Серце: ваша головна м'яз

1. Дієта: палиця з двома кінцями
2. Макронутрієнти понад усе (МПВ)
3. Дієти з високим вмістом протеїнів / жирів
4. Підготовка до змагань
5. надмірні навантаження
6. оглядовий кабінет

Ви можете бути в прекрасній фізичній формі, але все ви робите правильно для захисту свого серця? Дізнайтеся, які вправи і дієти можуть виявитися занадто екстремальними для вашої серцевого м'яза.

Автор: Келлі Девіс

Любителі спорту знають, що правильне харчування і фізичні навантаження є запорукою довгого і безперебійної роботи серцевого м'яза.

На цьому питання можна було б вважати закритим, враховуючи, що будь-яка фізична активність набагато корисніше для здоров'я серцево-судинної системи, ніж сидячий спосіб життя. Справедливо це і щодо дієт, які утримують вагу в межах норми. Однак для деяких тренувальних програм і дієт - особливо для самих екстремальних - аргументи за і проти вже не здаються такими однозначними.

У певних випадках і для певних людей тренування і дієти можуть збільшити сумарний ризик розвитку хвороб серця і навіть ризик раптової смерті.

Дієта: палиця з двома кінцями

Здоров'я і спортивні досягнення стоять на міцному фундаменті збалансованої дієти. Однак деякі модні тенденції можуть виявитися далеко не кращим вибором для вашого серця.

Макронутрієнти понад усе (МПВ)

Любителі дієт, які керуються принципом МПВ, можуть зіткнутися з труднощами, якщо вони не приділяють належної уваги якості їжі. Строгий облік макронутриентов допомагає в досягненні багатьох цілей, але якщо ви забуваєте, як важливо включати в раціон різноманітні продукти, що забезпечують вас корисними нутрієнтами, ви підриваєте фундамент, на якому можна було б будувати міцне і здорове тіло.

«Якщо ваша норма 4 500 калорій в день, можна запросто додати в раціон продукти, які багато хто назве шкідливими, наприклад, чіпси, тістечка і різні снеки», - говорить Майк Т. Нельсон, доктор наук, сертифікований фахівець з фізичної підготовки і член Американського коледжу Спортивної Медицини.

Любителі дієт, які керуються принципом МПВ, можуть зіткнутися з труднощами, якщо вони не приділяють належної уваги якості їжі

Небезпека упакованої їжі в тому, що вона часто містить транс-жири. Транс-жири підвищують рівень ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) і знижують ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), а саме цього слід уникати тим, хто прагне до нормальних показників холестерину. Надлишок транс-жирів в дієті також пов'язаний зі збільшенням ризику діабету 2 типу та генералізованих запальних реакцій.

Не всі шанувальники принципу МПВ додають в меню величезні порції упакованих снеків і продуктів з транс-жирами, але ніколи не можна забувати, що якість їжі має значення. Якщо хочете, щоб ваше тіло було здоровим зсередини, потрібно дивитися далі кількості вуглеводів, жирів і протеїну в денному раціоні.

Дієти з високим вмістом протеїнів / жирів

Наступний тренд - дієти з переважанням нутрієнтів, які організм не може виробляти у великих кількостях. Високожирові і високобілкові дієти можуть стати джерелом проблем для тих, хто не в змозі спалювати велику кількість жиру.

«Якщо ваш організм здатний утилізувати гори жиру, тоді все в порядку», - говорить доктор Нельсон. - «Але якщо ваше тіло не пристосоване для таких завдань, ви можете нарватися на неприємності. Як відомо, наукові роботи, які вивчали зміна кровообігу після прийому жирної їжі, виявили серйозні проблеми, особливо у людей із зайвою вагою ». Судячи з усього, підвищена концентрація вільних жирних кислот може пригнічувати синтез оксиду азоту, а це підвищує ризик гіпертензії. Якщо ви думаєте про перехід на дієту з переважанням жирів, пам'ятайте, що не всі харчові жири однакові, і наші організми засвоюють їх по-різному.

В цілому, активні люди і спортсмени можуть використовувати дієти з високим вмістом жиру і білка, наприклад, низкоуглеводную або кетогенную , З великим успіхом, ніж малорухливі люди. «В одному класичному дослідженні фізично активним і малорухливим людям давали на сніданок меню з МакДональдса, що складається з Макмаффіна з яйцем і сосискою і картопляних оладок. Після настільки жирної їжі вчені оцінювали розширення кровоносних судин і прийшли до висновку, що воно зменшується майже на 10% в малорухомої групі », - говорить доктор Нельсон. Згодом це може призвести до підвищення ризику розвитку атеросклерозу. Ці відкриття підтверджують концепцію, що звичайна фізична активність може зменшити негативний вплив жирної їжі на здоров'я серцево-судинної системи.

Фізична форма людини може визначати успішність тих чи інших специфічних дієт. Але зберігати баланс і отримувати всі поживні речовини в розумних дозах (включаючи алкоголь) було і залишається найкращим варіантом. Доктор Нельсон підводить підсумок: «У помірних кількостях жири не так вже й страшні, але налягати на жирну їжу протягом довгих років - не найкращий вибір для здоров'я вашого серця».

Підготовка до змагань

Хоча представники спільноти бодібілдерів виглядають по-справжньому здоровими, екстремальні дієти можуть перетворитися на джерело проблем. Доктор Спенсер Надольського, бодібілдер, тріатлоніст і сімейний лікар остеопат знає, яким випробуванням для організму може бути підготовка до змагань.

«Низьковуглеводні дієти з високим вмістом насичених жирів можуть негативно впливати на здоров'я серця і судин», - говорить він. - «У спортсменів, які дотримуються подібних дієт, часто порушений рівень холестерину. Холестерину в їх крові - особливо фракцій не-ЛПВЩ холестерину, аполіпопротеїну В і ЛПНЩ - стільки ж, скільки у людей, схильних до атеросклерозу. Це відбувається не з усіма шанувальниками таких дієт, але знати про існуючий ризик повинен кожен ».

«Коли чоловіки і жінки дотримуються занадто жорсткі дієти - і отримують вкрай мало калорій - це впливає на взаємодію мозку з різними органами», - пояснює доктор Надольського. - «У чоловіків падає секреція тестостерону і тиреоїдних гормонів. Жінки стикаються з дефіцитом прогестерону і естрогену, що може вести до порушення менструального циклу, демінералізації кісток і навіть проблемам з щитовидною залозою. У довгостроковій перспективі подібний стан організму негативно впливає і на серце. З цієї причини я б рекомендував обмежити змагальний період певною порою року ».

Щоб зберегти або відновити нормальний гормональний баланс, уникайте екстремальних дієт і утримуйте гранично низький відсоток жиру в тілі протягом довгого часу. Спробуйте скласти графік змагань так, щоб у вас було достатньо часу на відновлення, і ви б вели здоровий спосіб життя протягом більшої частини року. Постійний медичний нагляд під час підготовки до змагань теж допоможе виявити будь-які червоні прапорці.

надмірні навантаження

Згідно з рекомендаціями Американського Коледжу Спортивної Медицини, щоб зберегти серце здоровим, вам слід обмежитися 150 хвилинами тренувань середньої інтенсивності або 75 хвилинами високоінтенсивного тренінгу в тиждень. Думаю, багато хто з вас вичерпають цей ліміт за все за пару днів! Звичайно, тренування корисні для здоров'я, але ті, хто тренуються на межі протягом тривалого часу, виявляються в зоні ризику.

Аналіз наукових робіт, опублікованих Клінікою Мейо (Міннесота), показав, що витривалі спортсмени, які тренуються з дуже високою інтенсивністю протягом тривалого періоду, більш схильні до ризику розвитку кардіопатологій, ніж їх колеги, що тренуються з помірними навантаженнями. «Наявні у нас дані показують, що надмірні тренування в будь-якій формі можуть призводити до захворювань серця», - говорить доктор Нельсон. - «Учасники змагань, які потребують нелюдською витривалості, ризикують більше всіх. Не дивно, що важкоатлети і пауерліфтери, що працюють тільки з субмаксимальними вагами, теж потрапляють в категорію підвищеного ризику ».

Спортсмени, які тренуються з високою інтенсивністю протягом тривалого періоду, схильні до розвитку кардіопатологій

Як говорить прислів'я, хорошого потроху. «Різні вправи по-різному діють на серце, і тренувальний стрес теж завжди різний. Перекіс у бік якогось певного типу стресу підштовхує вас до області підвищеного ризику », - пояснює доктор Нельсон.

Силовий тренінг 3-5 разів на тиждень не збільшить ризик кардіопатологій для більшості людей, справедливо це і по відношенню до тих, хто пробігає менше 50 км на тиждень. «Однак якщо ви працюєте на межі, піднімаєте гігантський вага з високою частотою протягом десятків років або роками бігаєте на надмарафонський дистанції, ризик буде наростати», - говорить доктор Нельсон.

Ученим ще належить з'ясувати, яку саме навантаження вважати надмірною з точки зору кардіологічного ризику. Але, як і у випадку з дієтою, під час тренувань швидко забуваєш про почуття міри. Майте на увазі, тренуючись на знос протягом багатьох років, ви ризикуєте зіткнутися з хворобами серцево-судинної системи.

Представники видів спорту, що вимагають витривалості, повинні планувати своє міжсезоння так, щоб освоювати інші типи навантаження, включаючи крос-тренінг і силовий тренінг.

оглядовий кабінет

Навіть якщо ви втілюєте собою здоров'я і благополуччя, регулярні медичні огляди не завадять. Вони зможуть виявити будь-які ранні симптоми, що попереджають про захворювання серця.

Доктор Надольського рекомендує з двадцятирічного віку визначати ліпідний профіль натщесерце, як мінімум, один раз в п'ять років. «Я раджу якомога раніше пройти це обстеження, якщо у вас змінився спосіб життя, раціон, фізична активність, або якщо сильно змінився композиційний склад тканин», - говорить він. - «Я також додаю глюкозу крові натще і аналіз на глікозильований гемоглобін (А1с) пацієнтам, родичі яких хворіють на цукровий діабет 2 типу. Гемоглобін А1с дає уявлення про середній рівень цукру крові протягом трьох місяців ».

Після тридцяти років слід продовжувати регулярно здавати аналізи крові. Як і у випадку з більшістю обстежень, перед візитом в лабораторію варто дізнатися у своїй страховій компанії, які тести покриваються страховкою, а за що доведеться доплатити з власної кишені.

Регулярні медичні огляди зможуть виявити будь-які ранні симптоми, що попереджають про захворювання серця

Доктор Надольського також рекомендує стежити за артеріальним тиском і окружністю талії, тим більше що обидва показники можна оцінювати, не виходячи з дому. Портативні тонометри спрощують моніторинг кров'яного тиску і допомагають виявити артеріальну гіпертензію на самій ранній стадії.

Якщо ваше систолічний тиск (верхня цифра) стабільно вище 120, або діастолічний (нижня цифра) перевищує 80, вам слід записатися на прийом до лікаря для додаткового обстеження і оцінки його результатів.

Що стосується окружності талії, то вона повинна бути в межах 80 см для жінок і 94 см для чоловіків, щоб скоротити ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема, діабету 2 типу, атеросклерозу і серцево-судинної патології.

Читайте також