Сезонний графік тренувань - основи періодизації (частина II)

Є така фраза: «пляжні тіла створюються взимку». Мова тут не про мотивацію, як це спочатку здається, а про періодизації тренувальних циклів. Минулого разу я писала про видах циклирования , А тепер хочу розповісти, як послідовність тренувальних програм можна використовувати на практиці. Ну, по крайней мере, як я це бачу і роблю.

Сезонна періодизація в тренуваннях і харчуванні
По-хорошому циклирование стосується не тільки режиму тренувань, але також харчування.

Сидіти все життя на дієті - це знущання над власним організмом. Це нічим не краще, ніж харчова розбещеність. У професійних бодібілдерів і фітнесистов програма тренувань / харчування поділена на цикли набору і сушки. Спочатку спортсмени набирають м'язову масу, потім перед змаганнями позбавляються від жиру, який прийшов разом із заповітними м'язами.

Не обов'язково бути професіоналом, щоб використовувати періодизацію для своїх цілей, але голову треба мати обов'язково. Сушка - це не дієта, а один з аспектів підготовки атлетів до змагань, який простому любителю принесе більше шкоди, ніж користі.

Що стосується сезонної періодизації, то, як ви, напевно, помітили, більшість людей прагне прийти в форму до літа. Якраз навколо цього самого літа можна побудувати свої тренувальні цикли.

Отже, макроцикл у нас триває приблизно рік, мезоцикл можна рознести по сезонах, що у нас виходить ...

Осінь-зима - час набирати масу
Отже, м'язова маса потрібна не тільки для краси, але також для здоров'я. При грамотно збудованому тренінгу м'язи - приємний бонус до сили, витривалості, функціональності. Однак хай там що говорять, а м'язи не приходять без жиру. Правда його кількість вже залежить від якості харчування / тренувань.

Осінь-зима - ідеальний час, щоб сфокусуватися на силових тренуваннях, а кардіо використовувати лише для підтримки серцевого м'яза.

Наприклад, 3-4 силові тренування в тиждень, 2-3 короткі інтервальні кардіо сесії, а також дні відпочинку від усього. Тут багато що залежить від типу тіла. Ектоморфи, наприклад, можуть обійтися без кардіо, а єндоморфам буде складно.

Що стосується харчування, то набір м'язової маси - це не той час, коли можна їсти все, що душі завгодно. Для будівництва м'язів тіла потрібні повільні вуглеводи, білки, корисні жири. Різниця лише в тому, що збільшиться кількість їжі. Але я думаю, що теми періодизації харчування можна торкнутися окремо.

Набрати м'язову масу не так просто, доведеться ретельно контролювати свою вагу і обсяги. В ідеалі, вага повинна зростати, а обсяги збільшуватися дуже повільно. Фотографії, відображення в дзеркалі, улюблені джинси - теж хороші способи контролю. Головне, щоб з вагою тіла збільшувався і вага обтяжень.

Весна - час пролити багато поту
Кінець зими або початок весни - перехід в фазу жироспалювання. Не обов'язково прямо першого березня перескакувати на пампінговий режим, коли можна просто додати методи підвищення інтенсивності, поступово збільшувати кардіо. Якщо за зиму вдалося набрати хоч трохи м'язової тканини, то процес спалювання жирів піде більш активно. М'язи - головний фактор швидкості метаболізму . Більше м'язів - швидше метаболізм. Швидкий метаболізм - швидке позбавлення від жиру.

Що стосується кардіо, то для деяких щасливчиків це зовсім не є необхідним. Мені, наприклад, не так пощастило.

Аеробні тренування відіграють меншу роль в жіросжіганіі, але є відмінним способом витрати калорій. Ось тільки є у них величезний мінус - тіло звикає дуже швидко. Можна поступово збільшувати час, а також змінювати види кардіо - інтервальні високоінтенсивні тренування, функціональний тренінг, тренажери, Табата, гирі, скакалка, біг, відеоуроки.

Я не думаю, що це потрібно робити хаотично. Поки працює - відмінно, перестало працювати - пора внести корективи. Це стосується будь-якої програми тренувань в залі або будинку, харчування, прийому добавок, всього, в загальному.

Паралельно тренувань повинно змінитися харчування - невеликий дефіцит ккал за рахунок вуглеводів, розкид продуктів протягом дня, як складні вуглеводи і фрукти вранці, овочі - ввечері, білок рівномірно протягом дня і т.д., але про це потім.

Єдине, що пролиття поту загрожує порушенням водно-сольового балансу, тим більше на дефіциті калорій почуття спраги притупляється, тому потрібно приділити увагу вживання води.

Літо - час поліпшення результату
Будь-який результат - це відмінно, але його завжди можна поліпшити. Літо можна використовувати по-різному. Можна відпочити, тренуючись в своє задоволення, або взагалі змінити вид активності. Цей сезон найбільш добре підходить для поліпшення результату - довгий світловий день, тепло, підвищення активності, безліч фруктів, овочів, зелені, з яких можна приготувати безліч корисних страв.

Літо може стати часом підтримки результату або його поліпшення, в залежності від фронту роботи над тілом. Я думаю, що до літа кількість силових тренувань у мене скоротиться до трьох, до помірного і не дуже тривалого кардіо додадуться три інтервальні сесії на свіжому повітрі, довгі піші прогулянки, активний відпочинок.

Найбільшою проблемою тренінгу є відсутність конкретної мети. Наприклад, і схуднути, і підкачатися якомога швидше. Так не буває. Максимального результату можна досягти, зосередившись на одній конкретній фітнес-мети. І при цьому даної мети має відповідати харчування, тренувальна програма, спосіб життя в цілому. Сезонна періодизація тренувань якраз дозволяє це зробити. Більш того, циклирование тренувальних режимів збільшить силу і функціональність, дозволить подолати плато і не допустити перетренированности .