Схуднення в бодібілдингу

1. основа схуднення
2. Коли і скільки тренуватися? тренувальні етапи
3. Харчування для схуднення

Бодібілдинг та схуднення - тісно пов'язані галузі, які доповнюють один одного. Схуднення за допомогою бодібілдингу - порятунок для багатьох людей, які перепробували на собі десятки прибуткових ходів маркетологів.

Схуднення в бодібілдингу - це природний процес, який вимагає:

1. Знань про тренувальний процес. Ці знання ви отримаєте в процесі ознайомлення з даною рубрикою.
2. Вашої праці. Підвищити свій життєвий ККД можна за допомогою цього розділу .

основа схуднення

Схуднення в бодібілдингу засноване на декількох базових принципах, розуміння яких звільняє вас від знання багатьох частковостей:

• Принцип дефіциту енергії. Для схуднення трата калорій повинна перевищувати їх споживання. Домогтися цього результату можна за допомогою:

1. Дієти. Скорочення раціону. Приклад: добова норма калорійності для вашого організму становить 2500 одиниць. Зараз ви споживаєте 2800-3000 калорій щодня, що призводить до набору ваги . Для початку схуднення потрібно створити дефіцит в 300-500 калорій - зменшити споживання до 2000-2200 одиниць на добу. Схуднення за допомогою однієї дієти пов'язане з фізичним дискомфортом, постійним відчуттям голоду.
2. Тренувань. Збільшення енергетичних витрат. В рамках того ж прикладу завдяки поєднанню силових і аеробних тренувань збільшуємо енергетичні витрати до 3000-3300 одиниць. Витрати перевищують споживання, людина починає худнути. Цей шлях пов'язаний з необхідністю тренуватися багато і часто (в рамках даного прикладу). Якщо ви споживаєте приблизно стільки, скільки витрачаєте (вага останні 4-8 тижнів стабільний) - схуднення за допомогою тренувань є оптимальним методом корекції фігури.
3. Тренувань і корекції харчування. Оптимальний спосіб схуднення. Трохи, майже непомітно урізуємо раціон, і починаємо тренуватися. Це виглядає так: вiд 2800 калорій віднімаємо 400 одиниць. Ще 300 одиниць в середньому спалюємо за допомогою тренувань. Виходимо на цифру «2000» при нормі (для підтримки поточного ваги) 2500 одиниць. За рахунок цього запускаємо процес схуднення.

Головне - створити дефіцит енергії. Тренування хороші тим, що прискорюють обмін речовин, що виражається в збільшенні денної норми калорійності. Умовно: до початку тренувань, без урахування підвищення енергетичних витрат і інших факторів, швидкість вашого метаболізму показувала норму в 2500 калорій на добу. Після 2 тижнів тренінгу - 2700 калорій.

• Принцип прогресії навантажень в бодібілдингу . Тренувальний стрес повинен постійно збільшуватися - це запорука швидкого схуднення і приведення тіла в оптимальну форму. На кожній (допустимо - раз в 2-4 тренування, в залежності від можливостей організму) тренуванні збільшуємо навантаження. Додаємо нові вправи, вага, підходи і повторення. Не бійтеся: в ваших відчуттях тяжкість тренінгу збільшуватися не буде. Організм поступово звикне до кожної взятої навантаженні. Через півроку відчуття від присідань з 60 кілограмовою штангою будуть дорівнювати тому, що ви відчуваєте зараз при виконанні присідань з 20 кг.
• Принцип поєднання. Схуднення в бодібілдингу - це поєднання силовий і аеробного навантаження. Ми тренуємо різні системи організму, різні м'язові волокна і спалюємо максимум калорій для якнайшвидшого прогресу.
• Принцип поступовості. Не потрібно гадати про те, як схуднути за тиждень, а потім дивуватися чому втрачені кілограми повернулися так швидко. Схуднення в бодібілдингу - це поступова, але довгострокова втрата ваги, заради якої потрібно почекати час. Ми всі хочемо швидких результатів, але не хочемо розуміти, що 30 кілограм жиру, які були накопичені за 30 років, не покинуть вас за тиждень або місяць. Ті чоловіки і жінки, які кидаються в тренування без системи, без підготовки, дуже швидко кидають заняття. Навантаження потрібно збільшувати поступово. В іншому випадку відбувається підвищення рівня кортизолу - стресового гормону, вплив якого вганяє спортсмена в апатію, зневіру і депресію в термін від 1 до 3 тижнів. До тренувань потрібно підходити поступово, щоб схуднути назавжди, а не на 1 тиждень.
• Принцип задоволення. Тренування повинні приносити насолоду. Згодом, коли ви почнете помічати результат тренувань, робота над собою перетвориться в одне з головних задоволень в житті. Справа в так званій заохочувальної системі в головному мозку, яка нагороджує людини за вигідні дії гормонами задоволення. У перші дні тренувань, коли результат ще не помітний, організм може сприймати тренування як щось шкідливе через руйнування звичного укладу життя. Процес звикання до тренувань, і початок отримання значного задоволення від них, займає від 2 до 4 тижнів. Щоб не здатися завчасно, і отримати не тільки класну фігуру, а й улюблене захоплення - ознайомтеся з цим і даними розділами перед початком тренувань.

Коли і скільки тренуватися? тренувальні етапи

Точних рекомендацій щодо частоти проведення тренувань для схуднення не існує. Орієнтовно - 3-4 тренування в тиждень. Ця цифра не пов'язана з вашими індивідуальними особливостями. Щоб зрозуміти, як часто потрібно тренуватися, розділимо тренувальний процес на 4 етапи:

• Травматизація м'язових волокон - тренування, протягом якої тренованих тканини організму травмуються. На тренуванні м'язи руйнуються, а не ростуть! Збільшується рівень кортизолу, який потрібно знизити в процесі відновлення. Любителі щоденних тренувань повинні розуміти, що їх організм не встигає відновлюватися, а високий рівень стресових гормонів призводить до:

1. Закінченню тренувань через кілька тижнів. У вас просто не залишиться енергії продовжувати.
2. Бажанням знизити кортизол за допомогою їжі.

Звідси подиву в стилі «Я так багато тренуюся, але не худну».

• Відновлення. Відновлюються м'язи, гормональна і нервова системи. Заповнюється водно-сольовий баланс, порушення якого загрожує бодібілдлеру набряками. М'язовий біль - головний супутник фази відновлення. На цьому етапі тренуватися не можна!
• Суперкомпенсація. Організм знаходиться в шоці від нової навантаження. Щоб подолати цей шок, і не отримати його знову в разі повторення аналогічної тренування, створюється «резерв» з м'язів, підвищується тонус нервової системи. На цьому етапі потрібно дотримати принцип прогресії навантажень і провести тренування. Це підвищує ККД тренувань в спортзалі до максимуму.
• Втрата суперкомпенсации. У разі відсутності тренування в фази суперкомпенсації відбувається втрата суперкомпенсации - м'язи та інші системи організму повертаються в дотренировочнм стан.

Тренуватися треба тільки в фазі суперкомпенсації!

Згодом ви навчитеся самостійно визначати найкращий момент для тренування. Поки що орієнтуйтеся на наступні «симптоми»:

• М'язова група, яку ви плануєте тренувати, не повинна боліти. Спортсмен не повинен відчувати дискомфорт. При цьому м'язи, які не будуть тренуватися на майбутнього тренування, можуть хворіти. М'язовий біль - ознака фази відновлення.
• Думка про тренування не викликає відрази. Новачки часто шокують свою психіку занадто сильно, що призводить до нервового виснаження, психологічної втоми. Важливо не переплутати втому з лінню.
• Оптимальна частота тренування для середньостатистичного новачка - робота над м'язовою групою раз в 4-6 днів. Орієнтуйтеся на ці терміни при складанні програми для схуднення. Маленькі м'язи (біцепси, трицепси, дельти, прес) можна тренувати частіше.

Харчування для схуднення

Перед ознайомленням зі своєю першою програмою для схуднення потрібно зрозуміти: тренування в спортзалі - це тільки 50% успіху. Як би ви не орали в спортзалі, якщо після тренування ви переїжджаєте в Макдональдс на найближчі 5 годин, і сметана весь фаст-фуд на своєму шляху - схуднення не буде.

Спортсменам, які працюють над фігурою в спортзалі, не обов'язково жорстко обмежувати свій раціон. Все впирається в калорійність, в баланс між витратою і отриманням енергії.

Для підвищення швидкості схуднення і поліпшення здоров'я користуйтеся наступними рекомендаціями:

1. Почніть рахувати калорії. Дізнайтеся свою денну норму споживання енергії, і, виходячи з отриманої цифри, корегуйте раціон. Протягом першого тижня Не робіть істотних змін. Зважте, після чого 7 днів поспіль записуйте калорійність кожного дня. Через тиждень для конкретного випадку отримані цифри і розділіть суму на 7. Результат ділення - середня калорійність вашого раціону протягом останнього тижня. Встаньте на ваги. Вага зменшився більш ніж на 2 кілограми - нічого не міняйте в харчуванні. Можете тільки оздоровити його. Менш ніж на 2 кілограми, але більш, ніж на 1 - відніміть від нинішнього раціону 200 калорій. Споживайте в середньому на 200 калорій менше кожен день. Вага зменшився, але менш ніж на 1 кілограм - відніміть 350 калорій. Вага не зменшився - 450 калорій. Збільшився менш ніж на кілограм - 550 калорій. Збільшився більш ніж на кілограм - 650 калорій. Більш ніж на 2 кілограми - 750. Більш ніж на 4 кілограми - 900. З ймовірністю у 95% ваш вагу після початку тренувань не збільшиться. Виняток - той випадок, коли після тренування «бодібілдер» йде підкорювати фаст-фуд. Зміна калорійності раціону подібним чином - кращий спосіб схуднути.
2. Позбавтеся від шкідливих, висококалорійних продуктів. Виключіть тільки найшкідливіше. Фаст-фуд, висококалорійні солодощі, смажена їжа, інші висококалорійні продукти - починайте в такому порядку. Не обов'язково відмовлятися від усього відразу, але один, найшкідливіший продукт, потрібно виключити. Замініть його одним корисним продуктом. Продовжуйте здійснювати заміни до тих пір, поки вам не стане комфортно на здоровому раціоні.
3. Додайте низькокалорійну білкову їжу тваринного походження. Нежирна риба або м'ясо - кращий варіант. Куряча грудка або минтай - корисні, низькокалорійні і смачні джерела білка. Для додання смаку користуйтеся приправами. Альтернатива м'ясу та рибі - нежирний кефір або сир.
4. Збільште кількість овочів і фруктів в раціоні. Вони стануть повноцінною заміною шкідливої ​​їжі. Овочі та фрукти - джерело клітковини, споживання якої допомагає прискорити обмін речовин, збільшити швидкість схуднення.
5. Поміняйте пропорцію Б-Ж-У. Співвідношення нутрієнтів важливо для формування правильної структури фігури. Правильне співвідношення Б-Ж-У - отримання 25% калорій з білків, 25% - з жирів, і 50% - з вуглеводів. Відхилення в плюс-мінус 5 відсотків по кожному з нутрієнтів допустимо. Не допускайте ситуації, в якій співвідношення нутрієнтів в вашому харчуванні буде виглядати як 15:50:35 - саме так харчуються більшість. Багато шкідливих жирів (в основному - з смаженої їжі, фаст-фуду), багато шкідливих вуглеводів і майже повна відсутність корисних білків у раціоні. Це погане «паливо», яке призводить до поганого самопочуття і формуванню жирної, в'ялою фігури.
6. Слідкуйте за водно-сольовим балансом. Зважуйтеся вранці і ввечері. Якщо протягом дня коливання ваги досягають 2 кілограм - у вас набряки. Набряки є наслідком порушення водно-сольового балансу в організмі. У більшості випадків це пов'язано з недостатнім споживанням чистої води (не чай, не кави, не сік) і високим споживанням солі. Рідше - зворотна ситуація. Коли води занадто багато, а солі немає. Потрібен баланс, який дозволяє позбавитися від набрякового виду і кількох зайвих кілограмів.
7. використовуйте спортивне харчування , Якщо у вас не вистачає часу на приготування білкових страв. Основа при схудненні - протеїн і амінокислоти, які живлять організм енергією, зберігають м'язи і благотворно позначаються на процесі схуднення. Білок і амінокислоти можна отримати зі звичайної їжі. Але при нестачі часу на підготовку доцільно використовувати спортивне харчування. Не бійтеся незнайомих слів! Протеїн і амінокислоти - повністю безпечні добавки. Це не стероїди, які завдають організму безсумнівну шкоду.
8. Схуднення в бодібілдингу пов'язане зі здоровим харчуванням і здоровим способом життя . Використовуйте принципи ЗСЖ і здорового харчування, якщо бажаєте прискорити прогрес. Зміна раціону може доставляти дискомфорт перші 2-3 тижні. Шкідлива їжа провокує виділення гормону «дофамін», який змушує ваш мозок думати про смачне бургер або соковитою смаженої картопелька. У перші тижні зміни раціону відбувається зниження рівня дофаміну. Потім - чутливість дофамінових рецепторів знижується, і більш низький рівень дофаміну сприймається як високий. Пропадає потреба споживати шкідливу їжу. Важливо зрозуміти: є шкідливу їжу хочете не ви, а ваша внутрішня система заохочення, яку тягне до висококалорійних продуктів через еволюційної помилки. Зовсім недавно споживання калорійної їжі дорівнювало виживання. Зараз голоду немає, ми живемо в час харчового достатку, але система заохочення працює за старими принципами. Наслідок - замість того, щоб з'їсти свою норму, ми споживаємо трохи більше - на випадок голоду. Це призводить до ожиріння в світових масштабах.
9. Не відмовляйтеся від корисних жирів. Споживання корисних жирів повинно знаходитися на рівні 1 грама на кілограм маси тіла. У дівчат при низькому споживанні жирів порушується робота гормональної системи . Пропадають КД, починаються проблеми з жіночим здоров'ям. Нізкожіровие дієти небезпечні і для чоловіків - проблеми з гормональною системою виражається в зниженні рівня тестостерону, зменшенні мужності, енергії і лібідо. Джерела корисних жирів: жирна риба, яйця, м'ясо, молочні продукти, горіхи, насіння, масла (сирі). Виберіть хоча б 2-3 джерела корисних жирів і включіть їх в свій раціон на постійній основі.
10. Користуйтеся правилом одного дня. Це спосіб обдурити психіку, яка боїться йти в новому напрямку протягом тривалого часу. Скажіть собі: «Сьогодні я харчуюся правильно, а завтра - будь що буде». На наступний день повторіть те ж саме. Психіка бачить найближчу мету - харчуватися правильно сьогодні, і виділяє на реалізацію цієї короткострокової задачі ресурси. З такою установкою схуднути простіше, ніж при думках про те, що харчуватися правильно доведеться тиждень, місяць або все життя.

По мережі «гуляє» безліч тренувальних програм, ефективність яких прагне до нуля. Читачам пропонують статичні програми, які допомагають скинути кілька кілограмів, після чого швидкість прогресу зменшується.

Ми будемо використовувати динамічні програми, в основі яких знаходиться принцип прогресії навантажень:

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №1

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 3 10 2 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3 8 2 3 Тяга штанги в нахилі 3 12 2 3 Жим штанги стоячи 3 8 1,5 3 Підйом ніг ( колін) у висі 3 12 1,5 3 Планка 3 30 секунд 1 3 Стрибки на скакалці 3 1 хвилина 1 -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 3 15 2 4 Випади зі штангою на плечах 3 10 2 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 3 12 2 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 3 12 2 3 Підйом ніг у висі 3 10 2 3 Планка 3 30 секунд 1 3 Велосипед 3 1 хвилина 1 -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 5 хвилин - 3 Спринтерський біг 3 100 метрів 2 3 Інтервальний біг 3 3 хвилини в повільному темпі, 30 секунд - в швидкому - 4 Біг в легкому темпі 1 5 хвилин - 3 Присідання без ваги 5 10 1 -

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №2

Нарощуємо кількість підходів і повторень.

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 4 10 2 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 8 2 3 Тяга штанги в нахилі 4 12 2 3 Жим штанги стоячи 4 8 1,5 3 Підйом ніг ( колін) у висі 4 12 1,5 3 Планка 4 30 секунд 1 3 Стрибки на скакалці 4 1 хвилина 1 -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 4 15 2 4 Випади зі штангою на плечах 4 10 2 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 4 12 2 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 4 12 2 3 Підйом ніг у висі 4 10 2 3 Планка 4 30 секунд 1 3 Велосипед 4 1 хвилина 1 -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 7 хвилин - 3 Спринтерський біг 4 100 метрів 2 3 Інтервальний біг 3 3 хвилини в повільному темпі, 45 секунд - в швидкому - 4 Біг в легкому темпі 1 7 хвилин - 3 Присідання без ваги 5 15 1 -

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №3

Нарощуємо кількість повторень.

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 4 12 2 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 10 2 3 Тяга штанги в нахилі 4 14 2 3 Жим штанги стоячи 4 10 1,5 3 Підйом ніг ( колін) у висі 4 14 1,5 3 Планка 4 45 секунд 1 3 Стрибки на скакалці 4 1,5 хвилини 1 -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 4 18 2 4 Випади зі штангою на плечах 4 12 2 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 4 14 2 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 4 14 2 3 Підйом ніг у висі 4 12 2 3 Планка 4 45 секунд 1 3 Велосипед 4 1,5 хвилини 1 -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 9 хвилин - 3 Спринтерський біг 4 100 метрів 2 3 Інтервальний біг 3 4 хвилини в повільному темпі, 45 секунд - в швидкому - 4 Біг в легкому темпі 1 9 хвилин - 3 Присідання без ваги 5 18 1 -

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №4

Зменшуємо відпочинок.

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 4 12 1,5 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 10 1,5 3 Тяга штанги в нахилі 4 14 1,5 3 Жим штанги стоячи 4 10 1 3 Підйом ніг (колін) у висі 4 14 1 3 Планка 4 45 секунд 45 секунд 3 Стрибки на скакалці 4 1,5 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 4 18 1,5 4 Випади зі штангою на плечах 4 12 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 4 14 1,5 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 4 14 1,5 3 Підйом ніг у висі 4 12 1,5 3 Планка 4 45 секунд 45 секунд 3 Велосипед 4 1,5 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 9 хвилин - 3 Спринтерський біг 4 100 метрів 1,5 3 Інтервальний біг 3 4 хвилини в повільному темпі, 45 секунд - в швидкому - 4 біг в легкому темпі 1 9 хвилин - 3 Присідання без ваги 5 18 30 років секунд -

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №5

Знову додаємо підходи.

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 5 12 1,5 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 5 10 1,5 3 Тяга штанги в нахилі 5 14 1,5 3 Жим штанги стоячи 5 10 1 3 Підйом ніг (колін) у висі 5 14 1 3 Планка 5 45 секунд 45 секунд 3 Стрибки на скакалці 5 1,5 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 5 18 1,5 4 Випади зі штангою на плечах 5 12 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 5 14 1,5 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 5 14 1,5 3 Підйом ніг у висі 5 12 1,5 3 Планка 5 45 секунд 45 секунд 3 Велосипед 5 1,5 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 11 минут - 3 Спринтерський біг 5 100 метрів 1,5 3 Інтервальний біг 4 4 хвилини в повільному темпі, 45 секунд - в швидкому - 4 біг в легкому темпі 1 11 минут - 3 Присідання без ваги 6 18 30 років секунд -

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №6

Знову збільшуємо кількість повторень.

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 5 14 1,5 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 5 12 1,5 3 Тяга штанги в нахилі 5 16 1,5 3 Жим штанги стоячи 5 12 1 3 Підйом ніг (колін) у висі 5 16 1 3 Планка 5 1 хвилина 45 секунд 3 Стрибки на скакалці 5 2 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 5 20 1,5 4 Випади зі штангою на плечах 5 14 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 5 16 1,5 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 5 16 1,5 3 Підйом ніг у висі 5 14 1,5 3 Планка 5 1 хвилина 45 секунд 3 Велосипед 5 2 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 14 minutes - 3 Спринтерський біг 5 100 метрів 1,5 3 Інтервальний біг 4 4 хвилини в повільному темпі, 60 секунд - в швидкому - 4 біг в легкому темпі 1 14 minutes - 3 Присідання без ваги 6 20 30 секунд -

Схуднення в бодібілдингу. тиждень №7

Ще раз скорочуємо відпочинок.

Тренування для схуднення 1. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до підборіддя 5 14 1,5 2 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 5 12 1,5 2 Тяга штанги в нахилі 5 16 1,5 2 Жим штанги стоячи 5 12 1 2 Підйом ніг (колін) у висі 5 16 1 2 Планка 5 1 хвилина 45 секунд 2 Стрибки на скакалці 5 2 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 5 20 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 5 14 1,5 2 Підйом штанги на біцепс стоячи 5 16 1,5 2 розгинання рук з гантеллю стоячи 5 16 1,5 2 Підйом ніг у висі 5 14 1,5 2 Планка 5 1 хвилина 45 секунд 2 Велосипед 5 2 хвилини 45 секунд -

Тренування для схуднення 3. Аеробне тренування

Вправа Підходи Повторення (тривалість) Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Біг в легкому темпі 1 14 minutes - 2 Спринтерський біг 5 100 метрів 1,5 2 Інтервальний біг 4 4 хвилини в повільному темпі, 60 секунд - в швидкому - 3 біг в легкому темпі 1 14 minutes - 2 Присідання без ваги 6 20 30 секунд -

Коментарі до програм:

• Продовжуйте прогресувати в рамках даних схем до тих пір, поки результат повністю не задовольнить вас.
• Бодібілдинг для схуднення - це п рогрессія навантажень за допомогою збільшення кількості вправ, підходів і повторень. Додатковий метод прогресії навантажень - поступове скорочення відпочинку. Прогресія навантажень за допомогою збільшення ваги снаряда - спосіб наростити м'язи, але не кращий варіант для схуднення.
• Вибирайте вагу, з яким можете зробити вказану кількість підходів і повторень. У таких вправах, як присідання або віджимання на брусах, допустимо використання тренажера, компенсуючого частину ваги спортсмена, або гумки для підтягувань, яка справляється з аналогічними цілями.
• Дана програма більше підходить чоловікам. Жінкам необхідно збільшити кількість вправ на низ тіла, додати аеробного навантаження, і зменшити навантаження на верх тіла. Зменшення швидкості прогресу - необхідний засіб для жінок, які не володіють тим рівнем чоловічих гормонів, який дозволить їм нарощувати навантаження настільки ж швидко, як і чоловіки.
• Швидкість прогресу можна зменшити в 2-4 рази. Припустимо - займатися по одній програмі протягом місяця. Швидкість прогресу залежить від багатьох індивідуальних даних, серед яких:

1. Вік. 16-річний підліток буде худнути набагато швидше, ніж 65-річний чоловік.
2. Спосіб життя. Чим здоровіше, ніж правильніше, тим швидше прогрес.
3. Підлога. Чоловіки прогресують швидше жінок.
4. Відновлення. Збалансоване харчування, правильний сон.
5. Генетика. Люди, які пристосовані до фізичних навантажень, будуть прогресувати повільніше, ніж чоловіки і жінки, які пристосовані сидіти на дивані і кухні.

Адаптуйте програми під свої цілі. Головне - вловити принципи їх побудови, зрозуміти за рахунок чого схуднення в бодібілдингу стає можливим.