Сильно болять м'язи після тренування: як боротися з крепатура

1. Болять м'язи після тренування: причини і лікування
2. Болять м'язи після тренування: як позбутися крепатури м'язів
3. Болять м'язи після тренування: вік
4. Болять м'язи після тренування: комплекс стретчинг вправ
5. Болять м'язи після тренування: як позбутися крепатури
6. Способи позбавлення від болю в м'язах
7. Вітаміни для відновлення м'язів після тренування

Сильно болять м'язи після тренування? Будь-яка людина відчуває біль в м'язах після фізичних вправ. Як правило, м'язи сильно болять через добу після тренування, це може тривати кілька днів. Медики називають таке явище крепатура, а також синдромом відстроченого м'язового болю - сомба. Забиті м'язи можуть вплинути на рішення новачка тренуватися, але є звичайною справою для професіонала.

Як же боротися з крепатура? Та й чи потрібно це робити взагалі? Щоб зрозуміти, як вона виникає, потрібно звернутися до спортивної фізіології. Сучасна наука накопичила достатньо знань, щоб допомогти атлету.

Болять м'язи після тренування: причини і лікування

Болять м'язи після тренування: причини і лікування:

• • накопичення молочної кислоти після тренування;
  • мікротравми м'язів.

Єдиного погляду на це питання не існує. Довгий час вважалося, що причина м'язових болів - накопичення молочної кислоти в тілі. Зазвичай цей продукт метаболізму присутній в організмі в невеликій кількості і легко виводиться. При фізичних вправах біохімічні процеси відбуваються інакше. Відомо, що для нормальної роботи м'язів потрібен кисень. Коли його не вистачає, глюкоза окислюється в повному обсязі і виходить молочна кислота (лактат). Рецептори дратуються цим продуктом розпаду - і м'язи болять. Звичайний цикл крепатури - дві доби, оскільки саме за цей час печінка виводить токсини.

В останні роки з'явилася думка, згідно з яким причиною м'язових болів є мікротравми. Цю думку підкріплює такий аргумент - через кілька занять навантаження вже не дають сильних болів. При цьому молочна кислота виробляється в тих же кількостях.

Відомо, що м'язова тканина складається з особливих стрижнів - міофібрил. Вони мають різний розмір: одні коротше, інші довше. При значних навантаженнях короткі компоненти рвуться. В результаті тренувань вони все повинні стати довгими. Фізіологи заявляють, що мікротравми необхідні для росту м'язів. Можна сказати, що сомба - явище нормальне і навіть необхідне. Організм відчуває стрес і зміцнює тканини, щоб наступного разу уникнути болі.Не потрібно плутати це явище з перетренованістю м'язів, коли тіло болить дуже сильно. Щоб подолати її, розроблені спеціальні методики.

Болять м'язи після тренування: як позбутися крепатури м'язів

Крепатура м'язів і як позбутися від неї, турбує всіх спортсменів в різному ступені. У бодібілдерів найчастіше страждають м'язи плеча, грудей і стегон. При цьому існує два підходи до тренувань, які впливають на стан атлетів. По-перше, є спортсмени, які хочуть наростити мускулатуру, щоб ефектно виглядати. Вони використовують невелику вагу снаряда, збільшуючи кількість підходів. Інші хочуть підвищити свій рівень силової підготовки, а тому намагаються піднімати якомога більше. Кількість молочної кислоти, а значить затурканість м'язів після тренувань, при цьому буде значно вище.

Легкоатлетам крепатура м'язів теж добре знайома, тільки у них частіше страждають м'язи гомілки. Як правило, новачки після тренувань відчувають дискомфорт в литкового м'яза. До речі, фізіологи називають гомілку найслабшим місцем бігуна. Справа в тому, що ця частина є передавальною ланкою між стопою і іншим тілом. На перших порах м'язи можуть хворіти дуже сильно, навіть заважаючи тренувань. У цих випадках тренер повинен підказати способи, як позбутися крепатури. Глибока затурканість м'язів може привести до гіпертрофії тканин, а це загрожує зниженням працездатності і травмами.

Особливістю бігу є те, що в ньому переважають аеробні навантаження. Це означає, що кисень використовується як джерело для підтримки рухової діяльності. Саме цей газ допомагає краще метаболізму і виведення продуктів розпаду. Не випадково, що стрибуни і метальники після вправ за своїм профілем виконують відновлювальні кроси.

Болять м'язи після тренування: вік

Вважається, що м'язовий біль і вік пов'язані, тому що організм юних спортсменів поки не вміє добре адаптуватися до навантажень. Після тренувань відбувається підвищення сили, але ще не сформована здатність до достатнього розслаблення м'язів. Така особливість знижує амплітуду рухів, заважає зростанню працездатності. У Пензі і Санкт-Петербурзі проводилися дослідження футболістів 13-14 років. З'ясувалося, що в чотириголового м'язу стегна відбувається найбільше збільшення амплітуди тонусу за рахунок більш вираженого наростання тонусу напруги. При цьому поліпшення показників розслаблення наступало лише після 16 років. Хоча в цілому у підлітків ресурси організму високі, тому впоратися з крепатура м'язів досить просто.

Можна додати, що після сорока років сомба також активно проявляється. Це пояснюється зміною гормонального фону, більш довгим процесом відновлення.

Болять м'язи після тренування: комплекс стретчинг вправ

Досвід показує, що найбільш часто страждають від м'язових болів ті, хто пропускає тренування. Багато хто погодиться, що при регулярних заняттях больовий синдром вже не настільки сильний. Є дані, що чим краще спортивна форма атлета, тим швидше розслаблюються його м'язи після активності. Виходить, що позбутися крепатури не так вже й складно, якщо застосовувати комплекс стретчинг вправ.

Крім того більшість тренерів закликають дотримуватися поступовість збільшення навантажень. У бодібілдингу існує правило «десяти відсотків в тиждень». Саме таким чином потрібно збільшувати навантаження. Наприклад, якщо в понеділок ви штовхали штангу вагою сто кілограмів, то в неділю можна підняти на десять кілограмів більше.

Інший важливий аспект, якому приділяють мало уваги, - вправи на розтяжку. Тут все дуже просто. Напружені м'язи повинні розслабитися, а для цього їх потрібно тягнути. Подібні тренінги корисні не тільки для м'язової тканини, але і для центральної нервової системи. Тому атлети, які спробували такий вид аеробіки як стретчинг, практично позбулися крепатури.

Допоможуть забути про біль в тілі відновлюють сети. Під час них напружуються ті ж м'язи, які опрацьовували на тренуванні, але навантаження набагато нижче. Досвідчені спортсмени радять для цього вибрати інший спортивний снаряд. Так після присідань зі штангою можна вибрати тренажер для ніг. Головна умова - подібні сети потрібно проводити через дві доби після тренувань.

Болять м'язи після тренування: як позбутися крепатури

Як позбутися крепатури: ефективно і просто

1. Відновитися після фізичних занять допоможе лазня або сауна. Вважається, що молочну кислоту з тіла можна випарувати.
2. Сон допомагає розщепленню шкідливих речовин, тому завжди висипайтеся.
3. Хатха-йога діє не гірше стретчинга, допомагаючи розтягнути і розслабити забиті м'язи. Дихальні вправи йогів поліпшать кровообіг і надходження кисню в тканини.
4. Масаж використовується багатьма спортсменами для позбавлення від крепатури. Якщо ви не знайшли хорошого фахівця, на допомогу прийде самомасаж.
5. Дуже важливо правильне харчування. Відомо, що білок допомагає відновитися забитим м'язам, тому після тренування необхідно підкріпитися. Намагайтеся, щоб продукти вашого раціону містили вітаміни А, Е і С .
6. Англійські вчені з Університету LondonSouthBank з'ясували, що симптоми крепатури знижує вишневий сік. Схожим дією володіє зелений чай, який містить біофлавоноїди і виводить токсини з організму.
7. Існують спеціальні креми та мазі для спортсменів. Якщо під рукою їх немає, то допоможе звичайний лід.
8. Більше пийте, оскільки зневоднений організму важче очиститися від продуктів розпаду.

Способи позбавлення від болю в м'язах

Основні способи позбавлення від болю в м'язах:

• пити більше води,
• ходити в сауну,
• більше спати,
• робити дихальні вправи,
• відвідувати масаж,
• стежити за правильним харчуванням,
• насичувати себе вітамінами,
• використовувати креми та мазі.

Вітаміни для відновлення м'язів після тренування

Ефективність в боротьбі з крепатура довели вітаміни для відновлення м'язів після тренування. «Апитонус П» містить такий унікальний компонент як дигідрокверцетин . Цей потужний антиоксидант має протизапальну властивість, відновлює сполучну тканину, покращує мікроциркуляцію крові. Важливо, що він підсилює дію вітамінів С і Е, які допоможуть позбутися від затурканості м'язів. Інший компонент препарату - бджолиний пилок (обніжжя). У ній виявлено безліч мікроелементів, які так корисні для організму спортсмена.

«Елтон П» також дуже ефективний завдяки вмісту елеутерококу. Добавка до їжі має антиоксидантну, ранозагоювальну і протизапальну дію. Все це сприяє лікуванню мікротравм в м'язових тканинах. Також компоненти препарату містять безліч вітамінів: С, Е, В, D, PP, K. Все це робить препарат відмінним засобом проти затурканості м'язів.

вітамінний комплекс «Леветон Форте» заслужив визнання багатьох спортсменів, оскільки допомагає відновитися після серйозних навантажень. Вся справа в його складових. Наприклад, корінь левзеї здавна вважається відмінним адаптогеном. Бджолине обніжжя - джерело різних вітамінів і мікроелементів. Крім того в препарат включений трутневий розплід, який допомагає відновитися забитим м'язам. «Леветон Форте» підвищує опірність організму до впливів факторів.

Незважаючи на негативне ставлення багатьох до крепатуре можна стверджувати, що це явище нормальне. Воно свідчить про те, що м'язи ростуть, а сила і витривалість збільшуються. Правильно побудований тренувальний процес, відновлювальні заняття і збалансоване харчування можуть значно знизити больовий ефект.