Скільки відпочивати між підходами (сетами) хардгейнер

Раніше ми з'ясували, що для хардгейнера оптимальним середнім числом підходів у вправі є «три» (див .: Скільки виконувати підходів: науково обґрунтовану відповідь ). З іншого боку, це не та цифра, яку завжди слід використовувати. Кількість підходів у вправі - тренувальний параметр, сильно залежить від тактовної ідеї кожної окремо взятої програми або методики тренінгу, функціональної кондиції атлета, його індивідуальних особливостей. Цей параметр можна використовувати як інструмент нарощування навантаження від тренування до тренування, і в такому випадку на кожному новому занятті кількість підходів буде змінюватися (збільшуватися). У зв'язку з цим можна навести відмінну тренувальну програму, побудовану за цим принципом (див .: Як за рік набрати 25 кг м'язів ). Але сьогодні поговоримо про інше, зокрема про те, скільки ж часу необхідно приділяти на відновлення між підходами, якщо поставлене завдання - збільшити м'язи.

Найважливіші чинники, що визначають час відпочинку між підходами

За великим рахунком таким є лише один фактор - тип тренінгу за якісною ознакою (до речі, тренування можна схарактеризовано і за кількісною ознакою - див .: Скорочений тип тренінгу: що, як, коли ). За цією ознакою тренування бувають силовими (пауербілдінг, або силовий (мощностной) бодібілдинг) і традиційними, або «Качковський» (класичний бодібілдинг). Кожен з них нами вже був детально розглянутий в світлі занять хардгейнеров (див .: Силовий тренінг для хардгейнера і Качковський тренінг: поради хардгейнерам ). Показана і різниця між ними з точки зору кінцевого результату (див .: Ефективне управління тренінгом, відпочинком і харчуванням ).

При цьому однією з методичних рис, що протиставляють два типу тренінгу, є тривалість паузи, тобто період часу між підходами. Для силового бодібілдингу властива відносно довга пауза (від 2-3 хв. До 7-10 хв. В залежності від вправи і інших особливостей). Для класичного бодібілдингу, навпаки, помірна і коротка пауза (в діапазоні 30 сек. - 1.5-2 хв.). Чому така різниця? Тому що один виконаний підхід в силовому стилі відніме куди більше вашої енергії (причому не тільки фізичної, а й психічної, оскільки важкі вправи сильно «тиснуть» на центральну нервову систему), ніж в класичному стилі. Відповідно, час, необхідний для відновлення, буде різним. А чому ж тоді фактично всі відомі качки використовують короткі проміжки відпочинку між підходами? А ось чому: по-перше, вони тренуються по принципам класичного бодібілдингу, а значить, швидше відновлюються між підходами; по-друге, кожен з них прагне залити якомога більше крові в м'язи, адже відчуття налитих м'язів - це головний індикатор якості тренінгу, і короткі паузи сприяють цьому. Для силового тренінгу головний індикатор якості тренінгу - це взяття запланованого ваги в тому чи іншому сеті, а для цього необхідно досить відпочивати між підходами.

Ще одним можливим фактором, що визначає час відпочинку між підходами, може бути включення різних м'язових волокон. Існує думка, що при коротких паузах, коли м'язи не встигають повністю відновлюватися, в роботу залучаються «сплячі» м'язові волокна, що дають приріст до м'язової маси. Однак така думка суперечить правилу Хеннемана, згідно з яким іннервація м'язових волокон корелює з інтенсивністю навантаження, а не часом між навантаженнями. Як би там не було, але для залучення в роботу якомога більшої кількості волокон, існують інші більш раціональні для цього методи.

Час відпочинку і результативність тренінгу

Як не дивно, але час відпочинку між підходами є одним з ключових факторів, чому тренінг, спрямований на зростання силових показників, для хардгейнеров більш результативним в плані набору маси, ніж той, що націлений безпосередньо на гіпертрофію м'язів.

Так, згідно з деякими науковими дослідженнями [1], короткі паузи краще стимулюють викид анаболічних гормонів - тестостерону та гормону росту. Але, разом з цим, підстьобується і катаболический гормон - кортизол (!), Що руйнує м'язи. З іншого боку, до цих пір не існує прямої залежності між великою кількістю анаболічних гормонів і зростанням м'язових волокон, оскільки, в протилежному випадку, для росту м'язів досить було б просто приймати стероїди без занять в залі. А ось пряма залежність між руйнуванням клітин організму, в тому числі і м'язових, і кортізолом дійсно існує: чим більше кортизолу, тим складніше «роздутися» вшир. Цілком може бути, що основною заслугою стероїдів є якраз нейтралізація цього кортизолу. Або дію введених в кров гормонів (стероїдів) триває набагато довше, ніж гормонів, що стимулюють короткими паузами між сетами.

Таким чином, хардгейнерам, в організмі яких кортизолу, судячи з усього, і без того «хоч греблю гати», слід уникати прийомів тренінгу, підстібають викид даного катаболічного гормону (навіть незважаючи на те, що паралельно тіло отримує також сплеск тестостерону з гормоном росту).

Між іншим, ще одним результатом даного наукового дослідження є висновок про те, що короткі паузи стимулюють гормональний відгук на протязі перших тижнів тренувань. Далі гормональний відгук набуває той же рівень, що і за умови використання помірних або довгих пауз (організм швидко адаптується до стресу, отриманого в результаті застосування коротких проміжків часу між підходами). Так що, навіть якщо ви займаєтеся по принципам класичного бодібілдингу, то, за великим рахунком, різниці немає, скільки часу відпочивати між підходами. Результати багатьох наукових досліджень, показово среферірованних в статті [2], дозволяють зробити узагальнюючий висновок, що час між підходами не є критерієм, що визначає швидкість і обсяги м'язового зростання. Проте, індивідуальні експерименти з цим тренувальним параметром слід було б провести кожному.

посилання

[1] Buresh R. The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training // Journal of Strength & Conditioning Research, 2009 vol. 23 (1).

[2] Скільки відпочивати між підходами // SportWiki: енциклопедія наукового бодібілдингу

201 3 © Бодібілдинг для хардгейнеров