Скільки відпочивати між підходами?
- Джерело енергії м'язів
- Теорія розвитку м'язових волокон
- Наукові дослідження
- висновки
- Відпочинок між підходами відео
На перший погляд найпростіше питання в тренувальному процесі, але якщо копнути глибше, почитати різні джерела інформації, відразу плутаєшся і виходить плутанина, одні говорять одне, інші висувають інші версії, треті взагалі перевертають все з ніг на голову і в цей момент настає час - глобальної невизначеності.
Джерело енергії м'язів
Щоб розібратися в цьому, необхідно знати, як проходять енергетичні процеси в м'язових волокнах і скільки потрібно часу на їх відновлення. Ви повинні розуміти, що енергія для м'язів береться з 3-х джерел, які включаються в роботу в суворій послідовності:
1. АТФ (адезінотріфосфат) - надає стартову силу, але витрачається в перші кілька секунд роботи з обтяженнями;
2. Креатінофосфат - продукт розпаду креатину , Вступає в дію після АТФ, його вистачає на 30-40 секунд роботи;
3. Глюкоза - остання частина енергії, яка відбувається з глікогену, включається після витрачання креатінофосфата, шляхом розщеплення в м'язах, а потім вичерпують резервні залишки з печінки.
Так ось, підхід повинен проходить стільки часу, щоб він потрапив на фазу дії АТФ і креатінофосфата, тобто не більше 40 секунд, далі включається глюкоза, яка істотно знижує силові показники, а значить, вправа необхідно зупинити.
Теорія розвитку м'язових волокон
На жаль друзі, як відбувається ріст м'язів до кінця не вивчено, і дослідження відбуваються донині, інакше не мучилися б все так довго зробити красиву м'язисту фігуру. На даний момент часу, існує 2 теорії зростання м'язових ділянок:
♦ Кумулятивної стомлення - грунтується на тому, що зростання м'язової маси відбувається після їх насичення молочною кислотою після фізичних навантажень, в цьому випадку прихильники цієї теорії рекомендують відпочивати 40-60 секунд;
♦ мікротравми - шанувальники цієї теорії, стверджує, що зростання сили і маси відбувається в результаті тренувань з великими вагами, а це можливо як було сказано вище, тільки після відновлення запасів АТФ і креатінофосфата. Час для їх відновлення 2-3 хвилини, стільки і слід відпочивати.
Тепер ще більше виникає питання, так скільки ж відпочивати ??? Давайте дізнаємося, що говорять дослідження проведені вченими.
Наукові дослідження 
Що нам кажуть фахівці, різних дослідницьких університетів спорту:
→ 1 група вчених - проводила експеримент на 2 групах людей, на протязі місяця, використовуючи графік 3-х разових тренувань на тиждень, вони займалися силовими вправами - згинання рук зі штангою і жим лежачи. Одні відпочивали між підходами 3 хвилини, інші 1 хвилину, після закінчення місяця особливих відмінностей в зростанні сили і обсяг м'язів не було виявлено;
→ 2 група вчених - провела докладні дослідження і встановила, що відпочинок в 1 хвилину збільшив показники силової витривалості, хоча потім встановила, що краще буде відпочинок в 3-5 хвилини;
висновки
Давайте тепер з усього вищесказаного, виділимо головні моменти.
Відпочинок безпосередньо залежить від того, які м'язові волокна будуть задіяні, наприклад - швидкі м'язові волокна включаються в силових вправах - жим лежачи , станова тяга , присідання , жим гантелей сидячи , Для їх відновлення необхідно близько 3 хвилин відпочинку.
Якщо включаються в роботу повільні волокна для тренування силової витривалості, тобто робляться вправи з малою вагою і великою кількістю повторень, то відпочинок повинен бути до 1-2 хвилини.
Щоб не загубитися, використовуйте нижче наведену схему:
1. Для розвитку сили: 1-4 повторення / підхід - відпочинок 3-5 хвилини;
2. Для росту м'язів: 6-8 повторень / підхід - відпочинок 2-3 хвилини;
3. Для силової витривалості: 9-12 повторів / підхід - 1-2 хвилини;
4. Для активного спалювання жиру: 13-15 повторень / підхід - 0,5 - 1 хвилина.
Виходячи з ваших завдань в тренуваннях, використовуйте правильну систему відпочинку, але також додатково використовуйте свої відчуття, що робити під час відпочинку, дізнайтеся в статті - що робити між підходами?
Адже не кожен раз приходиш на тренування свіжим і бадьорим, начальник дістав, домашні справи вимотали, тому поєднуйте рекомендації в цій статті + свої відчуття і домагайтеся високих результатів, бажаю успіхів 😉!
Відпочинок між підходами відео
https://youtube.com/devicesupport