Скорочений тип тренінгу: що, як, коли

Всі існуючі системи та методики бодібілдингу можна розділити на два типи за кількісною ознакою - об'ємний і скорочений.

Об'ємний тренінг передбачає:

1. Багато занять в тиждень
2. Спліт-систему побудови програм (на кожному занятті тренуються окремі групи м'язів)
3. Акцент на опрацювання окремих м'язових груп, окремих м'язових пучків і сегментів, що передбачає роботу як в базових, так і ізолюючих вправах, як у вільній вазі, так і в тренажерах. Причому кожна м'язова група гойдається більш, ніж одним вправою.
4. Многосетовость: кожна вправа виконується більш, ніж в одному сеті (підході).
5. Використання прийомів, що підвищують інтенсивність тренінгу: супермережу, дроп-сети, відпочинок-пауза, пампінг, негативні повторення і т.д.

Вважається, що засновниками об'ємного тренінгу є брати Вейдера. Хоча насправді «любов» до об'ємним тренувань і «бомбардуванні» окремих м'язових пучків з'явилася після винаходів тренажерів Артуром Джонсом і початку ери вживання анаболічних стероїдів. Сучасна тенденція свідчить, що об'ємний тренінг - це традиційний тип занять в професійному культуризмі, що приносить максимум м'язів. З найбільш ґрунтовних посібників з об'ємною тренінгу слід виділити « Систему будівництва тіла »Джо Вейдера,« Енциклопедію сучасного бодібілдингу »Арнольда Шварценеггера і« логіку тренінгу »Володимира Гончарова, в сумі найбільш повно дають розуміння про вправи, техніці виконання і методикою занять на різних етапах підготовленості - як для любителів, так і професіоналів.

У свою чергу, скорочений тренінг базується на таких постулатах:

1. Мінімальна кількість занять на тиждень
2. Використання тільки базових вправ з вільними обтяженнями, розвиваючих кілька м'язових груп одночасно і стимулюючих процеси м'язового синтезу в цілому незалежно від працюючих м'язів.
3. Система побудови тренувальних схем «фулбаді» є домінуючою (на кожному занятті прокачивая все тіло, виконуються одні й ті ж вправи).
4. Невеликий арсенал вправ.
5. Силовий стиль тренінгу є фундаментальним: мета - приріст в вагах, а не якісна проробка м'язів.
6. Кількість підходів чітко не регламентовано (це залежить від кожної індивідуально взятої скороченою програми тренувань і особистих переконань автора програми).
7. Інтенсивність тренінгу переважає над частотою і обсягом.
8. Тривалість занять в рамках 20-45 хв.

Радикальний варіант скороченого тренінгу - суперсокращенний (сверхсокращенний), коли практично за всіма можливими тренувальним параметрам домінує абсолютний мінімалізм.

Скорочений тип тренінгу є історично первинним - по зазначеним принципам займалися атлети минулих століть , Особливістю яких було прагнення поліпшити силові якості, а не пропорції тіла. При цьому багато хто з них виглядали по-бодибилдерские. Скорочений тренінг був обгрунтований багатьма відомими особистостями, починаючи від Піррі Рейдера (Один з перших редакторів журналу «Iron Man»), закінчуючи Стюартом Макроберт . Проте, скорочений тренінг як якась теорія і система занять з професійного бодібілдингу практично не представлений в літературі. Вся інформація про нього - у вигляді окремих книг або, частіше, статей - орієнтована на любителів, які не планують досягати серйозних результатів в культуризмі.

Більшість займаються телостроительства є прихильниками одного типу тренінгу і принциповими супротивниками іншого. У спортивній літературі гідності скороченого тренінгу показують на тлі недоліків об'ємного, і навпаки. Але якщо говорити об'єктивно, то: працюють адже принципи і першого і другого типу тренінгу; і тут головне, зрозуміти, коли і кому вдаватися до одного, а коли і кому - до іншого.

Час розставити всі крапки над "і"

Прийшовши перший раз в тренажерний зал, новачок навряд чи отримає результат, працюючи за скороченими програмами. Початківець повинен працювати часто і багато, щоб знайти правильну техніку виконання вправ, змусити тіло правильно реагувати на тренінг, і кращого способу, ніж розумний об'ємний тренінг, немає. Якщо новачок тренуватиметься раз в тиждень, виконуючи три базових вправи в 1-2 підходах, видимого прогресу не буде.

Примітно, що об'ємний тренінг буває дуже різним. 8 підходів на м'язову групу - це ознака об'ємного тренінгу. 20 підходів на м'язову групу - це теж ознака об'ємного тренінгу. Однак різниця в обсягах дуже істотна. Якщо другий приклад відмінно працював для Арнольда Шварценеггера і продовжує працювати для багатьох сучасних профі, то це не означає, що він спрацює так само і для вас. Більшість високооб'ємних методик розраховані на відповідну генетику, солідну Фармокологіческіе і гастрономічну підтримку і орієнтовані на професійні цілі.

До скороченим тренінгу слід вдатися в двох випадках:

1) Якщо через рік-два систематичної роботи по класичним (об'ємним) програмами прогрес в силі і м'язової маси мінімальний. Йдеться про хардгейнер. При цьому, якщо новачок з самого початку за тими або іншими ознаками розуміє, що він хардгейнер (хоча єдино надійний спосіб оцінки - перевірка часом на практиці), то в будь-якому випадку необхідно пройти курс об'ємних програм. Лише через деякий час, привчивши тіло до тренувань, скорочений тренінг буде приносити хардгейнерам плоди (чому скорочений тренінг працює для хардгейнеров, можна почитати в статті «Скорочений тренінг, або ефект хардгейнера» ).

2) Якщо через деякий час об'ємний тренінг перестав давати результат. Особливо це стосується досвідчених атлетів (в тому числі і професійних), які, набравши багато м'язової маси, довгий час топчуться на місці - і в силових показниках, і в м'язових обсягах. Практика показує, що перехід таких атлетів на скорочений тренінг дає відчутні результати. Самим Розпіарені прикладом цього є досвід Майка Ментцера .

Більш докладно про скороченому тренінгу в особистостях:

Скорочений тренінг по Рендалом Штроссену
Скорочений тренінг по Майку Ментцеру
Скорочений тренінг по Стюарту Макроберт
Скорочений тренінг по Бруксу Кубика
Скорочений тренінг по Пірі Рейдеру
Скорочений тренінг по Бобу Велану
Скорочений тренінг по Романову і Сорокіну
Скорочений тренінг по Джефффу Піттс
Скорочений тренінг по Оліверу Вальтеру
Скорочений тренінг за Стівом Шоу
Скорочений тренінг по Шеннону Піттмену
Скорочений тренінг по С. Слоану
Скорочений тренінг по Кейсі Ессер
Скорочений тренінг по Єгору Рубанову

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров