Що їсти після тренування: відновлюємо м'язи правильної їжею

1. Навіщо потрібно їсти після тренування?
2. Міфи чи ні?
3. Харчування для набору маси
4. Харчування для схуднення
5. додаткові поради

Привіт! Сьогодні поговоримо про їжу. Для багатьох це улюблена тема! Для бодібілдерів взагалі дуже важливо дотримуватися всіх правил в режимі харчування. Одним з них є питання, що є після тренування? Ось про це і поговоримо.

Зміст статті:

Навіщо потрібно їсти після тренування?

Можливо не всі знають про важливість їжі після фізичних навантажень, тому давайте виділимо основні плюси подібного режиму. Завдяки надходженню в організм поживних речовин, запобігає виснаження мускулатури. Відомо, що вчасно тренувань, в м'язах з'являються розриви, і їжа необхідна для їх регенерації.

Також підвищується швидкість синтезу білка і його транспортування в м'язові клітини. Після активного фізичного навантаження, організм всмоктує надходять речовини з подвоєною силою.

Перш, ніж приступити до конкретних рекомендацій по харчуванню, давайте розглянемо кілька міфів і з'ясуємо, чи є в них хоч частка правди.

Міфи чи ні?

1. Після тренування прийом їжі обов'язково повинен містити білки і вуглеводи. Багато наукових досліджень підтверджують, що після тренування організм набагато швидше і краще засвоює поживні речовини. Але це не означає, що обов'язково потрібно включати в раціон вуглеводні складові. Вводити їх чи ні, залежить від мети проводяться тренінгів. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то необхідно зосередитися на білках.
2. Не має значення яку білкову їжу вживати. Це міф. Дуже важливо вживати швидко перетравлюються білки. Тому варто уникати прийому сиру, йогурту і казеїну. краще вибрати яйця, курячу грудку або нежирну рибу. Також відмінно підійде спеціальне спортивне харчування.
3. Жири заборонено їсти після тренування. Це так. Жири уповільнюють всмоктування корисних речовин після фізичних навантажень.
4. Обов'язково потрібно вживати спортивне харчування з глутамином. Це дуже рекомендується, але не є обов'язковою умовою. Це обумовлено зниженням рівня глютамина після навантажень, і для початку відновлення, організм буде брати його з м'язових волокон, а це не добре. Тому краще забезпечити його надходження в організм із зовнішніх джерел.
5. Тривалість білково-вуглеводного вікна становить 1-3 години. Це міф. Згідно з останніми дослідженнями американських вчених, вікно тривати до 24 годин, а в деяких випадках досягає 48. Це означає, що ви можете вживати білкові продукти і добавки протягом доби-двох, і ваші м'язи будуть посилено рости, а жир спалюватися, завдяки підвищеному рівню синтезу білка.
6. Максимальний рівень синтезу білка можна отримати, прийнявши протеїновий коктейль відразу після фізичної активності. Це міф. Подібна схема знижує швидкість синтезу на 35 відсотків, для кращого ефекту необхідно відкласти прийом на 15-30 хвилин.

Вирішуючи питання про харчування після тренувань необхідно враховувати типи тренувань і цілі, поставлені перед культуристом. Розглянемо докладніше кожен з них.

Харчування для набору маси

Для росту м'язів і набору маси проводяться силові тренування. Під час їх виконання йде витрата глікогену, тому обов'язково потрібно заповнити його. Про нього обов'язково прочитайте цю статтю - дуже потужна штука для набору маси.

Їсти потрібно не раніше, ніж через 30-50 хвилин після закінчення занять, і трапеза повинна бути поживною, а не легким перекусом. Саме завдяки раціональному харчуванню після спортивних вправ м'язові волокна будуть збільшувати свій обсяг. Якщо ж ігнорувати прийом їжі, то організм почне витрачати енергію з м'язів, виснажуючи їх.

Що краще їсти? Найбільш підходящим варіантом буде їжа, багата вуглеводами, білками і клітковиною. Вуглеводи слід вибирати легкозасвоювані з високим глікемічним індексом - каші з гречаної, перлової вівсяної, пшоняної, рисової круп, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з висівок, банани.

Для ширшого розгляду цієї теми рекомендую вам прочитати також цю статтю.

Білки краще споживати тваринного походження з таких продуктів, як куряче м'ясо, яйця, риба і яловичина. Джерелом клітковини для їжі після спорту повинні бути огірки, помідори або капуста. Уникайте заправок і жирних продуктів, адже, як уже було сказано, вони уповільнюють травлення і засвоєння поживних речовин.

Також дуже важливо після тренувань уникати вживання кофеїновмісних продуктів і напоїв, їх категорично не можна їсти, адже вони гальмують функціональність інсуліну, через що глікоген в організмі не відновлюється.

Також необхідно відзначити, загальне правило для набору маси - число споживаних калорій повинна перевищувати кількість витрачених. Також важливо стежити за кількістю білків, адже чим менше його в одній порції, тим краще він засвоїтися. Тому краще ділити денну норму на рівну кількість в п'ять-шість прийомів.

Важлива також його комбінація з вуглеводами для набору м'язової маси після тренування, адже для відновлення витраченої енергії організм візьме вуглеводи, дозволивши білкам виконувати свою основну функцію для мускулатури - будівельну.

Не можна також ігнорувати час проведення силових занять і тип статури атлета. Для кожного типу фігури актуальні рекомендації вище при заняттях в першій половині дня (до 3-х годин). Якщо ж ви займаєтеся в тренажерному залі ввечері і у вас ендоморфіческое статура (великий відсоток жиру в тілі і схильність до повноти), вам необхідно обмежити споживання вуглеводів, або зовсім від них відмовитися за вечерею.

Харчування для схуднення

Для тих, хто хоче скинути зайві кілограми, правила харчування відрізняються. Їжу можна вживати через пів години-годину після занять спортом, і в порції повинні переважати білкові складові. Для цього прекрасно підійде сир з низьким відсотком жиру, риба, курка і яйця.

Доповнити можна продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад, салатом з овочів. Головним правилом для схуднення є виключення вуглеводів, адже при попаданні в організм, вони починають першими перетворюватися в енергію. При цьому припиняється розпад жирових відкладень, і вони знову відновлюються в тканинах.

Повноцінний прийом їжі, що містить складні вуглеводи можна здійснювати через дві години. А взагалі, чим довше ви будете уникати вуглеводів в тарілці після занять, тим довше буде спалюватися жировий прошарок.

Якщо ви займаєтеся тренінгом у другій половині дня (після чотирьох годин), то другий прийом їжі також повинен виключати вуглеводи. Адже організм не встигне розтратити всю отриману від них енергію до сну, і весь надлишок відкластися у вигляді зайвих кілограмів.

Існують також спеціальні правила для проведення кардиотренировок, щоб схуднути. Для активного спалювання жиру під час занять необхідно, щоб в організмі був низький рівень глікогену. Це відбувається вранці, після пробудження, а також після силових тренувань.

Також можна не їсти за дві-три години до занять і підготувати свій організм до кардионагрузки. Після тренування можна вживати тільки білкову їжу, краще протеїнові коктейлі через 40-50 хвилин. Вуглеводи і клітковину слід включити в раціон не раніше, ніж через два-три години.

додаткові поради

• Час прийому їжі після тренінгу повинно бути від 30 хвилин до години. Якщо вам доводиться після спортзалу добиратися до будинку тривалий час, необхідно мати при собі ланчбокс з правильно підібраними продуктами.
• Орієнтуйтеся на особливості свого організму. Всі рекомендації, наведені в статті, корисні, але можуть працювати для кожної людини по-різному. Складайте свій раціон виходячи з власних відчуттів, конституції тіла і поставлених цілей. Також враховуйте свій розпорядок дня і час проведених занять спортом.
• Правильно розраховуйте калорії. Ні в якому разі не можна морити себе голодом з метою схуднення, але і не можна сильно збільшувати загальну калорійність. Інакше замість м'язів ви зможете наростити тільки зайвий жир. Уважно прораховують енергетичну цінність продуктів і нутріентний склад.
• Не забувайте про воду та підтримці електролітного балансу в організмі. Під час фізичної активності людина активно потіє, при цьому вимиваються натрій і калій. Через їх дефіциту спортсмен швидко втомлюється і не засвоює повноцінну їжу належним чином. Тому пийте під час тренування і заповнюйте втрачену рідину після.
• Обмежте вживання алкоголю. Спиртні напої збільшують швидкість виснаження м'язових волокон і уповільнюють відновлення рівня глікогену в організмі.

За допомогою цієї статті вам стало відомо, що потрібно їсти після кожного типу тренування і через якийсь час, які продукти ставити в пріоритет, а від яких відмовитися. Хоча це досить велика тема, але основні принципи тут розібрані. Сподіваюся ця інформація відповіла на ваше запитання!

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram