Що таке кортизол, як зменшити його виділення, чому м'язи з ним все одно зростають

1. Що таке кортизол?
2. Як зменшити виділення кортизолу на тренуванні
3. Викид кортизолу - сигнал про якісну навантаженні
4. ВИСНОВОК

Кортизол вже давно завоював славу заклятого ворога бодібілдерів через властивості руйнувати м'язову тканину. Багато атлетів мріють перебувати в стані анаболізму 24 години на добу і навіть скорочують тривалість тренувань заради того, щоб хоч трохи стримувати цей ненависний гормон в узді.

Але не все так однозначно з кортізолом, і для того щоб зрозуміти природу його дії щодо м'язової маси, необхідно поглянути на роботу цього гормону з наукової сторони.

Що таке кортизол?

Кортизол - це секретується залозами катаболический (тобто "руйнує") гормон, який виділяється в періоди стресу (як ментального, так і фізичного) для того, щоб наш організм пережив цей самий стрес.

Варто підкреслити, що без кортизолу наш організм не зміг би функціонувати, адже цей гормон підвищується саме для того, щоб запобігти падінню цукру в крові до критичного рівня.

Дія кортизолу на м'язову тканину полягає в тому, що він підвищує розпад білка і знижує його синтез в умовах, коли з-за використання всіх запасів глюкози наш організм змушений шукати альтернативні джерела енергії. Це відбувається при тривалих періодах голоду, а також під час тривалих інтенсивних тренувань. Таким чином, кортизол виступає посередником в процесі синтезу глюкози з амінокислот і жирних кислот. По науковому цей процес називається глюконеогенезом.

Цілком очевидно що такий стан речей абсолютно не може влаштовувати тих, хто прагне наростити м'язову масу. Однак, як відзначають фахівці в області харчування і біохімії Майк Рассел і Лейн Нортон, замість того щоб обмежувати тривалість тренувань, щоб перешкодити кортизолу робити свою «брудну» роботу, розумніше вивчити ступінь впливу цього гормону на м'язи в довгостроковій перспективі.

Як зменшити виділення кортизолу на тренуванні

Спираючись на отримані в результаті досліджень дані, Лейн Нортон відзначає, що тренування, які тривають менше 1 години, можуть викликати підвищення кортизолу, якщо їх інтенсивність досить висока. Більш того, дослідник підкреслює, що крім підвищеної секреції кортизолу у відповідь на інтенсивну тренувальну сесію підвищуються також і анаболічні гормони: тестостерон, гормон росту і інсуліноподібний фактор росту-1, що виконує функцію посередника гормону росту.

У 2006 році Стівен Берд опублікував в European Journal of Applied Physiology серію статей, яка допомогла сформувати картину гормональних змін, викликаних в результаті силових тренувань, а також зрозуміти, як невеликі коректування в харчуванні можуть вплинути на ці самі гормональні зміни. Це дало можливість по-новому поглянути на процеси, які відбуваються під час і після тренувань, а також оцінити довгострокові зміни в роботі гормонів.

У дослідженні Берда брали участь 4 групи добровольців, кожна з яких під час тренування пила певний напій: перша група пила воду (плацебо), друга - вуглеводний напій, третя - комплекс з незамінних амінокислот, а четверта - білково-вуглеводну суміш.

Через 12 тижнів вчені з'ясували, що у випробовуваних, які пили воду, спостерігався найбільший рівень розпаду білка протягом 48 годин після тренування. У групах, які пили тільки амінокислоти або вуглеводи, спостерігався більш низький рівень розпаду білка за цей же період часу. Однак найнижчий рівень руйнування білків після тренування спостерігався у групи, яка пила вуглеводно-білкову суміш.

Що стосується змін рівня кортизолу, то після 30 хвилин тренування цей гормон підвищувався на 54% у групи, яка пила воду і не змінювався у групи, яка пила амінокислоти. Однак групи, які споживали вуглеводний або вуглеводно-білковий напій, змогли знизити секрецію кортизолу на 23 і 27% відповідно.

Рівень кортизолу після тренування в залежності від того, що брали атлети:

Як бачимо, в умовах надходження вуглеводів під час тренування нашому організму не доводиться використовувати енергію із запасів білка, адже разом з напоєм в кровотік надходить необхідна нам глюкоза. Цим і пояснюється здатність вуглеводів стримувати викид підвищеної кількості кортизолу під час інтенсивних тренувань.

Викид кортизолу - сигнал про якісну навантаженні

Як зазначає Майк Рассел, короткострокове руйнування м'язової маси в групі, яка пила тільки воду, може здаватися суттєвою. Однак після 12 тижнів ця група все ж змогла додати майже цілих 2 кг м'язів, а це говорить про те, що підвищення кортизолу на тренуванні не є перешкодою до збільшення м'язової маси в довгостроковій перспективі.

Але і це ще не все. За спостереженнями Доктора Лейна Нортона, багато тренувальні програми, з якими атлети домагалися найкращих результатів в прирості м'язових обсягів, характеризувалися також і найбільшим сплеском кортизолу. На підтвердження цього фахівець наводить результати дослідження, яке провели в 2012 році вчені Університету МакКастера.

Метою експерименту було зіставити збільшення сухої м'язової маси, м'язових волокон II типу і сили з такими гормонами, як тестостерон, ІФР-1, гормон росту і кортизол. В результаті вченими були отримані дивовижні результати. Після 12 тижнів силових тренувань був виявлений зв'язок між збільшенням сухої м'язової маси і м'язових волокон II типу з викидом НЕ анаболічних гормонів, а кортизолу!

Як бачимо, сильний викид кортизолу необхідно сприймати не як сигнал до знищення м'язів, а як знак того, що ваші тренування проходять по-справжньому продуктивно.

ВИСНОВОК

Як зазначив Лейн Нортон, ніхто не говорить, що кортизол - це анаболічний гормон. Лейн звертає увагу на те, що короткостроковий викид кортизолу в результаті не стане на заваді набору м'язової маси в довгостроковій перспективі.

Не бійтеся тренуватися більше 1 години, але і не переборщіть: по 2 години в залі проводити не просто необов'язково, але і контрпродуктивно. Багато фахівців погодяться, що в 1-1,5 години можна вмістити найефективнішу тренування, яку тільки можна уявити. Однак куди розумніше тренуватися інтенсивно, але економно за часом. І заведіть звичку брати на тренування вуглеводно-білковий (або вуглеводний) напій. Завдяки цьому невеликому трюку ви зможете не тільки тримати кортизол в узді, а й підтримувати інтенсивність тренувань.

Нортон підкреслює, що сплеск кортизолу викликає не стільки кількість часу, проведена в залі, скільки інтенсивність і отриманий тренувальний стрес.

джерела:

o Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, All about cortisol, Precision Nutrition.

o Layne Norton, Cortisol: catabolic muscle killer or misunderstood hormone, Simplyshredded.com.

o Bird SP, Tarpenning MK, Independent and combined effects of liquid carbohydrates / essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.

o West DW, Phillips SM, Associations of exercises-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Department of Kinesiology, McMaster University.

Читайте також на Зожніке:

Як правильно качати прес ,

Кращі і гірші жіросжігателі ,

20 причин, щоб присідати зі штангою ,

Повний гід: як правильно бігати ,

голі фітоняшкі .

Розкажіть друзям: