Що таке спеціалізація | Програми тренувань у бодібілдингу

1. Суперсети і трисети
2. Метод попереднього виснаження
3. вимушені повторення
4. негативні повторення
5. Використання чітингу
6. Принцип постійної закачування
7. Принцип сверхмедленних повторів

Рано чи пізно в тренуваннях настає момент, коли атлет стикається з проблемою відстаючих м'язових груп і будь-яка м'яз починає відставати від інших у своєму розвитку. Такі відстаючі м'язи необхідно змусити працювати до відмови і піддати ударної дії. Важливо розуміти, що жоден м'яз не витримає ударні навантаження більше одного місяця. Такий тренувальний період в бодібілдингу називають спеціалізацією.

Спеціалізована тренування - заняття не для новачків. Як би не була міцна ваша впевненість в тому, що ви знаєте, що саме вам потрібно, - не поспішайте. Взагалі вдаватися до спеціалізації в тренуваннях слід тільки в самих крайніх випадках. Важливим є те, що виділяється для ударного навантаження м'яз повинна опрацьовуватися в певний тренувальний день, а опрацювання інших м'язів в цьому тренуванні носить виключно підтримуючий характер.

Під час спеціалізації застосовуються різні програми і способи збільшення інтенсивності навантажень: це і певний акцент на певну м'язову групу в загальній програмі тренування за рахунок обтяження, застосування прогресивних методів, збільшення числа підходів і вправ; це виділення спеціалізації в компактний "блок" на початку (принцип пріоритету), в кінці (принцип зворотного пріоритету) загальної програми або між іншими вправами (принцип вкладених підходів); це "розщеплення" тренувального процесу з виділенням спеціалізації в окремі тренувальні дні; це, нарешті (крайній випадок), зведення на деякий час всього тренування до спеціалізації. Розглянемо деякі з цих програм більш докладно.

Суперсети і трисети

Принцип суперсетів будується на тому, що вправи на опрацювання м'язів-антагоністів слід виконувати одне за іншим без перерв на відпочинок. Наприклад, опрацьовуються м'язи грудей жимами штанги лежачи, за ними слідують тяги штанги в нахилі на найширші. У супермережу можна об'єднувати навіть вправи для однієї м'язи: за жимом штанги на трицепс вузьким хватом слід розгинання рук на блоці.

Трисети - це поєднання трьох вправ на одну і ту ж м'язову групу, що виконуються, як і супермережу, одне за іншим без перерви. Трисети ідеальні для м'язів, що складаються з трьох пучків, наприклад таких, як дельтоподібний м'яз. Вправи в даному випадку робляться на все три пучка без перерв.

Ця техніка дуже дієва, коли мова йде про опрацювання відстаючих м'язових груп . Суперсети для однієї групи м'язів слід тримати про запас в своєму арсеналі, але вдаватися до них не дуже часто, так як велика ймовірність перетренованості і наступного за нею застою в тренуваннях .

Погляньмо на цей принцип на прикладі: спочатку Ви використовуєте вагу, з яким можете виконати 1-2 повторення в підході, потім робите 20-секундний перерву і знову тиснете вага двічі. Зменшуєте вага на 20% і знову робите 2 повтору, потім, через 20 секунд знову 1-2 повтору. Цей принцип доцільно застосовувати тільки для однієї м'язової групи і не частіше одного разу на тиждень.

Метод попереднього виснаження

Часто буває так, що великі м'язові групи недогружать через стомлення більш дрібних м'язів. Наприклад, Ви не можете як слід навантажити ноги в присідання через втому м'язів низу спини. Суть методу полягає в тому, що спочатку розвивається стомлення великої м'язи ізольованим вправою , А потім на цю ж м'яз робиться важке базова вправа . У вправі, природно, використовується меншу вагу.

вимушені повторення

Для використання даного прийому необхідний страхує партнер. Після того, як Ви зробили найостанніше граничне повторення в підході самостійно, партнер допомагає Вам зробити ще 2-3 таких же повторення. Головне тут - знайти такого партнера, який би відчував, наскільки Вам необхідна допомога і не знімав би з Вас занадто велику частину навантаження.

негативні повторення

Опускання ваги, що супроводжується розтягненням м'язи, стимулює зростання цього м'яза в більшій мірі, ніж підйом ваги. Для використання даної методики, як і при методиці вимушених повторень, необхідний партнер для страховки. На практиці прийом виглядає наступним чином. Припустимо Ви виконуєте жим штанги лежачи. Страхує партнер повинен допомогти Вам вичавити штангу вгору, а потім, вже без його допомоги, Ви самостійно опускаєте штангу до грудей. При цьому час опускання штанги має бути в кілька разів довше часу, необхідного для її підняття.

Використання чітингу

Необхідно повністю виключити інерцію в русі обтяження при виконанні вправи, тобто вага повинна рухатися плавно. Однак, наприклад, при підйомі штанги на біцепс, після певного числа чистих повторень, використовуючи читінг , Можна ривком закинути штангу до плечей, навіть злегка допомагаючи собі корпусом, а потім повільно повернути її в початкове положення. Робіть одне-два таких руху в самому кінці підходу і результати ваших тренувань підуть вгору.

Принцип постійної закачування

В цьому випадку вправи виконуються один за одним з мінімальними перервами між підходами - 30 секунд. Природно, робочі ваги зменшуються приблизно на 40%. Дана методика укупі з низькокалорійною дієтою служить для спалювання жиру і напрацювання рельєфу і застосовується при підготовці до змагань.

Принцип сверхмедленних повторів

Сенс даної методики полягає в повільному русі обтяження при виконанні вправи. Очевидно, що при повільному виконанні вправи, м'яз довше знаходиться в фазі, найбільш продуктивною для її зростання. Тому слід уповільнити рух обтяження, коли Ви відчуваєте, що йде максимальне напруження м'язи.

До програм спеціалізації зазвичай вдаються через 1,5-2 роки занять в тренажерному залі. Необхідною умовою є те, що атлет за цей час досяг певних успіхів у нарощуванні м'язової маси, але в силу своїх генетичних особливостей намітилися або вже з'явилися певні диспропорції в розвитку м'язової маси.

Перші 1,5-2 роки в тренажерному залі - найбільш плідний період в сенсі великий прибавки в загальній вазі тіла. Тому слід набирати м'язову масу, навантажуючи все тіло рівномірно. Це час найбільш інтенсивного росту і його треба використовувати з максимальною ефективністю. До цього часу ні про яку спеціалізації в тренуваннях не може бути й мови.

Читайте також: З чого почати тренування новачкам в тренажерному залі

Перш ніж вдаватися до різного роду спеціалізації в своїх тренуваннях необхідно розібратися в причинах уповільнення зростання. Можливо причина криється в банальній перетренованості. Якщо ж в процесі аналізу свого самопочуття з'ясовується, що окремі м'язи просто повільніше ростуть, ніж інші, і диспропорції приймають загрозливий характер, тоді має сенс виділити цю групу для окремої опрацювання.

Спеціалізовані тренувальні програми розраховані на короткострокову перспективу - не розгортайте їх надовго. Беріть з них все, що потрібно - до тих пір, поки вони дають видимий результат. А скільки триватиме цей період залежить від самої програми, конкретного атлета і здібностей його організму до відновлення.