Що таке статичні вправи?

1. Як працюють м'язи і що в них відбувається при виконанні статичних вправ?
2. Як виконувати статичне навантаження і зробити її більш ефективною?
3. висновки:
4. Олег Рязанов

Статичні вправи (ізометричні) - це вправи, в яких, під час виконання м'язи не скорочуються, тобто м'яз напружується, але рух відсутній. Якщо дивитися з точки зору механіки, робота не виконується. Ваші м'язи, при виконанні статичних вправ утримують тіло або будь-якої певний суглоб в нерухомому положенні. Яскравим прикладом статичної вправи, який був розглянутий на нашому сайті, це вправа планка . Суть цієї вправи полягає в тому, щоб утримувати тіло в нерухомому стані певний проміжок часу, наприклад 1 хвилину. Воно відмінно опрацьовує не тільки ваш прес, а й багато інших м'язових груп. Не дарма воно увійшло в список, найбільш кращих вправ для прокачування преса .

Статичні вправи не повинні вас лякати, тому як вони також природні, як і динамічні. Динамічними вправами називаються вправи, при яких ваші м'язи скорочуються (приводяться в дію), а тіло може рухатися. Яскравим прикладом можуть служити: підйом штанги на біцепс зворотним хватом , підйом ніг у висі , скручування на блоці і т.д. Статична робота в динаміці полягають в тому, що б утримувати ваш корпус не рухомим (м'язи спини). Коли ви виконуєте підйоми штанги на біцепс, статичну роботу виконують дельтовидні м'язи, а також м'язи спини. Приклади можна наводити до безкінечності, моя ж завдання, донести до вас цей матеріал в доступній формі, що б сам зміст був зрозумілий.

Як працюють м'язи і що в них відбувається при виконанні статичних вправ?

Більшу частину роботи беруть на себе червоні м'язові волокна або як їх називають повільні, якщо робота виконується в півсили або менше. Червоними вони називаються через те, що містять в собі більше міоглобіну, в порівнянні з білими, саме миоглобин і надає їм більш червоний відтінок.

Якщо ж, статична вправа виконується з великою витратою енергії або взагалі на максимум, в роботу вступають білі м'язові волокна . Якщо під впливом статичної напруги велике, в такому випадку, вправа розвиває силу і збільшує м'язовий об'єм, трохи поступаючись звичної динаміці. При підвищеній статичному навантаженню, капіляри в м'язових волокнах перетискаються, відповідно кровотік зупиняється, до м'язів перестає підводиться кисень і глюкоза. Всі разом призводить до того, що навантаження серце і всю кровоносну систему підвищується, що негативно позначається.

Не можна не помітити таку особливість, при якій м'язи які постійно піддаються статичному навантаженню, помітно знижується їхня гнучкість.

Звичайно ж, не можна не відзначити такий великий плюс статичних вправ як то, що їх можна виконувати практичний всюди, в будь-яких умовах. Вони не вимагають мати при собі, будь-якого додаткового снаряженія.Конечно ж якщо, ви виконуєте статичне навантаження в добре обладнаному залі, можна збільшити ефективність виконання, за рахунок додавання додаткового спорядження.

Як виконувати статичне навантаження і зробити її більш ефективною?

Без умовно, перед кожним тренуванням обов'язково слід зробити хорошу розминку і розтяжку .

Щоб розвивати повільні м'язові волокна (червоні) вправу слід виконувати без додаткового застосування ваг. Відмінно можуть підійти комплекси вправ з йоги або пілатесу .

Як виконувати вправу: слід зайняти потрібне положення тіла і знаходиться в такому положенні до того моменту, як почне з'являтися печіння, після чого потрібно почекати 5 -10 секунд і завершити вправу. Окреме вправа може виконуватися в декілька підходів.

Як було сказано в статті, для задіяння червоних м'язових волокон, вправа повинна виконуватися в півсили або менше.

Якщо ви хочете задіяти білі м'язові волокна, вам слід виконувати навантаження з максимальною силою, застосовуючи для цього якісь небудь зовнішні засоби (використовувати додатковий вага) і тд., Які ускладнять вправу.

Після виконання комплексів статичних вправ, слід провести додаткову розминку і розтяжку. Також можна включити кілька дихальних вправ.

висновки:

Виходячи з усього перерахованого вище, можна зробити відповідні висновки і рекомендації:

1. При проблемах з серцево-судинною системою, проблеми з серцем, маєтки будь-яких протипоказання не слід виконувати статичні вправи з високою напругою.

2. Відповідно при відсутності проблем або будь-яких протипоказань, можна застосовувати підвищене навантаження для збільшення обсягу і сили м'язів.

3. Для ефективного спалювання зайвої жирової тканини, в тренувальний процес слід додати статичні вправи (виконувати їх потрібно в півсили).

4. Якщо ви вирішили доповнити вашу тренування статичними навантаженнями, потрібно особливу увагу приділити розминці і розтяжці перед виконанням.

5. Ізометричні (статичні) вправи можна виконувати щодня, тому як, після них, на наступний день не відчувається особливої ​​втоми. Звичайно ж не слід також і зловживати такими навантаженнями. Все повинно бути в міру.

6. Не дивлячись на всі позитивні аспекти статичних навантажень, вони не зможуть в повному обсязі замінити динамічні вправи.

7. Статичні вправи для розвитку сили потрібно виконувати з максимальним навантаженням.

У наступній статті буде перераховано список кращих статичних вправ, підписуйся , Щоб не пропустити !;)

Не є великою відео мотивація для ваших тренувань:

З повагою, Адміністрація сайту

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )