Спортивна дієта для вегетаріанців, рослинний протеїн, харчування для бодібілдерів вегетаріанців, як набрати м'язову масу вегетаріанцеві, вегетаріанський протеїн, рослинне спортивне харчування, як вибрати протеїн без тваринного білка, накачатися веганів
Займатися фізичною культурою не тільки корисно, а й модно. Сьогодні молодь і люди середнього віку регулярно відвідують фітнес-клуби, тренуються в секціях або самостійно. Хтось тренується щодня, хтось раз в тиждень, і кожен ставить перед собою власні завдання - або наростити м'язову масу, або знайти струнку фігуру, або просто підтримувати і зміцнювати здоров'я. Корисно знати при цьому, що згідно Скандінавським рекомендацій по харчуванню та здоровому способу життя (NNR), що є найбільш авторитетними для північних країн (в тому числі для Росії), дорослим необхідно витрачати не менше 150 хвилин на тиждень на навантаження помірної інтенсивності або більше 75 хвилин в тиждень на навантаження високої інтенсивності. Це означає, що тренуватися треба як мінімум два-три рази на тиждень. Якщо так тренуватися не виходить, можна набирати потрібний рівень фізичного навантаження щоденної ранкової зарядкою (не менше 15-20 хвилин) і пішою ходьбою, контрольованої крокоміром (10 тисяч кроків в день).
Кожен, хто тренується досить регулярно й інтенсивно, стикається з необхідністю організації правильного харчування, особливо до і після тренувань. Харчуванням олімпійських та професійних спортсменів займаються дієтологи і спортивні лікарі, які враховують масу чинників - особливості виду спорту, інтенсивність навантажень, зміст спортивної діяльності (активні тренування, період підготовки до змагань, змагання, відновний період), а також індивідуальні особливості конкретного спортсмена аж до звичок в їжі.
А ось спортсменам-аматорам (правильніше сказати - тим, хто займається масовим спортом - фізкультурою) доводиться самостійно враховувати всі ці фактори і формувати свій раціон, щоб забезпечити комфортний рівень витривалості і енергозабезпечення, а також сприяти зростанню і розвитку м'язової маси. Тому важливо забезпечити себе необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів, причому в правильному співвідношенні, при якому організм буде зміцнювати м'язову масу, а не накопичувати жири. Найголовніше - це пізнати свій організм і з'ясувати його реакцію на вправи, щоб підживлювати його належним чином. Правильне харчування в правильний час до і після тренувань допоможе Вам постійно заповнювати запаси енергії, покращувати продуктивність, витривалість і ефективно спалювати жири.
Ось деякі рекомендації, які можуть бути корисними для Вас:
1. В цілому з загальний калораж харчування повинен розподілятися наступним чином: калорійність сніданку повинна складати 30% добової норми, обіду- 45%, а вечері - 25%.
2. Дуже важливий своєчасний прийом їжі до тренування, в залежності від того, на який час вона доводиться. Багато хто віддає перевагу займатися з ранку, до сніданку. При цьому не можна йти на тренування голодним, а стоїть за 30-40 хвилин до неї з'їсти, наприклад, банан з йогуртом або чай з медом і крекером або батончик мюслі , Тобто що-небудь «вуглеводне». Якщо тренування передбачається після сніданку, обіду або вечері, то в цей день сніданок повинен бути «вуглеводним» (найкраще каша з цільного зерна з фруктами або сухофруктами, або ж салат зі свіжих овочів зі сметаною або чайною ложкою рослинного масла і цільнозерновий хліб ), А тренування - не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі (сніданку, обіду, ранньої вечері). За півгодини до тренування можна випити склянку води або чаю з 1-2 ложечками меду - це допоможе Вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо ж після прийому їжі пройшло більше 3 годин, то за 30-40 хвилин до тренування перекусіть, як перед ранньої тренуванням вранці.
3. Після закінчення тренування дуже важливий перекус в перші 20-30 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин, то приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване «послетренировочное» вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів!). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси. Особливо добре випити після тренування білковий коктейль, який Ви можете приготувати самі і взяти з собою на тренування - збийте 1ст. ложку соєвого протеїну або конопляного протеїну в склянці соку, знежиреного коров'ячого молока або соєвого молока . Гарні для такого перекусу протеїнові батончики, наприклад, Батончик з насінням коноплі і Чіа .
4. Повноцінну їжу - будь то сніданок, обід або вечерю - дозволяйте собі тільки через 1,5-2 години після тренування, причому це повинні бути білкові страви, а жири треба звести до мінімуму, тому що вони уповільнюють надходження вуглеводів і білків з шлунка в кров. Ще раз слід підкреслити особливу важливість білка для харчування спортсмена-любителя - він підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, так і після роботи на витривалість. Для коригування споживання білка, крім протеїну, ми можемо запропонувати інші високобілкові і маложирні продукти, такі, як: тофу , соєвий гуляш , соєвий фарш , соєвий шніцель , Рослинні молочні продукти.
5. Ті, хто тренується після роботи, пізно ввечері, не повинні лягати спати голодними - треба після навіть дуже пізньої тренування перекусити чимось білково-вуглеводним.
6. Як джерело повільних вуглеводів для складання правильного раціону рекомендуємо Вам багатий асортимент з розділів крупи і Каші і мюслі , Для здорових перекусів - батончики мюслі , а також Горіхи, сухофрукти, урбечі .
7. І безумовно, потрібно постійно пити достатню кількість чистої води без газу - до, під час і після тренування. Дуже хороші спеціальні функціональні напої, особливо цікаві лінійки Sportinia , Purelosophy (Див. Розділ напої ). Тут Ви знайдете напій з L-карнітин для спалювання жирів, напій c амінокислотами BCAA для нарощування м'язів, різні види кращого регідратора - кокосової води і багато іншого.
8. Правильне харчування і необхідний рівень фізичних навантажень дозволять Вам утримувати в нормі один з найважливіших параметрів здорового організму - індекс маси тіла (виходить розподілом маси тіла в кг на квадрат зростання в метрах). Цей індекс не повинен перевищувати 25.
Успішних тренувань!
