Спортивне харчування без стероїдів

1. Чи можна обійтися без спортивного харчування
2. Стратегія харчування. Проблема пального і будівельного матеріалу
3. Чому білок незамінний
4. Цінність жиру для харчування
5. Вуглеводи, як важлива складова енергетичного обміну
6. Що треба їсти спортсмену

Я хочу сказати кілька слів про харчування. Ні, не про спортивному, а про харчування для спортсменів та про харчування взагалі.

Інформація, яку я хочу запропонувати Вашій увазі, з'явилася в той час, коли дає її, ніс за неї відповідальність.

Ось що пише про харчування доктор медичних наук А. М. Воробйов, чиїми працями я сам користувався неодноразово, ще з початку 80-х, і можу сказати, що цього можна вірити.

Звичайно, зараз є сотні посібників і рад, як користуватися і де купити спортивне харчування . Але справа в тому, що дію стероїдних препаратів на людський організм ще не вивчено. Але це ще м'яко кажучи. Я володію іншою інформацією, наприклад, про проблеми зі здоров'ям кумирів 80-х. Але розмова не про це. Розмова буде про харчуванні .

Чи можна обійтися без спортивного харчування

Тепер продавці спортивного харчування, так само як і багато тренерів в багатьох залах, намагаються переконати Вас, що без спеціального спортивного харчування у Вас нічого не вийде. Кажу з усією відповідальністю: це не так. Запевняючи в необхідності спортивного харчування вони просто заробляють гроші. Можливо, на Вашому здоров'я .

Вони мовчать про ті часи, коли про стероїди ще тільки чули. Я не скажу, що я категорично проти стероїдів, так як сам іноді застосовував їх, коли потрібно було швидко відновитися після травми . У деяких випадках деякі з стероїдів можуть допомогти.

Але слід врахувати, що їх дія на людський організм не вивчено повністю. Але про це не зараз. Зараз я хочу сказати, що добитися результату можна і без них. Можливо, хтось скаже, що це не так. Але вони не знають про Власова, кумира Шварценеггера, Власова, що встановив 31 світовий рекорд, чотириразовому чемпіона світу, шестикратному чемпіона Європи. Власова, про який Торстен Тенгер, свого часу знаменитий шведський журналіст сказав: Власов - це зразок досконалого людини.

Цей список можна продовжити. Адже радянський спорт все ж залишив свій слід на сторінках історії світового спорту, і Власов, який очолював федерацію важкої атлетики Радянського Союзу, перший президент федерації бодібілдингу СРСР, далеко не єдиний.

Ми тепер рівняємося на американських культуристів, але ми забули, що той же Власов, який тренувався без стероїдів і спеціального спортивного харчування, яким тепер завалені магазини, що спеціалізуються на цьому, свого часу легко посунув з помосту американських тяжів, перевищивши рекорд знаменитого свого часу американського атлета Пауля Андерсена на 25 кг. А хто тоді знав про стероїди? Так, вони допомагають швидше набрати масу, але чи варто це Вашого здоров'я - вирішувати Вам.

Стратегія харчування. Проблема пального і будівельного матеріалу

Все життя ми по кілька разів на день сідаємо за стіл - що-небудь їмо, що-небудь п'ємо. Спортсмени, природно, не виняток. Таким чином, харчування це те питання, яке ми на практиці вивчаємо багато років. Здавалося б, і знати ми його повинні досконально, назубок. Однак часом доводиться вислуховувати на цей рахунок такі оригінальні судження, які не лізуть ні в одні двері.

Хтось десь колись почув, що жири - це сама що ні на є калорійна їжа, і ось вже з азартом, гідною кращого застосування, спортсмен-новатор накидається на масло, сало, шпиг. А в нагороду лише одне розлад.

Трапляється, ставка робиться на вуглеводи і починається нестримне поїдання цукру і глюкози, шоколаду і цукерок. І невдалому спортсмену і невтямки, що з цих щедрих дарів організм прийме лише дещицю.

А між тим повноцінне раціональне харчування - це необхідна умова досягнення високих результатів у всіх видах спорту. Який їдець - такий і ходок. Сідаючи за стіл, представники буквально всіх видів спорту обов'язково повинні враховувати характер своєї навантаження і відображати це в своєму меню.

Наприклад, що стосується атлетів, штангістів, борців, метальників, бодібілдерів, то їм потрібна багата білком їжа, без чого неможливо забезпечити успіх, навіть якщо тренуватися по найдосконалішою методикою , Так як в м'язах не буде відбуватися відновлення і зростання структурного білка.

А це і є той двигун, який піднімає штангу, штовхає ядро, робить потужні кидки в боротьбі. Атлет не може дозволити собі їсти все підряд за принципом аби повкуснее. Він повинен добре розбиратися в тому, з яких елементів і частин складаються різні харчові продукти, скільки в них калорій, яким чином білки, жири, вуглеводи та інші складові повинні бути збалансовані в раціоні. Тоді він не стане жертвою випадкових, сумнівних рекомендацій і зі спокійною впевненістю буде і виходити на поміст і сідати за стіл.

Нашу бесіду про харчування давайте розділимо на 2 частини. Перша - аналіз - це розповідь про складові частини харчових речовин. Після того, як ціле буде розібрано на складові частини, ми проведемо зворотну операцію - синтез і покажемо, яким за сучасними уявленнями повинен бути раціон, що забезпечує напружені тренування і відновні процеси після них.

Мабуть, головною складовою частиною харчування атлета є білки (протеїни) - носії життя. Це вони забезпечують основну властивість живих організмів - обмін речовин. Як відомо, в процесі життєдіяльності структурні білки, з яких складається людський організм, піддаються розпаду, чому особливо сприяють тренувальні навантаження, особливо інтенсивні.

Однак, закон спорту - потрібно багато віддати, щоб багато отримати - і в цій області діє незаперечно. Чим інтенсивніше робота, інтенсивніше життя, тим інтенсивніше протікають потім процеси відновлення. Причому за роботу віддається сторицею, бо вихідний рівень перевищується і тим самим забезпечується збільшення м'язової тканини, зростання сили, прогрес в спортивних досягненнях.

Вкрай важлива функція білків - пластична - практично властива тільки їм. Саме в надрах цього дивного речовини відбуваються основні життєві процеси. З нього побудовані мозок, м'язи, кістки, нігті, волосся. Він входить до складу гормонів, антитіл, еритроцитів. Один цей перелік підтверджує те, що білок - це воістину саме життя.

Основні компоненти їжі - білки, жири, вуглеводи - заповнюють організму енергію, яку він постійно витрачає навіть в стані повного спокою. Це називається основний обмін. Якщо трата енергії і її надходження в організм у вигляді їжі знаходяться в рівновазі, - скільки витрачається стільки і заповнюється - створюються сприятливі умови для збереження і підтримки міцного здоров'я. Якщо чаша терезів схиляється в ту чи іншу сторону, здоров'ю наноситься шкоди.

Ми тільки починаємо розмову про харчування, але, може бути, Ви вже зрозуміли помилку спортсменів, які стали жертвами моди на той чи інший продукт. Зрозумівши турботу про харчування, як, перш за все, турботу про його калорійності, ці невдачливі спортсмени забули, що білок створюється тільки з білка. І тим самим посадили на голодний пайок свій мозок і мускулатуру, кістки і суглоби.

Парадоксально, але факт: буває штучний білковий голод на тлі приголомшливо непотрібного достатку калорій. Тому як заповідь назавжди запам'ятайте: білок не може замінити ніщо.

Чому білок незамінний

Чому білок незамінний? Та тому, що заповнюючи його запаси, організм цілком залежить від навколишнього середовища. Організувати білкове виробництво в собі самому, наприклад з тих же жирів і вуглеводів він не може, тому що в них відсутній азот, тому що це проти правил, запропонованих природою.

Надходить білок в організм тільки в готовому вигляді - з тваринною і рослинною їжею. Амінокислоти, а їх відомо більше 20, необхідні для побудови тканинних білків, містяться аж ніяк не у всіх продуктах. А повний набір потрібних для тканин людини амінокислот зазвичай містять білки тваринного походження, звані повноцінними.

Рослинні білки, за винятком сої, як правило, такого набору не містять, і тому називаються неповноцінними.

Сучасна наука вважає, що для оптимального постачання організму амінокислотами потрібно, щоб тваринний білок становив не менше 50% (а для юних спортсменів - 60) від загальної кількості білка в раціоні. При цьому слід врахувати той факт, що тваринні білки засвоюються майже повністю - на 94%, а рослинні тільки на 70%.

Скільки ж потрібно білків атлету? Залежно від ваги, віку і об'єму навантаження це кількість зазвичай коливається від 110 до 160 г на добу. Якщо виходити з власної ваги атлета, то на 1 його кілограм потрібно 1,5 - 2 грама білка, а в особливо відповідальні, напружені періоди тренування навіть трохи більше.

Цінність жиру для харчування

Жири - це один з основних харчових компонентів, що містять в собі в 2,2 рази більше енергії ніж білки і вуглеводи, і до того ж виконує деяку пластичну функцію, втім вельми незначну в порівнянні з білками. Цінність жиру для харчування визначається не тільки його високою калорійністю, а й тим, що він постачає організму окремі поліненасичені жирні кислоти, які відіграють важливу роль в обміні речовин.

Жири бувають тваринного і рослинного походження. У раціоні вони повинні співвідноситися приблизно як 3: 1. У добу рекомендується споживати 1-1,5 г жиру на 1 кг ваги.

Жири є багатим джерелом енергії, разом з тим граючи в організмі механічну роль - фіксують деякі внутрішні органи (наприклад, нирки) оберігають нерви і судини від здавлювання і ударів, служать своєрідною біологічною шубою. Нарешті жири є розчинником вітамінів А, Д, Е, К.

Крім того жири і ліпіди (це жироподібні речовини) входять до складу різних тканин. Ліпіди є складовою частиною всіх клітин, мембран, нервової тканини, а також до складу різних біологічно активних речовин, гормонів. Таким чином, їх біологічна роль в організмі велика.

Вуглеводи, як важлива складова енергетичного обміну

Вуглеводи - ще один важливий компонент енергетичного обміну. Вони є пальним для живого мотора - м'язи, тим основним баком, з якого працює організм безперервно черпає енергію. Показово, що витрачаючи вуглеводи, м'язи працюють більш енергійно, ніж на інших видах харчового палива.

Вуглеводи бувають:

• складні - полісахариди (клітковина, рослинний і тваринний крохмаль),
• менш складні - дисахариди (буряковий і молочний цукор),
• прості - цукру, (глюкоза і фруктоза).

У шлунково-кишковому тракті складні вуглеводи поступово розпадаються на прості, після чого через стінки шлунка всмоктуються в кров . Ось чому, якщо організму потрібно терміновий енергетичний допінг, спортсмени зазвичай приймають глюкозу, яка вже через кілька хвилин виявляється в крові.

Якщо прийняти більше простих цукрів, ніж безпосередньо потрібно для роботи, надлишок відкладається про запас у печінці і м'язах у вигляді тваринного крохмалю - глікогену. Але і тут є свої норми засвоюваності, і якщо через них переступити, надлишок цукру почне виділятися з організму з сечею. Тому рекомендується приймати не більше 100-150 г цукру в день в різних видах.

Вуглеводи засвоюються краще, якщо більшу частину їх приймати у вигляді крохмалю. Тоді процес розщеплення до глюкози розтягується в часі, йде рівно, і в кров'яному руслі постійно підтримується оптимальна кількість цукру. У вуглеводної їжі крохмалю повинно бути приблизно в два з гаком рази більше, ніж цукрів і дисахаридів.

Атлетам, особливо схильним до повноти, слід врахувати, що невиправданий надлишок вуглеводів в раціоні може легко перетворитися в жир. Небезпечна й інша крайність - різке зменшення вуглеводів в харчуванні. В результаті м'язи на тренуванні раптом перестають тягнути, центральна нервова система не може правильно функціонувати, ускладнюється і ускладнюється правильний обмін білків і жирів і т. Д.

Що треба їсти спортсмену

Отже, ми розповіли про основні ділянках енергетичного обміну - білках, жирах, вуглеводах, описали біологічні ролі, які вони відіграють в організмі. Тепер повернемося до того, з чим ми зустрічаємося за столом: до хліба, м'яса, сиру, гречаної каші, овочів. Тому, зробивши подумки синтез, задамося питанням: як же в цьому різноманітті продуктів дізнатися, де білки, де вуглеводи, а де ще що-небудь? Щоб впоратися з цим завданням, давайте розділимо продукти харчування на 6 основних груп:

• молоко, сири, кисломолочні продукти (сир, кефір, кисле молоко і т. д.);
• м'ясо, птиця, риба, яйця, і продукти, виготовлені з них;
• борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукру, макаронні та кондитерські вироби, картопля;
• жири. Поняття, що вживаються в науковому і життєвому плані, тут практично збігаються, тому Вам не важко буде побачити за цим словом масло, сало, шпик, різні жири;
• овочі;
• фрукти і ягоди.

Продукти 1 і 2 груп - головні джерела повноцінних тваринних білків. Візьмемо для прикладу молоко, в якому з білками поєднуються легкозасвоювані жири, вітаміни і деякі мінеральні солі.

У 100 г продукту міститься близько 3 г білка (в тому числі порівняно велика кількість незамінної амінокислоти - метіоніну, здатної попереджати ожиріння печінки), 3-3,5 г емульгованих жиру, велика кількість легкозасвоюваних сполук кальцію і фосфору, певну кількість вітамінів А, Д і В2.

Кисле молоко зберігає основні корисні властивості свіжого. Вміщені в кислому молоці мікроорганізми пригнічують розвиток гнильних бактерій в товстому кишечнику.

Що стосується м'яса, то в ньому багато не тільки повноцінного білка (від 14 до 24% в різних сортах м'яса і птиці), а й жиру, який сприяє швидкому насиченню і поповнює енергетичні запаси організму (жиру від 0,5% в телятині до 30 -40% в жирній свинині).

Є в м'ясі цілий ряд мінеральних речовин і вітамінів, а крім того, дуже важливі для збудження апетиту і стимулювання секреції травних соків екстрактивні речовини.

За харчовою цінністю м'яса не поступається риба, білки якої перетравлюються і засвоюються навіть дещо краще, ніж м'ясні. Характерна особливість риби полягає в тому, що більшість сортів містить відносно невеликий відсоток жиру: судак - 1%, тріска - 0,5%, сазан - 3,5%.

Тому, використовуючи ці продукти, в необхідних випадках можна знизити калорійність раціону, не зменшуючи при цьому кількості білка. Майже повний набір необхідних організму амінокислот містять яйця, в яких знаходяться також жири і фосфатиди, фосфор і залізо, кальцій, вітаміни А і Р.

Продукти третьої групи - борошно, крупа, цукор, макарони та кондитерські вироби, картопля. Це важливі постачальники калорій, особливо цукор, який є чистим вуглеводом і представляє тільки енергетичну цінність. Інші продукти цієї групи, наприклад хліб - це цінний конгломерат речовин. Хліб містить від 4,7 до 7% білків, які хоча і відносяться до повноцінних, все ж в поєднанні з тваринами, рослинними і молочними білками набувають значну цінність.

Хліб з борошна грубого помелу - джерело вітамінів групи В і мінеральних солей.

Жири, що представляють четверту групу продуктів - справжні акумулятори енергії. Цим перш за все і визначається їх біологічна цінність. Так, по калорійності 25 г жиру відповідають 100 г хліба, 175 г м'яса, 320 г молока, або 700 г капусти.

Разом з жирами організм отримує багато необхідних йому вітамінів. Вітаміни А і Д у великих кількостях містяться в жирі, печінки риб і морських тварин і в дуже незначних кількостях - в рослинних оліях (зате вітаміну Е набагато більше саме в них).

Овочі та фрукти, що становлять 5 і 6 групи в великих кількостях постачають організму вітаміни С і Р, деякі вітаміни групи В, особливо солі калію, ряд мікроелементів, а також фітонциди - речовини сприяють знищенню деяких мікробів, в тому числі і хвороботворних. Є в них баластні речовини клітковини, що стимулюють нормальне функціонування кишечника. З цієї точки зору можна рекомендувати капусту, буряк, морква, чорнослив, ревінь і ін.

Овочі корисні не тільки тим, що збільшують секрецію травних соків і підсилюють їх ферментну активність, але ще і тим, що в поєднанні з ними м'ясні та рибні страви повніше засвоюються організмом. Тому спортсменам можна всіляко рекомендувати овочеві гарніри як неодмінна додавання до м'яса і риби. І чим різноманітніше вони будуть, тим краще. Перед їжею корисні також овочеві салати і салати, які посилюють секрецію травних соків і тим самим добре готують травний тракт до перетравлювання білків і жирної їжі.

Інтенсивні м'язові навантаження порушують лужно-кислотний рівновагу в організмі, наповнюючи його кислотними продуктами. Споживання фруктів і овочів сприяє відновленню необхідного балансу.

В меню, окрім оптимальної кількості білків, жирів і вуглеводів, потрібно включати продукти, що містять солі кальцію (молоко, сир, сир, сметану, яйця, а також абрикоси, капусту, чорнослив, волоські горіхи), фосфору (молоко і молочні продукти, яйця , м'ясо, печінку, рибу, бобові, вівсяні та гречані крупи, хліб), заліза (печінка, м'ясо, бобові, пшеничне і житнє борошно, персики, яблука, сливи), магнію (продукти рослинного походження і перш за все хліб, крупи і бобові ).

Важливо не тільки наявність в раціоні кальцію і фосфору, а й їх оптимальне співвідношення, яке за формулою збалансованого харчування становить 1: 1,5.

Раціональне харчування, без якого немислимий зростання спортивних досягнень, передбачає використання і правильне поєднання різноманітних продуктів, що містять всі необхідні організму матеріали і речовини, які беруть участь в регуляції фізіологічних процесів (вітаміни і мікроелементи). Атлет надійде розумно, якщо буде вміло використовувати продукти, що представляють всі 6 описаних вище груп.

За матеріалами: доктор медичних наук А. М. Воробйов

Подробиці Переглядів: 7664