Спортивне харчування влітку. Програма прийому добавок.

1. Сироватковий протеїн
2. Амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками (ВСАА)
3. L- Глютамин
4. креатин
5. Омега 3 (риб'ячий жир)
6. Вітамінно-мінеральні комплекси
7. Програма прийому добавок на день.

Щоб стати кращим, необхідно використовувати будь-яку можливість, навіть саме найменше перевага. У бодібілдингу це твердження, як ні в якому іншому виді спорту, має величезне значення.

У той час як для досвідченого атлета, забезпечити стимуляцію м'язів до зростання за допомогою регулярних тренувань і індивідуально збудованих програм, які не є проблема, відновлення - зовсім інший «звір».

Особливо відновлення набуває більшого значення, коли організму доводиться пристосовуватися до нових навколишніх умов, зокрема, підвищеній температурі в літній період.

Відновлювальні можливості організму перебудовуються і вимагають додаткових ресурсів, чудовим джерелом яких можуть стати спеціальні добавки. Але, які саме? На що варто звернути свою увагу при виборі спортивного харчування для кращого відновлення влітку? Про це і піде мова в нашій сьогоднішній статті.

Отже, наша шістка добавок в порядку пріоритетності.

1. Сироватковий протеїн

Як основа харчування для росту м'язів, серед добавок протеїн не має рівних. А сама легко засвоюваних форма протеїну, яка часто використовується між основними прийомами їжі і відразу після тренування - це білок, отриманий із сироватки. Сироватковий протеїн має високу біологічну цінність і дуже зручний в застосуванні.

У той час як білок зі звичайної їжі засвоюється триваліше і кращий для прийому перед сном, сироватковий протеїн дуже швидко потрапляє в м'язи і розкриває свої анаболічні можливості в найнеобхідніший момент.

Я зазвичай використовую цю добавку двічі в день - відразу після тренування і після пробудження до сніданку. Таким чином, я відновлюю азотний баланс після декількох годин голодування. Вранці з цим завданням найкраще справляється сироватковий протеїн. Optimum Nutrition і MusclePharm - протеїнів від цих брендів я довіряю найбільше і знаходжу їх найефективнішими.

1. Амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками (ВСАА)

З тих пір як я почав регулярно приймати ВСАА я помітив, що м'язи стали значно щільніше, а відновлення проходить швидше. Як і інші незамінні амінокислоти, ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін), ми повинні вживати разом з їжею для активної регенерації м'язової тканини і підтримки інших не менш важливих процесів.

ВСАА у вигляді добавки вкрай зручні, коли потрібно отримати необхідну кількість «незамінною трійки» відразу після тренування або між основними прийомами їжі.

Будучи єдиними амінокислотами, які метаболізуються безпосередньо в м'язових тканинах, ВСАА особливо важливі при негайному відновленні м'язів - після тренування, а також для придушення катаболічних процесів вранці протягом дня при неможливості повноцінного прийому їжі.

ВСАА комплекси від виробників Universal Nutrition і BPI Sports я, випробувавши на собі, вважаю найефективнішими.

1. L- Глютамин

L-Глютамин - це умовно незамінна амінокислота, яка становить до 60% всіх вільних амінокислот в м'язових тканинах і має велике значення для їх відновлення.

Коли інші тканини організму потребують глютамине (наприклад, для імунних цілей), они «витягують» його з м'язових запасів.

Тому додатковий прийом L-Глютамин є необхідним для досягнення максимальних результатів в зростанні м'язів і зміцнення імунітету.

Я виявив, що найкращий спосіб прийому глютамина - по 5 г 3-4 рази на день разом з протеїновим коктейлем.

Найбільш ефективними добавками з цієї категорії я для себе виділив Glutamine Powder від Optimum Nutrition і L- Glutamine від AllSports Labs.

1. креатин

Добавка, яка не втрачає своєї популярності з початку 90-х років, застосовується для збільшення м'язової маси, сили і витривалості.

Не дивлячись на різноманітність форм креатину, більшість воліє креатин моногідрат , Який, на мою думку, працює найкраще.

Я особисто помітив, що після того як я перестаю приймати креатин мої м'язи не виглядають настільки наповненими, а рівень енергії на тренуваннях знижується.

У креатину два найважливіших для культуриста властивості:

- підвищує рівень енергії в м'язах, дозволяючи тренуватися важче і довше;

- наповнює м'язи водою, що, крім збільшеного обсягу, також робить їх сильнішими.

Хоча креатин виробляється організмом, його кількості достатньо лише для повсякденних основних потреб, але не для важко тренирующего спортсмена.

Щоб отримати 5 г креатину (одна порція з добавки) необхідно щодня з'їдати не менше 1 кг червоного м'яса.

1. Омега 3 (риб'ячий жир)

Риб'ячий жир або Омега 3 кислоти вкрай корисні для організму будь-якої людини і, особливо, для спортсмена. Вони підтримують циркуляцію крові, сприяючи засвоєнню білка і вуглеводів, оптимізують обмін речовин, підтримують здоров'я серця.

Омега 3 жирні кислоти можна споживати з морської риби, такої як лосось, наприклад, але далеко не всім по кишені кожен день купувати такий делікатес. Крім того, чистота і якість риби також дуже часто ставиться під сумнів.

З іншого боку, риб'ячий жир у вигляді добавки - зручно, легко сприймається на смак, концентрований склад і чистота продукту.

1. Вітамінно-мінеральні комплекси

Такі комплекси, на відміну від добавок як креатин або глютамин, не є виключно спортивним харчуванням і не впливають безпосередньо на м'язовий ріст. Проте, вітаміни і мінерали - це основа для багатьох процесів в організмі, в тому числі і м'язової гіпертрофії.

Сьогоднішні реалії говорять про те, що фрукти, овочі та інші продукти в силу забруднення середовища не здатні в повній мірі забезпечити організм всіма вітамінами і мінералами в кількості, необхідній для спортсмена.

Програма прийому добавок на день.

Вранці (відразу після пробудження)

• 30 г сироваткового протеїну
• 5 г креатину
• 1 порція ВСАА

Разом зі сніданком

• 1 порцію вітамінно-мінерального комплексу
• 5 г L-Глютамин
• 1 порцію Омега 3

З обідом

• 1 порцію Омега 3

перед тренуванням

• 5 г креатину
• 5 г L-Глютамин

Відразу після тренування

• 5 г L-Глютамин
• 30 г сироваткового протеїну

Перед сном

• 30 г сироваткового протеїну
• 5 г L-Глютамин
• 1 порція ВСАА