Станова тяга як інструмент побудови сильної спини

1. техніка виконання

Станова тяга є ефективним базовим вправою, за допомогою якого можна побудувати велику і сильну спину, а також значно зміцнити м'язи - розгиначі спини. Техніка виконання станової тяги досить проста, але в той же час вправу вимагає колосальних зусиль, порівнянних хіба що з присіданнями. Правильне виконання станової тяги приводить до значного росту м'язів спини, ніг, зміцненню зв'язок і сухожиль; в свою чергу, неправильна техніка може призвести до серйозних травм, після яких може знадобитися чимало часу на відновлення.

Основне навантаження при виконанні станової тяги доводиться на глибокі м'язи спини. Вони розташовані попарно, по обидва боки хребта. Найбільш важливими є м'язи, які розташовані вздовж хребта. Це ремінна (splenius), м'яз, що випрямляє хребет (erector spinae), і поперечно-остистая (transversospinalis).

Група ремінних м'язів (голови і шиї) відноситься до поверхневого шару глибоких м'язів спини і розташовується в задній частині шиї і грудної області хребта. Вони охоплюють шию на зразок бинта.

Три великих м'язи разом складають одну велику м'яз, що випрямляє хребет. Її найбільш латеральної (бічний) частиною є хребетно-реберний м'яз. Вона бере початок з клубового гребеня і йде вгору (у напрямку до голови), щоб приєднатися до ребер. Длиннейшая м'яз проходить уздовж кожної половини спини і розташована між клубово-реберної і поперечно-остистий м'язом. Найбільш медійна з усіх - остистий м'яз. Вона тягнеться уздовж грудних і шийних хребців, має короткі м'язові пучки, які прикріплені до остистих відростків (виступаючий горбок на хребці).

Поперечно-остистий м'яз лежить глибоко під м'язом, що випрямляє хребет. Більшість її м'язових волокон мають кріплення на бічній і задній проекції кісткових хребців, які відповідно називають поперечними і остистими відростками. Вони задіюються при повороті хребта, особливо коли потрібно утримувати поворот тіла деякий час. Скорочення лівого і правого ділянки цього м'яза призводить до подовження хребетного стовпа (тіло приймає вертикальне положення), при скороченні однієї ділянки станеться поворот хребта тільки в одну сторону.

техніка виконання

Станова тяга, як і інші вправи, має свої особливості, які залежать від антропометричних даних людини. Люди з більш довгим торсом і невеликими ногами піддаються підвищеного травматизму при виконанні цієї вправи, так навантаження на поперекові хребці і міжхребетні диски у них буде значно більше. Це пояснюється важільних і точками програми виникають сил при підйомі ваги. Проте, для переважної більшості людей це вправа дає хороший результат. Ризик отримати травму можна значно зменшити, якщо приділяти достатньо уваги правильній техніці виконання.

Техніка виконання:

• 1. Перед виконанням вправи слід провести ретельну розминку і розтяжку, особливо приділити увагу біцепсу стегна, Квадрицепси і м'язам спини. Це не гарантує повної відсутності травм, проте дозволяє значно знизити ймовірність їх виникнення. При виконанні вправи з значним вагою необхідно надягати важкоатлетичний пояс.
• 2. Ноги слід розташувати на ширині плечей, носки завести під гриф, коліна зігнуті, спина пряма і прогнута в попереку, лопатки зведені, що допоможе знизити навантаження на міжхребцеві диски. Потрібно взяти гриф обома руками хватом зверху трохи ширше плечей.
• 3. Зробіть вдих і затримайте дихання. Повільно підніміть штангу з підлоги або стійок і тягніть її уздовж колін до повного випрямлення тіла. Розгинання спини і ніг має відбуватися синхронно, але першими включаться в роботу м'язи ніг.
• 4. Для того, щоб залишити навантаження на м'язах спини і уникнути перенесення її на хребет, що може привести до травми, не слід відхилятися назад.
• 5. Повільно опускайте вагу з видихом, погляд повинен бути спрямований перед собою. Не слід дивитися в підлогу під час руху штанги - це призводить до округлення спини і може спровокувати травму. Також не варто задирати сильно голову, щоб не викликати защемлення шийних нервів. Згинайте ноги в колінах і нахиляйте спину в міру того, як вага наближається до підлоги. Не дозволяйте штанзі котитися під час відпочинку і не відбивайте її від статі під час виконання повторень.

Під час підйому ваги три м'язи, які складають erector spinae, знаходяться під навантаженням і починають скорочуватися. При русі штанги до підлоги вони подовжуються (ексцентричне скорочення). Ці фази скорочення відіграють важливу роль у збільшенні сили і зміцненні м'язів розгиначів спини, що дозволить звести до мінімуму появу травм не тільки в залі, але і повсякденному житті. Ремінний м'яз спини особливо активно задіюється в верхній частині руху, в той час як м'язи ніг і підколінні сухожилля відчувають значні навантаження в нижній третині руху. Поперечно-остистий м'яз скорочується изометрически протягом усього вправи.

Використання наручних ременів або лямок дає можливість підсилити хват і уникнути випадання грифа з рук під час важких сетів. Також можна використовувати альтернативний хват грифа (разнохват), коли долоні однієї руки обхоплюють гриф зверху, а інший - знизу (так званий прямий і зворотний хват). При такому хваті часто відбувається невеликий поворот хребта в сторону руки, яка утримує штангу прямим хватом (долоню зверху). У той час як невелике зміщення хребта з легким вагою не має особливих наслідків, то при роботі з великими вагами це може привести до травми або посилити вже існуючу.

За допомогою станової тяги можна розвинути сильні і збалансовані м'язи - розгиначі спини, які дозволять скоротити шанси отримати травму не тільки на тренуванні, але і в побуті.

Автор: В'ячеслав Казанцев