Полезные материалы

Станова тяга. Техніка, помилки

  1. техніка виконання
  2. Вихідне положення
  3. початок виконання
  4. закінчення руху
  5. опускання штанги
  6. Про хваті і запобіжні заходи
  7. Помилки при виконанні станової

Станова тяга - фундаментальне вправа для бодібілдерів всіх рівнів: від новачків до професіоналів. Воно належить до базових і входить в більшість програм силових тренувань . Станова тяга допоможе сформувати тобі не тільки потужну спину, але і дасть найсильніший викид гормону росту, завдяки тому, що в процесі задіяно величезну кількість м'язів. При правильній техніці виконання вправи працюють такі м'язи:

Але, як робити правильно станову тягу? Особливості станової тяги, техніка виконання і часті помилки розглянемо нижче.

Бодібілдери радять включати тягу в свою програму тренувань для спини і ставити її в програмі першої. Це пов'язано з тим, що станова вимагає багато сил. Вправа особливо рекомендується для новачків, але з огляду на великий ризик травмоопасності тяги, дуже важливо вивчити правильну техніку виконання вправи станової тяги.

техніка виконання

підготовка

Отже, штанга перед тобою на підлозі. Підійди до грифу впритул. Розташуй свої стопи злегка вужче, ніж плечі, розташуй їх паралельно між собою (дивись на фото нижче). Шкарпетки злегка дивляться в сторони. Отже, штанга перед тобою на підлозі

Вихідне положення

Сядь, візьмися за штангу обома руками прямим хватом, відстань між руками - трохи ширше плечей. Самі плечі повинні розташовуватися над грифом штанги, і буквально трохи виходити за його лінію вперед. Руки повністю випрямлені. Направ свій погляд вгору.

Далі, важливе положення корпуса - вистав груди вперед, а спину випрями і відведи таз назад. Такий стан має дати тобі відчути напругу м'язів у нижній частині спини і задньої поверхні стегна.

початок виконання

Глибоко вдихни і на видиху починай тягнути штангу вгору, випрямляючи, але стеж за тим, щоб при цьому твоя спина залишалася рівною. Штангу піднімай спокійно, без ривків, всі рухи повинні бути плавними. Буде помилкою, якщо ти спробуєш штангу різко відірвати від підлоги. До колін ти тягнеш штангу якомога ближче до ніг. Зараз працюють в основному квадріцепси.

закінчення руху

Довівши штангу до колін, повністю випрямися вгору, виставивши груди вперед. Залишся на секунду в такому положенні, і повертайся у вихідне. У цій фазі вправи в роботу спочатку включаються задня поверхня стегон, сідниці і низ спини, а потім і руки і верх спини. Новачки часто намагаються тягнути штангу тільки спиною, що є грубою помилкою, але про них ми поговоримо нижче.

опускання штанги

Спочатку відведи таз назад, і потім приступай до опускання штанги. Так ти звільниш шлях для штанги, не зачіпаючи колін. Тримай спину рівною. Опускай штангу уздовж стегон, поки гриф не опиниться на рівні з колінами. Як пройдеш коліна, трохи присядь. Погляд весь час спрямований вгору. Торкнувшись млинцями статі, почни знову тягнути штангу. Спочатку відведи таз назад, і потім приступай до опускання штанги

Вся твоя міць повинна бути в русі вгору, в той час, як опускання ваги навпаки плавним. Таким чином, при негативній фазі руху ти задієш максимальну кількість м'язових волокон.

Про хваті і запобіжні заходи

Новачкам для початку радиться виконувати станову тягу з невеликими вагами до тих пір, поки не виробиться максимально правильна техніка виконання до автоматизму. У цьому силовому вправі присутній ризик травми через помилки. Якщо ти вперше виконуєш його, спробуй спочатку поробити вправу з порожнім грифом для розуміння тонкощів техніки.

Атлети, рівень підготовки яких дозволяє концентрувати увагу на який підіймається вазі, а не техніці, виконують станову тягу з великими, деколи рекордними вагами. рекомендується використовувати атлетичний пояс для станової тяги .

Іноді атлети змінюють прямий хват на різнойменний, щоб було легше утримати важку вагу. Але такий стан кистей створює непомітний крутний момент, який негативно впливає на хребет. Тому багато атлетів рекомендують розвивати кисті рук, щоб не міняти хват. Іноді атлети змінюють прямий хват на різнойменний, щоб було легше утримати важку вагу

Використання допоміжних ременів є виключно твоїм справою. Звичайно з ними тобі легше буде піднімати важкі ваги, але якщо ти не в змозі утримати вагу, навіщо тоді ти його тягнеш?

Помилки при виконанні станової

  1. Найпоширеніша помилка - це кругла спина при виконанні вправи. Навіть незначна вага призведе до травми хребта.
  2. Ще одна, але мене поширена помилка - це відбивання штанги від підлоги. По-перше, так ти занадто шумиш в залі і заважаєш тим самим оточуючим, а по-друге це збиває ритм і точність виконання вправи.
  3. Грубою помилкою також є підйом таза першим при русі вгору. Таз не повинен обганяти тулуб. Це також призводить до травм.

При правильному виконанні рекомендацій техніки за допомогою станової тяги ти побудуєш потужне, міцне тіло. Вмикай його в свої тренування разом з іншими базовими вправами, такими, як присідання зі штангою і жимом штанги лежачи. Твої м'язи будуть в шоці від вибуху гормонів росту, що виробляється при цих силових вправах.

Оціни статтю на корисність

Звичайно з ними тобі легше буде піднімати важкі ваги, але якщо ти не в змозі утримати вагу, навіщо тоді ти його тягнеш?