Станова тяга - одне з трьох головних базових вправ, виконання якого веде за собою комплексний зростання сили і м'язової маси. Без цієї вправи домогтися значного прогресу в розвитку мускулатури дуже складно. У цій статті ми детально розглянемо всі аспекти виконання станової тяги, розберемо її техніку, види і основні помилки.
Плюсів у даного вправи маса. Ось деякі з них:
При виконанні станової тяги в роботу включається близько 70% м'язів всього тіла. Це потужне енерговитратне вправу, до того ж має функціональну основу. Адже фактично це підняття важкого предмета з землі. А з цим завданням кожна людина стикається у своєму житті далеко не один раз.
При виконанні класичної станової тяги навантаження на м'язи розподіляється наступним чином:
Основні працюють групи:
Додаткове навантаження отримують:
Робота м'язів під час виконання вправи.
Як бачите, в даній вправі задіяно практично все тіло.
Вище було згадано класичний спосіб виконання станової тяги. Але варіацій цієї вправи існує безліч.
Перелічимо основні з них:
Крім того, варіанти вправи зі штангою можна виконувати як в Сміта, так і з вільним снарядом. Штанга може перебувати в силовій рамі, або просто стояти на підлозі.
Ми не будемо заглиблюватися і розповідати вам тут про екзотичні варіантах становий, тому що в цьому немає ніякого сенсу. Наведені в даній статті вправи ідеально підходять для всіх випадків.
На відміну від пауерліфтингу, станова тяга в бодібілдингу не є 100% обов'язковим вправою. Але вона дозволяє добре розвинути мускулатуру, зробити тіло більш сильним і вселяє повагу. Дуже відомі спортсмени, такі як Арнольд Шварценеггер, регулярно його робили. Серед ліфтерів - це основа основ.
Тяга у виконанні Арнольда Шварцнеггера.
Переважно, у всіх видах спорту цю вправу використовується для того, щоб максимально зміцнити поперек.
Перш ніж розповісти, як правильно робити станову тягу, давайте поговоримо про те, як тримати штангу. Тобто, поговоримо про хваті.
Хват може бути прямим, зворотним і змішаним (разнохват).
Правильніше триматися за гриф так, щоб руки були розгорнуті долонями до поясу.
Якщо вага штанги занадто великий, спортсмени використовують такий вид хвата, при якому одна рука розгорнута так, як сказано вище, а інша - долонею від себе. Так званий разнохват. Це дійсно допомагає утримати ще більшої ваги. Але в цьому є і неприємні моменти:
Правильна техніка становий має на увазі, що руки потрібно розташувати кісточками назовні. Якщо вага не дозволяє цього робити, тобто, ваші руки розпрямляються - тренуйте силу хвата. Для цього існують спеціальні вправи. Підберіть таку вагу штанги, який ви можете утримати протягом 6-8 повторень. Згодом повільно збільшуйте навантаження.
Найпоширеніший варіант - це класична станова тяга на зігнутих ногах.
Розкадрування вправи.
Її можна робити як в Сміта, так і в силовій рамі або з підлоги. Станова тяга - це база, тому виконувати її потрібно на початку тренування. Добре розігрійтеся. Розтягніть поперек і ноги.
Зробіть 10-15 розминок повторів, потім вішайте млинці і працюйте з вагами по 6-8 повторів 3-4 підходи. Якщо робоча вага великий, підходите до нього поступово. Не слід відразу брати, наприклад, 150 кг.
Гриф повинен весь час ковзати по ногах - спочатку по гомілці, через коліно. Далі, намагайтеся не відводити його далеко від стегна, але і не притискайте туди його силою м'язів.
Положення корпусу, рук і ніг під час руху.
Є також таке поняття, як класична коротка тяга. Це коли штанга коштує на млинцях, або ж розташовується в силовій рамі на деякій висоті від підлоги. Такий варіант використовується для відпрацювання Це тренування станової тяги у верхній фазі, коли ми не опускаємо вага на підлогу. Ще такий варіант підходить людям з обмеженими фізичними можливостями тазостегнових суглобів. Виконується він точно так само, як і звичайний класичний варіант, просто вага встановлюється на височину. Можна робити в Сміта.
Є ряд технічних моментів, які слід дотримуватися незалежно від того, який вид тяги ви робите. Ось ці моменти:
У Сміта тренування станової тяги набагато спрощується.
Погодьтеся - цілий ряд переваг. Відмінно підійде людям з хворою спиною.
Як робити станову тягу в Сміта - точно так само, як і поза тренажера. Однак, не варто забувати, що не слід робити тягу в Сміта весь час. Потрібно намагатися поступово переходити на вільні ваги.
У тренажері Сміта.
Здоровій людині не обов'язково починати освоювати тягу зі Сміта. Якщо підготовка дозволяє, краще відразу взяти штангу. У тренажері краще працювати тим, у кого є які-небудь проблеми з хребтом. Про це трохи далі.
Коротко пройдемося по відмінностям цих видів станової тяги від класичної. Детально прочитати про техніку виконання і особливості кожної вправи ви зможете в відповідних статтях на нашому сайті.
Можливе виконання цієї вправи з гантелями або штангою. Тут вам знадобиться хороша розтяжка попереку і задньої поверхні стегна. Подбайте про це заздалегідь. Станова тяга на прямих ногах краще підійде дівчатам, так як відмінно опрацьовує сідниці, задню частину стегна і поперек, не зачіпаючи квадріцепси.
На прямих ногах.
Як робити тягу на прямих ногах - читайте в окремій статті на нашому сайті.
Це полегшений варіант тяги, тому можна робити 10-12 повторів в 3-4 підходах.
Якщо ви берете гантелі, тримати їх треба на зовнішній стороні стегна. Їх грифи паралельні вашими стопами. А стопи паралельні один одному.
У тому випадку, якщо вашій розтяжки недостатньо для правильного виконання цієї вправи, рекомендується придивитися до румунської тязі. При її виконанні таз також відводиться назад, але ноги залишаються злегка зігнутими в колінах. Гриф штанги опускається до середини гомілки.
Румунський варіант з трохи зігнутими ногами.
Це лифтерском тип вправи, при якому ноги розставлені значно ширше плечей, а руки розташовані між ними.
Тяга з широкою постановкою ніг використовується в пауерліфтингу.
В цілому техніка схожа з класичним варіантом, але є ряд відмінностей, про які також детально написано у відповідній статті.
Чи робити станову тягу при хворій спині - питання спірне. Найчастіше правильна навантаження на поперек зміцнює її, а людина забуває про болях і починає повноцінно жити. Таких прикладів багато. Але це тільки при правильній техніці і грамотному підборі ваг.
Коли за справу беруться некваліфіковані тренери, все закінчується плачевно - грижа, важка травма, операція. А потім людини в тренажерний зал силою не затягнути.
Найкраще проконсультуватися на тему болів в спині зі спортивним лікарем. Тому що кожен випадок індивідуальний!
Завжди слід орієнтуватися на своє самопочуття. Болі бути не повинно. Якщо після кожного тренування болить спина (не плутайте м'язову і суглобовий біль), пробуйте виконувати тягу в неповну амплітуду (коротка тяга), або завжди надягайте ортопедичний пояс з ребрами жорсткості. Якщо і це не допомагає - відкладіть заняття до консультації з фахівцем.
При хворий спині найбільш безпечними будуть заняття в тренажері Сміта. Попрацюйте в ньому перший місяць для зміцнення зв'язок та м'язів спини.
І пам'ятайте, звичайний лікар - невролог або травматолог найчастіше заборонить вам важкі навантаження. А спортивний лікар на те й спортивний, щоб допомагати вам продовжити заняття спортом. Тому якщо життя без тренажерного залу для вас нестерпна, спробуйте пошукати такого фахівця у вашому місті.
Погана розтяжка - завжди проблема для культуриста. Через неї може сильно постраждати техніка виконання станової тяги. Причому, ця проблема стосується будь-якого варіанту тяги.
Розтяжка задньої поверхні стегон.
Для початку потрібно розтягнути поперек і згиначі ніг, ікри. Використовуємо для цього класичні прийоми:
Можливо, вам буде потрібно місяць, щоб досить витягнутися перед становий.
Ви помічаєте, що вага стає легким і додаєте ще. Прогрес, ніби як, йде швидко. Але чомусь зникає прогин в попереку, а спина стала округлятися. Ви піднімаєте 150 кг, але в верхній фазі доводите штангу в фінальну крапку за рахунок випрямлення грудного відділу хребта. А на наступний день у вас дивна біль в грудях. Вітаємо - ви заробили грудної остеохондроз.
Найчастіше народ не відчуває болю і продовжує збільшувати ваги. Ось так і заробляють серйозні травми. У чому ж проблема? У швидкому навішуванні млинців. Потрібно ростити ваги повільно, ретельно стежачи за тим, щоб техніка не страждала.
Якщо вам легко - додавайте кожне тренування по 10 кг. Коли стає важче - збільшуйте вагу на 2.5 кг. Це довго, але ефективно. Найголовніше - вірна техніка! Коли тяга виконується правильно - ви не отримаєте травми, ви отримаєте зростання сили і м'язової маси.
Оптимальний режим тренувань для культуриста - 1 тяга в тиждень. Можна робити 2 тяги, якщо одна з них буде з гантелями, наприклад, на прямих ногах. А друга - класична. Якщо ви працюєте з великою вагою, краще залишити частоту 1 раз в тиждень. Все тому, що навантаження на поперек дуже велика, навантажуються і суглоби, і зв'язки. Їм потрібен час, щоб відновиться.
Якщо вам так хочеться прокачати спину швидше - робіть 2 рази в тиждень гиперєкстензии.
Гіперекстензія для тренування спини.
Адже ви не йдете на світові рекорди (до речі, тут це дуже небезпечно робити), тому виконуйте всі без ривків. Плавно піднімаємо, плавно опускаємо. Нехай м'язи працюють, а не рвуться. Різкий рух зіпсує вам техніку і здоров'я.
Підйом ваги починається на видиху. На вдиху опускаємо його назад. Затримувати дихання не можна.
У чому ж проблема?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua