Станова тяга в бодібілдингу

1. Характеристики
2. Станова тяга. техніка виконання
3. Як правильно виконувати станову тягу
4. Станова тяга для набору маси і схуднення. В чому різниця?
5. Тренувальна програма зі становою тягою
6. Станова тяга в динаміці

Станова тяга в бодібілдингу - одне з основних вправ для набору м'язової маси. Сьогодні ми розповімо про те, що дає станова тяга, кому вона потрібна, і як виконувати цю вправу, щоб домогтися поставлених завдань.

Характеристики

Вправа допоможе бодібілдерам наступними функціями:

• Опрацювання більше 75% м'язів тіла. Цільові м'язи: низ і середина спини, біцепси стегна, сідничні м'язи, передпліччя. У роботу включають всі м'язи спини, біцепси, дельти, прес, грудні м'язи. Це саме універсальне вправу в «меню» культуриста;
• Вироблення анаболічних гормонів. Останнім часом в культуристической середовищі побутує думка, що станова тяга в бодібілдингу не потрібна. Аргументація така: вона все одно не справляється зі своїми завданнями і потрібна тільки для розвитку сили. Спортсмени, які наполягають на даній точці зору, помиляються. Обозреваемое нами вправа не направлено на розвиток найширших м'язів спини, як чомусь вважають багато. Станова тяга - це вправа для всього тіла. Базова тренування призводить до вироблення анаболічних гормонів, без яких швидкість набору м'язів у натурала (кликни по посиланню, щоб дізнатися як швидко зможеш наростити м'язи) , Сильно знижується, а то і зовсім до нуля падає. Обійтися без становий можуть тільки «хіміки», які отримують в десятки разів більше екзогенного тестостерону, ніж можна взяти з власних резервів;
• Прискорення жироспалювання. Виділяються необхідні гормони, жиросжигание прискорюється і за рахунок позбавлення від зайвих калорій. Опрацювання великих м'язових масивів швидко витрачає зайву енергію;
• Поліпшення постави. Тільки при коректної техніці. Станова тяга стає практикою, яка допомагає підтримувати правильне положення хребта, і постійно покращувати поставу;
• Поліпшення фізичної форми. У роботу включаються майже всі м'язи тіла. Це найкраще рух для швидкого приведення себе у форму. Якщо ви відвідуєте спортзал для підтримки форми і поліпшення здоров'я, то цієї мети можна досягти завдяки застосуванню базових вправ: станової тяги, присідань, підтягувань, жимів лежачи.

Станова тяга. техніка виконання

Найкраще розкрито виконання станової тяги в цьому відео:

Відео техніки станової тяги

При виконанні тяги важливо тримати спину правильно, постійно підтримувати напругу в цільових м'язах. Існують різні варіанти хвата: змішаний, прямий і зворотний. Тут ви робите вибір самостійно. Оптимальним вважається комбінований стиль - одна рука утримує штангу зворотним хватом, друга - прямим. Він забезпечує велику стійкість при виконанні вправи. Це оптимальний варіант для спортсменів з не самими розвиненими передпліччя.

Ви можете вимкнути з роботи передпліччя, що збільшить ефективність тренування спини і ніг. Станова тяга в бодібілдингу часто використовується саме для цих цілей. Просто застосовуємо лямки або гаки для тяги.

Але в такому випадку отримуємо ослаблення передпліч. Визначтеся чи потрібно вам це.

Як правильно виконувати станову тягу

Ми вже розібралися в тому, що станова не є вправою для спини. Ми прокачуємо все тіло і прискорюємо м'язовий зростання. З цього розуміння випливає, що станова тяга в бодібілдингу повинна сприйматися нами як якийсь допінг. Цей «допінг» ми ставимо в кінці програми, і досягаємо 2 цілей:

1. Отримуємо анаболічні гормони. Це прискорює ріст м'язів і жиросжигание;
2. Опрацьовуємо ті м'язи, які недоотримали навантаження в процесі тренування. Ми «добиваємо» їх інтенсивної становою тягою.

Ми не рекомендуємо виконувати тягу на початку тренування, як роблять багато новачків залізного спорту. Вони вважають станову основним вправою для розвитку спини. Це помилка. Основою є підтягування, і їх ми ставимо на перше місце. Виконання оглядає нами руху в першу чергу сильно втомить організм. На повноцінне тренування спини підтягуваннями і тягою в нахилі енергії вже не вистачить.

Станова тяга для набору маси і схуднення. В чому різниця?

Різниця в стилі тренувань:

• Станова тяга для набору м'язової маси - це 3-5 підходів в 8-12 повтореннях з відпочинком між підходами в 2-3 хвилини;
• Для схуднення використовуємо меншу вагу. 5-10 підходів, 15-20 повторень і відпочинок в 45-90 секунд.

При другому варіанті спалюється більше калорій.

Тренувальна програма зі становою тягою

Використовуємо станову тягу в рамках програми для спини:

Тренування спини, трицепсів, преса

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами підтягування широким хватом 4 10 2 4 Тяга штанги в нахилі середнім хватом 3 12 2 3 розгинання рук зі штангою стоячи 3 12 1,5 3 Відведення рук назад в блокової рамі, з гантеллю або еспандером 2 15 1,5 3 тяга горизонтального блоку до живота 2 10 2 3 тяга верхнього блоку до грудей 2 12 2 4 Підйом прямих ніг у висі 3 Станова тяга 5 12 2 -

Коментарі:

1. Програма створена для набору м'язової маси;
2. Підлаштовувати вага під свої фізичні можливості. Намагайтеся виконати вказану кількість підходів і повторень.

Станова тяга в динаміці

Дотримуємося принципу прогресії навантажень. Без нього нічого працювати не буде. Так це виглядає на практиці:

Вправа тренування номер Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Станова тяга 1 50 5 12 2 2 50 6 12 2 3 50 7 12 2 4 55 5 12 2 5 55 6 12 2 6 55 7 12 2 7 60 5 12 2 8 50 6 12 2 9 60 7 12 2 10 65 5 12 2 11 65 5 12 1,5 12 65 6 12 1,5 13 65 7 12 1,5 14 70 5 12 1,5 15 70 6 1 1,5 16 70 7 12 1,5 17 75 5 12 1,5 18 75 5 15 1,5 19 75 6 15 1,5 20 75 7 15 1,5

Продовжуємо прогресувати в подібному стилі до повного задоволення результатом.

схоже