Статичні вправи | Bodyfitt.ru - гойдайся правильно!

1. Переваги статичних вправ
2. Види статичних вправ
3. Базові принципи ізометрії
4. Техніка виконання статичних вправ

Домогтися приросту м'язової маси можна двома шляхами: статичними і ізотонічними тренуваннями. Останній вид широко відомий любителям піднімати тяжкості, але мало хто знає про статичних (ізометричних) вправах.

В даному випадку навантаження забезпечує сила опору обраного «тренажера». До речі, в ролі нього може виступати зовсім незвичні спортсменам речі.

Переваги статичних вправ

Ізометричні вправи, незважаючи на свою невелику популярність, мають ряд переваг перед іншими:

• Економія часу: вправи займають 5-10 хвилин.
• Можливість розвинути максимальну напругу без травматичного ризику .
• М'язи не встигають втомитися, тому час відновлення значно менше, ніж у випадку звичайних тренувань, тривалістю 1-2 години. Таким чином тренуватися можна і кожен день, не втративши ефективність навантаження.
• Можливість розвинути конкретні м'язи.
• Раціональний витрата клітинної енергії: енергія витрачається лише на напругу м'язи без руху.
• Вседоступність вправ: стосується лише істинно статичних методик, які можна виконувати на лекції, в автотранспорті, в замкнутому просторі без будь-яких тренажерів.

Види статичних вправ

Ізометричні вправи можуть виконуватися не тільки в чистому вигляді, але і поєднуватися з ізотонічними.

Залежно від цього, виділяють 3 групи вправ:

• Істинно ізометричні вправи, при яких напруга досягається за рахунок непереборного опору матеріалів.
• Вправи з зупинками, виконуються з обтяженням, паузи потрібні для досягнення максимальної напруги в м'язах.
• Вправи з максимальним обтяженням (максимальні ваги).

Таким чином, лише перша група ізометричних вправ є істинно статичної. Розглянемо докладніше принципи, техніки і методики виконання цих вправ.

Базові принципи ізометрії

В основі статичних вправ лежить максимальне навантаження на потрібні м'язи, тому слід знати, скільки має тривати ця напруга. виділяють:
- Коротку тривалість напруги (6 секунд);
- Середню (9 секунд);
- Тривалу (12 секунд).

Новачкам слід починати з 6 секунд. Зусилля здійснюється на вдиху і зростає поступово, максимальна напруга триває не більше 2-3 секунд як у професіоналів, так і початківців атлетів. Кількість підходів - 2-3, а загальна тривалість тренувань не повинна перевищувати 15 хвилин.

Важливо знайти міцну опору! Вправи вимагають точки опори, щоб розвинути максимальну напругу. Цією точкою може бути як ваше коліно, так і стіна з стелею.

Техніка виконання статичних вправ

Серед багатьох рекомендацій і порад, виділимо 2 відмінних комплексу або системи статичних вправ.
- Система Боба Хоффмана.
- Система Залізного Самсона.

Боб Хоффман - це автор книг по силових тренувань , Який досяг чималого успіху в своїй справі. У книзі, присвяченій статиці м'язів, Хоффман пропонує 12 щоденних вправ, які займають 15 хвилин, для досягнення гарної фізичної форми. В якості тренажера, автор рекомендує використовувати дверну раму, вікно або стіну.

Отже, суть його вправ на статику така:

• Стоячи тиснути долонями на верхню частину рами.
• Присівши і впершись руками в верхню раму, намагатися підняти її.
• Піднятися на носки і зробити паузу на 6 секунд.
• З положення стоячи спиною до стіни тиснути головою на стіну (бажано підкласти під голову рушник або маленьку подушку).
• Стоячи обличчям до стіни, тиснути на неї лобом (як і в п. 4, слід підкласти під лоб що-небудь м'яке).
• З положення стоячи, або сидячи, з'єднавши долоні перед собою тиснути на них.
• Ця вправа виконується як і 6, але руки з'єднані тільки за рахунок пальців.
• Положення стоячи, необхідно тиснути руками, зігнутими в ліктях, на бічні частини рами.
• Дана вправа виконується як 1, але по черзі кожною рукою.
• Вправа 8, але руки прямі.
• Тяга закріпленого на рамі предмета вниз.
• Тиск на бічні частини рами з положення сидячи (присідати слід під різним кутом).

В даному випадку автор рекомендує виконувати кожну вправу не більше 4-6 секунд.

Олександр Іванович Засс (Залізний Самсон) є засновником статичної системи тренувань. Він вважав, що для зростання м'язової сили досить зміцнювати сухожилля. Автор пропонує 8 вправ, де в якості тренажера використовується металевий ланцюг:

• Руки зігнуті перед собою, слід розводити розтягнуту ланцюг. Зміцнюються найширші м'язи спини.
• Вправа на трицепси: помістивши ланцюг за головою, слід намагатися розтягнути її.
• Розтягування ланцюга над головою на витягнутих руках (найширші м'язи).
• Розтягуємо ланцюг, розташовану за спиною, рухом рук вперед (дельти і трицепси).
• На видиху слід обмотати себе ланцюгом, після чого напружити груди і найширші м'язи спини.
• Однією рукою потрібно тримати ланцюг внизу, другий, зусиллям біцепса, намагатися розтягнути ланцюг.
• Ногами встати на середину кола, схопивши руками її кінці намагатися встати.
• Положення тіла як і у вправі 7, але необхідно тягнути за кінці ланцюга руками, притиснутими ліктями до тулуба, напружуючи біцепс (аналог підняття штанги на біцепс).

Дуже важливим тренажером також є наша уява. Зрозумівши основи статики, ми можемо придумати щось своє. Знаючи, в якому напрямку потрібно докласти зусилля, ми можемо ізольовано впливати на потрібні нам м'язи. Таким чином, статичні вправи можна виконувати де і коли завгодно.

Необхідно пам'ятати, що ізометричні вправи не є ідеалом і мають крім плюсів ще й мінуси:
- Різкий стрибок артеріального тиску.
- Скорочення і погане кровопостачання м'яза.
- Чи не розвивається координація рухів і швидкість.

Звідси випливає, що даний тип вправ є не альтернативою динамічним (фізіологічним) тренувань, а доповненням, за рахунок якого можна значно підвищити свої можливості.