Статичні вправи в домашніх умовах

1. Плюси статичних вправ
2. Комплекс статичних вправ
3. Вправи для преса
4. Вправа для спини
5. Вправи для рук
6. Вправи для грудей

Дізнайтеся, як правильно робити статичні вправи, щоб зміцнити м'язи і зв'язки тіла.

Статичні вправи - вправи без рухів частин тіла, дозволяють зміцнити м'язи і зв'язки, підвищити силу, витривалість, але зростання м'язів від них практично неможливий. Тому любителям великих м'язів статика не принесе успіху, але в плані зміцнення фізичного стану подарує безцінний досвід, який допоможе ростити мускулатуру в майбутньому.

Плюси статичних вправ

Статика має безліч переваг:

- доступність вправ, можете робити де завгодно, не вимагає спеціального спортивного інвентарю , Для виконання в безлічі вправ буде достатньо, тільки ваги

- активне спалювання жирових відкладень, завдяки тривалості перебування м'язів під навантаженням;

- розвиток сили і витривалості організму

Напруга м'язів під час вправи тривати від 20 до 45 секунд, дані вправи необхідно робити в першу чергу людям які страждають від хвороб хребта і суглобів, коли динамічні вправи (з рухам частинами тіла) протипоказані або викликають больові відчуття.

Статичні вправи відмінний варіант для офісних працівників, які не мають часу тренуватися після роботи, завдяки пауз під час робочого дня статичні вправи поліпшують кровообіг, зміцнюють м'язи спини, знімають стрес і втому, до того ж це весело і цікаво якщо виконувати в компанії для різноманітності рутиною паперової роботи.

Комплекс статичних вправ

Вправи для сідниць і ніг

1. Початкове положення - поставте перед собою стілець або станьте перед іншою опорою, обіпріться руками і відведіть ногу назад піднімаючи її паралельно підлозі, утримуйте в такому положенні 30-45 секунд, після повільно опустіть і підійміть іншу ногу.

2. Початкове положення - підійдіть до стіни і присядьте до паралелі з підлогою, щоб кут в колінах був 90 градусів, при цьому спина лише злегка торкається стіни, але не спирається на неї, в такому положенні затримаєтеся на 30-40 секунд і повільно підніміться.

Вправи для преса

1. Сядьте на підлогу, підніміть корпус і ноги, щоб кут між ним був 90 градусів, руки витягніть перед собою, затримайтеся в такому положенні на 30-40 секунд.

2. планка - прекрасна вправа для зміцнення м'язів преса. Станьте на лікті, щоб відстань від ліктя до плеча було строго вертикально, не завалюйте тулуб вперед, ноги впираються на шкарпетки, коліна у висячому положенні, від п'ят до плечей строго вертикальна лінія, попу випирати вгору не потрібно. Затримайтеся в такому положенні максимально скільки можете, поки тіло під власною вагою само не опуститися на підлогу.

Вправа для спини

1. Станьте на підлогу на карачки, відриваємо від підлоги протилежні руку і ногу, щоб вони були паралельно підлозі і витримуємо таку стійку протягом 30-40 секунд.

2. У положенні лежачи на підлозі, щільно поставте стопи на підлогу, впираючись на них, відірвіть стегна від статі, при цьому лопатки щільно лежать на підлозі. У Ідеалі від колін до шиї повинна утворитися пряма лінія, завмріть в такому положенні на 40-60 секунд. Ця вправа відмінно зміцнює поперекові м'язи і тримає в напрузі сідниці.

Вправи для рук

1. трицепс - витяньте руки перед собою і візьміть мотузку або ремінь в руки, долоні дивляться вниз, після чого щосили розтягуйте його в різні боки, як би намагаючись порвати ремінь. Зусилля повинно тривати протягом 30-40 секунд ослаблюючи хватку.

2. біцепс - візьміть один кінець мотузки в руки, а на інший наступите притиснувши її до підлоги. Встановіть таку довжину, щоб рука була зігнута в лікті на 90 градусів і більше неможливо було її зігнути, в такому положенні напружуйте руку, намагаючись зігнути її ще сльнее і витримуйте напрузі в біцепсі протягом 30-40 секунд, після чого поміняйте руку.

Вправи для грудей

1. Поставте перед собою руки стикаючись долонями один до одного, як буд-то збираєтеся молитися, на відстані 10-15 см. Від грудей. Після чого щосили стискайте руки, лікті при цьому максимально розведені в сторону, а плечі розслаблені. Стискання має тривати не менше 30 секунд, максимальний час покаже Ваша фізична витривалість.

Статичні вправу бажано виконувати не окремо, а комплексно, лише в цьому випадку вони принесуть максимальний результат і по-справжньому зміцнять м'язи організму. Не забувайте про диханні , Воно повинно бути рівномірним без затримок, глибокий вдих і глибокий видих.

Ізометричні вправи відео

Рекомендуємо Вам: