Суха м'язова маса! Як набирати якісно?

1. Я дуже вам вдячний
2. Я НЕ ЛЮБЛЮ скигліїв, і трохи одкровень
3. Як я набирав «суху м'язову масу»
4. Суха м'язова маса. Можна, чи набрати?
5. Набір сухої м'язової маси
6. обмеження калорійності
7. Тренування для набору сухої м'язової маси
8. Тренування для набору сухої маси для зеленого новачка
9. Тренування для просунутого новачка з лінійної прогресією навантаження
10. Тренування для просунутого атлета з мікроперіодізаціей навантажень

Хлопців, сьогодні тема буде дуже крута і дуже потрібна, судячи з питань і прохань читачів. Як набирати масу в умовах обмеженої калорійності, тобто Суху м'язову масу. Так, це практично неможливо, але є деякі фішки, які дозволяють набирати повільно, але без надлишку жиру в організмі. Про це сьогодні і поговоримо.

Привіт! Суха м'язова маса - це мрія практично всіх атлетів. Сьогодні у мене дуже цікава стаття для вас, друзі, заснована на особистому досвіді. Буде багато прикладів з життя та іншого.

Я дуже вам вдячний

Перш за все, друзі, хотів би вам подякувати за безліч просто чудових відгуків про моєму блозі і про мене.

Зміст статті

Таких результатів я не очікував! Десятки класних відгуків, добрих слів, подяк. Після прочитання всіх відгуків, я був в такому запалі, ви б бачили!

Хтось писав, що він зміг скинути значну кількість жиру, хтось, вперше за все життя, став більш м'язистим, хтось знайшов впевненість в собі, а хтось взагалі сказав, що мої статті допомогли йому у всіх сферах життя : в сім'ї, на роботі, в спорті і т.д.

Переважна більшість людей сказали мені багато слів підтримки.

Саме в такі моменти розумієш, що займаєшся корисним і потрібним для суспільства справою. Це непередаване відчуття, і я дуже вдячний вам за ваші відповіді і за подаровані емоції.

Відгуки читачів блогу (клікніть, щоб відкрити)

«Микита, дуже рада що потрапила на ваш сайт, стільки корисної інформації, вся інформація розкладена по поличках. Спасибі, що не байдужі до початківцям і не тільки, дуже допомагають ваші статті і книги. Ви великий молодець! Успіхів вам у всіх починаннях! »

«Дуже цікавий Ви людина, Микита. Приємно дивитися, читати і слухати Вас. Дуже багато позитиву та оптимізму, заряд енергії від Вас отримуєш. Дякуємо."

«Вивчаю блог практично з моменту утворення - шалено цікаво! Стежу за кожним оновленням. Величезне спасибі за безкоштовну, доступну, якісну інформацію! Завдяки проходженні радам, рівно за рік я залишився в тій же вазі, але помітно зменшив в талії і додав в плечах (спалив жир, наростив м'язи) - за це величезне спасибі! Має намір і далі стежити за життям блогу! »

«Я дуже рада, що натрапила на ваш сайт, я пройшла досить важкий шлях, від анорексії, до нереального набору жиру, з поломкою гормонального фону, і прийшла до того, що маю. Прочитавши ваші статті, була приємно здивована, тому що до цього часу, я вважала, що бодібілдери, через чур накачані хлопці, занадто обмежені, але ви показали що це не так. З нетерпінням чекаю ваших новий статей, бажано з відсиланням до дівчат) »

«Микита, мені дуже приємно висловити тобі свою вдячність за твою роботу, дуже приємно, що серед людей нашого покоління є ініціативні люди, які ставлять цілі, критично осмислюють їх і рухаються до їх досягнення. У тебе хороший склад, дуже живі тексти, які приємно і цікаво читати, у тебе є свій стиль, самобутній, на відміну від багатьох ресурсів тематики здоров'я і спорту, які використовують багато рерайта в своїх статтях. Я хотів написати тобі ще на січневих святах, тому що в перший раз відвідавши твій сайт в грудні - був під хорошим враженням. Деякі схожі речі навіть у нас є. Мені 24 роки, я живу в Москві, закінчив з двома червоними дипломами МГИМО, я був би радий з тобою особисто познайомитися і поспілкуватися, можливо я зможу бути корисний для просування твоїх бізнес-ідей і формування, просування бізнес-продуктів. Щонайменше з правової точки зору точно можу допомогти все правильно оформити і уникнути можливих проблем. Загалом, якщо тобі буде цікаво зі мною поспілкуватися, напиши мені на пошту, у мене немає профілю в контакті, є фейсбук. З великою повагою"

«Забавно писати анонімно :) Ви дуже класний і добра людина! Захоплююся .. :) По-справжньому є викладаєте, все просто і зрозуміло. І ви (ти) допомогли мені добудувати пазл в голові, одну відсутню, але ДУЖЕ важливу детальку протягом декількох років! З хворобою борюся вже п'ятий рік або шостий .... Загалом багато літератури перечитати, йоги, медитації, позитивне мислення .... І довго в моїй голові не будувалося, так як же вмістити одночасно позитивне мислення, легке ставлення до життя і РЕАЛЬНИЙ успіх. Я вірю в книги Луїзи Хей, Ронди Берн "Секрет" і т.п ... Але ось щось нічого само собою не відбувалося!) Тільки тимчасове відчуття щастя. І зараз нарешті я знайшла саме в своїй голові місце позитивному заряду і місце реальній роботі для досягнення результатів. І головне те, що в житті нічого не відбувається просто так. Це багато спрощує ... Все в наших руках »

«Величезне спасибі за цей блог, статті. Керуюся тільки вашими статтями »

«Микита, добру справу робите ... Почала займатися за Вашою програмою, дуже подобається ..»

«Микита, ти молодець. Побільше б таких альтруїстів, може і спортсменів стало б більше. Продовжуй розпочате. Успіхів тобі!!!"

"Привіт! Хочеться подякувати тобі за цінні теми в твоєму блозі! Я важив 94кг при зрості 185. Всього лише за півтора місяці я скинув до 88 і вага тепер постійний. Проблема була звичайно спочатку у виборі типу будови статури, так як в 18 років я був худим, а в 25-28 я був крупняком, але підкреслю без особливого живота. Вибір став очевидним швидше за все. Так тримати!!!!! Чекаємо нових ідей !!! Тема про прес так само очено цікава !!!! »

"Привіт, Микито. Це Іван р Іркутськ. Я розумію таких як я у тебе вже напевно тисячі і ти не можеш всіх пам'ятати поіменно. Ти молодець. Регулярно стежу за твоїм блогом. Буду радий твоєму інфопродукта по пресу. На жаль обставини зараз складаються у мене так що роботи немає, та ще від травми до кінця не оговтався і з грошима не дуже, але в майбутньому я сподіваюся, що взяв би твій продукт, якби він був цифровим для самостійного навчання. Бажаю успіхів у твоєму блозі і просуванні своїх продуктів в маси і життя. Зараз як ніхто розумію перевага тренування вдома, бо в спортзал поки ходити не можу. Займаюся повністю вдома. Загалом удачі Микита. Всього тобі доброго. Твій передплатник Іван :) »

Це лише кілька відгуків. Вибачте, хлопців, що все не скинув, інакше стаття б вийшла просто величезна.

Хлопців, я дуже часто чую від людей фрази типу:

• тобі легко говорити з твоєї поточної формою;
• у тебе особлива будова тіла, тобі з генетикою повезло;
• мені дуже важко скинути залишилася прошарок жиру;
• мені не вистачає часу;
• мені не вистачає мотивації;
• у мене така конституція;

Це все абсолютна нісенітниця.

Були часи, коли наслухавшись про «важко підсушитися», «важко скинути» та інший неймовірний бред, я посперечався зі своїм товаришем, що я жорстко наберу жировий прошарок, а потім, на спір, за 2 місяці, її скину.

Я це зробив, щоб більше ніколи не слухати від людей, що вони не можуть підтягти своє тіло або прибрати зайве. Тепер, коли я чую подібну нісенітницю, я просто скидаю ці фотографії і закінчую розмову.

Цим експериментом я намагався перевірити, наскільки добре я розумію теми харчування, вправ, режиму, будови преса і іншого. І як показала практика, при бажанні і правильному підході, це можна зробити. Втім, в цьому я і не сумнівався.

І це, хлопців, я не поспішав. Я почав сушитися в квітні і до червня вже був у відмінній формі з досить сухим, привабливим тілом з вагою 85 кг (скинув з 97 до 85 кг за 2 місяці).

Зазвичай я це роблю повільніше, щоб зберегти якомога більше м'язів, але тут робив це заради експерименту, щоб відкинути всі відмовки.

Я НЕ ЛЮБЛЮ скигліїв, і трохи одкровень

Друзі, я вже сотні разів переконувався, що якщо людина ХОЧЕ і МАЄ пекуче бажання добитися чогось, то він знаходить тисячі способів, щоб зробити щось, а якщо має просто ПОЗИТИВНА СТАВЛЕННЯ, то тисячу причин, щоб не робити.

Я дуже не люблю скигліїв. Поясню чому: я більш ніж упевнений, якщо відкласти ниття, взяти комплексно і жорстко підійти до питання - можна досягти результату всюди. Я вас запевняю. На моїх очах товсті люди худнули, худі ставали накачаними, бідні - багатими, не красиві - гарними, не маючи певності - впевненими і так далі. Я бачив таку кількість перетворень, що впевнений на 100%, якщо мати велике бажання і розуміння, як досягти бажаного, то ви це отримаєте найближчим часом.

Давайте трохи поговоримо по душах, якщо ви не проти. Я вам наведу деякі приклади зі свого життя, які, думаю, покажуть, що все відмовки - це дурниця.

Я не збираюся хвалитися, просто не люблю голослівне марення, а люблю приклади.

Почну, мабуть, з перелому руки. ТАК, я ламав руку в передпліччя ще в 13 років. Відновлення зайняло у мене більше півроку. Якщо чесно, то і зараз моя рука повністю не розгинається в районі кисті (а мені вже 25 років!), Тому що зламані кістки обірвали сухожилля. Думаєте, я взагалі комусь кажу про це? Зациклюватися на цьому увагу? Ні. Мені все одно.

Я просто йду і ШУКАЮ СПОСОБИ, щоб зробити своє життя кращим.

Я вибираю в залі КОМФОРТНІ і максимально ефективні вправи для себе.

Накручував подвійне сальто на сноуборді, навіть після перелому.

Заново став грати на фортепіано і закінчив музичну школу.

Катаюся і катався на велосипеді (не просто катався, а робив з друзями всякі трюки).

І, до речі, бодібілдінгом я став займатися серйозно саме ПІСЛЯ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До цього це було так, баловство.

В армії, я качав прес під ковдрою після відбою, щоб ніхто не бачив, тому що старослужащие забороняли займатися спортом (такий ось армійський «прикол»).

В армії я порвав зв'язку в коліні, потрапив до лікарні, але займався навіть там. Присідав на одній нозі, тримаючись за стілець, качав прес на підлозі в лікарні, віджимався, закидаючи ногу в гіпсі на здорову ногу і т.д.

Бігав 8-ми кілометрові кроси в повному обмундируванні після виписки з лікарні.

І так далі…

Які можуть бути відмовки, друзі? ШУКАЙТЕ СПОСОБИ, А НЕ ВИПРАВДАННЯ!

У мене друг працює на вахті, знаю, що деякі з моїх читачів теж (привіт їм), будує дороги, і що ви думаєте? Він встає на годину раніше, щоб побігати з ранку!

Після роботи, годин в 8-9 він йде в тренажерний зал! Займається 1-1,5 години, потім їсть і лягає спати.

Він купив собі спортивне харчування, спеціально, щоб перетравлювати такий обсяг навантаження; розібрався, як харчуватися і т.д. Ви розумієте? ВІН знайшов спосіб!

Адже 95% хлопців і мужиків на вахті просто б скаржилися на те, що не можуть, не виходить і т.д.

Зовсім скоро вийде мій дуже крутий курс про формування відмінного преса. Перед влітку це саме те! Ви зможете і схуднути, і сформувати просто приголомшливі «кубики» преса за допомогою інформації з цього курсу.

Там відмінні відео на тлі приголомшливої ​​первозданної Карельської природи, а саме гір, на яких ми з друзями взимку катаємося на сноуборді.

У ньому все настільки детально, що я не уявляю, наскільки ще сильніше можна все розжувати, щоб у людей, які давно збиралися взятися за себе, не залишалося ніяких виправдань.

Я майже рік займався його створенням. Чи не поспішав, щоб не випустити в світ полусортний мотлох.

Як я набирав «суху м'язову масу»

Як я вже говорив, піти в зал мене підштовхнуло те, що я став товстіти. Саме тому, коли я став працювати над собою, я патологічно боявся повернутися в той самий стан. Я боявся знову перетворитися в жирного, пухкого хлопця, яким я був раніше.

Мені хотілося набрати м'язову масу, але, при цьому, не набрати зайвого жиру. Я боявся цього.

Саме тому мені довелося дуже глибоко вивчити це питання.

Чи реально набрати м'язову масу без жиру або з максимальним ухилом в бік м'язів?

Ми вже говорили з вами про те, що одночасне спалювання жиру і набір м'язової маси - це завдання дуже важке, якщо взагалі реальна, тому що, при нестачі калорій, організм запускає катаболические (руйнують) реакції, які впливають і на м'язи теж.

Тому набір м'язів стає практично неможливим при дефіциті калорій. Але, все ж, є певні хитрощі, які дозволяють набирати м'язову масу з мінімальним вмістом жиру в організмі.

Сьогодні тема буде дуже цікавою і несподіваною. Суха м'язова маса - це дуже зручний міф для виробників спортивного харчування і фітнес залів. Але ми і справді розглянемо деякі моменти, які дозволяють набирати м'язи в умовах дієти.

Суха м'язова маса. Можна, чи набрати?

Мені довелося багато експериментувати, вивчати і пробувати, але, все ж, в кінцевому підсумку, мені вдалося виділити для себе декілька основних правил для того, щоб набирати м'язову масу і виглядати при цьому досить сухим.

Ось основні з них:

• Калорій має бути ДОСИТЬ, АЛЕ НЕ надмірність! Процес цей повинен бути строго підконтрольний. Теоретично, ви повинні отримувати рівно стільки, скільки вам треба для будівництва ваших м'язів, і надлишків не було, щоб організм не запас їх у вигляді жирових відкладень. На практиці це втілити ДУЖЕ ВАЖКО, тому що на витрату калорій впливає безліч факторів: як ви спали, який був обсяг тренування, чи багато ви нервували, які продукти ви їли, як розкручений ваш обмін речовин, скільки м'язів у вашому організмі і т.д. Ювелірно точно обчислити достатній, але не надмірна витрата калорій в кожен день, практично, неможливо. Тому будьте готові, що ви будете йти по дуже тонкій грані і триматися то «однією ногою» в умовах анаболізму, то «іншою ногою» в умовах катаболізму. В таких умовах набирати ДУЖЕ СКЛАДНО! Ви будете то втрачати м'язи, то нарощувати. Прогрес буде, але дуже повільний. Фантастичних результатів чекати не треба.
• Щоб м'язи росли, потрібно забезпечити м'язам важку навантаження (в діапазоні 6-12 повторень), тобто про пампинг мови не йде. Багато, в умовах дієти, починають сильно знижувати робочі ваги і працювати в високій кількості повторень. Це помилка, якщо ви хочете зберегти максимальну кількість м'язів, тому що при таких умовах організм НЕ БУДЕ БАЧИТИ НАДОБНОБСТІ в збереженні м'язової маси. Ідеальний варіант, з моєї точки зору, це 4-6 підходів з трохи зниженим робочим вагою (вага падатиме в будь-якому випадку в умовах дієти з малою кількістю вуглеводів), а потім 1-2 підходу в пампінг-режимі, щоб додатково втомити м'язи ( на 10-15 повторень).
• Новачкові набирати більш сухим буде простіше на початку свого тренувального шляху, ніж більш тренованому атлету. Так, набір маси в умовах надлишку калорій ВІДБУВАТИМЕТЬСЯ КРАЩЕ, тому що це гарантує те, що калорій і нутрієнтів вам вистачає (організм накопичує надлишки). Тому розумне ожиріння тут йде навіть на користь. АЛЕ! М'язи у новачків на самому початку змінюються, в основному, НЕ ЗА РАХУНОК гіпертрофії (ваги маленькі, тому навантаження несуттєва), а за рахунок трансформування в їх тілі різних систем (ендокринної, накопичення поживних речовин, нервової і т.д.), змінюється ефективність витрати енергії. Тому м'язи будуть виглядати більш наповнено. ВИ БУДЕТЕ НАБИРАТИ ГІРШЕ, АЛЕ НАБИРАТИ ТАК МОЖНА на самому початку, якщо ви боїтеся зайвої ваги.
• Набирати «суху» м'язову масу з фармакологією набагато простіше, ніж натурально. Елементарний висновок, але все ж, я вважаю, що варто було це згадати. На початку ваших тренувань ні про яку фармакології мови бути, природно, не може, але, з точки зору теорії, ви повинні це знати. Тестостерон і його ефіри, а також, особливо, гормон росту, сприяють прискореному синтезу білка, що дозволяє набирати в кілька разів швидше, причому, в зв'язку з цим, зростає потреба в білку і вуглеводах. Прискорюються всі обмінні, а також анаболічні процеси в тілі. Фармакологію ми сьогодні розглядати не будемо.

Це основні моменти.

Ще раз:

• Калорій має бути достатньо, але не надмірно!
• Навантаження повинна бути досить висока! Знижувати вагу на снарядах не треба в умовах дієти (тільки вимушено, тому що він все одно, швидше за все, трохи знизиться).
• Новачкові простіше накачати більш суху м'язову масу, ніж більш тренованому атлету (тому що м'язи у новачків ростуть практично від усього).

Давайте перейдемо до більш практичним моментам.

Набір сухої м'язової маси

Хоч мені ця ідея не дуже подобається, тому що обмежує можливий прогрес, але я розумію, що на початку тренувань людина не може абстрагуватися і тренуватися в умовах підвищеної калорійності. Це пригнічує.

Тиск з боку оточуючих, критика , Якісь осудливі погляди, покупка більшого розміру одягу - все це здається практично нестерпним на початку саме з психологічної точки зору. Тому я вважаю важливим навчити вас і висловити свою думку, як набирати м'язову масу в умовах обмеженої калорійності.

обмеження калорійності

Отже, якщо ви ставите собі за мету спочатку схуднути, а потім набирати м'язову масу (саме так робив я), то вам необхідно буде спочатку навчитися контролювати свою калорійність раціону і пропорції нутрієнтів .

Ця тема у мене дуже докладно розглянута в статті: «Як швидко схуднути?» .

Почитайте, там все докладно про те, як почати свій шлях в схудненні, про «точку відліку» та інше. Обов'язково прочитайте.

Такоже, потім ви можете застосуваті більш просунуті Дієти для зниженя ваги. Смороду прекрасно Працюють. Я і моя сестра всегда, щороку перед влітку, зніжуємо Вагу саме так. Ось дві вкрай потужних дієти:

Давайте краще поговоримо про те, як харчуватися, якщо ви вже схудли (або були худим / худий), а тепер вирішили набирати масу без надлишків жиру ( «суху масу»).

Як ми і говорили, калорій повинно бути ДОСИТЬ, але не надмірно! Тобто невеликий надлишок все одно повинен бути, але не критичний і практично непомітний, а лише для підстраховки (раптом організму знадобиться трохи більше енергії в якийсь момент відновлення).

Як це розрахувати? У статті про схуднення, за посиланням вище, я пояснив, як вважати «точку відліку».

«Точка відліку» - це така річ, коли ваша вага стоїть на місці. Тобто ВИ ОТРИМУЄТЕ КАЛОРІЙ СТІЛЬКИ Ж, скільки витрачають.

Згодом ваша «точка відліку» буде все нижче і нижче, тому що організм буде худнути, і йому буде потрібно трохи менше енергії, але, в певний момент, зниження ваги припиниться. Організм упреться в плато. Ви будете виглядати худим, цього достатньо, щоб почати набирати.

Сенс в тому, щоб ПОЧАТИ ТРОХИ ЗБІЛЬШУВАТИ Калорійність РАЦІОНУ!

Ми повинні трохи (практично ювелірно) додавати калорії в свій раціон. Спочатку на 50 г в тиждень, потім на 100 г. До тих пір, поки наш вага ПЛАВНО не почнеться рухатися вгору. На 100-300 г в тиждень. Чи не більше!

Тобто ПЕРШИЙ ОРИЕНТИР - ЦЕ ТЕРЕЗИ (вага повинна трохи рости!). Хоча на початку ваших тренувань ви можете набирати та істотно більше, тому перейдемо до наступного орієнтиру.

Другим орієнтиром є ОТРАЖЕНИЕ У ДЗЕРКАЛІ! Ви повинні спостерігати за своїм відображенням, дивіться і порівнюйте, краще навіть фотографуйте! Дивіться, збільшується жировий прошарок на тілі чи ні. Вона НЕ ПОВИННА СИЛЬНО ЗРОСТАТИ! В ідеалі, взагалі, практично, не повинна рости!

Якщо ви бачите, що жировий прошарок збільшилася (можете просто відтягнути складку на животі і прикинути на око), то калорійність трохи знижуються!

Наступний, третій орієнтир, це ВАШЕ САМОПОЧУТТЯ! Дуже складно забезпечити собі прогрес навантажень (а вона необхідна для росту м'язів, інакше у організму не буде необхідності адаптувати м'язи під більш серйозні ваги), якщо ви валитесь з ніг і вам не вистачає енергії.

Тому, якщо ви відчуваєте, що ваша працездатність сильно знизилася, виступає холодний піт, ви швидко втомлюєтеся, постійно хочете спати, то необхідно трохи збільшити КІЛЬКІСТЬ вуглеводів! Трохи! На 50-100 м Все повинно підбиратися дуже точно. Як я і сказав, практично «ювелірно».

Отже, запам'ятали:

1. Орієнтуєтеся на ваги (вага повинна зростати на 100-300 г на тиждень МАКСИМУМ!).
2. Дивіться за своїм відображенням у дзеркалі (ви не повинні швидко жиріти).
3. Слідкуйте за своїм самопочуттям (якщо втомлюєтеся, і мало сил, то додаєте вуглеводи).

Тепер трохи про спортивні добавки. Я не прихильник спортивного харчування, хоч воно і значно полегшує життя (зручність приготування, різна швидкість засвоюваності і т.д.). Але, в умовах обмеженої калорійності, воно може служити непоганою підмогою.

Які добавки я можу порадити приймати?

ВСАА - амінокислоти з розгалуженою ланцюжком (лейцин, ізолейцин, валін). З них складаються наші м'язи на 25%. При нестачі цих амінокислот (під час дієти поширене явище), наш організм використовує їх в якості енергії і просто спалить. Нам цього не треба.

Схема прийому: 15-20 г ВСАА до, під час і після тренування.

КРЕАТИН - це НАТУРАЛЬНОЕ РЕЧОВИНА, яке міститься в м'язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів.

Креатин может сінтезуватіся організмом (печінкою, підшлунковою и Нирко) з аргініну, метіоніну и гліціну (це компоненти Білка).

Креатин моногідрат - це НАЙБІЛЬШ ефективного и популярна форма креатину. Її хімічна формула являє собою: молекули води + КРЕАТИН.

В общем-то, я дуже докладно писав про креатин в статті: креатин моногідрат: для чого потрібен .

Схема прийому:

• За 5 г (чайна ложка) креатину моногідрату на добу, зранку на голодний ШЛУНОК ЧИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ Тренування, розведення СО солодки СОКОМ (бажано, виноградний);
• Длительность! Застосування 6-8 тіжнів;

Цих добавок спочатку буде цілком достатньо.

Думаю, по харчуванню та аналізу прогресу зрозуміло.

Тепер, що по тренуваннях?

Тренування для набору сухої м'язової маси

Потрібно розуміти, що поняття «суха м'язова маса» дуже умовно! Все одно, якщо ви набираєте вагу, то м'язи дуже сухими не будуть, тому що якщо м'язи сухі, то, швидше за все, ХАРЧУВАННЯ НЕДОСТАТНЬО!

Але набирати в умовах невеликого надлишку або достатку, все ж, можна.

Прогрес, природно, буде не такий виражений, але він буде, особливо у новачків, м'язи яких відгукуються, практично, на будь-яке навантаження на початку.

До слова, перші два роки тренувань я тренувався саме так! Поки мій вага не застопорився десь в районі 75-76 кг.

АЛЕ Я набираю!

Ось фото перших декількох років тренувань, прогрес, хоч і не такий великий, але був. І я був відносно сухим постійно, весь рік. У мене було видно прес, що говорить про низький вміст жиру в організмі (8-12%).

Давайте розповім основні особливості тренувань під час набору маси в умовах обмеженої калорійності, або, як кажуть, «сухий м'язової маси».

• Прогрес навантажень обов'язкове! М'язи не будуть рости без прогресії робочих ваг (заведіть собі тренувальний щоденник ). Спочатку, в перші 2-3 місяці тренувань, ви працюєте над ТЕХНІКОЮ, над формуванням у себе зв'язку мозок-м'язи. Чи займаєтеся з підвищеними вагами. На початку можете тренувати ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНУ ТРЕНУВАННЯ! Навіть цього буде достатньо. Потім через 2-3 місяці можете починає прогресувати! «Розщепніть тіло на частини», тобто тренуйтеся по сплиту, це дозволить сильніше завантажити ваші м'язи. Зростайте робоча вага на штанзі. За 1-5 кг на кожному наступному тренуванні. На початку ваги будуть рости досить швидко. Потім, через певний час, застопоряться. Там вже прогрес піде повільніше.
• Працюємо в діапазоні 6-12 повторень, як і раніше. А в кінці виконуємо 1-2 «пампінг-підходу» на 10-15 повторень, тобто забиваємо м'язи кров'ю. Рухи швидкі, всередині амплітуди. Це дозволить додатково втомити наші м'язи і доставити до них поживні речовини та анаболічні гормони.
• Згодом (через 6-8 місяців) можна почати тренуватися з МІКРОПЕРІОДІЗАЦІЕЙ навантажень! Розповідати тут докладно про це не буду, все написав в Цій статті . Справа в тому, що в умовах обмеженої калорійності вам доведеться постійно підстьобувати свою енергетику, тому що сил буде помітно менше, ніж, якби ви набирали в умовах надлишку калорій. Мікроперіодізація в цьому допоможе.

Тренування для набору сухої маси для зеленого новачка

Якщо ви тільки що прийшли в зал, то спочатку вам необхідно навчитися грамотно техніці. Як це зробити?

Тренуємо все тіло за раз на одному тренуванні (так навантаження менше), відповідно, зможете м'якше включитися в процес і навчитися грамотно скорочувати м'язи.

Це основне завдання. Без цього ваш подальший прогрес піде набагато повільніше. Тому, СТАВИМО ТЕХНІКУ!

Тренувальна програма для новачка може виглядати приблизно так:

1. Армійській жим.
2. Тяга штанги до підборіддя.
3. Підйом штанги на біцепс.
4. Прісідання зі штангою.
5. Жим штанги лежачи.
6. Тяга штанги в нахілі.
7. Підйом прямих ніг у висі (вправа на прес).

Вищенаведеним Тренування проводите 3 рази в тиждень, через день (понеділок, середа, п'ятниця, або вівторок, четвер, субота).

ПОЧИНАЄМО з Плечових пояса, тому что в Майбутнього це дозволити вам збільшити показатели в ОБСЯГИ грудей и спини.

Спочатку виконуємо один Розминка підхід (як правило, з порожнім грифом) на 12 повторень, потім 3 підході по 10-12 повторень з вагою, что дозволяє вам Виконувати Вправи з правильною технікою и відчуваті роботу ваших м'язів.

Вага повинна бути СВІДОМО знижена! Приблизно 50-60% від робочих ваг!

Якщо ви можете виконати жим штанги лежачи з 60 кг, то виконуємо з 30-35 кг. ДУМАЄМО про м'язі, яку тренуємо!

Пам'ятайте, зараз головне техніка!

Тренування для просунутого новачка з лінійної прогресією навантаження

Коли ви попрацювали над технікою (2-3 місяці), можете починати більш глибоко розщеплювати своє тіло.

Ось приклад реалізації подібної схеми:

Понеділка (НОГИ):

1. Присідання: 2 розминок підходу + 3-4 х 8-15.
2. Мертва тяга: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
3. Ікри стоячи в тренажері: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 20-30.

• Прес: скручування х 3 макс

Середовище (СПИНА, БІЦЕПС):

1. Підтягування: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в нахилі: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
3. Підйом штанги на біцепс (можна з вигнутим грифом): 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.

П`ятниця (ГРУДИ, трицепси, ДЕЛЬТИ):

1. Жим штанги лежачи: 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
2. Армійський жим / Жим гантелей сидячи: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
3. Віджимання на брусах: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.

• Прес: скручування х 3 макс

У цьому тренуванні я розклав тіло на кілька частин (сплит) і збільшив кількість підходів. Це допоможе краще пропрацювати тренованих м'язи, але, як бачите, кількість вправ всього 3-4. Це дозволить не «зловити» перетренированность.

Дуже важливо, щоб ви контролювали ріст робочих обтяжень! Ви постійно повинні збільшувати навантаження, тому що без зростання навантаження не буде і м'язового зростання.

Якщо навіть ви будете ідеально харчуватися, багато спати і правильно тренуватися, рано чи пізно, все одно настане такий момент, коли нарощувати ваги більше не вийде. Ваш прогрес зупиниться.

Ось для цього ми будемо використовувати періодизацію навантажень!

Тренування для просунутого атлета з мікроперіодізаціей навантажень

Через 6-8 місяців, або навіть через рік, ви можете почати періодізіровать ваші тренування, це дозволить стати ще більше.

Сенс в тому, що ви використовуєте тренування з різною інтенсивністю. Пояснювати детально не бачу сенсу, тому що вже писав статтю на цю тему і давав на неї посилання вище.

Тому відразу ж перейду до тренувальній програмі:

Тиждень понеділок середа П'ятниця 1 А Б А 2 Б А Б тренування А тренування Б понеділок середа п'ятниця Присідання Присідання 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 Жим лежачи Жим лежачи на похилій лаві 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 підтягування за голову з доп. вагою Підтягування до грудей з доп. вагою 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 Тяга Т-грифа стоячи Тяга штанги в нахилі 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 Жим гантелей сидячи Жим в Сміта через голову 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 Біцепс з гантелями сидячи Біцепс зі штангою стоячи 4 х 6-8 4 х 12-15 4 х 8-12

Важливий момент цієї схеми в тому, що навантаження на кожному тренуванні РАЗНАЯ!

М'язовий відмова є тільки в понеділок (велике навантаження) і в п'ятницю (пампінг). У середу вправи треба виконувати не до відмови - на межі відмови, але, не доводячи до нього.

• Понеділок: Важка навантаження
• Середовище: Легка навантаження
• П'ятниця: Середнє навантаження (пампінг)

Пояснюю дуже докладно, як працювати за цією програмою:

1. Спочатку дивіться в свій тренувальний щоденник, щоб побачити, яка зараз у вас тренування (А чи Б).
2. Потім, в залежності від дня тижня (ПН, СР, ПТ), виконуєте тренування в певному режимі (велике навантаження, легка тренування або пампінг).
3. Робите 1-2 розминок підходу з легким вагою.
4. Потім робите 4-5 підходів з робочою вагою. Вага змінюється також залежно від навантаження. Тобто якщо ви виконуєте підйом штанги 40 кг на біцепс в «важкий день» (понеділок) на 6-8 повторів, то в середу виконуєте підйом гантелей на біцепс з вагою набагато меншим (20 кг в сумі, тобто по 10 кг гантель ).

Як бачите, Нічого складного немає.

Думаю, на цьому пора закінчувати статтю.

Набирати «суху м'язову масу» ДУЖЕ СКЛАДНО, але можна, якщо підійти до цього грамотно і з усією відповідальністю

Шукайте способи, а не виправдання, і тоді всі двері світу впадуть перед вашими бажаннями.

PS Ось, до речі, пара фоток, як ми з моєю коханою дівчиною покаталися на минулих вихідних, з погодою офігенно пощастило!

Ще одна прикольна фотка: мама приготувала пиріжки, а ми їх з радістю з'їли)) офігенний були))

А ось такий прикольний трюк замутив мій друже Макс (бексайд родео 5, називається). Все там роти пороззявляли на схилі)

PPS Ну ось і все! До зустрічі, друзі. Далі буде только крутіше. Слідкуйте за блогом .

З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков !

• Поділіся Стаття з друзями. Можливо, це Їм сподобається