Сушка тіла для дівчат. Практичний посібник зі створення пляжного тіла.

1. Сушка і схуднення це одне і теж?
2. Що являє собою сушка? Механізм створення рельєфного тіла
3. Сушка тіла для дівчат: особливості
4. Сушка тіла для дівчат: основні правила
5. Післямова

Вітаю, панове і особливо дами! Сьогодні нас чекає чисто жіноча замітка, і присвячена вона буде наступної теми, - сушка тіла для дівчат.

Після прочитання кожна дама дізнається, що таке сушка, в чому полягає цей процес, а також які існують сушильні постулати. Крім того, ми розглянемо практичну сторону питання, тобто конкретну програму тренувань і дієту для прояву м'язів.

Отже, ключ на старт, поїхали.

Ну ось і прийшов квітень, а це значить, що вже ось-ось і настане воно ... літо. Напередодні цієї події тренажерні зали просто пухнуть від кількості відвідувачів, що бажають привести себе в належний вихідну пляжну форму. Ну а тому що панянок в зали ходить набагато більше і інформації в інтернеті по ним багато бідніший, ніж для чоловіків, тому я вирішив висвітлити вкрай актуальну тему під назвою сушка тіла для дівчат. Швидше за все, у замітки буде дві (а може 3 або 4) частини, тому заздалегідь попереджаю дам - налаштуйтеся на читка :). Власне, давайте переходити до суті ...

Примітка:

Все подальше оповідання по темі, сушка тіла для дівчат, буде розбито на подглави.

Сушка і схуднення це одне і теж?

З огляду на мізерної інформації щодо надання тілу рельєфного вигляду, багато панянки (і не тільки) не зовсім точно орієнтуються в понятійному апараті і часто прирівнюють сушку до схуднення. Однак це два абсолютно різні процеси.

Сушка - хлібобулочний виріб з процес прояви м'язів за рахунок зменшення рівня підшкірно-жирової клітковини до певного процентного значення (8-12%). Її основною метою є винесення м'язів на перше місце, тобто висікання їх з-під жирової маси. Схуднення - загальний скидання маси тіла, причому не обов'язково тільки жирової. Метою схуднення є, наприклад, влізання в свої дородові (або просто улюблені в юності) джинси, причому шляхом НЕ заштовхування і утрамбовиванія свого тільця, а плавний, як по маслу, вхід :).

Сушка тіла має на увазі проведення наступних попередніх цього процесу робіт:

• чітке дотримання массонаборной програмі тренувань в певній кількості повторень і підходів;
• підвищена калорійність раціону, сприяє підтримувати анаболічні середу для зростання;
• розвиток (у певному співвідношенні) жирової і м'язової тканин.

Іншими словами, сушка тіла для дівчат це не одномоментне "хочу швиденько підсушитися до літа", це усвідомлене виконання панянкою певних кроків і перебудова в потрібний момент свого раціону харчування і коригування програми тренування. Звідси випливає, що сушка м'язів це процес не для всіх, і часто недоцільно його проводити з однією лише метою - красиво кілька разів вийти на пляж, бо овчинка не варта вичинки. Звичайно, якщо Ваше життя передбачає постійні фотосесії, пляжні заходи і відпочинок, то сушка це для Вас. Якщо метою є 1 раз в рік на 2-3 тижні поїхати у відпустку в теплу країну і там блиснути своїми формами, то майте на увазі, що тимчасові витрати і зусилля, витрачені на приведення себе в сушену форму, не співвідносяться з часом її демонстрації.

Тому я Вас попередив, а Ви приймайте рішення, чи варта гра свічок! Якщо стоїть, то йдемо далі.

Отже, як ви вже зрозуміли, сушка тіла має на увазі початкове присутність загальної маси - як м'язової, так і жирової, в іншому випадку процес буде нагадувати різьблення по кістки. Я маю на увазі, що якщо дівчина важить 45 кг при зрості 175 см, то ні про яку сушінні тут мови йти не може. Оптимальним вихідним матеріалом для дівчини зростом 170 см є вага - 60 кг і відповідне співвідношення жирової до м'язової маси. Зокрема, початковий рівень підшкірно-жирової клітковини повинен знаходитися в межах 20-25%.

Важливо також пам'ятати, що спалити м'язи набагато простіше жиру, тому в період сушіння їм потрібна якісна і кількісна нутріентная і силова підтримка. М'язи - енергозатратна структура, в свою чергу жирова тканина споживає набагато менше калорій. Тому метою сушіння є одночасне збереження м'язів і позбавлення від жиру.

Що являє собою сушка? Механізм створення рельєфного тіла

В основі сушки лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (в 8-12%) дозволяє істотно проявити м'язи і побачити заповітні кубики преса.

Візуально оціните композицію тіла при різних відсотках рівня жиру.

До сушильних заходів належать:

• слідування певної стратегії урізання вуглеводів;
• вживання більшої кількості води;
• урізання NaCl в раціоні;
• збільшене споживання пісного білка;
• прийом продукції спортивного харчування: амінокислот BCАА, протеїну (ізолят, гідролізат), жироспалювачів;
• переорієнтація тренувань з важких силових на ізольовані, многоповторних, блочно-тренажерні вправи.

Сам процес сушіння зав'язаний на проведенні маніпуляцій з вуглеводами. Вони є найбільш доступним і швидким способом поповнення енергії в організмі. І головною дійовою особою в енергетичних процесах є глюкоза. Всі вуглеводи (прості і складні) розщеплюються в шлунку людини під впливом різних речовин, що беруть участь в травних процесах. Розпад вуглеводів - складний біохімічний процес, в результаті якого формується ланцюжок моносахариду під назвою глюкоза. Для кращого всмоктування глюкози, організму необхідний транспортний гормон інсулін, що секретується підшлунковою залозою.

надлишок вуглеводів

Коли Ви їсте вуглеводи, тіло входить в інтенсивний режим підвищення і накопичення глюкози. Вона починає швидко накопичуватися в волокнах м'язів і клітин печінки, утворюючи запас таких речовин у вигляді депо глікогену. Якщо контроль вуглеводів не помер і останні продовжують надходити в організм, і їх кількість перевищує норму, а м'язові волокна і клітини печінки "забиті" гликогеном, то відбувається перетворення глюкози в жир. Такий жирової надлишок зберігається в жирових клітинах, адипоцитах. Цей процес є оборотним, так що якщо організм відчуває нестачу в глюкозі, він бере його з глікогену. Після вичерпання джерела, починається виробництво глюкози з жирових клітин. Процес розпаду / руйнування жирів (ліполіз) є складним і вимагає значної витрати енергії.

недолік вуглеводів

При гострому дефіциті глюкози процес розщеплення жирів не є повним, і в організмі накопичуються недорозщеплені залишки і кетонові тіла, кров закісляется, що призводить до розвитку кетоацидозу. Щоб придушити цей процес, спалити кетони і допомогти організму, необхідно заправитися вуглеводами. В іншому випадку, збільшується отруєння та інтоксикація організму, і людина може впасти в кому.

Висновок: "безуглеводка" дійсно призводить до розщеплення жирів, але вона небезпечна, тому що призводить організм до кетоацидозу.

Йдемо далі ...

Сушка тіла для дівчат: особливості

Процес сушки тіла це (більшою мірою) не спосіб позбавлення організму від зайвої рідини, це ефективний метод спалювання жиру, основним джерелом енергії в якому виступають вуглеводи. Жіночий організм є більш чутливим (ніж чоловічий) до різних біохімічних змін, які відбуваються в ньому. Тому тут важливо не перегинати палицю, довівши його до виснаження / коми, і своєчасно вантажити організм вуглеводами (в т.ч. простими). Ще однією особливістю є налічествованіе вихідного сушильного матеріалу, тобто м'язової маси - вона повинна бути. У зв'язку з тим, що пані не звикли працювати в силовому стилі і вільними вагами, необхідно буде переступити від фітнес-тонусних тренувань до массонаборних, підібравши спеціальну тренувальну програму.

Програма тренувань на сушку для дівчат на увазі велику кількість повторень і легкі ваги з огляду на те, що їх (Ваш) організм краще переносить тривалі навантаження (більш витривалий) через переважання повільних червоних м'язових волокон .

Крок №1. арифметика

Важливо розуміти ще до початку проведення сушильних процедур, яке тіло (з яким складом) може бути отримано на виході. І в цьому нам допоможе розібратися простий приклад і арифметика. Припустимо, у нас є дівчина Крістіна вагою 60 кг, зростом 175 см і відсотком підшкірного жиру 20%. Завдання - визначити вагу при 10% жиру і збереженні поточної набраної м'язової маси.

Наведена нижче таблиця показує основні арифметичні викладки по досягненню ідеальної ваги.

Примітка:

Чистий м'язова маса - умовна величина відображає вагу м'язів, кісток, крові, органів за винятком жиру.

Як бачите, вага повинна складати 54,3 кг, тобто потрібно скинути жирової маси в кількості 6 кг.

Крок №2. Ведення щоденника харчування

Втрата жирової маси при збереженні м'язової це, в першу чергу, питання правильного підходу до харчування. Рівняння балансу енергій говорить - якщо Ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, Ви будете втрачати вагу. В іншому випадку буде відбуватися массонабор. Тому калорії вважати доведеться, причому як сумарні за добу, так і в кожний прийом їжі.

Ось як це може виглядати.

Не сперечаюся, це та ще морока, але ніхто не говорив, що буде легко. Як помічник-облегчітеля в підрахунку КБЖУ можна скористатися спеціалізованими програмами лічилки або онлайн-калькуляторами на сайті, наприклад, таким.

Маючи таку таблицю під рукою, Ви зможете управляти своєю дієтою і співвідношенням її мікронутрієнтів, змінюючи їх кількість в залежності від зміни фігури (зменшення / збільшення жирової маси). Основним правилом при сушінні є збільшена доза протеїну. Пам'ятайте, на пісний білок має припадати більша частина (від 40 до 50%) добового раціону.

Білок дає відчуття ситості і допомагає підтримувати м'язову масу, захищаючи її від перепалювання. З білком відмінно поєднуються овочі / клітковина, тому робіть прийоми їжі з поєднання таких продуктів.

Отже, тепер поговоримо про ...

Сушка тіла для дівчат: основні правила

Дуже важливо в процесі сушіння отримати не тільки бажаний ефект для тіла, але і уникнути негативних наслідків для організму. Дотримання наступних правил допоможе Вам у вирішенні цих завдань.

правило №1

Протягом усього дня підтримуйте стабільний рівень цукру, без стрибків вгору і спадів, для цього дотримуйтеся дрібного харчування (5-7 прийомів) і правильних продуктів.

правило №2

Споживайте кількість чистої води = [свою вагу] х0,03. Прохолодна вода дозволяє витрачати більше енергії організмом на її утилізацію.

правило №3

Навчіться рахувати калорії і поступово скорочуйте їх споживання, однак пам'ятайте, що урізання калорійності раціону за рахунок вуглеводів в кінцевому підсумку може призвести до виснаження запасів глікогену, який може викликати спалювання активної м'язової тканини. Збільшення вуглеводів на 100-200 гр 1 раз в тиждень дозволить поповнити запаси глікогену досить, щоб уникнути втрати м'язової маси.

правило №4

Правильний процес сушіння повинен займати від 8 до 12 тижнів.

правило №5

Тренування на сушку на увазі високу інтенсивність (велика кількість повторень, легкі ваги, зв'язки вправ в сети / супермережу) або силовий об'ємний тренінг (краще підходить для чоловіків).

правило №6

При урізання раціону за допомогою вуглеводів, збільште споживання пісного білка, щоб організм не спалював м'язи, зокрема з цифри 1,5-2 к / 1 кг до 2-3 гр.

правило №7

Якщо відбувається різке обмеження калорійності, то організм спробує запасти енергію про запас, сповільнюючи свій метаболізм. Помірне скорочення калорій (тижневе зменшення на 100-200 ккал), дозволяє організму переключитися на витрачання жирів і не вводити метаболізм в "штопор".

правило №8

Жироспалювачі класу термодженики / термогенікі ефективно стимулюють центральну нервову систему, збільшують виробництво норадреналіну, сприяють запобіганню метаболічного уповільнення і дозволяють жировим клітинам випускати і спалювати жир.

правило №9

Глютамин "шкодує" спалювання амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом, які використовуються в великих кількостях, коли калорійність знижується. Також глютамин збільшує швидкість метаболізму і спалювання жиру. Приймайте по 5 гр ВСАА перед і ще 5 гр після тренування, а також за сніданком і перед сном.

правило №10

Згодом всі дієти викликають уповільнення метаболізму, коли Ви "дійдете до ручки" і зрозумієте, що обмін речовин завис, завантажте себе на 1-2 дня хорошими вуглеводами і жирами. Така розвантаження струсоне гормони щитовидної залози, і при поверненні до дієти Ви продовжите спалювання підшкірного жиру.

правило №11

Не використовуйте неволокнистих вуглеводи (білий рис, хліб), вуглеводи повільного перетравлення (коричневий рис, вівсянка, солодка картопля) приведуть до більшої довгостроковій втрати жиру. Високі рівні інсуліну асоціюються з великим накопиченням і меншим спалюванням жиру. Волокно уповільнює засвоєння вуглеводів, які керують рівнем інсуліну.

правило №12

Іноді необхідно йти в крайності, наприклад, влаштовуючи собі 1 раз в 10-12 днів критично низько-вуглеводний день, обмежуючи споживання вуглеводів до 50-80 м Так можна обдурити тіло, примушуючи його втратити більше жиру за рахунок зниження запасів глікогену. Це підсилює жиросжигание.

правило №13

Предтренировочний прийом їжі повинен включати в себе білок швидкого засвоєння (сироватковий протеїн) і повільно-переварювані вуглеводи, вівсянка, хліб з цільного зерна.

правило №14

Жири з більшості видів риб, здатні компенсувати дефіцит ЖК і стимулювати розщеплення підшкірного жиру. Тому потрібно включати рибу в прийоми їжі хоча б 1 раз в день.

правило №15

Головною метою дієти, крім збереження м'язової маси, є максимізація гормону росту (GH). Він не дає спалювати м'язи і стимулює розпад підшкірного жиру. Рівні GH ростуть в перші 90 хвилин після засинання, але загальна кількість глюкози (з переварених вуглеводів) в крові впливає на вивільнення гормону росту. Низький рівень глюкози сприяє максимальному викиду зростаючого гормону. Тому якщо Ваші тренування закінчуються ввечері (після 7), а лягайте Ви спати в 23-00, то утримайтеся від прийому вуглеводів в останні 1-2 прийоми перед сном.

ОФФ-ф, власне, з теорією розібралися. Панянки, Ви ще тут, чи я стрясати повітря вхолосту? :) Пропоную на цій мінорній ноті завершити нашу розповідь, а практичну частину розглянути наступного разу. Заперечення? Ні, ось і розумниці!

Післямова

Сьогодні ми розбиралися (точніше, тільки почали) з питанням, - сушка тіла для дівчат. Тепер Ви знаєте, що це за процес, залишилася справа за малим, навчитися ним користуватися, проте це вже зовсім інша історія. На сім все, до нових зустрічей!

PS. а Ви сушітесь до літа?

PPS. друга частина замітки , третя частина замітки , четверта частина замітки

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.