Тяга гантелей в нахилі: види, техніка виконання однією рукою до пояса або стегна, стоячи з упором

1. Що це за вправу
2. Які м'язи працюють
3. Користь і шкода вправи
4. Протипоказання
5. Техніка виконання і види вправи
6. двома руками
7. Лежачи на похилій лаві
8. Однією рукою з упором на лаву
9. Тяга штанги або гантелей - що вибрати
10. приклад тренування
11. В домашніх умовах
12. В тренажорному залі
13. Поради щодо виконання
14. екіпірування
15. Підходи і повторення
16. часті помилки

Привіт читачі! Сьогодні об'єктом вивчення буде тяга гантелей в нахилі. Я розгляну техніку виконання і всі варіанти даного вправи, наведу приклади тренування на дому і в спортзалі, а також дам безліч корисних порад.

Що це за вправу

Це базова вправа на спину, причому не найлегше. При виконанні потрібно стежити не тільки за роботою м'язів спини, але і за правильної траєкторією рук. При цьому, чим зі штангою за рахунок більшої амплітуди рухів.

Які м'язи працюють

Основне навантаження акцентується на найширших м'язах спини в нижній і середній частині.

Також в роботу включаються задні дельти, трапеції, круглі м'язи плеча, біцепс і передпліччя.

Користь і шкода вправи

Вправа, збільшуючи їх товщину і рельєфність. допомагає позбутися від сутулості, що особливо важливо для дівчат і жінок з ослабленими м'язами.

Так як вправу базове в роботу залучається багато м'язових груп, і активуються процеси їх росту.

Шкідливий вплив виявляється тільки при неправильній техніці виконання і наявності протипоказань.

Протипоказання

, А також серцево-судинні захворювання.

Техніка виконання і види вправи

Існує два варіанти тяги: двома руками і однією. Кожен з цих варіантів має свої різновиди. У будь-якому з них спину завжди тримайте прямо, а поперек трохи прогнути. Рухи робіть без ривків. Стандартний хват - нейтральний. Долоні дивляться до стегна.

двома руками

Виконується в положенні стоячи, коли тулуб нахилений паралельно підлозі або під кутом 45 градусів (як і при тязі штанги). Коліна трохи зігнуті. Руки з гантелями перпендикулярні підлозі.

На видиху притягну снаряди до живота. Плечі і передпліччя притиснуті до корпусу.

Плавно опустіть гантелі вниз. Відчуйте розтягнення спинних м'язів, але не розслабляйте їх.

Лежачи на похилій лаві

Передом корпусу спираєтесь у лаву, а ногами в підлогу. Кут нахилу 25-35 градусів. Голова спрямована вперед, не повертайте її вбік. Руки перпендикулярні підлозі.

На видиху потягніть снаряди до живота. Лікті рухаються назад.

На вдиху опустіть снаряди вниз. При цьому вони не повинні стосуватися підлоги.

Цей варіант хороший при слабкій попереку. Навантаження з хребетного стовпа переходить на лаву. Також ви можете використовувати більше обтяження, не боячись за свою спину.

Однією рукою з упором на лаву

Навантаження на хребет трохи менше, ніж при тязі двома руками. Існує три способи виконання.

Перший. При прокачуванні правого боку лівим коліном і лівою долонею упираєтеся в лаву. У ліктьовому суглобі невеликий вигин, щоб спина була практично паралельна підлозі. Права нога пряма і відставлена ​​трохи в сторону і назад.

Другий спосіб. В лаву впирається тільки ліва долоня, а обидві ноги на підлозі. Щоб забезпечити потрібний нахил тулуба, в лікті невеликий вигин. Ліва нога виставлена ​​вперед і теж зігнута.

Третій спосіб схожий на перший, але лава розташована не горизонтально, а під кутом 25-35 градусів. Добре підходить людям з поганою розтяжкою, коли важко тримати спину рівно при паралелі з підлогою.

Для зручності заздалегідь розташуйте гантель на лавці. Рухи виконуються наступним чином:

• Візьміть гантель в робочу руку.
• На видиху плавно притягну гантель до низу живота (ближче до поясу).
• Рука рухається вгору і назад, як би ковзаючи по тулубу.
• У верхній точці зведіть лопатки.
• На вдиху опустіть снаряд в нижнє положення.

Тяга штанги або гантелей - що вибрати

Гантелі краще штанги за такими параметрами:

1. Можна краще прокачати спину, збільшивши амплітуду рухів. При роботі зі штангою гриф упирається в живіт і не дозволяє повністю скоротити м'язи.
2. Гантелі можна тягати однією рукою. Стежити за технікою виконання в одному боці набагато легше, ніж відразу в двох.
3. Коли долоню впирається в лаву, простіше зберігати стійкість тулуба. Також знижується навантаження на хребет.
4. З гантелями ви можете займатися лежачи животом на лаві, не ризикуючи зайвий раз здоров'ям спини.

Недоліком є ​​те, що при тязі однією рукою на виконання підходу йде в 2 рази більше часу. Потрібно спочатку все повтори зробити на одну сторону, а потім стільки ж на іншу.

думка експерта

Артем Колесников

Сертифікований практикуючий тренер і автор блогу

Задати питання

Я рекомендую при здоровому хребті робити обидва варіанти, чергуючи їх щотижня. Гантелі дозволяють тренуватися з більшою амплітудою, але з меншою вагою. Штанга ж з великою вагою, але з меншою амплітудою. В результаті м'язи проробляють приблизно однакову роботу.

Якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт при тязі стоячи, зупиніться на гантельная варіанті і виконуйте вправу з опорою на лаву або лежачи на лаві.

приклад тренування

Виконуйте тягу гантелей в день тренування спини. При цьому верхні і нижні тяги потрібно виконувати в один день, так як перші зміцнюють верх спини, а другі низ.

Замість гантелі можна використовувати гирю. Тільки через зміщеного центру ваги гирі виконувати вправу потрібно в більш повільному темпі.

Перед тренуванням гарненько розімніть плечові, ліктьові суглоби, а також кисті, здійснюючи обертальні рухи. Потрібно також підготувати і серцево-судинну систему до інтенсивної роботи. Для цього протягом 5-8 хвилин виконайте присідання, бігові вправи або стрибки зі скакалкою.

В домашніх умовах

• Підтягування - 3 підходи по 12 повторень.
• Тяга гантелі однією рукою - 3 підходи по 11-14 повторів на кожну сторону.
• Станова тяга - 3 по 12.
• Тяга гантелей двома руками - 3 по 12 повторів.

В тренажорному залі

• Підтягування або тяга верхнього блоку - 3 по 12.
• Тяга штанги в нахилі - 3 по 12.
• Тяга гантелі однією рукою - 3 по 11-14.
• Тяга нижнього блоку - 3 по 12.

В кінці занять обов'язково зробіть затримку, що складається з розтягують і розслаблюють вправ.

Поради щодо виконання

Щоб від тренувань був бажаний ефект, важливо правильне виконання вправ, і повноцінний відпочинок. Дієта повинна включати велику кількість білків і вуглеводів. Кількість жирів потрібно звести до мінімуму.

екіпірування

Ви можете використовувати атлетичний пояс для підтримки попереку. Однак. Це порушує техніку вправи.

Взуття має бути зручним з чіпкою підошвою. При плоскостопості використовуйте ортопедичні устілки.

Рукавички для фітнесу запобігають вислизання снаряда і захищають долоні від утворення мозолів.

При наявності можна використовувати фіксатори і бинти.

Підходи і повторення

У бодібілдингу для набору маси рекомендується виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторів.

Новачкам рекомендую виконувати 11-14 повторів.

Якщо вашою метою є схуднення, то робіть 15-20 повторень. Кількість підходів 4-5.

часті помилки

• Тяга гантелі до грудей. Спина не працює, навантаження йде на дельти. Тягу виконуйте до поясу або до живота.
• Підйом снаряда за рахунок розвороту тулуба. Краще візьміть меншу вагу, але тримайте тулуб фіксованим.
• Скруглення спини. Тримайте спину прямо, а поперек прогнути.
• Відведення ліктя в сторону також знижує ефективність вправи. Локоть повинна рухатися назад і вгору. Рука як би ковзає по корпусу.
• Нахил голови вниз. Це заважає тримати спину рівно.
• Рухи з ривком. Призводять до травм.

А тепер подивіться відео, щоб остаточно закріпити знання.

Тепер ви знаєте, як правильно тягати гантелі. На сьогодні у мене все. Підписуйтесь на статті та діліться корисними в соцмережах.