Техніка виконання вправи пуловер з гантелями
Пуловер - це класичне вправа для грудних м'язів з «золотого століття» бодібілдингу, на сьогоднішній день вже трохи втратило свою популярність, але не актуальність. Хоча в свою програму спортивних тренувань сучасні атлети вносять його неохоче, роблячи ставку не стільки безпосередньо на спорт, скільки на фармакологію, саме пуловер як і раніше найбільш ефективний, якщо ваша мета - збільшити обсяг грудної клітини. Ні, не тільки м'язів: дана практика спрямована перш за все на розвиток легенів, на розширення і зміцнення кісткового каркаса тулуба, зміцнення зв'язок і суглобів, і лише в останню чергу - на збільшення обсягу мускулатури.
У багатьох людей, як новачків у бодібілдингу, так і досвідчених спортсменів, грудна клітка вузька і запала - така їхня конституція. Статура може змінюватися з віком, але без спеціальних вправ богатирська груди сама по собі у них не наросте в будь-якому випадку. Дуже ефективний і просто корисний для здоров'я пуловер з гантелями насамперед для молодих: їх організм ще не повністю сформований, і «виліпити» з нього можна все що завгодно. Інакше кажучи, до двадцяти п'яти років. Пізніше тренування будуть давати вже не настільки вражаючі результати - власне, саме тому пуловер піддають анафемі сучасні бодібілдери, часом називаючи його навіть повністю неефективним. Практика показує, що це не так: вправи з гантелями на грудні м'язи в будь-якому випадку розвивають мускулатуру і легені, навіть коли кістки повністю сформовані.
Ще один привід для критики - травмоопасность таких вправ. При їх виконанні існує ризик потягнути плече, впустити гантель на голову ... «лікують» від усього цього прості запобіжні заходи. Не беріть занадто велику вагу, не використовуйте штангу, що не надривалися на знос, ніби результат потрібен вам прямо завтра. Помірність, обережність і правильне виконання силових вправ допомагає уникнути травм.
Вправа пуловер: техніка виконання
Існує кілька варіацій вправи з гантелями на грудні м'язи в домашніх умовах. Спрощене - коли пуловер виконується на підлозі, і канонічне - на лаві. В обох випадках вам знадобиться одна гантель вагою до 12 кг. Пуловером зазвичай завершують комплекс силового тренування: для кращої результативності вам необхідно гарненько розігрітися перед його виконанням. М'язи повинні бути в тонусі, але не перевтомлені.
Самий сік - пуловер з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві одними плечима. Ступні залишаються на підлозі, а коліна, таз і грудна клітка висять в повітрі, утворюють одну лінію. У вихідному положенні гантель ви тримаєте на витягнутих перед собою руках строго перпендикулярно підлозі. Потім повільно опускаєте гантель за голову з глибоким-глибоким вдихом. Тепер руки виявилися паралельно підлозі (не нижче! Вивертання суглобів під неприродним кутом якраз і є травмонебезпечним!). Затримайтеся в такому положенні на одну секунду і ще трохи вдихніть. Поверніть руки на вихідну позицію - видих.
Руки постійно залишаються випрямленими в ліктях, тіло не вигинається вгору і не провисає вниз. Якщо занадто важко, спробуйте виконати те ж саме лежачи поперек лави (див. Фото) або на підлозі. Пуловер роблять по десять разів, два підходи, двічі в тиждень.
Чи підходить вправа пуловер для жінок? Звичайно. Нерідко його рекомендують для відновлення форми грудей після вагітності: розвиваючи мускулатуру торса, ми допомагаємо їй підтримувати поважчав бюст. Однак треба розуміти, що результати тренувань у жінок і чоловіків візуально сильно різняться. Дівочі груди фізіологічно не може бути твердою і щільною - це нормально. Навпаки, будь-які неприродні ущільнення є приводом обстежитися у мамолога . Вправи на грудні м'язи тільки вирівнюють силует, підтягують його, наближають до фітнес-стандартам.
Чи підходить вправа пуловер для жінок?