Типи статури, як визначити свій і скорегувати програму тренувань

1. Види статури - Основні поняття
2. Основні типи статури по Черноруцкому
3. Астенічний (Гипостенический) тип
4. нормостенический тип
5. гиперстенический тип
6. Як визначити тип статури?
7. По довжині окружності зап'ястя
8. За кутку ребер
9. Типи статури і особливості схуднення
10. Типологія статури у жінок - 6 типів
11. А-подібна
12. Н-образна
13. I-образна
14. 0-образна
15. Т-подібна
16. X-подібна

Від типу статури залежать і особливості тренування, і принципи харчування. Людям з різною статурою не підходять однакові програми, навіть якщо у них одна і та ж мета. Дізнайтеся про це більше!

Для початку варто відповісти на питання, а навіщо, власне, потрібно знати свій тип статури? Все просто - від цього параметра залежать і особливості тренування, і принципи харчування. Якщо у двох людей одна мета, наприклад, накачатися, то їм не підійдуть однакові програми тренувань, тому що у них різний статура.

Види статури - Основні поняття

Статура і чоловіків, і жінок залежить від ряду параметрів, серед яких виділяють наступні:

• розміри тулуба;
• пропорції частин тіла;
• характеристика і склад тканин;
• форми м'язів;
• особливості розвитку тканин, органів, частин тіла.

Більшість з параметрів, що визначають статуру чоловіка, запрограмовані природою, і змінити їх ніяк не можна. Як би нам не хотілося перетворитися зовні, зважати на генетикою все ж доведеться. Однак це не означає, що людина сама не може вдосконалити свою зовнішність. Ще й як може! Але, знову ж таки, далеко не в усьому: не можна, наприклад, змінити форму м'язових волокон, але розмір самої м'язи - завжди будь ласка! Головне - грамотно підібрати підходящу тренування, щоб накачати м'язи або скинути зайву вагу .

У найбільш простому поділі типи статури виглядають наступним чином. Розглянемо і більш спеціалізовані типи далі.

Більшість з тих, хто задається питанням, як визначити тип статури, часто думають, що це знання дозволить їм зрозуміти, наскільки виправдані їх заняття в тренажерному залі. Але ніхто не зможе з точністю вам сказати, досягнете ви серйозних результатів, чи ні. Один чоловік на генетичному рівні можуть бути відмінні шанси для побудови ідеального тіла, проте він ніколи не зможе реалізувати свій потенціал. А інший, навпаки, з непривабливими даними доб'ється небувалих висот. Чи варто говорити, що значимість генетики часто переоцінюють? Але, тим не менш, знання особливостей будови власного тіла дозволить вам вибрати такий план харчування, який максимально підходить для вас.

У визначенні типу статури жінки і чоловіки ключовим фактором є співвідношення і характеристика м'язової і жирової тканини, а також особливості частин тіла, їх пропорції по відношенню один до одного. Однак немає єдиної системи для визначення виду конструкції фігури. Існує безліч підходів до позначення типів статур людини.

Професор Черноруцкий В.М. виділяє тільки три:

• астенічний (або гіпостенічний)
• нормостенический
• гиперстенический

А російський академік В.П. Петленко виділяє 5 типів:

• атлетичний
• астенічний
• гиперстенический
• граціальний (витончений)
• нормостенический

Основні типи статури по Черноруцкому

Коротка розглянемо характеристики всіх основних типів статури.

Астенічний (Гипостенический) тип

Дана конституція статури визначається порівняно невисоким розташуванням діафрагми, витягнутої зверху вниз грудною кліткою (і зменшеною окружністю), витягнутою шиєю, вузькими плечима, довгими і тонкими кінцівками, зазвичай значно вище середнього зростанням. М'язова маса слабо розвинена. Кількість жирової тканини зазвичай нижче середнього - в тому числі і у жінок. Особливості внутрішньої будови - обумовлені витягнутої грудною кліткою - серце зазвичай невелика, форма серця подовжена, крапельно-образна, легкі також подовжені, всмоктувальна здатність шлунково-кишкового тракту знижена.

• грудна клітина і шия витягнута;
• діафрагма розташована низько;
• плечі вузькі;
• руки, ноги довгі;
• зростання вище середнього;
• м'язи розвинені слабо;
• жирової тканини мало.

Лікар-ендокринолог і дієтолог Олексій Калінчев детально розглядає кожен тип і особливості тренувального процесу.

нормостенический тип

Даний тип характеризується хорошим (значно кращим, ніж у гіпостеніческого типу статури) розвитком м'язової маси, і як наслідок міцним і розвиненим кістковим скелетом. Кількість жирової тканини приблизно відповідає середнім показникам. Особливості внутрішньої будови - грудна клітка опукла, плечі широкі, довжина кінцівок пропорційна. Всі характеристики відповідають середнім.

• м'язи розвинені краще, ніж у людини гіпостеніческого типу;
• міцний кістковий скелет;
• плечі широкі;
• пропорційна довжина рук і ніг;
• запаси жирової тканини на середньому рівні.

гиперстенический тип

Цей тип статури характеризується високо розташованої діафрагмою, відносно великим за розмірами серцем, зазвичай зростанням щодо ваги нижче середнього, грудною кліткою округлої форми - сплющеною зверху вниз, зазвичай короткою шиєю. Особливості внутрішньої будови обумовлені округлої грудною кліткою. Кількість жирової тканини зазвичай вище середнього. Кров характеризується високим вмістом холестерину. Всмоктувальна здатність шлунково-кишкового тракту висока.

• шия коротка;
• діафрагма розташована високо;
• кількість жиру в організмі вище середнього показника;
• зростання невисокий.

Далі розглянемо які у вас є способи визначити свій тип.

Як визначити тип статури?

Таке питання цілком закономірний, адже далеко не завжди це можна зробити на око. Як ми з'ясували вище, існують і інші назви типів статури. Найбільш поширені - ектоморф, мезоморф і ендоморф. Таку систему запропонував Шелдон, професор Гарвардського університету. Суть залишається колишньою, тільки в цій системі худорлявий і енергійний - це ектоморф, середнячок - мезоморф, а ендоморф - повний і широкий. До речі, варто відзначити, що в чистому вигляді всі три основних типи статури зустрічаються вкрай рідко, зазвичай в одній людині присутні характерні риси мінімум двох типів.

Нижче представлено кілька способів, які допоможуть вам справитися з поставленим завданням: визначити тип своєї статури.

По довжині окружності зап'ястя

Визначити тип статури жінці можна за допомогою гнучкої стрічки-лінійки. Виміряйте зап'ясті, а тепер подивіться на результати. Довжина кола при зростанні 160-175 становить:

• 15-17 см - у нормостенического;
• від 17 см - у гиперстенического;
• до 15 см - у гіпостеніческого.

У чоловіків ці значення виявляться трохи іншими: до 18, 18-20 і більше 20 відповідно.

За кутку ребер

Можливо, вам знадобиться помічник. Зніміть одяг до пояса, встаньте біля дзеркала. Потім глибоко вдихніть і затримайте дихання. Намацайте нижню пару ребер. Між кістками утворений епігастральній кут, який необхідно виміряти. За значенням можна визначити тип статури:

• <90 ° - астенік;
• 90 ° - нормостенік;
• > 90 ° - гіперстенік.

Типи статури і особливості схуднення

Люди з різними типами статури по-різному реагують на одну і ту ж систему тренування. Те, що годиться для одного, може не діяти на іншого. Кожному типу, в ідеалі, потрібна своя власна індивідуальна програма. Тільки вона дасть швидку і ефективну віддачу.

Швидше за все жир накопичують люди, які стосуються гиперстеническому типу (ендоморфи). Тому їм ретельніше, ніж іншим, необхідно стежити за своїм раціоном харчування . Будь-яке перевищення необхідної норми калорій в день загрожує появою зайвої жирового прошарку. Особливу увагу варто звернути на засвоювані вуглеводи - їх повинно бути по мінімуму. Щоб не набрати зайвих кілограмів, завжди необхідно дотримуватися плану харчування , Короткострокові дієти для швидкого скидання ваги тут виявляться безсилі, тому що вони гарантують тільки короткочасний результат. У довготривалій перспективі гіперстенік необхідно завжди стежити за калоріями.

А ось у гіпостеніков (ектоморфов), навпаки, немає схильності до накопичення жиру в організмі, тому у них надлишкову вагу зустрічається вкрай рідко. І зайві кілограми, найчастіше, є наслідком низької фізичної активності. Варто почати рухатися частіше - і зайва вага може піти самі по собі, без будь-якої додаткової допомоги. Але все ж дотримання здорової дієти не буде зайвим.

Проміжний тип - нормостенический - справжнісінький середнячок. Для ефективного схуднення цим людям непоборну дотримуватися як плану харчування , так і тренуватися фізично . Жир можна зігнати тільки при комбінуванні фізичних вправ і дієти.

Типологія статури у жінок - 6 типів

Коли мова йде про тонку коригуванні фізичних форм за допомогою програми фізичних навантажень, трьох категорій, описаних вище, женщінм стає занадто мало. Довелося розширити класифікацію до 6 типів: А-образна, Н-подібна, I-образна. О-образна, Т-образна і Х-подібна.

А-подібна

Плечі вузькі, таз трохи ширше; враження "важкої" нижньої частини тіла - повні ноги і сідниці; тенденція до відкладення жиру нижче талії (верх тіла може навіть здаватися худим); низька швидкість обміну речовин (якщо спеціально не стежити за дієтою, вага швидко прибуває).

Н-образна

Широкий або середній кістяк; невеликі груди; повні ноги; візуальне враження приблизно однакової ширини плечей, талії і тазу; тенденція до утворення жирових відкладень в області живота і стегон; помірна швидкість обміну речовин.

I-образна

Тонкий кістяк; сухорлявий; слабка мускулатура; майже немає жирових відкладень; висока швидкість обміну речовин (скільки не їж, що не товстієш).

0-образна

Широкі кістки; широкі таз і плечі; повні стегна, груди, руки; явний надлишок жирових відкладень по всьому тілу; низький метаболізм (вага прибуває навіть, якщо їж відносно мало).

Т-подібна

Плечі широкі, ширше таза; жир відкладається, в основному, на тулуб (спина, груди, боки); середня швидкість обміну речовин (повнієш тільки, якщо починаєш занадто багато є).

X-подібна

Кістки середні; ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон; вузька талія; повні груди; жирові відкладення утворюються на сідницях і стегнах; середня швидкість обміну речовин (повнієш тільки, якщо починаєш занадто багато є).

Уважніше вдивіться в дзеркало, а потім порівняйте те, що бачите, з описами, наведеними вище. Ну а далі беріться за тренування.

Тепер, коли ви знаєте свій тип статури, вам набагато простіше розуміти особливості протікання деяких процесів в вашому організмі і підлаштовувати під них свої звичайні тренування і здорове харчування . Це може сильно підвищити ефективність вашої дієти і роботи в тренажерному залі, а також додасть впевненості в собі !