Типи статури (cоматотіпи) - Інформаційний портал Школи ідеального тіла #Sekta

1. Визначте свій тип статури
2. ендоморфи
3. Як харчуватися?
4. мезоморфи
5. Як харчуватися?
6. ектоморфи
7. Як харчуватися?
8. висновки

Автор: Олена Дігтяр, PhD,
керівник наукового відділу Школи #Sekta

Знання свого типу статури допоможе при виборі тренувань і режиму харчування. Саме соматотип, закладений генетично, впливає на те, як організм реагує на зовнішні подразники.

Все типажі можуть втрачати і набирати вагу, але темпи і обсяги будуть сильно відрізнятися. Вивчіть свій тип, щоб домогтися максимальних результатів.

пройдіть наш тест для # sektabootcamp2 і визначте свій тип статури перед прочитанням статті.

Визначте свій тип статури

Найчастіше ваше тіло являє собою суміш всіх трьох типажів з домінуванням одного з них.

Пізніші дослідження показали, що в основі всього лежать генетичні передумови. Саме вони визначають особливості обміну речовин і схильність до рівня повсякденної активності у кожного соматотипу.

На даний момент немає ніяких сумнівів в тому, що організми різних людей реагують по-різному на загальну поживність раціону, його баланс, а також на різні види тренувань.

Ніяка кількість вправ не перетворить короткі ноги в довгі, тому що ширина стегон, плечей, розміри кісток незмінні. Якщо ви схильні набирати вагу, то ця схильність завжди буде з вами, але при належній увазі до харчування і фізичних навантажень ви цілком можете впливати на свій зовнішній вигляд.

Знання особливостей свого типажу дозволяє вам реально оцінювати, чого можна досягти і скільки зусиль доведеться для цього докласти. Максимально використовувати природні дані - більш ефективний шлях до ідеального тіла, ніж мрії про перетворення в іншу людину.

ендоморфи

Основні характеристики:

• М'яке тіло з округлими формами
• Легко набирає жирову і м'язову масу
• Низький ріст
• Важко скидає вагу
• Погано виражена мускулатура

Ендоморфи частіше інших типів мають зайву вагу, навіть споживаючи при цьому менше калорій.

Відомо, що надлишки жирової тканини з'являються, коли прихід енергії більше, ніж витрата. Але чому прихід виявляється більше витрати в різних ситуаціях у різних людей?

Ряд досліджень свідчить про те, що деякі люди спочатку мають знижену чутливість до двох основних гормонів, які відповідають за форму людини, - інсуліну і лептину. Таке явище називається резистентністю.

Судячи з усього, ендоморфи і є ті, хто володіє більшою ймовірністю розвитку цієї особливості.

Схильність до інсулінорезистентності важливо враховувати при побудові раціону - адже у відповідь на ті ж харчові стимули буде вироблятися велика концентрація інсуліну в крові. Основним завданням стає підтримка рівня інсуліну на стабільно низькому значенні. Домогтися цього можна, регулюючи кількість і якість вуглеводів в раціоні.

Ендоморф потребує відносно невеликій кількості вуглеводів, набагато краще його організм сприйме енергію з жирів. При складанні раціону робіть ставку на знижений кількість вуглеводів і підвищений вміст жирів, але не йдучи занадто далеко від загальних рекомендацій.

В процесі силових тренувань ендоморфи з легкістю набирають вагу. Однак організм ендоморфа схильний робити запаси, тому збільшення ваги відбувається не тільки за рахунок набору м'язової маси, але і частково за рахунок збільшення жирового прошарку.

Деякі люди біологічно схильні до більш низької повсякденному активності - і багато ендоморфи якраз з таких. Тому їм важливо більше рухатися крім тренувань - ходити пішки, не користуватися ліфтом, працювати стоячи і т.д.

У той момент, коли ви усвідомлюєте, що ендоморф - це ваш тип статури, що легкий набір ваги - це наслідок генетики, потрібно перестати звинувачувати себе і почати вчитися максимально використовувати свій потенціал.

Ендоморфи, як правило, мають м'якими гармонійними обрисами фігури, жінки від природи наділені прекрасними формами. Придбавши стійкі звички здорового харчування і фізичної активності, люди цього типажу без великих труднощів можуть підтримувати стабільну вагу і стрункість.

Як харчуватися?

Дотримуйтеся співвідношення БЖУ: 25% вуглеводи, 35% білки, 40% жири. Наприклад, 1 вуглеводний прийом їжі, 1 білково-вуглеводний, 2 білково-жирових, плюс овочі та корисні жири.

мезоморфи

Основні характеристики:

• атлетичний
• міцна статура
• Добре окреслений м'язовий рельєф
• прямокутна фігура
• Легко набирає м'язову масу
• Набирає вагу легше, ніж ектоморф

У мезоморфов велика кістка, велика м'язова маса і міцна статура, зазвичай вони досить атлетичний. Це ідеальне статура для бодібілдингу та багатьох інших спортивних дисциплін. Людям з цим типом статури щодо просто набрати і скинути масу.

Найчастіше мезоморфи мають нормальний показник ІМТ і лише деякі з них страждають зайвою вагою.

Цей типаж найкраще реагує на силові тренування, тому збільшення м'язової маси у них відбувається досить швидко, особливо у новачків. Зворотний бік медалі полягає в тому, що жирова маса набирається з аналогічною легкістю.

Жінки-мезоморфи повинні обережно підходити до вибору тренувань, враховуючи свою будову, щоб не набрати великі обсяги м'язової маси, як зазвичай відбувається при силових тренуваннях.

Харчування мезоморфа має бути максимально збалансованим - розділіть джерела енергії приблизно в рівних пропорціях між усіма макронутриентов.

Інша проблема, з якою стикаються жінки-мезоморфи в своєму бажанні прибрати обсяги, - обмеження раціону і перетренированность, що призводить до надмірної втрати жирової маси і фізіологічних наслідків. Жінки спочатку повинні мати більш щільну жировий прошарок, ніж чоловіки, так як це необхідно для репродуктивної функції. Навіть з дуже маленькою жировим прошарком жінки-мезоморфи не виглядатимуть «худенькими» - у них більша кістка і виражені м'язи, які будуть ще помітніше при низькому відсотку жиру.

Силові тренування і робота з вагами ще більше підкреслять мускулисте будова мезоморфа. Це ідеально для професійних спортсменів (які, до слова сказати, зазвичай дуже успішні), але навряд чи підійде звичайним жінкам, які бажають поліпшити свій зовнішній вигляд.

Як харчуватися?

Дотримуйтеся співвідношення БЖУ: 40% вуглеводи, 30% білки, 30% жири. Приблизно 2 вуглеводних прийому їжі, 2 білкових, 1 прийом їжі з овочами і корисними жирами (можна розбити його між білковими і вуглеводними прийомами їжі).

ектоморфи

Основні характеристики:

• «Крихке» будова
• Класичні «Худиш», важко набирають вагу (як жир, так і м'язову масу)
• Пласкі груди
• Вузькі плечі
• Невелика м'язова маса
• Підвищений базовий обмін речовин

Ектоморф - типовий «Худиш», будь то чоловік або жінка. Тіло ектоморфа має легке будова з дрібними суглобами і невеликою м'язовою масою, довгими кінцівками, витягнутими м'язами і вузькими плечима. Найчастіше вага ектоморфов в нормі або нижче норми.

Такий тип статури найменш схильний до набору ваги завдяки трохи більш високого базового обміну речовин, гормонального статусу і підвищеної повсякденної активності.

Навіть якщо ектоморф буде іноді переїдати, він навряд чи набере вагу, це трапиться, тільки якщо переїдання буде систематичним, а раціон - не дуже здоровим.

Щоб збільшити м'язову масу, єктоморфам необхідна більша кількість калорій і ретельний вибір продуктів в меню.

Базу харчування для людини з цим типажем повинні складати вуглеводи - їх високий рівень забезпечить стабільні запаси глікогену і запобіжить розпад м'язової тканини. З тієї ж причини варто їсти незадовго до сну. При цьому білки і жири не варто зменшувати нижче рекомендованих мінімальних норм.

набір маси для ектоморфов може стати важким завданням, але при правильному раціоні і тренуваннях це можливо.

Як харчуватися?

Дотримуйтеся співвідношення БЖУ: 55% вуглеводи, 25% білки, 20% жири. Наприклад, 2 вуглеводних прийому їжі, 1 - білково-вуглеводний і 1 білковий з корисними жирами. Пам'ятайте про те, що до порціях варто додавати овочі.

висновки

Насправді, у більшості людей змішаний тип статури, «чисті» ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи практично не зустрічаються. Найважливіше, що ви можете зробити для свого тіла, - реально оцінити вихідні дані і цілеспрямовано йти до свого максимуму.

література:

1. SHELDON, WH and STEVENS, SS and TUCKER, WB (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, BHJE and CARTER, JEL (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57-74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, MD, Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. - A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, MD, The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity .
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effec t.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity .