Типи статури: Ектоморф, Ендоморф і Мезоморф

1. ектоморф
2. Програми тренувань ектоморфа
3. ендоморф
4. Програми тренування ендоморфа
5. мезоморф
6. Комбіновані типи статури

Однією з важливих частин в побудові тренувального процесу є визначення свого типу статури - соматотипа. Знаючи тип будови вашого тіла, вам буде простіше підібрати програму силових тренувань і режим харчування. Тип статури в основному визначається будовою скелета і кількістю жиру і м'язових тканин, які його покривають.

Статура людини схильна до змін протягом всього його життя, тоді як соматотип обумовлений генетично і є характеристикою постійної, від народження і до смерті. Фізичне навантаження, вікові зміни, різні хвороби змінюють розміри і обриси тіла, але не соматотип.

Соматотип - тип статури - визначається на підставі антропометричних вимірів (соматотіпірованія), генотипически обумовлений, конституційний тип, який характеризується рівнем і особливістю обміну речовин.

Для дорослих чоловіків середнього зросту обхват зап'ястя від 15 до 17,5 см вказує на крихкий кістковий фундамент; від 17,5 до 20 см - середній; понад 20 см - потужний.

ектоморф

У ектоморфа будова марафонського бігуна, худорляве тіло і довгі кістки, крихке складання, мало жиру і худі м'язи. Саме ектоморф їсть все що хоче і не гладшає. Ектоморфи дуже стрункі і у них складнощі з набором ваги. Ектоморф характеризується низькою фізичною силою і працездатністю. Яскраво виражений ектоморф найменше схильний до бодібілдингу.

Дослідження показують, що деякі люди важко відповідають на силові тренування, не дивлячись на годинник проведені в тренажерному залі. Силові показники і м'язова маса у ектоморфа ростуть не так швидко, як хотілося б. І ні в якому разі не можна їх форсувати, інакше високий ризик отримання травм сухожиль, перетренированность і огиду до занять.

Як правило у ектоморфов є риси, властиві іншим соматотіпам; вони-то і дають їм можливість качати "масу".

Зате при тонкої кістки, підтягнутою і гнучкою талії навіть скромні добавки м'язової маси стають дуже помітні і створюють хороші передумови для подальших успіхів.

Програми тренувань ектоморфа

програми тренувань ектоморфа припускають роботу з великими вагами в діапазоні 6-8 повторень, дієта зі споживанням великої кількості калорій, а аеробіка має бути відсутня, щоб берегти дорогоцінні калорії для набору ваги. Тренуватися вам потрібно не більше 3 разів на тиждень; паузи між підходами слід подовжувати до повного відновлення.

Ви повинні постійно спостерігати за собою, відчути, який режим вам підходить, при якій роботі спостерігається прогрес, а потім використовувати свої спостереження при побудові тренувань. Різні люди краще реагують на різні режими тренувань і, змінюючи їх обсяг, інтенсивність або частоту, ектоморфи цілком можуть досягти хороших результатів.

ендоморф

У типового ендоморфа тіло округле і м'яке, зі значною кількістю жирових відкладень. У ендоморфов повільний метаболізм і тенденція до набору ваги і запасання жиру. Той самий чоловік, який "тільки гляне на їжу, відразу поправляється", швидше за все ендоморф.

Представники цього типу статури з працею домагаються результатів в фітнесі і бодібілдингу . Для початку їм треба позбутися від зайвого жиру, а це справа непроста. Думка про те, що жир нібито "перекачується" в м'язи, - абсолютна нісенітниця.

Ендоморфи можуть розігнати швидкість обміну речовин , Але це зажадає кілька великих зусиль, ніж від ектоморфов або мезоморфов.

Програми тренування ендоморфа

Програми тренування ендоморфа припускають роботу з великою кількістю повторень в діапазоні 12-20, з малим інтервалом відпочинку. Незважаючи на велику кількість повторень, вага обтяжень великий. Тренування повинні бути насиченими, примушують витрачати якомога більше калорій. Якщо в останніх підходах складно виконати заплановане число повторень, що не знижуйте ваги, краще зробіть на 1-2 повторення менше.

Вправи можна робити в вигляді суперсетів і трисетов . Необхідно використовувати аеробіку на постійній основі і жорстко стежити за дієтою. Все це спрямовано в першу чергу на боротьбу з надлишками жиру.

У вільні від тренувань дні можна і потрібно прагнути отримувати додаткове навантаження циклічного характеру (біг, плавання, велосипед, лижі) або ациклічні характеру (стрибки, метання, єдиноборства).

мезоморф

Мезоморф відрізняється потужною мускулатурою і майже повною відсутністю жиру. Це типові атлети з добре розвиненою мускулатурою, з широкою грудною кліткою і плечима. Мезоморфи мають міцне тулуб, товсті кістки і об'ємні м'язи. Люди з таким статурою найбільше здатні до успіхів у бодібілдингу.

Позитивна сторона метаболізму мезоморфа - легкість набору м'язової маси. Пам'ятайте, що жир згоряє в м'язах, тому більше м'язів означає велику швидкість обміну речовин як для чоловіків, так і для жінок.

Проблем ні з набором маси , Ні з зайвим жиром у мезоморфа немає. рекомендується різноманітність вправ , Щоб не було диспропорцій в різних частинах тіла, і збалансована дієта , Яку потрібно варіювати від завдань тренування. Або підвищувати калорійність при наборі маси, або прибирати - при сушінні.

Комбіновані типи статури

Найчастіше, крім яскраво виражених соматотипов, зустрічаються комбіновані типи статури.

Бувають ектоморфний і ендоморфний мезоморфи. Їх потенціал до нарощування м'язів набагато вище, ніж у інших типів.