Тренувальне плато. Як подолати застій в тренуваннях і знову прогресувати

1. Рішення1: ЗМІНА ВИДУ НАВАНТАЖЕННЯ
2. Рішення2: МІНЯЄМО РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ
3. РЕШЕНІЕ3: вмикають стресовий НАВАНТАЖЕННЯ
4. РЕШЕНІЕ4: Циклирование НАВАНТАЖЕНЬ
5. РЕШЕНІЕ5: ЗАЧЕКАЙТЕ

Треніровочноеплато - застій в тренуваннях, когдаперестают рости м'язова маса і рабочіевеса. За допомогою експерта «Советский спорт» розбирався, як виходити іззастоя і підкорювати нові силові вершини.

Рішення1: ЗМІНА ВИДУ НАВАНТАЖЕННЯ

Чтоето: одноманітний тренінг по одній ітой ж програмою пригнічує вас психологічно перестає «дивувати» м'язи. На виходеполучаем наступне: ви начінаетеотносіться до тренувань як до рутини, робите їх без ентузіазму. Так само ведутсебя і м'язи: вони давно знають, какіеупражненія їх чекають, звикли до них і, отже, вважають, що рости їм зовсім необов'язково. Підсумок: відсутність результатів

Какработает рішення: «Візьміть тайм-ауті на тиждень-другий залиште бодібілдинг, - каже Руслан Халецький, експерт« Советского спорта », тренер, спортсмени дієтолог. - Кардинально сменітевід навантаження. Займіться кроссфітом, йдіть плавати в басейн, а якщо під рукойнет ні того, ні іншого - просто гоняйтев футбол з друзями ».

Частосмена виду діяльності положітельносказивается на виході із застою. Черезпару тижнів повернетесь до бару посвежевшім відпочив, і тоді робочі ваги імишечная маса підуть в гору.

Руслан Халецький, тренер, спортсмен і дієтолог, постояннийексперт «Советского спорта»

Рішення2: МІНЯЄМО РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

Чтоето: ви стаєте на ваги передкаждой тренуванням, але кожен раз васждет розчарування - вага не росте, м'язів не стає більше. Ви решаететреніроваться з ще більшою віддачею, буквально вмираєте в залі, але результатвсе той же.

Какработает рішення: «Якщо наше платозаключается в тому, що остановілосьізмененіе ваги, потрібні експерименти срежімом харчування», - каже РусланХалецкій.

Еслів потрібна маса - додаємо колічествопотребляемой їжі. Наприклад: випіваемв день плюс один білковий коктейль івставляем в раціон ще один перекус.Еслі, навпаки, ви боретеся за сніженіевеса, то потрібно виключити один з пріемовпіщі або «підозрілий» продукт.Возможно, вся справа в тому, що ви все ещепозволяете собі борошняне і смажене. Або «завантажуєтесь» вуглеводами на ночь.Аналізіруем свій раціон і сміливо отрезаемот нього зайве.

Качаемшею - як зробити шию братуха з 90-х

РЕШЕНІЕ3: вмикають стресовий НАВАНТАЖЕННЯ

Чтоето: можливо, ви не прогресуєте, тому що ваші м'язи іспитиваютнедостаточние навантаження. У цьому случаеви можете роками ходити в зал, але Ростань буде. Ви розчаруєтеся в тренінгесамі і понесете цю думку в світ: «Япробовал. Але без стероїдів бодібілдінгне приносить результату! »

Какработает рішення: Треніровочнийстресс і хороше відновлення - вотглавний рецепт зростання м'язів. Якщо в нагрузкахнет прогресу, не варто чекати змін », - говорить Руслан Халецький.

Стремітеськ набирання робочих вагах. Увелічівайтеколічество повторень в підході іуменьшайте час відпочинку між подходамі.Об'едіняйте вправи в супер-серії, щоб ваші м'язи сказали: «Ого! Еточто щось новеньке »- і відповіли зростанням.« Ударна тренування - це наш вихід! », - підсумовує експерт« Советского спорта ».

РЕШЕНІЕ4: Циклирование НАВАНТАЖЕНЬ

Чтоето: ви б'єтеся за надбавку рабочеговеса на штанзі кожне тренування. Випрошлі вже довгий шлях - збільшили своюсілу і масу. Ви тренувалися в настоящемхардкорном стилі, але прийшов цей деньі ваш прогрес встав - новий вага большене підкоряється вам, м'язова маса большене зростає.

Какработает рішення: ваше тіло не можетнаращівать навантаження постійно, рік заздалегідь. Рано чи пізно воно втомлюється іотказивается йти далі. Якщо етопроізошло - саме час откатітьсяназад.

Возьмітепаузу, а через тиждень-другий приходити зал і починайте роботу з більш легкімвесом. Нарощуйте його на каждойтреніровке і, ймовірно, незабаром ви пройдететочку застою і будете працювати з самойбольшой штангою, яка тільки у Васбю. Загальмувалися знову? Знову паузаі знову відкат за вагами (з їх последующімувеліченіем).

Музикадля тренувань - збираємо ідеальнийсаундтрек для занять

Це-найпростіша схема ціклірованіянагрузок, але є і більш ізощренние.Напрімер, щоб не заганяти організм вперетрен і хронічну втому, пробуйте чергувати легкі і тяжелиенеделі або тренувальні дні. У рамкахтяжелих тижнів (днів) викладивайтесьна максимум. Але потім давайте себепередишку і тренуйтеся з вагами на25-30% нижче ваших робочих.

РЕШЕНІЕ5: ЗАЧЕКАЙТЕ

Чтоето: ви почали нову програму, довелося зал після канікул, оптимізм переполняетвас. І раптом ви розумієте, що прогрессанет.

Какработает рішення: «При скиданні ілінаборе ваги змінюється обсяг крові, гормональний фон, навантаження на всі сістемиорганізма. Після того, як організмпрівикнет до нового режимі і отладітсвою роботу, плато з великою долевероятності закінчиться, - каже РусланХалецкій. - Просто продолжайтетреніроваться. І трохи почекайте ».