Тренування біцепса - поради Арнольда - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

У 19 років Арнольд Шварценеггер мав обсяг біцепса 51 сантиметр, а в кращій своїй формі 56,7 сантиметра. Руки завжди були однією з сильних його сторін, особливо біцепс.

Ймовірно, тому Шварценеггер дає багато ґрунтовних рад по тренуванню біцепсів і трицепсів.

БІЦЕПС: ДОВЖИНА, МАСА, ПІК

Для збільшення маси біцепсів Арнольд Шварцнеггер рекомендує використовувати базова вправа - класичний підйом штанги на біцепси.

При цьому кисть тримати рівно, не загинати. Якщо в цій вправі руки не розпрямляти повністю, буде навантажуватися переважно середня частина біцепса, при повному розпрямленні рук буде більше працювати нижня частина біцепсів.

При роботі з напарником Арнольд Шварценеггер рекомендує такий варіант класичного підйому на біцепси: виконати підхід, віддати штангу напарникові, після виконання ним підходу тут же виконати наступний підхід самому і так до цілковитої закачування.

При такому виконанні цієї вправи створюється змагальний настрій, що підвищує ефективність тренування.

Для збільшення довжини біцепса рекомендується виконувати підйом гантелей на біцепси, лежачи на горизонтальній лаві, при цьому повністю випрямляти руки.

Для вироблення піка біцепса виконувати підйом гантелі однією рукою в нахилі, при цьому максимально напружувати біцепс у верхній стадії руху.

Друга вправа на пік біцепса це підйом гантелей сидячи, з супінацією, тобто з одночасним поворотом кисті назовні.

На зовнішню частину біцепсів: виконувати класичний підйом на біцепси вузьким хватом, підйом штанги на біцепси зворотним хватом, біцепс гантелями однією рукою в нахилі з відведенням ліктя в сторону так, щоб гантель рухалася в напрямку до грудей.

На внутрішню частину біцепса: тут необхідно виконувати класичний підйом на біцепси з широким хватом, далі підйом штанги на біцепси на лаві Скотта також широким хватом і підйом гантелей на біцепси, сидячи на похилій лаві, притиснувши лікті до тулуба і відводячи руки в сторони.

На вироблення рельєфу Арнольд Шварценеггер рекомендує виконувати суперсерії, трисети, велика кількість підходів на біцепс. За день до змагань Шварценеггер виконував один підхід на біцепс щогодини протягом дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Були часи, коли світ знав лише одного культуриста. І одну методику тренувань під назвою Система Арнольда. Сьогодні з висоти минулих десятиліть тренувальні рекомендації найбільшого культуриста XX століття здаються непотрібно інтенсивними. І тому спірними. Сучасний науковий досвід «накачування» підказує безліч контраргументів проти величезних виснажливих навантажень. Тим більше, коли мова йде про біцепс - відносно малою м'язі, до того ж перевантаженої непрямим впливом вправ на груди і спину. Однак варто поглянути на фото, документально точно відобразили руки Арнольда, як всі заперечення розсипаються на порох ...

Арнольд: «Загальновідомо, що біцепс можна« накачати »тільки сгибаниями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга - руху, при яких обтяження рухається по обмеженою траєкторії, і при цьому лікоть уперт в нерухому опору. Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена - «рельєф», сепарацію і пік. Коли я приїхав до Каліфорнії, Містер Олімпія Ларрі Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією «накачування» «маси» біцепса за допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тіста, але пюпітр в сенсі «маси» мені зовсім нічого не дав. Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсу, і тільки ».

МАСУ В МАСИ

«Моя програма« накачування »біцепса починається з« чітінгового »підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф спочиває на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.

Щоб рух дало віддачу, потрібно використовувати значну вагу. Проте, коли рука распрямлена, стронуть важку штангу зі старту практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок сильного вольового зусилля, 90% навантаження доведеться не на сам біцепс, а не його нижня сухожилля. Травмуючий вплив буде тим більше, чим більше вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов'язково будуть. Через 5-6 тренувань ви відчуєте в нижній зв'язці біцепса невеликий біль, а ще через пару тренувань біль розростеться до нестерпної. Все, далі на «накачуванні» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких біцепс бере участь попутно: жимі лежачи, похилих жимах лежачи, тязі штанги до поясу в нахилі, тягах блоку до поясу сидячи, за голову і до грудей ... Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу - на груди і спину.

Ось тому я роблю підйоми на біцепс з «читингом». За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка «підкидаю» штангу, а потім «ловлю» її вище «мертвого» ділянки. Далі я роблю підйом тільки силою біцепсів - ніякого «читинга»! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.

Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень. Діапазон сетів заданий мною в розрахунку на коливання самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково. Тонус м'язів скаче через різного ступеня відновлення. В якийсь день відпочиваєш краще, в якийсь гірше. Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабкість» м'язів приведе до переміщення навантаження на зв'язки і в підсумку до їх травмування. Так званий, «вольовий» тренінг насправді вірна доріжка до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб точно порівнювати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожній конкретній тренуванні.

Моє друге вправу - підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві. Рекомендують невелике відхилення спинки лави від вертикалі - не більш 25-30 градусів. Я нахиляє спинку нижче - на все 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують сильну попередню розтяжку. Чим сильніше розтягнута м'яз, тим більше м'язових волокон беруть участь в її скороченні - це перевірений закон фізіології. Так що підйоми сидячи з опорою спиною - це вправа, яке будує «масу». Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вказував, від рівня моєї енергетики ».

ФОРМА І ПІК біцепси

«Відразу слідом за рухами на« масу »я виконую вправи для підвищення піка біцепса, поліпшення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке - забезпечити повну ізоляцію біцепса. Відомо, що до цієї мети призводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсу вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. Ось тому я винайшов принципово нову форму руху. Вигладить воно так. Нахиліться під прямим кутом і зіпріться однією рукою об будь-яку опору, щоб забезпечити тулубу міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно повиснути під вагою гантелі. Відповідно до фізичних законів рука, а разом з нею і біцепс, візьмуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна. Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде злегка нахилена.

Мій варіант забезпечує абсолютну «ізоляцію» біцепса, яка призводить до формування виключно високого піку. Всього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайве говорити, що в даній вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинен бути відносно невеликим.

Наступна вправа - попеременний підйом гантелей стоячи. Ось тут-то і знаходиться місце для супінації, тобто розвороту кисті назовні. Ніхто не сперечається, що супинация кистей призводить до виключно повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації - тільки серед «шліфуються» вправ. Змішувати роботу «маси» і супінація кистей можна. Перше вимагає грубого вольового напору, друге - уважного і зосередженого відносини до правильної техніки.

Візьміть відносно невелику вагу, який дозволяє вам і в середині амплітуди утримувати лікті нерухомими, і починайте вправу. Прагніть якомога сильніше супинировать кисть. Від цього буде подвійна користь - і для біцепса, і для його піку. Поворот передпліччя активізує плечовий м'яз, що пролягає під біцепсом, збільшує її «масу» і «виштовхує» біцепс назовні. Від цього пік біцепса здається ще більше. У русі 5 сетів і 10 повторень ».

РАСТЯЖКА біцепси

«Описаних мною 4 вправ цілком достатньо для складання програми« накачування »біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про розтяжці біцепсів в перервах між сетами. Для цього потрібно повністю розпрямити руку і трохи відвести її назад. Розтяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ - і на «масу», і на пік біцепса. Не лінуйтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між усіма сетами комплексу.

Тренування біцепса повинна мати свій план. Якщо ви вже «накачали» ту «масу», яка добре поєднується з шириною вашої грудної клітини та обсягами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо «маси» бракує, то план такий: 3 руху на «масу» плюс одне формує.

Якщо ж ви вже досягли непоганого балансу між « масою »І формою, то тих і інших рухів повинно бути порівну.

Я раджу «качати» біцепси тричі на тиждень, поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете «качати» трицепси разом з дельтами.

Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості, то «накачування» біцепсів і трицепсів можна об'єднати в одне тренування.

Біцепси НА МЕЖІ Шизи

«І ще. Вправи на біцепси я завжди роблю із закритими очима. Той, хто спостерігає мене з боку, думає, що я так допомагаю собі зосередитися на виконанні повторень. Ні, все зовсім інакше. Повторення - це механічна робота. Задайте їм правильний режим і потім можете про них забути. Мозок - надто потужна штука, щоб витрачати його на нісенітницю, на зразок відстеження правильної техніки. Коли я виконую підйоми, я уявляю, як мій біцепс росте все більше і більше, поки не стає таким величезним, що заповнює собою весь простір залу і впирається в стелю. Згоден, це не цілком звичайний прийом, який сильно пахне шизою. Але тут вже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть незвичайні шляху ».

Інтелектуальний підхід до біцепсам

Незважаючи на те, що статура чемпіонів драматично змінилося за останні роки, руки Арнольда Шварценеггера залишаються стандартом розміру і форми навіть серед сьогоднішніх культуристів. Стратегічно думаючий Австрійський Дуб підійшов до тренінгу своїх рук з методологією, заснованої на різноманітності і інтенсивності.

Він нічого не залишив на випадок. Нижче відзначені психологічні та технічні нововведення, які він використовував в побудові своїх незвичайно окреслених біцепсів. Його передовий інтелектуальний підхід демонструє, що Арнольд був таким же видатним архітектором тіла, як і Голівудським актором.

зображує ГОРУ

«Коли ви думаєте, що ваш біцепс тільки м'яз, ви підсвідомо ставите обмеження при своєму розумі, яке для біцепса в межах 50-52 сантиметрів. Коли ви обмежуєте себе цим розміром, дуже важко досягти заданого рівня. Зайве говорити про неможливість подолати цей завмер. Але коли ви уявляєте гору, психічне обмеження для зростання біцепса зникає і, отже, у вас є шанс піти далі звичайних розумових бар'єрів ».

супінація

«Отже, що таке супінація? Якщо ви робите згинання з двома гантелями і супініруете правильно, ваші долоні будуть повернені один до одного на початку руху, коли руки опущені вниз.

З цієї позиції, з випрямленими руками, поверніть ваші великі пальці один до одного, щоб повністю розтягнути біцепси. Потім починаємо одночасно піднімати гантелі догори, повертаючи великі пальці в протилежному напрямку - від один одного - у міру підняття ваги. У кінцевій точці ваші руки повинні бути повністю зігнуті, і ваші кисті вивернуті наскільки це можливо для людини. Таке вивертання кистей і зап'ясть є супінаціонное рух ».

«Згинання рук зі штангою з читингом не мають собі рівних в будівництві маси. Я починаю рух зі штангою на моїх стегнах, використовуючи хват на ширині плечей, і підштовхую її легким рухом тіла. Це дає мені достатню інерцію, щоб пройти будь-яку мертву точку до тих пір, поки я концентруюся. Я досягаю повного скорочення біцепсів, потім повільно опускаю гриф в стартову позицію. Після того, як долоні повернуться догори, я отримую перевагу супінації, яка вивищує зовнішні головки біцепсів протягом усього скорочення, а також розвиває товщину всієї центральної частини м'язів - куль ».

5 ПРАВИЛ ТРЕНУВАННЯ АРНОЛЬДА НА БІЦЕПС

1) Різноманітність. Перемикайтеся між штангами, гантелями і блоками.

2) Ізоляція. Чи не допомагайте дельтами, низом спини та іншими частинами тіла, коли тренуєте біцепси. Чи не качайте вага.

3) Повний діапазон руху. Наскільки це може бути застосовано, рухайте вага в контрольованій, але закінченій формі, якщо тільки ви не використовуєте інтенсивний рух на шокової тренуванні.

4) Знайдіть звичну колію. Виділіть натуральну траєкторію для кожної вправи.

5) Повна концентрація. Не дозволяйте вашому розуму блукати. Завжди фіксуйтеся на вправі і відчутті м'язи.

7 РАД АРНОЛЬДА ДЛЯ ПОБУДОВИ біцепси

Порадада № 1. Стусанами його, стусанами!

Інтенсивність - найголовніше. Багатозначна пауза. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли - переводила їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це означає, що в кожен окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, примусь м'яз закричати від болю.

Більшість атлетів роблять руху несвідомо і неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!

І не говори про генетику, якщо хочеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Том Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав в кожен свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само приголомшливо, як ... ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.

Рада №2. Викинь його.

Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині - ми знаходимо щось, що нам зручно робити і робимо це до упаду. Ми липня до улюбленої програмі тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося, і м'язи на неї не реагують. Зрушимо в сторону, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того - нормальний термін для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки і просунуть тебе на кілька кроків вперед.

Так, якщо ти кілька місяців поспіль робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, може бути настав час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше, переключити режим тренування. Якщо ти не уявляєш, як урізноманітнити свої заняття, може бути такі поради допоможуть тобі.

Рада №3. Перемежовуй.

У свій час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в одному і тому ж залі деякий час тому. Руки його нагадували розмірами консервовані шинки. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і трицепс. Чи не суперсет робив, а перемежовував.

Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями стоячи, робив п'ять підходів, з відпочинком в хвилину або близько того. Потім він робив п'ять підходів розгинання рук на вертикальному блоці, потім переключався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Всього у нього виходило 15-20 підходів на м'яз два рази в тиждень.

Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на жорсткість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися і взяти більшу вагу для роботи - звідси така м'язова маса. Він поцікавився, чи не хочу я потренуватися разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається.

Мене вразили дві речі. Перша - наскільки більшу вагу я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на трицепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга - наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця таких тортур. Одну думку я засвоїв міцно - коли купка таких хлопців після дюжини пива кажуть, що ось зараз піднімуть твою машину і закинуть он у той ставок - краще в цьому не сумніватися.

Рада №4. Враскачку.

Тертя руки кілька разів на тиждень. Я знаю, всі ми Чули про ті, что м'язи рук невелікі и тому вімагають менше роботи, чем ноги, например, або спина. Я в цьом НЕ впевнений. Ноги я не можу навантажуваті по максимуму более, чем раз на тиждень, а вісь з руками Інша ситуация. Про це можна сперечатися, але я впевнений, що чим більше за розміром м'яз, тим більше часу для відновлення їй потрібно.

Рада №5. З рук в руки.

Цьому я навчився в 1979 році у Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка і дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Все, що тобі потрібно, це партнер і штанга. (Та й аспірин ще нікому не шкодив ...)

Навантажите штангу з вагою, який дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте один навпроти одного. Строго, дотримуючись техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу і швидко передаєте її партнеру. Той робить те ж саме і передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас вже буде не в змозі робити вправу чисто.

Якщо з «восьміразовим» вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п'ять, ваш біцепс досягне точки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим.

Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що здавалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз на тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограми на кожному наступному тренуванні.

Рада №6. Гальмуй.

Бачив я великі руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферриньо, навіть Доріана Єйтса. Всі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я коли-небудь бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерском помості в Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згінання рук.

Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І Нічого более. Підхід за підходом. На грифі висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 разів. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще трохи ... погуляти трохи навколо, з людьми стелі, з приймачем повозиться. Він просто отримував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив пару ковтків з пляшечки (щось секретне, а?) І починав новий підхід.

Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п'яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яка допомагала йому ліпити такі гігантські руки. Я кажу - допомагала, бо тут явно без генетики не обійшлося. Одного разу я сказав йому, які великі в нього руки. «Великі?» - запитав він і засміявся. «Ти думаєш вони великі? Так ти моїх братів не бачив, ось у кого руки! А я - найдрібніший в сім'ї ».

Рада №7. Повільні супермережу.

Гаразд, мало у кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі і робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший хороший спосіб підлягає відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети. Спробуй для початку суперсет з згинань рук зі штангою з розгинання рук на вертикальному блоці з великою вагою.

Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першим, спробуй відпочити пару хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив трицепс , Відпочив і т.д. Працюючи таким чином ти даєш кожному м'язу 4-5- хвилин відпочинку, що важливо при використанні великих ваг. Крім того, ти отримуєш вигоду від роботи в швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце і легені, потієш і прокачувати до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?

Використовуючи ці сім принципів, ти встряхнешь свої летаргічні руки і змусиш їх рости. Спробуй кожен метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна з цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.

МОЛОТ НА БІЦЕПС

Арнольд: «Я дуже часто чув, що висота піку біцепса - це лише питання генетики. Звідси можна зробити висновок про те, що в моїх біцепси немає моєї заслуги. Вони дісталися мені від природи. Я ж в корені не згоден з подібними твердженнями. Мені доводилося бачити багатьох атлетів абсолютно різного рівня, і я можу з упевненістю сказати, що висота піку біцепса цілком залежить від вашої стратегії тренінгу. Всі ми знаємо, що базові вправи добре ростять масу. Багато бодібілдери буквально зациклені на такому тренінгу. Вони виконують по 4-5 базових вправ на біцепс, однак результату це не приносить. Вірніше маса є, а ось сам пік не росте.

Сам же я помітив, що від такого тренінгу біцепс починає пристосовуватися до навантажень. Відповідаючи на регулярний важкий тренінг він ще більше розпливається по всій довжині. Якщо раніше скорочення піку біцепса доводилося точно на його центр, то потім тканину біцепса скорочується рівномірно від верху до низу. Зупинити цей процес практично неможливо, оскільки він носить фізіологічний характер. Навіть якщо ви потім і візьметеся за прицільну прокачування піку біцепса, результату це не принесе.

Однак, якщо ви вже з самого початку своїх тренувань візьметеся за ізольовані вправи, то стимулюєте природні механізми, при яких максимум навантаження концентрується в самому центрі біцепса. Ці вправи значно поліпшать ваш біцепс, навіть якщо генетика вас підвела.

Коли я почав займатися ще підлітком, то мій тренер з самого першого дня порадив мені виконувати тільки ізолюючі вправи на біцепс. До речі, такої ж точки зору дотримувався і Джо Вейдер. Наші погляди були схожі. Ми обидва йшли з того, що біцепс сам по собі додасть масу від важких вправ на спину, тому в накачуванні біцепса необхідно працювати лише на його якість, виконуючи ізольовані вправи.

Однак будьте обережні. Такі вправи перевантажують нижню зв'язку біцепса, яка може запалитися. Тому ніколи не розгинайте лікоть повністю. Більш того, нижню частину амплітуди можна усвідомлено скоротити. Адже нам необхідний тільки кінцевий ділянку руху, який завершується піковим скороченням центру біцепса.

Напевно багато початківці спортсмени хотіли б почути від мене якийсь секрет для накачування висоти біцепса. Доведеться розкрити його: цю вправу «молот». Напевно ви чули про нього і добре його знаєте. Ви виконуєте звичайні згинання руки, але гантель знаходиться у вертикальному положенні. Ця вправа безпосередньо діє на плечовий м'яз, яка знаходиться прямо під біцепсом. Навантаження на неї змушує її потовщуватись і виштовхувати біцепс назовні. Я виконував «молот» на лаві Скотта, це забезпечувало йому ще більшу ізоляцію ».

Уникати помилок ПРИ тренування біцепси

«Біцепси завжди були однією з моїх улюблених частин тіла. У молодості вони мали для мене особливо важливе значення, тому я тренувався дуже наполегливо, і незабаром вони почали роздуватися, як повітряні кульки.

Однак, незалежно від моїх минулих зусиль, тепер я розумію, що видатним розвитком біцепсів я зобов'язаний в основному гарною спадковості. У цьому сенсі мої біцепси такі ж, як стегна Тома Платца: якщо піддати їх інтенсивної тренуванні і змусити розвиватися, вони мають генетичним потенціалом, щоб стати кращими в світі.

Наполеглива робота і правильна техніка тренування може повністю розкрити потенціал будь-якої м'язи, але не всі мають однаковий потенціал. У деяких культуристів біцепси длиннее, у інших коротше; розмір опуклості визначається не тільки тренуванням, а й спадковістю; неймовірна потужність біцепсів у одних буває просто недоступною для інших. Ви можете працювати над кожним з цих аспектів, розвивати слабкі ділянки за допомогою спеціального тренування, але спадкова схильність дає вам перевагу з самого початку.

Існує багато біцепсів різної форми, які можна вважати першокласними. Серед культуристів, з якими я змагався, Ларрі Скотт був відомий довгими біцепсами, одночасно потужними і рельєфними. Мої власні біцепси славилися дуже великий опуклістю. Біцепси Франко Коломбо теж були потужними і випуклими, але короткими. У Серджіо оливи були потужні біцепси, але не особливо опуклі; у Бойера Кое біцепси довгі і щільні, але вузькі. Незважаючи на відмінності кісткової і м'язової структури, кожен з перерахованих культуристів завойовував гучні титули на змаганнях. Те ж саме справедливо і сьогодні: ви бачите культуристів з різними пропорціями тіла і різної генетичної обдарованість, але кожен може стати чемпіоном, якщо він (або вона) має певний «багажем» - набором взаємно доповнюють характеристик.

Кісткова структура і фізичні пропорції мають пряме відношення до того, який остаточний вигляд матиме мускулатура ваших рук. Оскільки у Франко Коломбо короткі руки, йому було неважко наростити біцепси, які виглядали пропорційно решті мускулатурі, але Луї Ферриньо, з дуже довгими руками, потребував 22-дюймових біцепси тільки для того, щоб вони виглядали пропорційно його 260-фунтовому тілу. З 20-дюймовими біцепсами, нехай навіть вони були б найбільшими на сцені, він виглядав би недорозвиненим.

Пропорції і порівняльна сила інших м'язів теж грають роль в тренуванні і розвитку біцепсів. Наприклад, коли я спостерігав, як Франко Коломбо і Кен Уоллер виконують згинання рук зі штангою, мені здавалося, їх потужні передні дельтоиди беруть на себе більшу частину навантаження, обділяти біцепси. Таким чином, їм доводилося прикладати особливих зусиль для ізоляції біцепсів, інакше вони ніколи не змогли б досягти таких успіхів. Одним із способів, яким вони користувалися, був «арм-бластер» (поясний упор для ліктів) для згинання рук в ліктьових суглобах. Інший спосіб - тренування біцепсів на ізолюючої лаві, яка, як випливає з назви, призначена для ізоляції окремих м'язів.

Якщо у вас схожа проблема, але немає спеціального спорядження, ви можете виконувати вправи, просто притулившись спиною до стіни, щоб звести «чіттінг» до мінімуму.

Оскільки мої передні дельтоиди не мали такою силою в порівнянні з біцепсами, я виконував згинання рук зі штангою в звичайному режимі з великою користю для себе. Мені не доводилося докладати особливих зусиль для ізоляції біцепсів, так воно й на краще, оскільки в ті роки я не дуже-то розбирався в фізіології тренувань.

Вправи для біцепсів слід виконувати строго, без допомоги інших м'язів. Ви повинні знайти правильний кут, щоб складаний рух ішов по найбільш широкій дузі. Коли ви виконуєте згинання рук зі штангою або гантелями, зап'ястя слід піднімати прямо до плечей. Якщо ви відхилитеся від цієї лінії хоча б на дюйм в ту чи іншу сторону, то знімете частину навантаження з біцепсів і не досягнете бажаного результату.

Інша помилка, яку я бачу постійно (мені доводилося бачити її і у Серджіо оливи), відбувається в тому випадку, коли ви починаєте рух з зап'ястя: відгинають його назад, а потім сгибаете вперед, перш ніж задіяти біцепси. Роблячи таким чином, ви піддаєте більшого навантаження м'язи передпліччя, а результатом може бути потужний розвиток ліктьових і променевих згиначів при посередньому розвитку біцепсів.

Для тренування біцепсів одного згинання недостатньо. Біцепс не тільки піднімає руку і згинає її в лікті, але також обертає зап'ясті. Згинання рук зі штангою допомагає наростити масу біцепсів, але воно фіксує зап'ястя і утримує їх в нерухомому положенні. Тому я завжди включаю в програму ряд вправ з гантелями, що дозволяють повертати зап'ястя при підйомі ваги, що призводить до більш повного скорочення біцепса. Працюючи з гантелями, я можу краще розвивати м'язові зв'язки в області ліктя і створювати більш чітку ізоляцію між біцепси і трицепсами при демонстрації біцепси зі спини.

Довжина біцепсів теж має важливе значення. Багато культуристи виконують згинання зворотним хватом, як вправу для передпліч, але я помітив, що воно також збільшує видиму довжину біцепсів. М'яз повинна простягатися майже від ліктя, а потім згинатися вгору, описуючи плавну, потужну криву.

Мені подобається змінювати положення рук при згинання з гантелями для повної стимуляції різних ділянок біцепса. При згинанні рук зі штангою зап'ясті залишається нерухомим, але згинання з гантелями дозволяють вам обертати зап'ястя; при згинаннях зворотним хватом рука піднімається долонею вниз, а якщо руки повернені тильною стороною вперед, то навантаження лягає рівномірно на біцепси і передпліччя. Я вношу різноманітність у тренування біцепсів, користуючись різними видами спорядження: «арм-бластером», поперечиною, EZ-штангою з гнутим грифом, ізолюючої лавою, штангою, гантелями, блоками і тренажерами. Головною помилкою при тренуванні біцепсів, як і багатьох інших м'язів, я вважаю обмежений діапазон руху. Коли мова йде про біцепси, це особливо важливо. Ви обмежуєте рух при згинаннях, якщо піднімаєте лікті або отставляете їх занадто далеко назад, і тим самим описуєте недостатньо широку дугу під час підйому.

Деякі культуристи уникають опускати вагу до повного розпрямлення рук, оскільки так вони не можуть піднімати більш важкі снаряди. Але вони забувають, що саме нижня ділянка руху створює справжню потужність нижньої частини біцепса, так що здається, ніби м'яз росте прямо з ліктьового згину, а це дуже важливо, коли ви приймаєте пози з розкинутими руками. Крім того, при згинанні руки в лікті нижня частина м'язи піднімається вгору і допомагає створювати обсяг біцепса.

Іноді культуристи распрямляют руки до кінця, але потім псують рух; замість того щоб піднімати вагу по широкій дузі, вони піднімають його вгору, трохи допомагаючи собі плечима і спиною, так що перші кілька дюймів руху пропадають даремно.

Інша помилка полягає в повному згинанні рук, але неповному згинанні і скорочення біцепса в найвищій точці руху. Коли снаряд знаходиться у підборіддя, кістки і сухожилля беруть більшу частину навантаження. Щоб м'язи працювали, ви повинні як слід напружувати їх, інакше вони залишаються м'якими. Ви ніколи не досягнете тієї повноти, щільності та рельєфності біцепсів, які вражають суддів на змаганнях, якщо будете лінуватися на заключній стадії руху ».