Тренування для ендоморфа

Ендоморф - тип статури в бодібілдингу, для якого характерні великі кулясті форми атлетів. У таких людей, як правило, велика кругла голова, великий живіт, велика грудна клітка і торс, невелике зростання, велика кількість жирових відкладень на стегнах, але досить тонкі кисті і щиколотки.

Цьому типу статури загрожує така проблема, як ожиріння. Щоб уникнути її необхідно правильно підібрати собі раціон харчування і скласти індивідуальну програму тренувань.

Одним з достоїнств ендоморфов є великий широкий кістяк. Набирати м'язову масу таким людям не складає особливих труднощів, але ось позбавлятися від жирових відкладень виходить дуже проблематично.

У більшості випадків ендоморфи набирають зайві жирові відкладення на тих ділянках, де це не потрібно - груди, талія, сідниці.

Як тільки ендоморфи починають тренування по бодібілднгу, вони дуже швидко набирають м'язову масу. Однак, весь отриманий результат криється під товстим шаром жиру. Тіло такого атлета може бути твердим, як камінь, але отримати якісний хороший рельєф і промальовування вдасться не всім.

плюси:

• Широка товста кістка;
• Спочатку у атлета велике статура (з ним значно простіше працювати в бодібілдингу);
• Дуже легко виходить набирати м'язову масу.

мінуси:

• Одночасно з набором м'язової маси йде набір жиру, причому, в найпомітніших місцях - груди, талія, сідниці;
• Дуже складно боротися з жировими відкладеннями на проблемних місцях;
• Ці ж жирові відкладення не дозволять повністю розкрити свій потенціал в плані промальовування і отримання рельєфних м'язів. Але якщо постійно над собою працювати - немає нічого неможливого!

Особливості тренувань ендоморфа

1. Багато атлетів, у яких ендоморфний тип статури, працюють з великою вагою і малим числом повторень. Найчастіше, такий підхід до тренувань є помилковим.
2. Ендоморфи не повинні тренуватися з максимальною вагою, краще використовувати помірні ваги, але підвищувати інтенсивність виконання і скорочувати тривалість відпочинку між повтореннями.
3. Чудово, якщо тренуватися вийде часто і довго, в деяких випадках, тренування ендоморфа може досягати 2-2,5 годин. Мета даних тренувань - змусити Ваші м'язи по-справжньому горіти і визначити, в кінці-то-решт, потрібний рельєф і форму м'язових волокон.
4. Ще один важливий момент в тренуваннях - це використання аеробних навантажень. Їх потрібно виконувати до 5-6 разів на тиждень мінімум по 30-40 хвилин. Більшість ендоморфов займається виключно базовими вправами без використання кардіонагрузок, в результаті чого роблять свою грубу помилку.
5. Ендоморфу ніколи не отримати бажаного рельєфу мускулатури, якщо він не буде діяти строго по пунктам.
6. Під час тренувань намагайтеся задіяти окремі м'язові волокна, виконуючи не тільки базові вправи, але і супутні вправи (віджимання на брусах, підтягування на турніку, французький жим і т.п.)
7. Тренування найкраще проводити по спліт-системи «2 + 1» (2 тренування поспіль одна за одною, потім 1 день відпочиваємо і знову 2 дні тренувань) або ж «3 + 1» (в цьому випадку тренуємося 3 дні, відпочиваємо 1 день).

Тонкощі і нюанси в складанні програми тренувань

1. Намагайтеся комбінувати аеробні навантаження на витривалість м'язів і силові вправи з великим робочим вагою. Це дозволить оптимізувати співвідношення втрат жирового прошарку і набору рельєфною м'язової маси.

   Запам'ятайте! Силові тренування вимагають значно більшої витрати калорій, саме з цієї причини необхідно починати своє тренування з важких складних вправ, закінчуючи ізолюючими і більш легкими.

2. Перед початком силових вправ слід зайнятися аеробікою в помірному темпі, тривалість таких вправ - 15-20 хвилин. Дана процедура додатково спіткає процеси обміну речовин + підготує організм атлета до подальших фізичних навантажень.
3. Тренуватися потрібно в режимі 5 підходів по 10-12 повторень для торса (верхньої частини тіла) і приблизно 15-20 повторень для нижньої частини тіла. Іншими словами: дельти, біцепси, передпліччя, груди, спина і черевний прес - 10-12 повторень в підході, а ноги і нижній черевний прес - 15-20 повторень.
4. Намагайтеся додавати в заняття, які перевищують інтенсивність наступні елементи: змушені повторення, зворотна піраміда, часткові повторення, суперсети, дропсети, трисети.
5. Приблизно через 5-6 занять потрібно тренуватися по круговій методикою. Для цього Вам необхідно вибрати по 1 вправі для кожної м'язової групи. Далі слід виконувати їх в наступному ритмі: м'язи спини, м'язи біцепсів, трицепс, м'язи стегон, дельтовидні м'язи. Потрібно виконати 3-4 кола без відпочинку.
6. Як вже говорилося вище, єндоморфам дуже легко набирати м'язову масу. Саме з цієї причини вони часто допускають грубу помилку - працюють з великою вагою, але використовують мале кол-во повторень в підході. Атлетові потрібно тренуватися з помірною вагою, але робити 10-12 повторень. Саме таке співвідношення повторень \ вага допоможе Вам досягти потрібного результату і позбутися від жирового прошарку.
7. Не забувайте про аеробних навантаженнях.
8. АНІМАЛ кардіотренуваннями потрібно 3-6 разів на тиждень близько 30-35 хвилин. Можете вибирати щось зі списку: біг, кардіотренажери, плавання, командна гра.
9. Якщо Вам здається, що результат виходить в занадто повільному темпі, значить, необхідно внести зміни в свій раціон харчування або в програму тренувань. Зазвичай такий аналіз проводиться після закінчення 4-5 тижнів тренувань.

Режим харчування

Основне завдання ендоморфа - позбавлення від жирових відкладень. Для початку потрібно завести харчовий щоденник, а потім записувати в нього все, що будете їсти протягом дня. За допомогою таких простих спостережень Вам буде значно простіше контролювати кількість споживаних Ккал.

Основний ворог для ендоморфного типу статури - прості вуглеводи, а також насичені жири. Вам слід постаратися забути про солодощі, цукерки, солодкої газованої води. Що стосується крохмалю, кукурудзи, моркви - вживайте все це помірно. Навпаки, можете їсти, скільки завгодно помідорів, броколі, салатів.

Якщо у Вас яскраво виражена зайва маса тіла, то в другій половині дня обов'язково виключіть споживання вуглеводів.

Краще джерело протеїну для ендоморфа - куряча грудка, індичка або морська риба. Також чудово допомагають боротися з жировими відкладеннями протеїнові напої.

Намагайтеся регулярно підкидати «дрова в піч»: їжте часто, приблизно 5-6 разів за день, але невеликими порціями. Завдяки такому графіку Ви прискорите обмін речовин і будете значно швидше позбуватися від жирових відкладень.

Спробуйте їсти не на швидкість. Як говорять учені, організму потрібно близько 20 хвилин, щоб мозок отримав сигнал про ситість.

У Вас обов'язково повинно залишатися легке відчуття голоду після прийому їжі, не потрібно просто забивати шлунок.

Споживання води - 2,5-3л за добу.

Процентне співвідношення Ккал наступне: протеїн 50%, вуглеводи 40%, жири 10%.

Спортивні добавки

Постарайтеся забути про гейнерах. Для ендоморфа одним з кращих джерел білка є молочний протеїн, сироватковий протеїн або яєчний білковий концентрат.

Також не забуваємо про насичення організму корисними вітамінами і незамінними амінокислотами.

Для поліпшення ефекту жиросжигания, можете вживати додатково гуарану, кофеїн або L-карнітин.

Три важливих ради

Ці поради стосуються виключно ендоморфов. Якщо у Вас ектоморфний тип статури або мезоморфних тип, тоді не потрібно використовувати і експериментувати все на собі. В іншому випадку - Ви зможете тільки погіршити свій результат.

1. Обов'язково потрібно займатися аеробними навантаженнями: велосипедна їзда, плавання, біг, єдиноборства, кардиотренировки, швидка ходьба на вулиці.
2. Аеробні навантаження потрібно проводити не рідше, ніж через день, а якщо вийде - взагалі кожен день. Природно, не завжди себе вийде мотивувати на аеробні навантаження, тому постарайтеся якось поєднувати домашні справи + кардиоупражнения. Сюди чудово підходить прогулянка з собакою, миття машини, генеральне прибирання, активне проведення часу з дітьми.
3. Якщо ектоморфу потрібно багато спати, то ендоморфу - немає. Намагайтеся проводити в «обіймах Морфея» не більше 8 годин. Якщо вдень відчуваєте втому, тоді можете подрімати на 20-30 хвилин.

Приклади меню для ендоморфа

1 прийом їжі - щільний.
Склад: 5-7 яєчних білків, чорний зерновий хліб, фруктовий сік (на вибір), зелений чай (можна з чай трав).

2 прийом їжі - легкий.
Склад: знежирений сир (можна замінити сиром), 2-3 яблука.

3 прийом їжі - щільний.
Склад: салат з овочів, яловичина, куряча грудка або морська риба.

4 прийом їжі - легкий.
Склад: протеїновий коктейль, 2-3 яблука.

5 прийом їжі - легкий, відразу ж після тренування в залі. Склад: протеїновий коктейль.

6 прийом їжі - щільний. Після закінчення 2 год після тренування.
Склад: салат з овочів, морська риба або куряча грудка, рисова каша.

7 прийом їжі - легкий. За 20-30 хвилин перед сном.
Склад: знежирений сир, кефір 2,5%, протеїновий коктейль.

Такий харчовий раціон допоможе Вам набрати близько 4000 Ккал, близько 300 г протеїну, 400 г вуглеводів і 50 г жирів.

У дні тренувань потрібно збільшувати в раціоні процентне співвідношення вуглеводів і жирів, щоб забезпечити організм додатковими запасами енергії. Коли відпочиваєте - збільшуйте споживання протеїну, щоб дати м'язам шанс відновитися і рости.

Замітка про харчування

Як вже говорилося вище, для ендоморфа харчування - це основа успіху. Воно має такі нюанси:

1. У харчовому раціоні необхідно знизити кількість простих вуглеводів. В ідеалі - взагалі виключіть їх.
2. Споживайте якомога більше білка.
3. Приймайте менше калорій, ніж це потрібно мезоморфному типу статури.
4. Харчуйтеся не менше 6 разів на добу.
5. Використовуйте спортивне харчування, як додаткове джерело білків і засіб якісного набору мускулатури.

Перша аксіома. КАРДИО - понад усе

Досить часто ендоморфи прінебрегают кардионагрузками і аеробними тренуваннями, роблячи при цьому тільки упор на силові базові вправи. Забудьте про це!

Пам'ятайте - Ваша головна мета полягає в прискоренні обмінних процесів, отримання глибокого прогрівання м'язових волокон. Тільки так можна отримати рельєфну мускулатуру.

З цієї причини, нехай робоча вага, з яким проходить тренування, буде помірним. Тривалість відпочинку між повтореннями зводите до мінімальної, а саме тренування намагайтеся проводити значно частіше.

Тепер про аеробних тренуваннях. Вони є Вашою обов'язковою програмою в здобутті якісної рельєфного тіла. В іншому випадку - робіть 3 тренування в тиждень, а в ідеалі - 5-6. Аеробні навантаження можуть бути найрізноманітнішими: степ-аеробіка, біг, кардіотренажери, плавання, бігові доріжки, різні інші групові вправи.

Будьте уважні на кардиотренировках і обов'язково стежте за частотою пульсу свого тіла. Він обов'язково повинен знаходитися в робочому режимі.

Для обчислення пульсу потрібно від числа 220 відняти цифру, яка дорівнює Вашому віку і помножити це число на 0,7, а потім на 0,6. Ви отримаєте 2 числа, які і складуть робочий діапазон.

Розминка повинна бути близько 20 хвилин.

Для перетворення тренування в ефективні заняття, слід урізноманітнити виконувані вправи.

Друга аксіома. РІЗНОМАНІТНІСТЬ - Ваш другий помічник

Для кожної м'язової групи виберіть кілька вправ (2-3), а потім чергуйте їх виконання на кожному тренуванні. Буде чудово, якщо Ви виберете близько 5-6 вправ на кожну м'язову групу. Таким чином, організм не буде встигати адаптуватися до тренувань, що дасть додатковий ріст і спалювання підшкірного жиру.

Послідовність вправ повинна бути наступною: спочатку базові вправи, потім ізолюючі вправи. Чудово, якщо відпочинок між підходами триватиме в межах хвилини.

Обов'язково спочатку робіть вправу на прес. Якщо Ви вже більш досвідчений атлет, спробуйте перейти на систему тренувань Джо Вейдера - роздільна програма. Це дасть м'язам можливість краще пропрацювати кожне волокно і рівномірно розподілити навантаження.

З повагою Георгій.

Радимо почитати: