Тренування для спалювання жиру - програма і харчування для схуднення

Хочете скинути вагу? Відкиньте всі дурні поради з фітнесу - вони будуть ідеальні для вашої бабусі. Реальні тренування для спалювання жиру провокують зростання мускулатури. Ось вісім правил для ефективної втрати ваги + невелика програма тренувань для спалювання жиру і план для приведення цих рад в дію.

1. Ваш пріоритет - харчування

Так, це стаття про тренування, але харчування - єдине і найважливіше правило в позбавленні від жиру. Якщо ви дійсно хочете його прибрати, знайдіть час для прогулянки по магазинах, для приготування їжі, для ведення щоденника вашого харчування. Якщо у вас цього часу немає, ЗНАЙДІТЬ його! Уріжте час, який ви витрачаєте на телевізор, телефон і соціальні мережі.

Якщо ви вже максимально урізали все можливе час і вам його все одно не вистачає, менше тренуйтеся, але більше присвячуйте часу свого харчування. Все вірно - скорочуємо тренування! Наприклад, в моїй програмі втрати жиру я виділяю вівторок і суботу на похід по магазинах і приготування їжі. У ці дні, звичайно, можна і потренуватися, але якщо ви дійсно зайнята людина, не женіться за двома зайцями одночасно - подбайте про своє харчування в першу чергу.

По частині того ЩО є, немає якогось певного суворого правила. Можливо, ви і так знаєте, яка саме їжа заважає вам в здійсненні ваших цілей. Хоча, є, звичайно, кілька базових правил. Спробуйте, наприклад, палео дієту в якості основи раціону (тільки натуральні одне інгредіентному продукти, м'ясо, риба, яйця разом з жовтками і овочі) без обмеження в продуктах, які допомагають вам досягти бажаного. Тобто, якщо ви приймаєте білкові коктейлі, добавки і поддержівающе зростання мускулатури продукти, не кидайте їх. Не обмежуйте себе в корисних вуглеводах.

Більш докладно про те, що їсти, щоб схуднути .

1. Вибирайте серйозні вправи на витривалість

Незалежно від ваших цілей, ефективна тренування залежить від системи правильно підібраних вправ. Ефективні вправи для втрати жиру допоможуть вам досягти будь-яких нових цілей в майбутньому. Зверніть свою увагу на складні, комплексні вправи, що складаються з декількох елементів одночасно.

1. Стати сильніше

Більшість людей вважає, що сила важлива для побудови мускулатури і збільшення загальної ефективності тренувань. Якщо ваша мета - тільки втрата жиру, то вам необхідно спалити настільки багато палива, наскільки це можливо. Для цього ваше тіло не повинно бути несприйнятливо до цього палива. Головна проблема з кардіо для втрати жиру полягає в тому, що чим більше ви займаєтеся кардіо навантаженнями, тим краще результат, а щоб результат був ще краще, то потрібно споживати ще більше палива. Таким чином, ваш організм стає все більш і більш сприйнятливим до палива, яким ви його «заправляєте». З силовими тренуваннями все відбувається дещо інакше. Чим краще ваші результати в силових тренуваннях, тим більшу вагу ви зможете підняти. Чим більше вага, тим більше і інтенсивніше він випалює з вас те саме паливо. Саме силові тренування (на метаболічну витримку, на опір) роблять нас сильнішими, що ефективно допомагає при втраті жиру.

1. Вирощують мускулатуру

Кожен, хто хоче скинути вагу просто зобов'язаний задуматися про те, як грамотно виростити мускулатуру. Більшість про це знає, однак, я не перестаю повторювати цю істину ще і ще. Всього кілька грам м'язів можуть нести щоденну відповідальність за втрату кілограмів зайвого жиру!

Детальніше: як спалювати жир, а не м'язи .

1. Піднімайте метаболізм після тренувань

Кілька років тому вчені стверджували, що повільно виконуються кардіо навантаження сприяють нам у втраті жиру. Однак, ця відповідь на спочатку неправильно поставлене запитання. Тренування з метою втрати жиру пов'язані не з тим, що жир спалюється в процесі тренування, а з тим, що спалюється він протягом наступних 24 годин після тренування. Короткочасні, високо ефективні вправи створюють дефіцит кисню, що прискорює наш метаболізм ще протягом доби після тренування.

1. Складіть мудре розклад

Складаючи тижневий план, врахуйте вплив різних типів активності на ваш організм, і що надходить ступінь стресу від цих видів активності, наприклад:

Загальні стресори: спринт, стрибки в висоту, тренування з штангою;

Напруга спинний мускулатури: швидкісні тренування і тренування на витривалість, тренування до повного виснаження;

Метаболічні стресори: інтервальні тренування (ідеальні для втрати жиру, але важкі в плані довготи відновлення після них).

Не забувайте про вільне від фізичної активності час між тренуваннями. Якщо в один день ви вибираєте найбільш інтенсивні, важкі тренування, то перейдіть на більш легкі навантаження на наступний день. Зразок плану занять допоможе вам зрозуміти як це працює.

1. Міняйте стратегії по колу

Головне правило досягнення будь-якої мети - строго слідувати програмі. У більшості випадків ті, хто намагається скинути вагу, користуються лише виснажливими, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Це, звичайно, здорово, але надовго їх ефекту не вистачить. Для втрати ваги необхідно кілька стратегій відразу:

Тренування на метаболічну витримку: Використовуйте помірну вагу для змінних комплексних вправ середньої тяжкості для всього тіла.

Силові тренування: Використовуйте більш традиційні методи силових тренувань - це дозволить вам брати більшу вагу при тренуваннях з обтяженнями.

Бодібілдинг: Зосередьтеся на побудові мускулатури - це збільшить швидкість метаболізму. Займайтеся швидкою ходьбою - це допоможе спалити трохи зайвих калорій.

Body strength conditioning (Розвиток загальної сили вашого тіла): Зосередьтеся на походах в тренажерний зал і комплексних вправах з підняттям тяжкості.

Фокус не тільки в періодичності тренувань, але і в періодичності дієти. Коли деякі переключаються на тренування трохи більше низької інтенсивності, вони починають заробляти жир. І, звичайно ж, це не від тренувань - тренування не можуть провокувати зростання жирової тканини. Якщо ви перемикаєтеся з посилених тренувань на легкі, не забувайте виключати з раціону вуглеводи і знижувати обсяг споживаних калорій. Інакше, ви знову почнете товстіти.

1. Вибирайтеся на повітря

Людина створена природою для життя на відкритому повітрі. Природно, це не означає, що треба хапати штангу і топати на вулицю для публічної силового тренування. Просто спробуйте частіше робити щось фізично активне за межами будинку. Бігайте спринти, тягати взимку навантажені сани, беріть кувалду і бийте їй стару покришку до напівсмерті. Спробуйте сходити позайматися з гирями в парк. Не забувайте про «Селянської Прогулянці» (з гантелями в обох руках) відразу після тренувань. Будь-яка активність на відкритому повітрі не тільки спалює калорії, але і піднімає настрій, зменшує психологічний щоденний стрес і все більше і більше наближає вас до мети.

Програма тренувань для схуднення - збираємо всі разом

Розминка

Використовуйте все, що завгодно, що допоможе вам прийти у форму перед тренуванням. Ролики, біг, будь-яка динамічна рухливість, короткі спринти, стрибки, набивної м'яч або коригувальні вправи чудово підійдуть. Головне - не захоплюватися. 5-10 хвилин буде цілком достатньо.

Програма тренувань для спалювання жиру представлена ​​з розбивкою на дні занять. Ви можете вибрати дн, які більше вам підійдуть, але обов'язково між тренуваннями повинні бути дні відпочинку.

Понеділок

Вправа Підходи Кількість повторень Відпочинок A Мертва тяга 2-3 3-5 2-3 хв. B1 Жим лежачи 5 3-5 1 хв. B2 підтягування з навантаженням 5 3-5 1 хв. C Прогулянка Фермера 2-4 30 метрів. 2-3 хв.

Після підйому тяжкості перемикайтеся на короткі інтенсивні тренування. Ось приблизний варіант таких тренувань:

Спринти на 40-60 метрів: 5-10 спринтів, 90 секунд - 2 хвилини. Відпочинок.

Спринти по похилій поверхні або стадіону (короткі - менше 40 хвилин): 5-10 спринтів, 90 секунд - 2 хвилини. Відпочинок.

Удари кувалдою по шині: Максимальна кількість ударів за 10-20 секунд, 5-10 підходів протягом 90 секунд-2 хвилин. Відпочинок.

Тягання навантажених саней (кроком або бігом): 5-12 підходів (20 метрів). 1 підхід - це туди і назад. Між підходами - перерва в 90 секунд - 2 хвилини.

Вівторок - Похід в магазин / Приготування їжі

Якщо дозволяє час, займіться бігом по пересіченій місцевості.

Знайдіть футбольне поле. Пробіжіть з одного кінця поля в інший діагонально, приблизно на 75% вашої граничної швидкості. Коли добіжить, пройдіть пішки в довжину поля в інший кут. Повторіть це 8-15 разів. Така вправа підніме загальний тонус організму і допоможе у відновленні після наступного дня посилених тренувань. Якщо у вас поблизу немає футбольних полів, імпровізують! Парк цілком підійде. А пара дерев позначить кути.

середа

Вправа Підходи Кількість повторень Відпочинок A1 Силовий жим лежачи або підтягування з навантаженням 3-5 8-10 45 хв. A2 Махи гирями 3-5 8-10 45 хв. A3 Підйом гантелі однією рукою 3-5 8-10 45 хв. A4 тяганіе навантажених саней 3-5 30-40 yd. 45-60 хв.

Якщо у вас немає спеціальних саней, займіться ходьбою.

В цей же день необхідно посилити процес спалювання жиру. Тому відразу після силових тренувань переходите до наступних вправ:

400-метрові спринти: 2-4 забігу, 2-5 хвилин. Між забігами відпочивайте.

Бойові канати: 45-47 секунд, 4-6 підходів, відпочинок між підходами - 1-2 хвилини.

Тяганіе саней (кроком або бігом): 4-6 підходів (дистанція в 30 метрів), 1 підхід - це два забігу туди і назад, відпочинок 2-5 хвилин між підходами.

четвер

Все за планом вівторка, або хоча б 30-60 хвилин швидкої ходьби.

п'ятниця

Вправа Підходи Кількість повторень Відпочинок A1 Присідання зі штангою на грудях або зі штангою на плечах 4-5 3-5 1 хв. A2 підтягування 4-5 3-5 1 хв. A3 Взяття штанги на груди 4-5 3-5 1 хв.

Далі - за планом понеділка. Правда, тут припустимі деякі зміни. Наприклад, якщо в понеділок ви бігли 40-60 метрові спринти, перейдіть на спринт по стадіону або удари кувалдою по покришці.

Субота - ваш вибір + похід по магазинах і приготування корисної їжі

Вибирайте самі:

Варіант 1 СПОРТ

Ідеальний варіант - спортивні ігри на відкритому повітрі, а не перед екраном телевізора.

Варіант 2 АКТИВНИЙ ВІДПОЧИНОК НА ПРИРОДІ

Походи, гірський велосипед, альпінізм, і т. Д. Просто переконайтеся в тому, що навантаження є досить інтенсивною.

Варіант 3 ДЕНЬ силач

Збирайте друзів і все спортивне обладнання та вирушайте в найближчий парк або ліс. Якщо ви робите такі вилазки нерегулярно, то плануйте все на ходу. А якщо вас все ж цікавлять якісь правила, то читайте далі:

1. Перейдіть з вправ, що вимагають високої кваліфікації і досвіду на вправи, що вимагають менше кваліфікації.
2. Використовуйте 10ти секундні підходи для інтенсивних вправ і підходи від 30 секунд до 2 хвилин для менш інтенсивних вправ.
3. Ваша тренування не повинна перевищувати одну годину.
4. Відстежуйте ваш прогрес по найбільш серйозним вправ.
5. Зрідка проходите через випробування, яке я називаю «Це була погана ідея ...». Просто, хтось один з групи ваших друзів пропонує вам виклик - щось, чого ніхто раніше не пробував виконати. Щось нове і, безумовно, важке. Це надає вам не стільки фізичний, скільки психологічний виклик. Змагальний момент додасть вам сил і допоможе вам проявити свої найкращі, можливо, приховані здібності.

Варіант 5 ДЕНЬ м'язисті пляжників

В цей день зі спокійною душею можете насолоджуватися приємними видами бодібілдингу.

Вправи Підходи Кількість повторень Відпочинок A1 Жим гантелями стоячи 3 8-10 10 сек. A2 Розведення гантелей в сторони 3 12-15 90 сек. B1 Підйоми гантелей або штанги 3 8-10 10 сек. B2 Підйом гантелі на біцепс 3 8-10 10 сек. B3 Підйом штанги на біцепс 3 8-10 2 min. C1 Жим штанги лежачи 3 8-10 10 сек. C2 підтягування вузьким хватом з навантаженням 3 8-10 10 сек. C3 Жим штанги лежачи 3 8-10 2 хв. D Підйоми на шкарпетки стоячи 3-5 8-10 90 сек. E Вправи з підвісними петлями для преса 3 8-10 60 сек.

Повторення вправ в таблиці (жим штанги лежачи) не випадково. Це безпосередньо пов'язано з методом Шарля Полікіна. Третя вправа в сеті передбачає повернення до першого з умовою використання трохи меншої ваги.

Неділя - Будь-яка легка фізична активність

Наприклад, прогулянка швидким кроком або на велосипеді. Програма тренувань для позбавлення від жиру може бути змінена під ваші можливості і потреби. Головне тримати високу інтенсивність і ритм тренувань, щоб організм використовував жир в якості енергії і не зжила м'язи.

А переді новим сезоном тренувань читайте, що є для набору м'язової маси .

Джерело: http://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training