Тренування для спалювання жиру

1. Міфи про спалювання жиру
2. Харчування для спалювання жиру
3. Тренування для спалювання жиру
4. Тренування для спалювання жиру, що віддати перевагу: будинок або спортзал?
5. Відмінність жіночих і чоловічих тренувань для спалювання жиру
6. Силові тренування для спалювання жиру
7. Тренування для спалювання жиру: робота з «залізом»
8. Час силового тренування для спалювання жиру
9. Харчування при силових тренуваннях для спалювання жиру
10. Вправи для спалювання жиру
11. Особливості кардіо тренувань для спалювання жиру
12. час тренування
13. Вправи для спалювання жиру
14. Методи проведення Тренування для спалювання жиру

Способи спалювання жиру, рекомендації по харчуванню та тренувань

Зайва вага стає все більшою проблемою для людей всіх категорій. Особливо стурбовані проблемою спалювання жиру представниці прекрасної статі. Спосіб життя, який веде сучасна людина, часто сприяє накопиченню зайвих жирів в організмі. А стандарти сучасної краси вимагають від жінок бути ідеальними у всьому, починаючи з фігури. Але зайва вага є загрозою не тільки нашої красі. Часто зайві кілограми призводять до серйозних психологічних розладів і проблем зі здоров'ям.

Міфи про спалювання жиру

• Міф 1. Чи шкідливо їсти на ніч. Дійсно, прийом їжі у вечірній час призводить до накопичення зайвої ваги. Це пов'язано з біоритмами організму. Їжа, з'їдена в темний час доби, практично не перетравлюється і відкладається у вигляді непотрібного жиру і токсинів. Але трохи білків за кілька годин перед сном посилять вироблення гормону росту, а значить і витрата підшкірного жиру. Це може бути стакан теплого молока або інше білкове блюдо, але не вуглеводи!
• Міф 2. Виняток жирної їжі з раціону. Багато дієти радять для зниження ваги повністю виключити з меню жири. Це призведе до повного порушення жирового обміну, і незабаром вага перестане знижуватися. Тому в раціон обов'язково повинні входити ненасичені нерафіновані жири в невеликих кількостях. Такі жири містять рослинні масла, всілякі горіхи і насіннячка.
• Міф 3. Фруктова дієта. Фруктова дієта корисніша здобних булочок і шоколадок. Але повноцінної і ефективної її назвати не можна. Фрукти не містять білків, тому організм буде спалювати не тільки підшкірний жир, але і м'язи. А ось вуглеводів у фруктах багато. Простий цукор, такий як фруктоза, додадуть вам зайвих кілограмів.
• Міф 4. Схуднення за допомогою дієти. Як би спокусливо не виглядали дієти «Мінус 30 кг за 10 днів», слід пам'ятати, що без праці нічого не дається. Різке обмеження калорійності харчування може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. І зберегти результат схуднення буде складно, якщо розраховувати тільки на дієту. Щоб ефективно знижувати вагу, потрібно стимулювати синтез гормону росту. Для цього дієтичне харчування з великим вмістом білка слід поєднувати з кращими тренуваннями для спалювання жиру.
• Міф 5. Аеробіка швидше за все зганяє жир. Насправді найефективніший спосіб спалювання жиру - це силові тренування. Саме вони підсилюють метаболізм і дозволяють ефективно худнути, не втрачаючи м'язову масу і покращуючи зовнішній вигляд вашої фігури. Силові вправи стимулюють спалювання жиру після тренування.
• Міф 6. Ідеальна фігура - результат схуднення. Думати, що зниження ваги прибере дефекти фігури, просто наївно. Складки на животі, в'ялі сідниці і стегна, некрасиві руки - все це нікуди не дінеться. Єдиний спосіб стати не тільки стрункою, але і підтягнутою - це вправи для спалювання жиру.

Харчування для спалювання жиру

Щоб спалювання жиру не привело до втрати м'язової маси, завжди дотримуйтесь наступних правил харчування:

• Не влаштовуйте голодування! Ефективні тренування для спалювання жиру з аеробними вправами вимагають не менше їжі, а більше. Якщо вам потрібно ефективно спалювати жир і при цьому домагатися хороших результатів від тренування, ви повинні споживати в день 29-32 калорії на кілограм ваги. Це забезпечить організму достатнє харчування і при цьому розжене обмін речовин до потрібного рівня.
• Приділіть особливу увагу вибору дієтичних жирів в своєму раціоні. Вживайте оливкова олія, різноманітні горіхи та насіння, плоди авокадо. Ці продукти містять мононенасичені жирні кислоти, які дозволяють спалювати жир і не втрачати м'язову масу. Так ваша вага довше збережеться в нормі.
• Вибирайте правильні вуглеводи. Забудьте про цукерки, пончики і морозиво. Зведіть до мінімуму вживання рафінованого цукру. Якщо зовсім без солодкого обійтися складно, дозволяйте собі іноді поїсти чорного шоколаду без добавок.
• Дотримуйтесь правильне співвідношення білків жирів і вуглеводів. Інтенсивні тренування для спалювання жиру вимагають постійного підживлення м'язів білком. Дієта не повинна бути дуже бідної на вуглеводи. Оптимально з'їдати по 30% білка і жиру і 40% вуглеводів в день.
• Не нехтуйте сніданком. Такий спосіб зниження жиру може привести до протилежного результату - ви розтовстієте! Якщо у вас немає часу повноцінно поснідати, використовуйте готові сухі сніданки з високим вмістом клітковини, цільних зерен і невеликою кількістю цукру.

Тренування для спалювання жиру

Тренування для спалювання жиру допоможуть перетворити зайві сантиметри і складки в ідеальні підтягнуті контури тіла. Немає нічого іншого, здатного дати такий же ефект. Ні чудодійні крему, ні чарівні дієти поодинці не впораються із зайвою вагою і целюлітом. Тренуватися можуть як досвідчені спортсменки, так і новачки в спорті. Робити вправи можна у себе в кімнаті або в спеціально обладнаному спортзалі.

Якщо ви вирішили зайнятися спортом для схуднення, варто серйозно підійти до вибору програми і типу тренувань. Мало просто прийти в спортзал або взяти вдома гантелі в руки і виконати всі вправи, які ви пам'ятаєте зі шкільних уроків фізкультури. Саме через таку самовпевненість часто буває важко схуднути навіть при регулярних тренуваннях.

Вибираючи тип тренування, потрібно визначити мету своїх занять. Якщо ви не прагнете серйозно знизити вагу, але хочете підтримати організм в тонусі і не поправлятися, найкраще підійдуть аеробні кардіо тренування. Якщо ж вам необхідно істотно схуднути, ефективне спалювання жиру забезпечить програма силових вправ. Хоча більшість професійних тренерів рекомендують поєднувати силовий фітнес і аеробні тренування, такі як біг, плавання або аеробіка.

Тренування для спалювання жиру, що віддати перевагу: будинок або спортзал?

Тренування для спалювання жиру в тренажерному залі забезпечує вам наявність професійного обладнання: тренажерів, спортивних снарядів, залу, спеціально обладнаного для занять спортом. У спортзалі під наглядом досвідченого інструктора ви застраховані від неправильного виконання вправ. Це дозволить не тільки домогтися найбільшої ефективності від тренування, але і уникнути травм. Досвідчений тренер здатний підібрати Вам відповідну спортивну програму і дієту.

Атмосфера тренажерного залу, де безліч людей переслідують схожі цілі, буде підстьобувати вас до занять. Красиві тіла будуть вас надихати на власні подвиги, а вдома лінь може перемогти бажання схуднути.

Тренування для спалювання жиру будинку дозволяють не соромитися своєї фігури перед відвідувачами спортивного центру і вибрати найбільш відповідний час для занять. Вам не доведеться оплачувати відвідування спортзалу і підлаштовуватися під його робочі години. Але для того щоб спалювання жиру в домашніх умовах принесло бажані плоди, потрібно зібрати всю свою волю в кулак і тренуватися сумлінно і регулярно.

Відмінність жіночих і чоловічих тренувань для спалювання жиру

Вправи для чоловіків і дівчат відрізняються за інтенсивністю, вагою спортивних снарядів і кількістю повторень, але в цілому, не можна ділити вправи на «чисто жіночі» або «чисто чоловічі». Жіночий організм має тенденцію до накопичення підшкірного жиру через присутність певних гормонів. Жінки дуже витривалі, але не такі сильні, як чоловіки. Тому вони можуть робити більше число повторень, але з меншою вагою. Хоча м'язове будова чоловіки і жінки однаково, цілі занять спортом відрізняються у представників різної статі. Естетика жіночої фігури вимагає більше піклуватися про нижню частину тулуба: стегнах, сідницях, животі. При цьому рідкісна жінка мріє про випирають з-під одягу м'язах. Звідси і відмінності в програмі тренувань для спалювання жиру.

Силові тренування для спалювання жиру

Силові вправи для спалювання жиру не роблять дівчат чоловікоподібними. Силове тренування для спалювання жиру здатна надати жіночому тілу помірний рельєф м'язів, зробити його підтягнутим і пружним, прибрати жирові складки і зайву вагу. Вам не загрожує стати схожими на жінок бодібілдерів, піднявши зайвий раз гантелі, адже для цього потрібно приймати чоловічі гормони, яких від природи у жінки дуже мало.

Хоча силові тренування для спалювання жиру збільшують м'язову масу тіла, а значить і вага, вони спалюють жирову тканину, завдяки чому тіло виглядає красивим, струнким і підтягнутим. Мета жіночих силових тренувань - корекція фігури, швидке спалювання жиру в проблемних зонах. І саме вони дають той бажаний для жінки результат, якого складно досягти за допомогою аеробіки або дієтичного харчування.

При правильному виконанні силових вправ для спалювання жиру зміцнюється кістковий апарат, суглоби набувають витривалість і стійкість. Тренується гладка мускулатура, що підтримує внутрішні органи людини, зміцнюються скелетні м'язи і серце.

Перш ніж приступати до силових тренувань для спалювання жиру, слід проконсультуватися у лікаря. Деякі захворювання зажадають обмеження навантажень на хребет, зниження маси спортивних снарядів. Під час вагітності, менструального циклу і при захворюваннях серця силові тренування неприпустимі.

Тренування для спалювання жиру: робота з «залізом»

Братися за штангу, гантелі або інші обважнювачі слід тільки після того, як ваші м'язи зміцніли. Якщо після тренування ваше тіло болісно болить, м'язи нагадують про себе при кожному русі - час для гантелей ще не настав.

Підібрати оптимальну вагу обважнення зазвичай допомагає спортивний інструктор. Якщо ваша мета - схуднення, краще робити більшу кількість повторів (15-25) з невеликою вагою (0,5-1 кг). Якщо ж вам потрібно розвинути рельєфну мускулатуру, робіть менше число повторів (10 разів), але додайте вагу (2-3 кг).

Якщо ви ніколи не займалися спортом, не слід хапати самі важкі гантелі і бездумно тягати їх. Почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження. Велике число повторень при надмірному навантаженні призводить до погіршення кровообігу і підвищеної стомлюваності.

Щоб не отримати травму, виконуйте вправи повільно, з рівною спиною. Вдихайте на розслабленні і видихайте на скоєнні зусилля.

Час силового тренування для спалювання жиру

Приділіть своїх тренувань 2-3 дні на тиждень по 40-45 хвилин. Між тренуваннями повинно бути 1-2 дня відпочинку. Кращий час для тренування між 3 і 4 годинами після полудня.

Якщо ви будете строго дотримуватися режиму тренувань, вже через 7-8 тижнів буде видно результати. Перерви в тренуваннях приведуть до втрати спортивної форми. Якщо ви пропустите 1-2 тижні занять, вам доведеться заново звикати до навантажень і напрацьовувати результати.

Харчування при силових тренуваннях для спалювання жиру

Поєднувати дієти з силовими тренуваннями для спалювання жиру категорично забороняється. Погане харчування призведе до виснаження м'язів, а жирова тканина залишиться недоторканою. Виключіть з раціону шкідливі жири і вуглеводи. Перед тренуванням з'їдайте невелику кількість висококалорійної їжі. Це можуть бути вівсяні пластівці з сухофруктами. Після тренування корисно випити склянку свіжовичавленого соку або з'їсти несолодкий фрукт.

Вправи для спалювання жиру

• Скручування лежачи на підлозі. Робимо вправу 10-15 разів в 2-3 підходу. Без ваги. Можна робити з зігнутими в колінах ногами або з прямими ногами. Мета - не піднімати тулуб повністю, а максимально скрутитися і торкнутися ліктем протилежного коліна.
• Станова тяга з гантелями. Вправа виконується 8-12 раз в 3-4 підходу. Вага однієї гантелі 5-7 кг. Вправа добре підходить для новачків. Розмістіть ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх в колінах. Руки з гантелями розташуйте з боків ніг, згинайте коліна і нахиляйтеся вперед, тримаючи спину рівно.
• Жим гантелей сидячи. Робимо вправу 10-15 разів в 2-3 підходу. Вага однієї гантелі 3-5 кг. Сядьте на стілець, широко розставте ноги і впріть їх в підлогу. Долоні з затиснутими в них гантелями знаходяться з боків голови і дивляться вперед. Випрямляйте руки, виводячи їх вгору, і повертайте у вихідне положення.
• Присідання з гантелями. Робимо вправу 10-15 разів в 3-4 підходу. Вага однієї гантелі 3-5 кг. Ноги ставимо на ширину тазу. Руки з гантелями з боків тулуба. Присідаємо якнайнижче. Спина рівна, нахил спини не більше 45 градусів.
• Випади з гантелями. Вправа виконується 8-12 раз на кожну ногу в 3-4 підходу. Вага однієї гантелі 3-5 кг. Руки з гантелями з боків тулуба. Одна нога попереду, інша відставлена ​​назад (широкий крок). Присідаємо з рівною спиною так, щоб коліно задньої опорної ноги торкнулося статі.
• Підйом ніг лежачи на підлозі. Робимо вправу 10-15 разів в 2-3 підходу. Без ваги. Піднімаємо злегка зігнуті в колінах ноги вгору. Верхньої частини вправи можна піднімати таз. У нижній частині - до кінця не випрямляти коліна.
• Зашагіванія на лавку з гантелями. Вправа виконується 10-15 раз в 2-3 підходу. Вага однієї гантелі 3-5 кг. Руки з гантелями з боків тулуба. Ідеально, якщо при зашагіваніі коліно знаходиться трохи вище стегнового суглоба. Другу ногу теж ставимо на лавку (простіше) чи залишаємо в повітрі (складніше).
• Нахили в бік з гантелями стоячи. Вправа виконується 10-15 разів в кожну сторону в 2-3 підходу. Вага однієї гантелі 3-5 кг. Ноги на ширині плечей, таз зафіксувати. Нахиляємося убік щоб не виносити тулуб вперед.
• Віджимання широким хватом від лавки. Вправа виконується 10-15 раз в 2-3 підходу. Без ваги. Чим вище лавка, тим простіше виконувати вправу. При віджиманні торкатися грудьми лавки.

Аеробні тренування для спалювання жиру



При аеробних або кардіо тренуваннях для спалювання жиру скорочення м'язів відбувається за рахунок використання великої кількості кисню. Аеробні вправи - це біг, танці, ходьба, плавання, велоспорт та інше. Аеробні тренування вимагають від спортсмена високого ступеня витривалості, адже мускулатура може перебувати в напрузі від декількох хвилин, поки триває вправу, до декількох годин.

Виберіть для себе улюблені аеробні вправи, наприклад, ранкову пробіжку. Виконуючи кардіо тренування регулярно, ви підвищите свій імунітет, зміцните судини і серцевий м'яз, разработаете дихання і підвищите стійкість до стресів.

Особливості кардіо тренувань для спалювання жиру

Під час кардіо тренувань необхідно стежити за пульсом. Для того щоб було спалене зайвий жир, необхідно підтримувати пульс на рівні не нижче 120 ударів в хвилину. Новачкам потрібно починати з мінімальних навантажень і поступово їх збільшувати. Оптимальні навантаження кожен вибирає залежно від свого стану і відчуттів по ходу тренування. Рекомендується утримуватися від прийому їжі 2 години до і після вправ. При захворюваннях серцево-судинної або дихальної системи необхідно проконсультуватися з лікарем.

час тренування

Тренування повинні проходити не рідше 3 разів на тиждень. Можна займатися і кожен день, але якщо ви поєднуєте аеробні вправи з силової програмою для спалювання жиру, розрахуйте можливості свого організму, не перевтомлюйтеся і давайте м'язам можливість відновитися. Аеробні тренування найкраще проводити в ранкові години.

Вправи для спалювання жиру

• Біг на місці. Швидко біжимо, високо піднімаючи коліна і стегна.
• Віджимання зі стрибком. Стаємо ноги разом руки вгору. Присідаємо, ставимо долоні на підлогу на ширині плечей. Стрибком переходите в стан упору лежачи. Стрибком повертаємося в положення присідаючи. Стаємо в початкове положення і підстрибуємо якомога вище. Повторюємо вправу.
• Біг в упорі лежачи. Приймаємо необхідне положення, імітуємо біг з високим підніманням стегна, підтягуючи коліна якомога ближче до грудей.
• Стрибки через перешкоду. Поставте на підлогу невелика перешкода і перестрибуйте через нього вправо і вліво.
• Глибокі присідання з вагою. Беремо в руки утяжелитель (будь-який важкий предмет, гирю або гантель) так, щоб він знаходився по центру тулуба. Ставимо ноги на ширину плечей і глибоко присідаємо.

Програма тренувань для спалювання жиру



Добре, якщо програму тренувань складе досвідчений професійний тренер. Але не завжди у нас є бажання і можливість звернутися до спортивного інструктора. На цей випадок корисно дізнатися, як самої розробити програму тренувань для спалювання жиру. Складати план тренувань найкраще тоді, коли ви вже маєте уявлення про своє тіло, про те, що вам підходить. Щоб отримати цю виставу, потрібно регулярно займатися хоча б протягом місяця.

Методи проведення Тренування для спалювання жиру

• Роздільній метод. Роздільній метод Тренування найвідомішій и Підходить для новачків. Ві робіте з перепочінкамі всі підході Першої вправо, потім переходите до следующего и так далі за планом Тренування.
• Метод суперсетів. Цей метод дуже Ефективний при схудненні. Віконується один підхід Першої вправо, потім без відпочинку один підхід наступної Вправи и так далі.
• Метод кругового Тренування. Цей метод відносіться до сілової аеробіки. Всі Вправи віконуються по колу по одному підході без відпочинку.
• Метод Комбінованої Тренування. Во время комбінованіх Тренування чергуються аеробні та СИЛОВІ праворуч.

Як Скласти програму Тренування для спалювання жиру самой

• Візначаємо мету спортивних зайняти. Люди ходять в спортзал або беруться за гантелі будинку по 5 основних причин, і для складання програми тренувань нам потрібно зупинитися на одній з них (ріст м'язової маси і фізичної сили, зниження ваги; збільшення сили без зростання м'язової маси; рельєфна мускулатура, підтримання наявної фізичної форми).
• Визначаємо тижневе кількість тренувань. Основне значення в цьому питанні відіграє ваш вільний час. Тверезо оціните свої можливості і прикиньте, скільки разів на тиждень ви зможете займатися. Для схуднення оптимальну кількість тренувань 3 і більше. Для підтримки своєї форми можна обмежитися і двома тренуваннями на тиждень.
• Визначаємо метод тренувань. Для схуднення підходить як комбінована, так і кругова тренування для спалювання жиру. Щоб опрацювати рельєф м'язів, можна вибрати метод суперсетів або той же комбінований метод.
• Визначаємо набір вправ. Виберіть ті вправи, які ви будете виконувати на кожному тренуванні. Якщо у вас мало досвіду в цьому питанні, почитайте про базові вправи на основні групи м'язів і виконуйте їх. Число повторів і кількість самих вправ залежить від числа тренувань і вашої фізичної форми.
• Розподіляємо обрані вправи по тренуваннях. Якщо наша мета схуднути - тренуємо всі групи потроху на кожному тренуванні, адже наше завдання витратити якомога більше енергії.
• Визначаємо послідовність вправ. Щоб схуднути, важливо домогтися навантаження на все тіло під час тренування. Тому ні в якому разі не варто виконувати вправи блоками на одну групу м'язів. Чергуйте вправи на верхню і нижню частину тулуба або на м'язи-антагоністи.
• Встановлюємо число повторів вправи і підходів. Для зниження зайвої ваги достатньо трьох-чотирьох підходів по 12-15 разів при будь-якій вправі.

Якщо ви поставили собі за мету схуднути і рішуче приступили до тренувань - результат проявиться вже незабаром. Тренування для спалювання жиру відео допоможуть краще зрозуміти принцип виконання вправи і уникнути травм. Правильне спортивне харчування в поєднанні з регулярними тренуваннями будинку або в спортзалі обов'язково приведуть до спалювання жиру і наблизять вашу фігуру до омріяного ідеалу.

Тренування для спалювання жиру. Відео