Тренування до відмови: користь чи шкода - Fitness Guide
- Хто придумав тренуватися до відмови
- Шкода підходів до відмови
- Як правильно використовувати відмова
- Як підсилити ефект від відмови
- Коментує Олексій Шаєва, абсолютний чемпіон «Арнольд Класик--2015» в категорії класичний бодібілдинг
Відмова - це граничне стомлення м'язи, при якому вона нездатна продовжувати скорочення. Відповідно ви не можете більше виконати жодного повторення без втрати правильної техніки. Уже кілька десятиліть бодібілдери сперечаються, корисні підходи до відмови або шкідливі. Спробуємо розібратися.
Хто придумав тренуватися до відмови
До середини 70-х років минулого століття все бодібілдіров беззастережно підкорялися концепції високооб'ємного тренінгу - це тривалі тренування з великою кількістю вправ і підходів. Девіз цієї концепції звучав так: «Чим більше, тим краще». Ні про яку відмову при такому стилі тренінгу мова не йшла, адже сили при виконанні відмовних сетів вичерпуються дуже швидко.
Проти системи виступив винахідник тренажерів «Наутілус» Артур Джонс. Він запропонував альтернативну теорію - високоинтенсивний тренінг, девіз якого був діаметрально протилежним: «Чим менше, тим краще». Один з основних принципів його теорії був такий: сет, закінчений до настання точки відмови, що не залучає до роботи всі наявні м'язові волокна (швидкі і повільні), а значить не дає максимальної стимуляції збільшення м'язової маси.
З цього і почалася історія тренувань до відмови. Теорію Джонса відразу ж жорстко розкритикували і продовжують критикувати досі, проте саме вона виховала таких атлетів, як шестиразовий «Містер Олімпія» Доріан Ятс і срібний призер «Олімпії» Майк Ментцер.
Шкода підходів до відмови
У тренажерних залах можна зустріти масу людей, які сприймають поняття «тренування до відмови» занадто буквально і намагаються домогтися відмови в кожному сеті кожної вправи. Так ось таку пильність тільки нашкодить організму і призведе до перетренованості. Справа в тому, що виконання важких, базових вправ до відмови призводить частіше за все не до м'язового відмови, а до відмови центральної нервової системи, яка здається раніше. Відновлення ЦНФ - це процес тривалий, і він може зайняти більше тижня, а тренування, проведена в умовах недовосстановления, тільки погіршить самопочуття та функціональні показники.
В середині 2000-х шкоду відмовних тренувань підтвердився науково. Дослідження іспанських учених, опубліковане в « Journal of Applied Physiology », Виявило більший ріст м'язової маси і сили у спортсменів, що тренувалися не до відмови. Виконання підходів до відмови же призвело лише до збільшення м'язової витривалості. Більш того, робота до відмови в кожному підході зменшила у атлетів вироблення анаболічних гормонів, при цьому підвищила рівень кортизолу, який руйнує білки і сприяє накопиченню жиру.
Як правильно використовувати відмова
Однак користь від відмови все-таки є. Спортивний лікар Михайло Клєстов впевнений, що просто мало хто вміє правильно його використовувати.
- Відмовний підхід повинен бути всього один - останній, він же по суті є і єдиним робочим, всі інші підходи - лише підготовка до найголовнішого сету. Тобто не потрібно, поставивши максимальну вагу на 10 повторень, намагатися зробити з ним чотири підходи. До того ж, цього у вас все одно не вийде, - каже Клєстов.
З точки зору фізіології Клєстов пояснює користь відмови тим, що різке падіння рівня аденозин трифосфат а (АТФ) веде до синтезу ферментів, що забезпечують гіпертрофію м'язових тканин. А прогресія навантаження від підходу до підходу збільшує темп гіпертрофії тим, що не дає організму адаптуватися до навантаження.
Як підсилити ефект від відмови
Як ми сказали вище, центральна нервова система здається швидше, ніж м'язи, тому багато бодібілдери, щоб посилити гіпертрофію, використовують такі прийоми, як форсовані повторення і дроп-сети. Ці прийоми вимагають обов'язкової присутності партнера.
Дроп-сети на увазі зниження ваги на 10-20% після настання відмови, після чого атлет без передиху виконує ще кілька повторень до другої відмови. Таких скидів ваги може бути два і навіть більше, проте не переборщіть з сумарною кількістю повторень.
Форсовані повторення поєднують в собі переваги дроп-сетів і негативів - після повної відмови партнер допомагає вам виконати ще одне-два додаткових повторення. По суті партнер, як і в випадку з дроп-сетом, злегка зменшує вагу снаряда, негативна фаза ж повинна виконуватися плавно і підконтрольний, щоб включити в роботу повільні м'язові волокна.
Коментує Олексій Шаєва, абсолютний чемпіон «Арнольд Класик--2015» в категорії класичний бодібілдинг
- Незалежно від м'язової групи я роблю три розминок і один робочий підхід, причому в робочому намагаюся дійти до відмови. Треба враховувати, що повного м'язового відмови домогтися практично неможливо, адже якщо ви не можете більше зробити жодного повторення з вагою 100 кг, то варто трохи скинути вагу і м'язи продовжать працювати. У робочому підході я виконую 6-10 повторень для великих м'язових груп і трохи більше для маленьких. Перед змаганнями, щоб дати м'язам особливий стрес, включаю в тренування і дроп-сети, і форсовані повторення, і негативи.