Тренування м'язів до відмови, чи потрібен м'язовий відмова

1. Робота на максимумі зусиль
2. Приклади тренувань до відмови
3. Тренування до відмови: за і проти
4. Доводи «за»
5. Доводи «проти»
6. Правила тренінгу до відмови
7. Тренування на спину до м'язової відмови
8. висновок
9. Добавки для пауерліфтингу чоловікам

Давайте розберемося, що означає тренуватися «до відмови» і в чому сенс такого перевантаження організму? Як правильно качати м'язи до відмови і не перетренуватися? Читайте в нашій статті!

Серед методів радикального накачування м'язів, тренування до відмови є найбільш ефективною. Тому, коли більшість спортсменів думає про дійсно інтенсивної тренуванні, то перше, що зазвичай приходить на розум, - це безліч підходів до відмови м'язів.

Повний «відмова» означає неможливість людини не те, що піднімати або опускати вагу, але навіть його утримувати на тлі максимального виснаження нервової системи і фізичних ресурсів організму. У спортивній термінології використовується поняття «концентричного відмови» - тренувального методу, що сприяє різкого стрибка зростання м'язів.

Робота на максимумі зусиль

Дійсно, працюючи через «не можу», ви долаєте власний психологічний бар'єр і допомагаєте м'язам боротися з адаптацією, викликаючи гіпертрофію м'язових тканин . При тренуваннях з точки зору миттєвого м'язової відмови можна використовувати великі або малі ваги. Підхід просто буде тривати до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно і без допомоги корректировщика.

Тренування до відмови є гарячою темою в співтоваристві бодібілдерів протягом декількох десятків років. Багато прихильників тренувань до відмови м'язів вважають, що якщо підхід виконаний не до відмови, то він виконаний даремно. Противники подібного методу уникають будь-яких підходів до відмови, побоюючись перетренованості. У обох сторін є справедливі підозри, які ми і обговоримо в цій статті.

Приклади тренувань до відмови

Чи готові тренуватися, бігом в зал! Обазательно прочитайте всі теоретичні частини далі в статті і використовуйте тренування як базові, додаючи свої улюблені вправи.

Тренування до відмови: за і проти

Серйозні аргументи є з обох сторін.

Доводи «за»

Раціональної складової тренувань до відмови є те, що під час підходу, коли деякі мотонейрони втомлюються і випадають, для продовження діяльності необхідно використовувати інші мотонейрони. Проблема цієї версії в тому, що згідно з нею, відмова можна було б легко здійснювати з дуже легким опором, і при цьому досягати великих результатів в гіпертрофії і силі. Однак це не так.

Добре відомо, що для досягнення максимальної гіпертрофії на м'язи необхідно націлювати важкі і середнього навантаження. Тренування до відмови допомагають досягти набагато більш видатних результатів, ніж при підходах, припинених достроково.

Проте, хоч тренування до відмови і є більш ефективними, постійний підйом великої ваги при різній кількості повторень буде перевантажувати м'язи і прискорювати адаптацію, в той час як зупинка незадовго до м'язової відмови може також викликати великі обсяги зростання. Це відбувається головним чином через те, що основним фактором для росту м'язів є перевантаження, а не сам відмову. Тому зростання сили не завжди впевнено рухається вгору в рівному темпі, часто його зміни схожі на припливи і відливи.

У якийсь момент тренувальної програми оптимальний приріст відбувається за рахунок підходів, виконуваних до моменту миттєвого м'язової відмови. Після того, як тренування починається, рівні тестостерону і гормону росту підвищуються протягом перших кількох хвилин. Те, наскільки високим буде рівень обох гормонів, безпосередньо пов'язане з інтенсивністю тренувань.

Також інтенсивність вправ визначає, який обсяг гормону росту ваш організм буде виробляти, в той час як тривалість і обсяг, наприклад, мають мало спільного з секрецією гормону росту. З цієї причини тренування до відмови може бути відмінним способом збільшення інтенсівностітреніровкі і підвищення вироблення анаболічного гормону.

Доводи «проти»

Одним з недоліків тренінгу до відмови є те, що вона вимагає надмірно великих зусиль від центральної нервової системи. Нервова система відповідає за активацію мотонейронів під час тренування. М'язова тканина може відновитися після численних підходів до відмови, а нервова система це зробити не зможе. Тому програми, в яких всі підходи повинні бути виконані до відмови, безумовно, приведуть до перетренованості.

Однак перетренированность через високої інтенсивності має зовсім інший ефект, ніж перетренированность через великий обсяг. Основною відмінністю між цими двома причинами є вплив, який вона чинить на ендокринну систему.

При перетренованості через високої інтенсивності так звані «керуючі» гормони катехоламіни насправді показують підвищену реакцію на тренування. Крім того, якщо перетренированность через обсяг призведе до зниження рівня тестостерону, то перетренированность через інтенсивності на рівень тестостерону не впливає.

Правила тренінгу до відмови

Запам'ятайте, до відмови слід тренуватися лише в останньому сеті. Їли ви справжній адепт бодібілдингу, можете спробувати таку хитрість: виконавши підхід до м'язової відмови, зменшите вагу на 15-20% і продовжите тренування до повторної відмови! такий метод називається дроп-сет - вид ступеневої тренінгу в пампингових манері.

Також пам'ятайте, що цей важкий заключітелий підйом здатний принести приємні результати у вигляді значних м'язів тільки за умови дотримання деяких правил м'язової відмови:

• правильна техніка
• тренувальний досвід
• Споживання спортивних добавок
• Достатній час для відпочинку і відновлення
• І - наявність партнера, який буде вас підстраховувати

Якщо хоча б один з цих пунктів не дотриманий, роботу до м'язової відмови краще відкласти. Такий інтенсивний тренінг пов'язаний з великим фізичним і моральним напругою, і ви просто ризикуєте підірвати своє здоров'я. Адже кінцева мета будь-якої програми тренувань - постійно прогресувати в результатах, а не вичавити максимум за один раз і перетреніроваться.

Щоб уникнути негативних наслідків перетренованості, ваші тренування повинні містити і підходи до відмови, і підходи, близькі до відмови, а також період часу, протягом яких будуть виконуватися звичайні підходи. Багато переваги тренінгу до відмови можна використовувати, виконуючи підходи дуже близько до моменту відмови. Припинення підходу за 1-2 повторення до відмови дозволить досить стимулювати волокна м'язів при щадить навантаженні на нервову систему.

Тепер, коли ви підвищили свою технічну грамотність, спробуйте м'язовий відмову на практиці.

На прикладі наступного тренування розглянемо дію підходу. У структурі з 5 підходів, перший зробіть розминку, далі 2 підходи працюйте з вагою, з яким "важко, але можливо" самостійно виконати задану кількість повторень. В останніх 2х підходах робіть вправу до повного фізичного максимуму.

Тренування на спину до м'язової відмови

підтягування

• 4 підходи по 6-8 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Не зупиняйтеся на поточних результатах. Існує багато способів накачати м'язи з інтенсивним тренінгом.

висновок

Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок. Спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот.

Добавки для пауерліфтингу чоловікам

?

• Чотирьохкомпонентна білкова суміш з високою біологічною цінністю. Містить 4 види білка: ізолят молочного білка, казеїн, сироватка, яєчний альбумін. У кожного з цих білків своя швидкість засвоєння, що сприяє постійному і рівномірному надходженню амінокислот в кров.
• Категорія: Детальніше про категорії

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Приймати 3 рази на день. З ранку, перед і після тренування.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

• Креатин - необхідна речовина в м'язових клітинах у формі креатинфосфату. Прийом креатиновой комплексу сприяє збільшенню вироблення енергії клітинними мітохондріями, позитивно впливаючи на витривалість, силові показники і зростання м'язової тканини спортсмена.
• Категорія: Детальніше про категорії

Розчиніть 1 порцію (5 г) в 150-200 мл води або вашого улюбленого напою.

Посилена м'язова робота, що вимагає максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язовій системі, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури. Використаний креатин компанії Creapure.

?

• Високотехнологічний комплекс натуральних вітамінів, мінералів розроблений з урахуванням особливостей чоловічої фізіології для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

?

• Містить все самі затребувані амінокислоти для відновлення і росту м'язових тканин. Склад високоякісних амінокислот з розгалуженим ланцюгом (лейцин, валін, ізолейцин) в пропорції 2: 1: 1, збагачений L-глютамін і вітаміном В6.
• Категорія: Детальніше про категорії

Рекомендації щодо застосування: 1-2 порції в день - перед їжею або перед і після тренування або перед сном.
Рекомендації з приготування: 10 г порошку (25 одиниць виміру мірної ложки), розчинити в 200 мл води. Приймайте безпосередньо після приготування.

Комплекс стимулює білковий синтез, підвищує витривалість м'язів, захищає м'язи від руйнування кортізолом, спалює жир, підвищує рівень глютамина в м'язовій тканині, зміцнює імунітет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - це амінокислоти з нетиповою гіллястою структурою. До них відносяться лейцин, ізолейцин, валін. Кожен, хто брав ВСАА, підтвердить: вони працюють! Так само BCAA пригнічує секрецію кортизолу, зменшує м'язові болі. Очевидний анаболічний ефект ВСАА, як припускали до недавнього часу вчені, пояснюється тим, що всі три амінокислоти є активними учасниками білкового синтезу. Причому, лейцину і зовсім належить "командна" роль. Він подає сигнал до початку будівництва нового білка всередині м'язової клітини.

?

• Натуральний модулятор синтезу ендогенного тестостерону, що містить D-аспарагінову кислоту фармацевтичного якості, яка відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи і залоз внутрішньої секреції.
• Категорія: Детальніше про категорії

1 капсула в день.

DAA ULTRA містить унікальну правовінтовую форму спіралі аспарагінової кислоти, що підсилює процес синтезу тестостерону з холестеролу. Високий рівень цього андрогенного гормону стимулює анаболізм і веде до швидкого збільшення сили і зростання м'язових волокон. Препарат покращує фізичні можливості спортсменів, стимулює сексуальні можливості організму і підвищує лібідо.
Склад: Д-аспарагінова кислота, оболонка капсули - желатин, барвник - діоксид титану, патентований блакитний V, антіслежівающій агент - магнієві солі жирних кислот.

?

• Потужна формула для підтримки суглобів, створена на основі спеціальної суміші з синергических інгредієнтів.
• Категорія:

1 прийом в день

Geneticlab Elasti Joint містить колаген, глюкозамін сульфат, хондроїтин сульфат, а також інші, додаткові нутрієнти, такі як MSM (метілсульфонілметан) і вітамін C. Склад: Гідролізований колаген, метілсульфонілметан, глюкозамін сульфат, хондроїтин сульфат, вітамін С, емульгатор - лецитин, регулятор кислотності - лимонна кислота, ароматизатор харчовий, підсолоджувач - сукралоза, барвник харчовий натуральний кармін.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.