Тренування на рельєф, як зібрати ідеальну програму тренувань на рельєф

1. Базова тренування на рельєф
2. Базова тренування на рельєф
3. Кращі вправи на рельєф м'язів
4. 1 Станова тяга
5. Станова тяга зі штангою
6. 2а - підтягування
7. Підтягування зворотним хватом
8. Зворотні підтягування на петлях
9. 2б - Випад з гантелями
10. Випади з гантелями
11. Випади в стрибку
12. 3а - Розведення гантелей в сторони
13. Розведення гантелей в сторони двома руками
14. Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві
15. 3б - Віджимання
16. віджимання
17. Перенесення ваги з руки на руку в упорі лежачи
18. Програма тренувань на рельєф
19. Фітнес план на рельєф
20. збережіть м'язи
21. Добавки на рельєфні м'язи
22. Добавки для тренувань на рельєф чоловікам

Якщо рельєфні м'язи - це саме те, про що ви мрієте, - пора діяти. Спеціальна програма тренувань на рельєф тіла допоможе вам досягти мети швидко і без травм. Комбінації вправ зроблять процес збору власного тренінгу простим і інтуїтивним.

Ці тренування на рельєф дозволять вам в короткий термін скинути все зайве і проявити м'язи. Ми пропонуємо програми тренувань, які ви ще не зустрічали і навряд чи зустрінете. Виконавши будь-яку з них, ви знайдете бажаний рельєф і перевірите себе на міцність.

Базова тренування на рельєф

Починайте тренування з дроп-сетів станової тяги, переходячи від великих ваг до більш легким без зупинки. Потім чергуйте виконання серій ще двома парами вправ. У першій парі виконайте 100 повторень, а в другій - як можна більше за хвилину часу. Мета цього тренування на рельєф - змусити тіло і розум працювати на максимумі. Якщо ви раптом відчуєте, що більше не можете, не переживайте - це не кінець світу.

• Станова тяга 5 дроп-сетів по 5-5-5-5-5 раз
• Підтягування зворотним хватом 10 підходів по 30 секунд на максимум
• Випад з гантелями вперед 10 підходів по 30 секунд на максимум
• Розведення гантелей в сторони двома руками 5х20
• віджимання 5х20

Роздрукуйте цю програму на рельєф і візьміть з собою в тренажерний зал, щоб фіксувати свої результати і відслідковувати прогрес.

Базова тренування на рельєф

Техніка Використовуйте по 5 млинців для кожної сторони. В кінці кожного сету скидайте по 1 млинцю з кожного боку

віджимання

• 5 підходів по 20 повторень
• Частина тіла: Груди Устаткування: Немає

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Частота: Виконуйте цю програму раз в тиждень і відводите 2 дні відпочинку перед іншою силовим тренуванням. Час виконання даного тренування на рельєф - 30 хв.

Як виконувати: почніть зі станової тяги, потім чергуйте вправи, відмічені як «a» і «б», один за одним. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте вказану кількість разів кожен рух.

Кращі вправи на рельєф м'язів

Розберемо відповідні вправи для рельєфу, які складають основу базового тренування. Перша вправа, без якого немислима жодна тренування рельєфних м'язів, - станова тяга.

1 Станова тяга

Станова тяга зі штангою - ідеальне силова вправа на опрацювання всього тіла, також його можна використовувати для розвитку силової витривалості. Крім того, завдяки становій тязі ви спалить величезна кількість калорій.

Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть в сторони. Зігніть коліна і захопіть штангу руками так, щоб руки виявилися із зовнішнього боку колін. Тримайте поперек округленої і перенесіть вагу тіла на п'яти. Піднімайте штангу уздовж гомілок до тих пір, поки коліна не випростовується повністю і штанга бракуватиме на стегнах. У верхній точці витягніть груди вперед і зведіть разом лопатки. На вдиху поверніться назад.

Станова тяга зі штангою

Якщо ви досвідчений атлет, при тренуванні рельєфних м'язів завантажте штангу приблизно на 90% від свого максимального ваги. Почніть з 20-кілограмових млинців на кожній стороні (всього 60 кілограм, якщо ви користуєтеся олімпійської штангою). Тепер завантажте штангу по 4 млинця по низхідній. Наприклад, якщо 90% вашого максимального ваги становить 150 кг, то повісьте на гриф з кожного боку один млинець в 15 кг, два - по 10, і один по 5 (з кожного боку гриф буде виглядати так: 20, 15, 10, 10 , 5).

Новачки можуть робити вправу в Сміта.

Виконайте одне повторення і потім зніміть по одному млинцю з кожного боку. Відразу ж виконайте п'ять повторів. Продовжуйте виконувати по п'ять повторень, знімаючи млинці, поки на грифі не залишаться останні по 20 кг. В кінці зробіть стільки повторень, скільки зможете. Між сетами відпочивайте тільки той час, поки знімаєте вагу.

Якщо ви новачок або ніколи не виконували станову тягу, повісьте на гриф один 10-кілограмовий млинець і чотири по 5 кг з кожного боку. Якщо у вас олімпійська штанга, то загальна вага складе 80 кг. Виконайте одне повторення. Потім зніміть по одному млинцю вагою в 5 кг і виконайте п'ять повторень цього одного з кращих вправ на рельєф. Так дійдіть до останніх 10-кілограмових ваг. Виконайте максимальну кількість повторів в останньому підході.

2а - підтягування

Далі йдуть класичні підтягування. Ви можете робити їх зворотним хватом або вибрати підтягування вузьким хватом .

Вам будуть потрібні годинник з секундною стрілкою або таймер на телефоні. Вхопіться за перекладину зворотнім хватом і виконайте якомога більше підтягувань за 30 секунд. Потім переходите до випадів і виконуйте вправу, поки стрілка знову не досягне 12 (на все одна хвилина). Відпочинок - одна хвилина.

Підтягування зворотним хватом

Альтернатива для новачків - Зворотні підтягування на петлях

Закріпіть петлі на перекладині силової рами. Візьміться за кінці і опустіть тулуб до підлоги. Ви повинні повиснути на руках і упиратися в підлогу п'ятами. Тіло пряме. Згинаючи руки, підтягніться грудьми до петель. В кінці руху зведіть лопатки.

Зворотні підтягування на петлях

Дана вправа також здорово включає м'язи спини, при цьому активізуються і м'язи-стабілізатори кора.

2б - Випад з гантелями

Відразу після підтягувань, залишаючись в рамках однієї хвилини, починайте робити випади. Підберіть комфортний вага гантелей або штанги. В умовах будинку або спортмайданчики можна використовувати будь-який ускладнення.

Встаньте в позицію випаду, коліно задньої ноги майже стосується статі. Підстрибніть якомога вище, допомагаючи собі руками. У стрибку швидко з'єднайте, і відразу ж розведіть стопи. Приземлитеся в початкове положення, не змінюючи положення ніг.

Випади з гантелями

Альтернатива для новачків - Випади в стрибку без обтяження

Встаньте прямо. Виконайте стрибок з випадом вперед. Передня нога - зігнута в коліні, а задня - пряма. Приземлившись, знову виконайте стрибок з випадом з іншої ноги.

Випади в стрибку

Це більш Пліометріческіе варіант виконання.

3а - Розведення гантелей в сторони

Візьміть в кожну руку по гантелі і ляжте на похилу лаву обличчям вниз. На видиху підніміть руки в сторони до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся на секунду. На вдиху поволі опустите гантелі. Якщо ви втомилися, то можете використовувати перерви у вправі в якості відпочинку - виконайте якомога більше підйомів рук, потім зробіть паузу в початковому положенні і віддихаєтеся.

Продовжуйте поки не виконаєте 20 разів. Після цього повертайтеся до віджимань з колишньою ретельністю, щоб домогтися тренуванням бажаного рельєфу.

Розведення гантелей в сторони двома руками

Дана вправа можна також виконувати і без лави в нахилі. Просто зігніть трохи коліна і нахиліть корпус вперед практично до паралелі з підлогою. Зведіть лопатки і підніміть гантелі на 90 градусів.

Альтернатива для новачків - Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві.

Ляжте на лаву і витягніть руки з гантелями перед собою. Мізинці торкаються один одного. На вдиху поволі розводьте руки, поки не відчуєте розтягування грудних м'язів. Одночасно розвертайте долоні один до одного.

Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Хоча дана вправа більше опрацьовує верхню частину грудей і дельти, воно також буде чудовою парою для віджимань в спрощеній версії за рахунок включення м'язів синергистов.

3б - Віджимання

Виконуються зі широкої, середньої або вузькою постановкою рук.

При формуванні верхньої частини тіла ніщо не зрівняється з віджиманнями. Виконайте 20 віджимань (протягом сету можна відпочити, поставивши коліна на підлогу). Потім швидко перейдіть до розведення рук з гантелями в нахилі. Чергуйте вправи, поки не виконаєте вказану кількість повторень.

віджимання

Альтернатива для новачків - Перенесення ваги з руки на руку в упорі лежачи (Ізометричні віджимання)

Прийміть положення для віджимань з широкою постановкою рук. Долоні розгорнуті в сторони. Перемістіть тіло вправо, трохи згинаючи лікоть. Випрямляючи руку, поверніться у вихідне положення і перемістіть тіло вліво.

Перенесення ваги з руки на руку в упорі лежачи

Таким чином, у вас є 9 базових рухів для виконання базового тренування на рельєф. Комбінуйте різні техніки в окремі дні, наприклад вузька постановка рук замість широкої в віджиманні, рівень нахилу лави в розведенні гантелей від 10 до 80 градусів, підтягування вузьким хватом або за голову ітд.

Програма тренувань на рельєф

Тепер ви готові до більш складним і комплексним програмам на рельєф. Даний фітнес-план зібрано в форматі 3-х денного спліта і містить значний обсяг кардіо навантаження. Виконання вправ проходить класичним лінійним чином з достатнім відпочинком після кожного підходу.

Перед тренуванням розімніть і розігрійте м'язи. 7-10 хвилин на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі для цього буде достатньо. В кінці тренуванні додайте об'ємне кардіо в жиросжигающей пульсової зоні .

Фітнес план на рельєф

підтягування

• 5 підходів по 15 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

скручування

• 5 підходів по 15-20 повторень
• Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

Доповніть програму розтяжками, роботою з масажним роликом і походом в лазню на власний розсуд.

Які особливості тренувань на рельєф потрібно врахувати для успішного відновлення м'язів після тренування?

збережіть м'язи

Занадто старанна тренування без достатнього відпочинку може привести до рабдоміолізу - стану, при якому м'язові волокна розриваються, і що знаходиться в них білок міоглобін надходить в кровотік. У великих кількостях він може бути токсичним для нирок і привести до летального результату. Недосвідчені любителі кроссфіта часто стають жертвами рабдоміолізу. Щоб запобігти розриви м'язів, тренуючись заради рельєфу, запам'ятайте такі ознаки цієї травми:

симптоми:

• темна або червона сеча
• жорсткість або слабкість м'язів
• біль в м'язах

лікування:

• заповнення втрати рідини (іноді внутрішньовенно)
• прийом медикаментів
• нирковий діаліз (в крайніх випадках)

Щоб цього уникнути, пийте більше рідини, особливо після інтенсивних занять. Працюйте в залі посилено, але уникайте некрозу скелетних м'язів. Тренування на рельєф, представлені в цій статті повинні довести вас до висого рівня втоми за відносно короткий час (30-40 хвилин), однак при дотриманні правильної техніки вони безпечні, чим можуть похвалитися далеко не всі програми.

Через 6 тижнів скоректуйте свою програму тренувань, щоб уникнути адаптації м'язів. Наприклад, спробуйте, тренування на швидкість і витривалість від майстра спорту міжнародного класу Максима Дедиков або класичні тренування для схуднення . Розвивайте своє тіло, стаєте бодімастером і домагайтеся успіху у формуванні тіла.

Добавки на рельєфні м'язи

Прискорити процес спалювання жиру і формування рельєфу допоможе спортивне харчування -ізолят протеїну, предтренировочний комплекс, глюкозамін і хондроїтин, вітамінно-мінеральний комлпекс, BCAA. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Препарати безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Добавки для тренувань на рельєф чоловікам

?

• Ізолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" дозволяє організму отримувати незамінні амінокислоти - будівельний матеріал для клітин, в тому числі і м'язів.
• Категорія: Детальніше про категорії

2 мірні ложки (33 г). Змішайте порцію порошку з 250-300 мл питної води. Приймайте між основними прийомами їжі або після тренувань.

Отримуючи білок зі звичайної їжі, ви купуєте жири і вуглеводи, надлишок яких негативно позначається на фігурі і самопочутті.
Компанія Geneticlab Nutrition розробила ISO PRO - ізолят сироваткового білка. Він виготовляється з натурального молока і містить до 97% чистого білка, всього 1% жирів і 0,5% вуглеводів.
ISO PRO необхідний:
• у великій кількості бодібілдерам і всім, хто хоче сформувати розкішний м'язовий рельєф;
• тим, хто страждає ожирінням і хоче скинути вагу.
Він надовго позбавляє від відчуття голоду, не дає організму зайвих вуглеводів і змушує витрачати багато енергії на засвоєння поліпептидів.
Переваги Geneticlab ISO PRO:
• У складі продукту відсутній цукор - ідеальний варіант для діабетиків і тих, хто дотримується строгої дієти.
• Не містить лактози, тому легко і швидко засвоюється організмом.
• Бездоганний склад: білки і містяться в них амінокислоти допомагають організму швидко відновлюватися після фізичних навантажень, нарощувати м'язову масу, зміцнюють імунітет.
Ізолят проводиться шляхом ретельної мікрофільтрації з метою отримання чистих поліпептидів зі збереженням всіх їх корисних властивостей.
Склад: ізолят сироваткового білка, алкалізованний какао-порошок, емульгатор - лецитин, харчові ароматизатори, підсолоджувач - сукралоза.

?

• Найпотужніша висококонцентрованих формула з ключових інгредієнтів, необхідних для підвищення працездатності, витривалості, сили і концентрації під час тренування.
• Категорія:

1 порція = 10 г порошку (1/2 мірні ложки) в 125 мл води. Залежно від інтенсивності, 1-2 порції в день за 30 хвилин перед тренуванням.

Всі компоненти продукту працюють синергетично, забезпечуючи максимально можливий результат.
Тривалий час забезпечує організм додатковою енергією, підтримує імунну систему, покращує виробництво оксиду азоту, збільшує силу і пампінг м'язів, підсилює і зберігає на високому рівні ментальний настрій і концентрацію під час тренування.
Містить 4 спеціалізовані суміші для максимальної ефективності і високого рівня тренувань:
- Extreme Strength & Performance Formula - спеціальний комплекс для збільшення силових показників і витривалості.
- NO Synthesis & Pump Matrix - комплекс для збільшення продукції оксиду азоту і поліпшення харчування м'язів.
- Immune & Wellness Support System - унікальне поєднання компонентів для більш швидкого відновлення параметрів серцево-судинної системи і підтримки імунітету.
- Energy & Focus Power Blend - спеціальна суміш для додаткової енергії і підвищення ментальної концентрації.

?

• Sustamin - збалансований натуральний продукт нового покоління для суглобів і зв'язок.
• Категорія:

по 3 капсули вранці і ввечері перед або під час прийому їжі. Мінімальний рекомендований курс застосування - 2 місяці.

Спортивне харчування SUSTAMIN містить унікальну комбінацію хондропротективного речовин, що володіють взаимоусиливающего ефектом і надають комплексне коригуючий дію на метаболізм хрящової і кісткової тканини. Сприяє відновленню елементів опорно-рухового апарату після різних травм.
Корисні ефекти Sustamin:
зміцнює суглобово-зв'язковий апарат;
знижує ризик виникнення травм і запальних захворювань суглобового апарату;
прискорює реабілітацію спортсменів після перенесених травм опорно-рухового апарату;
пригнічує дію протеолітичних ферментів, що викликають ураження хрящової тканини і деградацію суглобного хряща (колагенази, лейкоцитарної еластази, гіалуронідази);
нормалізує вологонасичення хряща і його механіко-еластичні властивості;
надає протизапальну і знеболювальну дію, завдяки синергічного ефекту компонентів продукту;
надає стимулюючу дію на регенерацію хрящової тканини, сприяє регенерації суглобової сумки і хрящових поверхонь суглобів, відновлює механічну і еластичну цілісність хрящового матриксу;
стимулює синтез гіалуронової кислоти, зміцнюючи сполучнотканинні структури;
субстратної стимулює і прискорює біосинтез протеогліканів і глюкозаміногліканів хондроцітамі;
нормалізує продукцію внутрішньосуглобової рідини (виконує роль "мастила" суглобових поверхонь);
частково блокує викид вільних кисневих радикалів;
уповільнює розвиток дегенеративних змін в хрящовій гиалиновой тканини суглобових поверхонь, перешкоджає колапсу сполучної тканини;
зменшує супутню запальну реакцію і послаблює біль в уражених суглобах;
збільшує рухливість уражених суглобів;
уповільнює резорбцію кісткової тканини і знижує втрату кальцію, прискорює процеси відновлення кісткової тканини.

?

• Містить розширене кількість вітамінів в необхідному для активних занять спортом кількості.
• Категорія: Детальніше про категорії

Приймати одну капсулу зі сніданком, запиваючи водою.

Вітамін C забезпечує роботу імунної системи, яка бореться проти хвороботворних мікроорганізмів. Він стимулює вироблення гормонів, нейропептидів і передавачів нервових імпульсів, що поліпшують нервову і психічну діяльність. Крім того, вітамін C зміцнює сполучні тканини і стінки судин.
Вітамін Е виконує захисну функцію, він нейтралізує вільні радикали, що руйнують корисні жирні кислоти і забезпечує кисневе дихання клітин, запобігає запальним процесам і благотворно впливає на статеву функцію, омолоджує організм.
Вітамін В1 зміцнює нервову систему, забезпечуючи харчування нервових клітин глюкозою.
Вітамін В2 бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обмінах, клітинному диханні, покращує зір, структуру шкіри і нігтів.
Пантотенова кислота (вітамін В3) запобігає старінню, поява зморшок, допомагає подолати стрес і бореться із запальними процесами, бере участь в синтезі шкіри та слизової, зростанні волосся.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі антитіл імунної системи, бере участь в амінокислотному обміні при будівництві білків.
Вітамін В12 запускає синтез ДНК і РНК, необхідний для утворення кісток, оживляє запаси заліза в організмі.
Ніацин бере участь в утворенні сотень різних ферментів, задіяних у виробництві шлункового соку, роботі серця, контролі за холестерином.
Фолієва кислота - головна діюча речовина при виробництві гемоглобіну і нуклеїнових кислот, синтезує серотонін і норадреналін - гормони радості, що піднімають настрій.

?

• BCAA в співвідношенні 8: 1: 1 + глютамін. Прийом амінокислотного комплексу допоможе зберегти м'язову тканину в цілості протягом інтенсивного тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

Змішати 10 г (одна мірна ложка) з 200 мл води. Випити відразу після приготування. 1 порція перед тренуванням.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), які є основним матеріалом для синтезу протеїну, мають найсильнішим анаболічним ефектом, перешкоджають катаболізму. L-глютамин підсилює ефект ВСАА, сприяючи більш ефективному зростанню м'язової маси і відновленню. Ультрамікронізірованние BCAA нового покоління відрізняються найкращою розчинність і повною відсутністю гіркоти. Співвідношення лейцин - ізолейцин - валін 8: 1: 1 є оптимальним для максимального збільшення анаболічного потенціалу м'язових тканин.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.