Тренування новачків (поради початківцям) - My sport life

Більшість новачків, які приходять в зал, навряд чи знають і розуміють, наскільки важлива правильна техніка і вірно підібрані вправи.

Більш того, левова частка тих, хто вже не перший місяць або навіть рік ходить на тренування в спортзалі, нерідко настільки ж далекі то подібного розуміння.

Це цілком логічно, тому що навряд чи якийсь тренер буде приділяти увагу абсолютно всім, навчаючи всіх і кожного. Тим більше, що будь-який індивідуальне навчання коштує пристойні суми грошей, що створює прірву між тренером і його учнями.

Проте, вихід є, саме він дозволить відкрити очі новачкам на правильний тренінг, який дозволить прогресувати максимально швидко, не приведе до травм і банально дозволить заощадити гроші на індивідуальному тренінгу, який навряд чи буде ефективним, зате неабияк прорідить ваші доходи.

Деякі поради допоможуть і тим, кого вже не прийнято вважати новачками. Залізний спорт - ціла наука, яка постійно розвивається і нерідко трапляється так, що старі концепції і принципи в пух і прах спростовуються сучасними дослідженнями. Тому, дуже важливо не переставати розвиватися, вбираючи нові знання, техніки і навіть секрети.

Для будь-якого новачка, складання програми тренувань буде першим завданням, яке куди важливіше самого тренінгу. Просто уявіть, що ви робите щось, у чого немає чіткого плану. В результаті, велика частина дій буде хаотична, а зусилля зійдуть нанівець. Щоб цього не сталося, потрібен конкретний план, причому докладний.

Звернутися до тренера з подібним проханням можна, але озвучені суми за складання програми майже завжди перевищують місячний абонемент в залі, що мало кому сподобається. Більш того, навряд чи якийсь тренер буде враховувати всі ваші індивідуальні особливості.

Тому, потрібно взятися за все самостійно і освоїти хоча б базові знання, які допоможуть не витрачати час даремно і почати займатися правильно! В такому випадку сформувати програму тренувань в залі не складе особливих труднощів.

Ви напевно бачили новачків, які тут же сідають в тренажери, адже ще пару хвилин тому в них сиділи горді власники біцепсів по 50 сантиметрів і широченних плечей.

Проте, для початківця (під цим маються на увазі всі, хто тренується менше двох років) атлета подібне «саджання» на тренажер стане найбільш поширеною помилкою, тому не варто в такому випадку чекати особливих результатів.

Як же бути?

В першу чергу ЗАПАМ'ЯТАТИ САМІ ГОЛОВНІ ПОСТУЛАТИ І НЕ ВІДХОДИТИ ВІД НИХ ХОЧА Б ПРОТЯГОМ 6-12 МІСЯЦІВ:

• Тільки базові вправи (не менше 80% всього тренування повинна складати саме база);
• Ніяких біцепсів і пресів. Тільки важка робота з акцентом на ноги, спину, груди, плечі (в порядку пріоритету);
• Ніяких об'ємних повторів, дроп сетів та іншої «класики бодібілдингу», навіть якщо тренер, який начитався журналів, починає пропонувати вам подібне.

І того, якщо розширити кожен з пунктів, то можна відзначити, що пріоритет потрібно віддавати штанзі і гантелей, уникаючи тренажерів. Єдиний виняток може становити машина (тренажер) Сміта, в якому виконувати жими лежачи і присідання набагато безпечніше, ніж з вільним обтяженням.

ЧОМУ ПОТРІБНІ БАЗОВІ ВПРАВИ?

У цьому теж немає особливих секретів.

По перше!

Напевно, майже головним сенсом тренування, крім м'язових мікротравм, під час силової роботи, є запуск анаболічних процесів в м'язових тканинах.

Саме вони будуть дозволяти вашим м'язам рости з часом. Чим більше навантаження, тим більше і гормональний відгук організму на неї.

Слідчо, чим більше м'язових волокон залучається до роботи, тим краще.

Тому, ніяке хитання біцепса або преса не зрівнятися з ВПРАВАМИ, які задіюють МАЙЖЕ ВСІ М'ЯЗИ ТІЛА:

1. Присідання зі штангою;

(Присідання (з обтяженням - штангою): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги)

2. Жим лежачи;

( Топові вправи для грудних м'язів )

3. Тягу в нахилі;

4. Жим стоячи.

(Найнеобхідніші вправи для схуднення будинку (з додатковою вагою))

5. Станову тягу;

(Станова тяга: види, відмінності, переваги)

Новачкам краще не братися за станову тягу до тих пір, поки не з'явиться досвід і можливість працювати з великими вагами. У цій вправі неправильна техніка може призвести до травм куди швидше, ніж в інших рухах.

По-друге!

Перевага щодо м'язових груп також не ново. Ноги, спина, груди (а точніше весь плечовий пояс) - найбільші м'язові ділянки.

В результаті роботи над цими групами, буде задіяні більшу кількість волокон, що буде сприяти максимально швидкому зростанню.

Саме з цієї причини ті атлети, які активно тренують ноги і спину, вже через рік будуть мати і потужні руки, так як організм - єдине ціле і він не може рости тільки в одних місцях, ігноруючи інші. А ті, хто з тренування до тренування налягають на різні згинання та розгинання рук, упереміш з пресом, навряд чи зможуть домогтися бажаного.

Спліт (від англ. Split - розколювати, розділяти на частини) - метод розбиття тренувальної програми на частини, кожна з яких виконується в окремий день. (Http://sportwiki.to/)

Сучасні дослідження дуже чітко показують, що класична система сплитов - неефективна. Звичайно ж, вона дає результат, але куди менший, ніж можна було б домогтися, тренуючи все тіло.

Знову ж таки, якщо відмовитися від усіх наукових даних і включити звичайну логіку, то чим більше м'язових груп включається під час тренування, тим краще.

Тому, краще залишити сплити для тих, хто виступає на сцені, особливо якщо ви прийшли в зал в пошуках сили, витривалості, схуднення і рельєфу, або ж просто поліпшити здоров'я і серцево-судинну систему.

Колись забуте правило бодібілдингу наголошувала, що ПЕРШІ 6 МІСЯЦІВ, НЕОБХІДНО ТРЕНУВАТИ ВСЕ ТІЛО НА КОЖНІЙ ТРЕНУВАННІ, ДО ЧОГО ТІЛЬКИ базові вправи. Лише після цього, можна обережно підключати по одному изолирующему вправі для кожної м'язової групи.

В сучасних спортзалах все з точністю до навпаки, від чого і з'являються проблеми, коли тренування не приносять результату.

Важливо розуміти, що організм починає атлета подібний до губки, яка вбирає всю навантаження і адаптується гранично швидко. Тому, в перші місяці легко можна домогтися надзвичайно швидкого м'язового зростання. Причому, контролюючи харчування, можна буде також позбавлятися від зайвого жиру.

ЯКЩО Ж ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНУ ТРЕНУВАННЯ - НЕ ВАШ ВАРІАНТ, АБО Ж ВІН ВИКЛИКАЄ рутини й одноманітності, ТО МОЖНА СКОРИСТАТИСЯ гідною альтернативою.

Розглянемо кілька популярних варіантів:

1. Чергування тренувань на верх і низ тіла;
2. Тренування верх / низ / все тіло (в тижневому циклі);
3. Тренування всього тіла з ухилом в якусь конкретну групу м'язів (тільки великі, такі як спина, ноги або груди).

Ефективність такого підходу вже давно виправдана не тільки численними дослідженнями, а й реальним досвідом атлетів. Звичайно, завжди можна вибрати якусь іншу програму, нехай навіть класичні сплити, але такий варіант завжди буде поступатися в ефективності.

Дуже часто, перед новачками постає досить складний вибір, почати нарощувати м'язи або скинути зайвий жир, а лише після цього зайнятися м'язовою масою.

Тому, нерідко трапляється, що недосвідчені атлети тут же накладають на тривалий кардіо і інші вправи для схуднення, витрачаючи на них не тільки марні зусилля, але і час.

ТАКИЙ ПІДХІД неефективний ЗА НАСТУПНИМИ ПРИЧИН:

• Організм не може худнути і витрачати багато калорій без достатньої м'язової маси;
• При відсутності м'язів, після схуднення, фігура буде виглядати непривабливо (стосується як дівчат, так і чоловіків);
• Процес схуднення займе набагато більше часу;
• Майже повна відсутність прогресування.

Найбільш вагомим є все ж останній пункт, так як майже всі програми для схуднення роблять акцент на витраті калорій і жіросжіганіі. При цьому, м'язи не будуть розвивати силу і масу, що позначиться і на робочих вагах.

НАЙБІЛЬШ ПРАВИЛЬНИЙ ВАРІАНТ

Тому, найбільш правильним варіантом будуть тренування на розвиток м'язової маси. Вони забезпечать і приріст сили, і збільшення м'язів, і навіть спалювання жиру, яке буде відбуватися за рахунок гормонального відгуку організму на навантаження.

Таким чином, атлетам вдасться розвиватися відразу у всіх напрямках, замість одного, що явно краще.

Коли ви приходите в зал і довіряєте себе тренеру, то в 95% почуєте стандартну мантру про те, як вам потрібно тренуватися.

Зазвичай, відповіді будуть наступного характеру:

• 8-10 повторень - на масу;
• 10-12 повторень - для схуднення;
• 5-6 повторів - розвиток сили (досить рідкісний варіант для початківців, а даремно);
• 10 повторень - усереднений тренінг для тих, хто бажає просто привести м'язи в тонус.

Найсумніше, що люди можуть роками слідувати подібним радам, так і не зрозумівши, наскільки це гальмує можливий результат.

Чому так? Давайте розберемо все по пунктах:

• Організм не може зрозуміти, що вам потрібно робити стільки-то підходів, тому що ви хочете великі м'язи. Він сприймає лише ступінь навантаження, а не цифри і повтори;
• Ми з'ясували, що для максимального прогресування потрібна важка робота і постійне збільшення ваг. Навряд чи вдасться зробити 10 і навіть 8 повторень з хорошим вагою. Тому, якщо ви будете намагатися виконати їх в такій кількості, то не зможете забезпечити цей «велику вагу».
• Ігнорування індивідуального фактора.

У більшості випадків, навряд чи хтось з'ясовує, які у новачків сильні і слабкі сторони. Найчастіше до них «ліплять» один і той же шаблон, не дивлячись на те, що він може бути абсолютно невідповідним.

Наприклад, в більшості випадків, в загальних програмах переважають жими, а тягові руху значно урізані.

Якщо додати до цього сутулість, кіфоз і будь-які проблеми, при яких потрібно налягати саме на тяги і тренування спини, уникаючи великої кількості вправ на грудні м'язи і передні дельти, то найімовірніше проблема буде ускладнюватися.

В результаті, така людина, прийшовши в зал, одержить не реабілітацію та виправлення, а лише розвиток своїх проблем.

ЩО Ж РОБИТИ?

В першу чергу отримати хоча б базові знання і розуміння тренувального процесу. Це не забере багато часу, всього лише 30-60 хвилин докладного вивчення. Зате, такий підхід дозволить заощадити десятки і навіть сотні годин, під час яких атлети могли зробити багато помилок.

По-друге, необхідно освоїти правильну техніку у всіх вправах. У цій справі відмінно допоможуть відеоуроки (краще уникати порад колег по спортзалу) або ж детальний розбір рухів в картинках, програмах, відео редакторах і тд.

По-третє, уникайте шаблонів і помилок, якими так сильно наповнена індустрія бодібілдингу та фітнесу.

ТАКОЖ ВАРТО ВРАХУВАТИ, ЩО:

• Можна виконувати і по 3-5 повторень в підході, які частіше називають «силовим тренінгом», але значно збільшувати і м'язову масу.
• А якщо додати в тренування інтенсивність, хорошу розминку і кардіо в кінці, то ще вдасться і зайвий жир поступово прибирати.
• Тому, поки ваші м'язи відгукуються на будь-яке навантаження максимально швидко (з роками цей процес буде постійно сповільняться через адаптації до ваг), потрібно навантажувати їх потужними вагами, працюючи в тому діапазоні, в якому ви зможете виконати вправи без похибки в техніці.

Що ще можна почитати