Тренування після довгої перерви
- Як почати тренування після перерви
- 1. Розминка
- 2. Не поспішайте зі спортивним харчуванням
- Як тренуватися після перерви
Як швидко привести себе в форму після тривалої перерви, поради від перевірених експертів + відео.
У житті бувають ситуації, коли необхідно відновити тренування після довгої перерви, при цьому не по своїй волі настав вимушену перерву у тренінгу, одні це роблять через травму, інші через життєвих ситуацій, маю на увазі не перерву тривалістю 2-3 тижні, а коли він затягується на кілька місяців. За цей час організм сильно здає в силі і обсягах м'язів, втрачається фізична витривалість і загальна форма організму знижується на кілька рівнів.
Нормальною реакцією було б прийти в тренажерний зал і в шаленому темпі почати тренуватися, намагаючись «семимильними» кроками повернути попередню форму, адже свідомість пам'ятає, яким ви були потужними і витривалими, але ось тут потрібно не наламати дров зопалу, інакше травма і перетренированность , затримає відновлення ще довше.
Чи не турбуйтеся, м'язи пам'ятають техніку і порядок виконання вправ , Тому часу для набору попередніх результатів знадобиться набагато менше, ніж новачкам прийшли в зал.
Як почати тренування після перерви
1. Розминка
Першим справах приділіть 5-10 хвилин загальній розминці організму перед початком силових тренувань, за час довгої перерви м'язи втратили еластичність і гнучкість, якщо почати тренування не розігрів їх, можна набагато швидше отримати травму сухожиль, суглобів або розтягнення м'язів, що знову виб'є Вас з колії тренувань.
2. Не поспішайте зі спортивним харчуванням
Немає необхідності відразу заправлятися спортивним харчуванням або ще гірше фармакологією, організму зараз потрібен повноцінних відпочинок, правильно побудований тренувальний процес і здорове натуральне харчування. Як мінімум працюйте за такою схемою 1-2 місяці, щоб організм прийшов в тонус тренувального режиму.
3. Перегляньте техніку вправ
Прийшовши в тренажерний зал після довгої перерви, згадайте техніку вправ і можливі помилки які допускали в вправах. Згадайте всі Ваші хитрощі, щоб підняти більше робочої ваги або хитрість, щоб легше закінчити вправу. Намагайтеся зараз прибрати всі ці недоліки, удосконалити техніку і зробити тренування близькою до ідеальної.
4. Зелений світ базовим вправам
З першого дня виконуйте базові вправи, обов'язково стежте, щоб «золота трійка» була включена в тренувальну програму ( жим лежачи , станова тяга , присідання ), Це швидше поверне організм в форму, за рахунок включення в роботу великої кількості м'язів.
5. Не працюйте до відмови
Немає сенсу під час відновлення форми працювати до м'язової відмови , Завжди в кожній вправі залишайте запас 1-2 повторення, рекорди вище і раніше не поставите, ваші м'язи до цього не готові, працюйте в такому мірі 3-4 тижні.
Підписуйтесь в групи в соціальних мережах (,,,), нас знайти дуже легко, просто в пошуку потрібно групи напишіть БОМБА ТІЛО!
6. Виконуйте середня кількість повторень
Робочий діапазон повинен бути в районі 6-12 повторень, якщо знизити кількість повторень до 2-4, м'язи отримають надмірне навантаження до якої вони ще не готові, то ж саме якщо збільшити їх кількість до 15-20 користі багато не буде. Пам'ятайте, ваш організм проходить фазу відновлення, тому і навантаження повинні бути адекватними.
7. Навантажуйте 1 вправою 1 групу м'язів
Зараз Вам це необхідно, м'язові тканини відвикли від фізичних навантажень їм буде досить випробувати стрес всього 1-им, ну максимум 2-ма вправами, якщо вантажити їх в колишній манері, то м'язовий біль не дасть Вам спокою.
8. Більше вправ, але менше підходів
Головним завданням на етапі тренування після довго перерви, задіяти якомога більше м'язів, щоб організм отримав хороший струс, щоб кожен м'яз згадала колишню міць. При чому вправи потрібно робити на різні групи м'язів. Тому краще протягом всього тренування зробити 8 вправ по 2 підходи кожного, ніж 2 вправи по 8 підходів.
Ходить думка серед спортивних експертів, щоб привести себе в колишню форму потрібно часу в 2 рази менше, ніж була перерва, ось тепер і підрахуйте, якщо ви 6 місяців не тренувалися, то наберіться терпіння і працюйте старанно 3 місяці.
Бажаю всім удачі і хороших спортивних результатів, діліться досягненнями в коментарях!
Якщо не складно натисніть на рекламу, нехай у Вас за це буде міцне здоров'я і багато щастя.
Як тренуватися після перерви