Тренування після перерви: з чого почати після довгого відпочинку між заняттями спортом

1. Чи потрібно робити паузи між заняттями?
2. Які повинні бути?
3. Як почати займатися спортом після?
4. мотивація
5. Секрет успіху
6. Корисне відео

Іноді почуття завантаженості і втоми, а може, проста нестача часу змушує нас відмовитися від тренувань.

Потім постає питання: «А як же повернутися в спорт і до тренувань, влитися в звичний ритм життя, як починати після тривалої перерви?». Не секрет, що люди часто «забивають» на заняття спортом і режим харчування: в цьому немає нічого поганого, все ми люди і хочемо відпочити. Більш того, це буває корисно і дає нам час відпочити і морально і фізично від рутини і повсякденних турбот.

Однак дзеркало наполегливо підказує, що пора вже й честь знати, а ноги в зал все не йдуть ... Що ж, Кость Широка не кине вас в біді і допоможе повернутися на «шлях істинний»!

Ми розповімо, коли і чи треба робити паузу в тренуваннях, скільки можна її робити і як повернутися в стрій після великого відпочинку!

Зміст статті

Чи потрібно робити паузи між заняттями?

Потрібно і чи можна робити перерву в тренуваннях в тренажерному залі або краще займатися постійно? Для початку давайте розберемо, що все-таки відбувається з вашим тілом без звичної фізичного навантаження (крім того, що воно прагне обзавестися затишним позиками).

Абсолютно логічно, що після припинення тренувань ваше тіло на очах не розвалиться, і ви не перетворитеся на Джабба Хатта. Насправді, перерва навіть потрібен! Людина втомлюється від будь-якої діяльності, особливо морально. Як мінімум стає нецікаво тренуватися, нападає апатія і вперте небажання йти в зал.

Крім цього, тренування в тренажерному залі, це навантаження не тільки на м'язи, але і на суглоби і сухожилля - вони відновлюються довше, ніж м'язи. Тому травми і «втома» опорно-рухового апарату неухильно збільшується з кожним місяцем, з року в рік.

Можна, звичайно, пити хондропротектори, але як ми з вами вже знаємо, особливого ефекту це не принесе .

Зрозумійте одну річ: перерва роблять все, навіть професійні спортсмени. Це абсолютно нормально і нічого ганебного в цьому немає!

1. У перші два тижні без занять сила і м'язова маса не змінюються. Залежно від ступеня тренованості витривалість може знизитися на 4-25%, але при поновленні тренувань загублені показники швидко відновлюються.

   
   

2. При перерві в кілька тижнів, дихальна та серцево-судинна системи втратять кілька очок, сила ж залишиться колишньою.

3. Якщо перерва дорівнює року, але перед цим ви були в пристойній фізичній формі, кардіо буде даватися на 15% складніше, силові характеристики впадуть як мінімум в 50%.

4. Якщо перерва більше року, доведеться починати з нуля. Але робити успіхи ви будете швидше, ніж люди, які взагалі не займалися спортом.

Які повинні бути?

Які перерви повинні бути між тренуваннями в тренажерному залі? Особливо в силових? Який інтервал краще робити між заняттями:

• В контексті тижня: 1-2 дня (максимальний між заняттями без втрати прогресу 3 дні).
• В контексті року: на 1-2 тижні релаксу і нічогонероблення.

Взагалі коротку перерву може піти на користь, оскільки через два тижні в організмі підвищується концентрація гормону росту і тестостерону. А вже якщо ви займалися якісно і сумлінно, що не прогулюючи весь рік, то вам знадобиться багато часу, щоб знизилася сила і витривалість.

А тижневу зупинку в спорті ваш організм особливо і не помітить, переживання почнуться швидше з психологічної точки зору. Тому дуже важливо розуміти, що ви не ухиляється і не лінуйтеся - ви піклуєтеся про своє здоров'я!

Звичайно, після місячного і більш відпочинку результати можуть значно впасти: тут вже все залежить від вашого способу життя. Одна справа, якщо ви місяць несамовито об'їдалися, пили, вели при цьому «овочевий» спосіб життя і зовсім інший, якщо ви багато гуляли, харчувалися здоровою, якісною їжею або пішли в похід.

Однак це не означає, що все остаточно втрачено! Дивіться на це простіше, раз ви один раз змогли, то другий раз вже точно вийде.

Скільки робити перерв між спортом: ми рекомендуємо раз на пів року влаштовувати відпочинок на 1-2 тижні.

Як почати займатися спортом після?

Готова програма для відновлення в залі після тривалого відпочинку

Дана програма підходить як для дівчат, так і для чоловіків.

З чого почати після довгої перерви:

1. Початок після тривалого відпочинку - річ складна. Вам здається, що ви сповнені енергії, але не варто відразу ж піддавати себе важким навантаженням. Потрібно підходити до цього поступово , Тиждень за тижнем, щоб відновлення фізичної працездатності минуло успішно.

   
   

   Якщо вам дуже важко, то починайте заняття з абсурдно малих обсягів - таких, пропуск яких неможливо виправдати взагалі (біг на 500 метрів, зарядка щоранку або прогулянка в 15 хвилин перед роботою).

   Кожен день або кожні два дні додавайте, але зовсім потроху - по 1 вправі або 200 метрів бігу, наприклад. Якщо в якийсь день захочеться більше - зробіть, але після цього все одно поверніться до вихідного плану, а не відштовхуйтеся від такого вдалого дня.



2. І ось ви все-таки добралися до залу. На скільки ж повинна бути знижено навантаження? Все залежить від тривалості перерви. Перерва 1 тиждень - 60% від максимуму, перерва 2 тижні - 50% від максимуму, більше 2-х тижнів - 30 від максимуму. Якщо перерва більше 2 місяців, то грубо кажучи, починаємо все спочатку - ваги беремо мінімальні.

3. У перші тижні тренувань слід побудувати свою програму тренувань, так, щоб вона більше була схожа на програму новачка (див. Статтю «Перший раз в тренажерному залі: як почати тренуватися?» , Де є розписана первай програма тренувань в залі).

   Девіз такий: виконувати достатню кількість вправ за схемою фулбаді як мінімум 2 перших тижні. Кількість підходів - 3, а найоптимальніше кількість повторень за один підхід - 6-12.

   
   

   Ніяких божевільних многоповторок або максимальних ваг! Працюємо спокійно, а не як парова машина, яка зараз рвоне.

4. Якщо вам важко після перерви відвідувати зал три рази в тиждень, то вам цілком вистачить і двох тренувань, особливо перші 2 тижні.

5. Навчіться себе стримувати! Не женіться за вагами / кількістю вправ і т.д. Звичайно, після перерви ви просто не зможете виконувати колишній тренувальний план, та й не потрібно!

   Просто збільшуйте навантаження на 10-20% щомісяця. Якщо після тренування ви відчуваєте надмірну втому - зменшіть темп і інтенсивність тренувань. Для себе ви повинні зрозуміти, що поспішати після перерви не варто, це не дасть нічого.

   

   Уважно стежте за своїм самопочуттям на тренуванні і вдома. Для одних процес відновлення може бути нікчемною справою, а для інших виявитися великим стресом в поганому сенсі цього слова.

   Щоб знати, як саме потрібно відновлюватися, читайте статтю .

   У всіх бувають погані дні, коли встав не з тієї ноги, на вулиці погана погода, настрій огидно і вся тренування йде «не так»! І знаєте що? Та й чорт з нею! Не біда, відпочиньте зайвий день, поспіть нормально або проведіть легку, максимально комфортне тренування для вас. Чи не примушуйте себе!

6. Ретельно підбирайте вправи. Не потрібно після перерви в 3 місяці відразу кидатися присідати або тягнути. Почніть з більш простих вправ.

7. Після перших 2-3 тижнів тренувань по схемі фулбаді (кругових), можете повертатися до спліт-тренувань , Щоб виконувати всі ті ж правила, що описані вище.

Отже, підсумуємо - програма тренувань для відновлення після перерви:

• 2-3 тижні фулбаді-тренування, з малими робочими вагами, 3 підходи, 6-12 повторень =>
• переходимо на спліт-тренування, додаємо базові вправи з мінімальними вагами =>
• до 4-6 тижня після перерви повертаємося до старої програми тренувань або створюємо нову ) =>
• радіємо і живемо щасливо 🙂

Період відновлення залежить від тривалості вашого перерви. Наприклад, якщо у вас була перерва 3 місяці, тривалість вашого відновлення може становити близько 1-1,5 місяців.

мотивація

Так, на жаль, часом лінь нас так захоплює, що ми просто не можемо знайти в собі натхнення, щоб повернутися до колишнього життя. Починаємо, кидаємо і все по колу.

Кость Широка рекомендує вам наступні статті, які можуть підняти ваш бойовий дух:

А головне пам'ятайте, спорт повинен бути в радість. Ну не хочете ви зараз займатися, прямо до сліз і зубовного скреготу? Так і не потрібно. Головне - рухатися, не сидіти на місці і «гризти себе».

Так, для деяких походи в спортзал - це приємно, але для інших це важка обов'язок, від якої хочеться ухилитися. Що ще ви можете робити? Все, що завгодно, що змушує вас рухатися.

1. Гуляйте з собакою. Якщо у вас немає своєї, гуляйте з сусідської. Сусіди будуть вам вдячні.
2. Влаштуйте танцювальний марафон замість сидіння перед телевізором.
3. Ходіть по сходах .
4. Відправляйтеся в парк і погуляйте під улюблену музику або аудіокнигу.
5. Ходіть всюди пішки. І нехай погода погана: куртку тепліше і посмішку ширше, виженете тугу 😉
6. Пограйте з дітьми в баскетбол.
7. Замість того щоб їхати в магазин на машині, йдіть пішки або візьміть велосипед.
8. Вийдіть з автобуса на зупинку раніше і пройдіть до роботи пішки.

Тільки задумайтеся - кругом повно можливостей бути більш активним! Знайдіть ті з них, що радують вас, а не змушують вас здаватися.

Секрет успіху

Для багатьох людей дуже складно продовжити щось за єдиною невдачі. Помилка деморалізує їх і несе купу негативу. Якщо це відбувається з вами, постарайтеся змінити своє ставлення до проблеми, щоб не втрачати мотивацію.

Якщо ви не пішли в фітнес-клуб в понеділок, це не означає, що весь тиждень втрачена. Це просто означає, що вам потрібно піти туди у вівторок. Або навіть просто погуляти з собакою довше, ніж зазвичай.

Уміння займатися спортом - це не тільки вміння правильно присідати і купа протеїну на полиці. Це знання, як налаштувати себе на заняття і дотримуватися цього настрою.

Почніть думати про себе, як про спортивний людині. А там, дивись, і до штанги недалеко.

Корисне відео

Класний ролик на тему довгої перерви в тренуваннях і як правильно повернутися до занять після оного:

[Всього голосів: 0 Середній: 0/5]