Тренування після перерви

1. поширена помилка
2. Пропустив одне тренування
3. Якщо кілька занять
4. Хвороби, штука неприємна
5. Множимо на два
6. Що пишемо в щоденник
7. Чому «відкотився» на місяць назад
8. Пару слів на закінчення

«Крива логіка» в наших головах вимагає: якщо пропустив тренування, то треба позайматися більш ефективно, збільшити ваги, надолужити згаяне. Однак ця спортивна жадібність не приносить позитивних результатів.

Для початку важливо розібратися в двох речах. Перше, це чому ви пропускали тренування? Друге, як довго ви були відсутні? Залежно від відповідей на ці питання підкоригуємо програму занять так, щоб ваші пропуски найменшим чином позначилися на результатах

поширена помилка

Багато хто вважає, що якщо місяць не займалися в тренажерному залі, то коли повернуться, можуть сміливо продовжувати стару програму , Збільшувати навантаження колишніми темпами, це не так. Справа в тому, що при регулярних заняттях дотримується циклічність навантаження-відпочинок. Що це означає?

Припустимо, в понеділок ви працювали на м'язи грудей . Протягом тижня вони відновлювалися. Відповідно наступного понеділка вони знаходяться на «силовому піку». Вони оптимально підготовлені до нової навантаженні. Якщо ви в понеділок замість звичайних вправ для грудей візьмете вправи на ноги, то пропустіть період супер сили.

Що відбувається, якщо ви зробили перерву на місяць? Фаза «навантаження пропущена», ваші м'язи розслабилися, звикли до відпочинку, вони не чекають від вас тренувального стресу. Ви об'єктивно стали слабшими!

Пропустив одне тренування

Якщо вас не було на одному тренуванні, не треба панікувати і думати, що ви серйозно порушили спортивний режим. В даному випадку потрібно продовжити заняття з того, на чому ви зупинилися. Тобто якщо ви не були в той день, коли повинні були качати біцепс, качаємо біцепс. Вийде, що замість семи днів на відновлення м'язи у неї було десять, це нормально. Навантаження даємо таку, яка у вас була по програмі, не більше, не менше.

Якщо кілька занять

Коли вас не було в залі тиждень, то варто почати з того тренування, якій ви закінчували. На нашому прикладі, це буде виглядати так: крайня тренування була на м'язи грудей, з неї ми і почнемо. Чому так? Все з тієї ж причини, дотримання циклічності навантаження-відпочинок. М'язи, які були задіяні на крайній тренуванні, як раз встигли набратися сил за пропущену тиждень.

Їм за великим рахунком байдуже, що ви не займалися. Циклічність їх навантаження не була порушена. Що стосується подальшої програми, то її залишаємо без змін. Але ви повинні бути готові до того, що не вийде заплановане збільшення навантаження, тоді ваги потрібно буде повторити.

Хвороби, штука неприємна

Якщо пропуск занять викликаний захворюванням, то повернення до тренувального процесу буде залежати не тільки від терміну пропуску, а й від хвороби. Можливо, не дивлячись на одужання, вам деякий час буде не можна відвідувати тренування. Не полінуйтеся, проконсультуйтеся з лікарем з цього приводу. Ми будемо говорити, про стандартні «осінніх недугах».

Множимо на два

У підлітковому віці дружив з професійним бодибилдером. Мені було цікаво спостерігати за тим, як він боїться застуди, буквально сахається від хворих на грип. Тепер, я його чудово розумію. Для себе вивів маленьку формулу, думаю, багато хто може підтвердити її правильність виходячи з власних спостережень.

Якщо вам не пощастило, і ви, підхопивши грип, пропустили три тренування, ви пропустили шість тренувань! Пропущене час множиться на два (поки організм повністю відновиться, поки ви повернетеся на той рівень, на якому були). А якщо вірус був «якісним», то пропуск примножиться на три, а то й чотири.

Що пишемо в щоденник

Якщо ви прохворіли тиждень або просто прогуляли місяць, період відновлення буде практично однаково важким. Що робимо з подальшими тренуваннями? У вас є програма, за якою проходили заняття, щоденник, де ви фіксували зростання навантажень. Я раджу, повернутися назад на три тижні.

Якщо ви перший день поле перерви прийшли в гойдалку і почали з вправ на біцепс, то навантаження потрібно брати ту, що була три тренування назад. На подальших заняттях не використовуйте ті навантаження, які були у вас дві і одне тренування до пропуску. Подумки їх перекреслює.

Ви орієнтуєтеся лише на те, як ваш організм реагує на навантаження. Можливо, ви за пари тижнів повернетеся до того рівня, що був у вас до перерви. Можливо, на це знадобиться шість тижнів. У будь-якому разі не «женіть коней», не поспішайте навішувати нові вантажі.

Чому «відкотився» на місяць назад

Буквально на днях до мене в тренажерному залі підходить хлопець. Вид спантеличений:

- Уявляєте, пропустив лише одне тренування, а не можу виконати програму, яку подужав ще місяць тому. Чому так?

- Ви не прийшли через хворобу? - Уточнюю у нього.

- Ні.

- Може, зараз погано себе почуваєте?

- Ні все нормально.

Починаю розпитувати, де був, чим займався.

Виявилося, був на весіллі у знайомих і прийняв там на груди досить пристойно (НЕ штангу, уточню про всяк випадок), навіть не пам'ятає, як додому приїхав. І чого це цікаво результати так погіршилися?

Пару слів на закінчення

Ледарям і прогульників - сувору догану!

З приводу хвороб. Всі ми люди, що б ви не робили, які профілактичні засоби не застосовували, хворіють абсолютно всі! Не треба влаштовувати з цього трагедію, і думати: - «Ось, якщо б я не захворів, тоді ...». Головне, позитивний настрій і віра у власні сили. Вони допоможуть вам і від хвороби позбутися і швидко відновитися. Будьте здорові!

avtor: тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту super-mens.ru

Наступні матеріали:

Попередні матеріали: