Тренування по принципам Вейдера

1. Вступ
2. характер навантаження
3. Походження принципів Вейдера
4. Принципи планування циклів по Вейдеру
5. Принципи побудови тренувань по Вейдеру
6. Принципи виконання вправ по Вейдеру
7. Висновок

Принципи Вейдера, як одна з принципових складових частин тренувального процесу є неймовірно потужним інструментом підвищення його ефективності. Одного разу сформульовані багато років тому, і протягом десятиліть перевірені на практиці і доведені до досконалості, вони здатні дати вам потужний стимул до зростання. Принципи Вейдера, це свого роду ідеологія, одного разу ставши послідовником якої, ви вже не зможете від неї відмовитися.

Вступ

Для того, щоб зрозуміти саму суть силового тренінгу, потрібно підійти до роз'яснення даного явища мало не з наукової точки зору. У будь-якому випадку, кажучи про силовий тренінг під призмою роботи з обтяженнями, ми маємо на увазі цілком конкретний вид фізичної активності, спрямований на вдосконалення вмінь (техніка виконання вправ), поліпшення навичок (сила, гнучкість, витривалість) і розширення фізичних можливостей нашого тіла (нарощування мускулатури ).

Силовий тренінг дозволяє опрацьовувати все тіло. Тренування зазвичай ділять по групах м'язів, яких ми виділяємо всього сім: ноги, спина, груди, дельти, трицепс, біцепс, прес. Кожна з груп включає в себе, в середньому від 10, до 15 або 20 вправ, метою яких є якісна і всебічна їх опрацювання під різними кутами. І ось тут ми поступово підходимо до сьогоднішньої теми викладу. Буквально до кожного з цих вправ можна застосувати ті чи інші тренувальні принципи Вейдера, про яких і йшла мова в заголовку статті.

ПОРАДА. На нашому сайті ви можете знайти як тренувальні програми, про які буде сказано трохи нижче, так і безпосередньо сім великих ілюстрованих статей, детально описують техніку і поради щодо виконання вправ. Перейти до конкретних статей ви можете за посиланнями, відповідним назві груп м'язів: ноги , спина , груди , дельти , біцепс , трицепс , прес .

Воістину, принципи Вейдера в бодібілдингу можна уявити собі як своєрідну екосистему, в якій всі елементи є взаємопов'язаними і часто, не є взаємозамінними, так як кожен з них виконує свою функцію і важливий сам по собі, як такий, без якого нормальне існування і функціонування всієї системи в цілому не є повноцінним.

ПОРАДА. Раніше, ми вже докладно описали побудова тренувального процесу як для чоловіків: новачок , просунутий , досвідчений . Так і для жінок: новачок , просунута , досвідчена . Дана стаття є логічним доповненням до них, як розширення можливостей при збереженні структури наведених тренувальних програм.

характер навантаження

Як нам відомо, базові вправи - це основа силового тренінгу. Всім без винятку атлетам, в першу чергу новачкам, рекомендується будувати тренувальні програми навколо базових вправ. Формуючі вправи, як правило, застосовуються в разі, коли необхідно поліпшити симетрію м'язів, виділити їх обсяг і підкреслити форму. Ізолюючі вправи в тренувальній програмі грають не менш важливу, але все ж далеко не першорядну роль, так як для нарощування маси тіла вони не підходять, але служать для прицільної опрацювання м'язів, прояви їх рельєфу і додавання смугастості. Більш детально, специфіку цих трьох типів вправ ми розписали в нашій попередній статті « Що таке базові, що формують і ізолюючі вправи ».

Ми говоримо про це, оскільки принципи Вейдера застосовні буквально до всіх тренувальним циклам і програмами, що включає в себе всі відомі типи вправ, які залучають все м'язи і навіть типи м'язових волокон із застосуванням навантаження абсолютно різного характеру і впливає під різними кутами, що в кінцевому рахунку і формує одержуваний в результаті результат. Саме тому нам потрібно розібратися не тільки з типами вправ, але і з типами навантаження. А ці показники описують характер скорочення м'язів у вправі.

• Динамічне навантаження - тип навантаження, при якій відбувається зміна довжини робочих м'язів, і ви рухаєтесь в суглобі. Вправа, яке передбачає рух тіла або його частинами, можна назвати динамічним.
• Статичне навантаження - тип навантаження, при якій зміни довжини робочих м'язів не відбувається, і ніяких рухів у суглобах не здійснюється. Вправа, яке передбачає нерухоме положення тіла або його частин називається статичним.

За великим рахунком, динамічним можна назвати будь-яку вправу з переліку силових, описаних нами раніше в відповідних статтях. Найяскравішим представником статичних (або ізометричних) вправ, є вправа на прес - планка. У той же час і в планці можна виконувати рухи тілом, руками і ногами, а під час того ж жиму штанги лежачи, можна утримувати гриф в статичному положенні. Крім цього, раніше, описуючи техніку виконання тих чи інших вправ, ми також вдавалися до використання термінів «позитивної» і «негативної» фази вправи, про що ми теж будемо говорити в процесі опису тренувальних принципів Вейдера.

• Позитивна фаза вправи - момент підйому обтяження, або власної ваги атлета. Позитивна фаза, як правило, виконується на зусиллі, яке супроводжується, або після якого можна робити видих.
• Негативна фаза вправи - момент опускання обтяження, або власної ваги атлета. Негативна фаза, як правило, виконується на розслабленні, яке супроводжується, або після якого можна робити вдих.

Тепер, розібравшись з поняттями характер навантаження і фаз вправи, що дещо полегшить нам розуміння матеріалу, можна сміливо переходити до вивчення основної теми. І перш з'ясуємо, чому принципи носять саме таку назву.

Походження принципів Вейдера

Під цим поняттям ховаються сформульовані Джо Вейдером (Joe Weider) - одним з батьків засновників культуризму, принципи планування і побудови тренувального процесу. Безумовно, його не можна вважати винахідником всіх цих принципів. По праву, його можна вважати лише людиною, який зібрав, систематизував і підніс їх широкому загалу, чого він сам, власне ніколи і не приховував. Саме завдяки цьому його ім'я і зв'язали з цими політиками, які назвали в його честь «Тренувальні принципи Джо Вейдера», або просто «Принципи Вейдера».

Принципів цих досить багато, всього 35. Проте, ми зібрали їх все в рамках однієї статті, щоб ви могли з ними ознайомитися. Безумовно, непідготовленій людині буде досить складно освоїти такий значний масив інформації, однак же, ми постаралися для початку оформити його у вигляді таблиці як наочний посібник, і потім детально описати кожен з наведених пунктів максимально доступною мовою.

Як ви бачите на схемі вище, принципи тренувань Джо Вейдера згідно з прийнятою класифікацією, ділять на три великі блоки: принципи планування циклів, принципи побудови тренувань і принципи виконання вправ. Що ж, без зайвих слів перейдемо безпосередньо до їх вивчення.

Принципи планування циклів по Вейдеру

Принцип макроперіодов. Він передбачає поділ тренувального циклу на періоди. Візьміть за відрізок часу - рік. Розділіть рік на роботу по збільшенню сили (3 місяці), нарощування маси (4 місяці), функціональній підготовці (3 місяці) і роботі на рельєф (2 місяці). Комбінуйте відрізки по тривалості і порядку постановки в залежності від їх пріоритету та поставлених цілей. Це дасть вашому тілу максимально різнобічний розвиток.

Принцип мікроперіод. Цей принцип передбачає планування тренувального процесу в рамках одного місяця. Найчастіше, тижні планують таким чином: важка - легка - важка - легка, або важка - важка - легка - легка. Перший приклад найкращим чином підходить для чоловіків, і був описаний нами у відповідній статті . Другий приклад в силу фізіологічних особливостей найкращим чином підходить для жінок, про що ми писали тут .

Принцип спліта. Даний принцип Вейдера передбачає поділ тренувального тижня на дні для верхньої і нижньої частини тіла. Якщо ви тренуєтеся два рази в тиждень, в один день тренуєте груди і спину, в інший день ноги. Триденна тиждень передбачає в один день тренувати груди / біцепс, у другий день спину / трицепс, в третій день ноги. Такий підхід вважається найбільш популярним серед більшості атлетів завдяки його високій ефективності.

Принцип дроблення. Передбачає поділ однієї великої тренування на дві або три більш коротких, але більш інтенсивних. Якщо ви тренуєте в один день груди / біцепс і таке тренування займає годину часу, ви можете в першій половині дня тренувати більшу м'язову групу (груди), у другій половині дня більш дрібну (біцепс). Це дозволить кожну окрему тренування провести більш інтенсивно, якісно і з меншими витратами часу.

Принцип подиву. Виконання одних і тих же вправ протягом тривалого часу знижує «м'язовий відповідь» і викликає звикання до однорідної навантаженні, що веде до застою в тренуваннях. Даний принцип Джо Вейдера пропонує постійно дивувати м'язи незвичайної навантаженням, тобто не давати їм звикнути і піддавати їх різним вправам, з різною вагою під різними кутами. Це в значній мірі підстьобне зростання м'язів і результатів.

Принцип перевантаження. Для стабільного і планомірного зростання як силових показників, так і м'язової маси, необхідно планомірно підвищувати робочі ваги. Збільшуйте вагу робочих снарядів, даючи м'язам нову, більш значне навантаження, ніж раніше. Збільшуючи тренувальний стрес, ви по-перше не дасте м'язам звикнути до однорідної навантаженні і піти в застій, по-друге, збільшення ваг це основоположний принцип нарощування мускулатури.

Принцип обсягу. М'язи складаються з різного типу волокон: швидких і повільних, кожен з яких реагує на тренувальне навантаження по-різному. Даний принцип тренування Вейдера передбачає рівномірну опрацювання і тих і інших типів м'язових волокон через застосування різних підходів до виконання вправ, кількості підходів і повторень, варьированию частоти тренувань і ступеня їх інтенсивності, що підвищує якість тренувань.

Принцип різноманітності. Його ще називають принципом еклектики. Він має на увазі постійне чергування базових, які формують і ізолюючих вправ (про які ми розповідали тут ). Така різноманітність дозволяє відповідно до принципу подиву не дати м'язам звикнути до одного порядку виконання вправ, який так само періодично слід змінювати. Час від часу переставляйте типи вправ місцями у вашій програмі.

Принцип інстинкту. Інстинктивний тренінг передбачає постійне експериментування зі своїм підходом до тренувального процесу в цілому. Його завданням є оцінка результатів тих чи інших змін або інновацій в тренуваннях, для подальшого укладення про те, наскільки той чи інший підхід, принцип або метод ефективні саме для вас. Цей тренувальний принцип Вейдера передбачає слухати свій організм і вчитися розуміти, що для вас працює, а що ні.

Принципи побудови тренувань по Вейдеру

Принцип бази. Згідно з цим принципом все тренування будується виключно з базових вправ та обрану групу м'язів. Наприклад, тренування грудей за цим принципом будується переважно з жимів штанги і жимів гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Такий тип тренінгу рекомендується в першу чергу новачкам. Він застосовується в період активного набору м'язової маси з метою якнайшвидшого збільшення загальних обсягів тіла.

Принцип форми. Згідно з цим принципом, вся тренування будується виключно з формуючих вправ на обрану групу м'язів. Наприклад, тренування спини за цим принципом будується здебільшого з варіацій тяг вертикального блоку і тяг гантелей однією рукою. Такий тип тренінгу рекомендований просунутим атлетам. Він застосовується в період, коли масі, яка вже набрана потрібно надати форму і додати об'єм.

Принцип ізоляції. Згідно з цим принципом, вся тренування будується виключно з ізолюючих вправ на дану групу м'язів. Наприклад, тренування ніг за цим принципом будується здебільшого з разгибаний і згинань ніг, а також підйомів на носки. Такий тип тренінгу рекомендований досвідченим атлетам. Він застосовується в період підготовки до змагань, для прояву рельєфу, поділу м'язів і надання їм чітких контурів.

Принцип поділу. Даний принцип Джо Вейдера передбачає розділяти тренування окремо на м'язи - згиначі і окремо на м'язи - розгиначі. Згідно з ним, тренування наприклад, рук можна розбити на два тренування або навіть на два дні. В один день ви тренуєте біцепс, в іншій - трицепс. З ногами так само - в один день тренуєте передню частину стегна (квадрицепс), в інший день задню (біцепс стегна). Це дає м'язам більший тренувальний стрес.

Принцип сетів. Сетом називається один підхід в конкретній вправі. Раніше було прийнято виконувати всього по одному підході в кожному окремо взятому вправі. Такий підхід є застарілим, і сучасний принцип сетів передбачає виконання кількох підходів в одній вправі. Виконуючи в одному конкретному вправі багато підходів (більше 3), ви отримуєте більший м'язовий стрес, що в значно прискорює їх зростання.

Принцип суперсетів. Як свідчать тренувальні принципи Вейдера, суперсет складається з двох вправ на м'язи-антагоністи (згиначі - розгиначі), об'єднаних в одне, по одному підході в кожному. Так, ви в праві зробити підхід підйомів штанги на біцепс, потім тут же зробити підхід французького жиму і тільки потім зробити перерву. Два підходу на м'язи-антагоністи без перерви - це і є один суперсет. Таких підходів можна робити від 1 до 3, 5 і більше.

Принцип комплексу. Даний принцип по аналогії з попереднім полягає в об'єднанні двох підходів в один великий, але тільки за участю м'язів-синергистов (розгиначі - розгиначі). Наприклад, ви можете зробити підхід присідань зі штангою, і тут же зробити підхід жимів ногами і тільки потім зробити перерву. Два підходу різних вправ для м'язів-синергистов без перерви - це і є один комплексний підхід. Їх можна виконувати скільки завгодно.

Принцип трисетов. Даний принцип Джо Вейдера передбачає об'єднання трьох вправ в одне, по одному підході на кожне. Подібний трисет складається з вправ для однієї групи м'язів. На прикладі тренуванні грудей це може бути жим штанги лежачи + жим гантелей лежачи + жим від грудей в тренажері. Причому не обов'язково, щоб це були тільки жимовие або тільки тягові вправи. Комбінувати вправи в трисете можна як завгодно.

Принцип гіганта. Так званий гігантський сет може включати 4 вправи і більше, по одному підході на кожне. Таким чином, в одному великому підході ви поєднуєте кілька дрібних. Гігантський сет можна складати як з м'язів-синергистов, так і з м'язів-антагоністів. На прикладі тренування біцепсів і трицепсів ви виконуєте перше і третє вправу на біцепс (зі штангою і гантелями), друге і четверте на трицепс (з тим же інвентарем).

Принцип чергування. Даний принцип Джо Вейдера передбачає між підходами на більші м'язові групи (ноги, спина, груди) виконувати підходи на більш дрібні (дельти, трицепси, біцепси або ікри, трапеції, передпліччя, прес). Наприклад, в тренуванні ніг ви можете між підходами робити вправи на прес. Підходи присідань чергувати з підходами преса, і так по черзі. Але не підряд, а з відпочинком, інакше це вже будуть супермережу.

Принцип перепочинку. Виконайте 2-3 повторення з вашим максимальною робочою вагою в конкретній вправі. Потім зробіть невеличкий перепочинок, близько 30 секунд, потім знову 2-3 повторення і знову відпочинок. І так до тих пір, поки не наберете потрібну кількість повторень для даної вправи згідно тренувальній програмі. Це дасть м'язам новий, досконалої інший вид тренувального стресу, який ще більше підстьобне їх до зростання.

Принцип пріоритету. Згідно з цим тренувального принципу Вейдера, в тренуванні конкретної групи м'язів, що відстають у розвитку м'язи тренуються в першу чергу. Якщо розглянути тренування плечей під призмою слабо розвинених задніх пучків дельт, то саме з їх прокачування і потрібно починати тренування, щоб максимально викластися, поки ви ще повні сил. Такий принцип дозволяє вирівняти в розвитку відстаючі м'язи, групи м'язів або окремі їх пучки і відділи.

Принцип стомлення. Він передбачає перед виконанням важких базових вправ, ставити формують, або ізолюючі вправи для обраної групи м'язів. Такий підхід до побудови тренування дає можливість попередньо розігріти і накачати кров'ю, тобто підготувати до роботи ті м'язи, групи м'язів, або окремі їх пучки і відділи, які в базовій вправі «дістати» не вийде. Про це ми говорили у відповідній статті .

Принцип піраміди. Приступайте до Тренування з малими вагамі и потім нарощена їх, поки НЕ війдете на свой робочий Вагу на завданні Кількість повторень. Якщо наприклад, в становій тязі ваш робочий вага на 8 повторень становить 100 кг, починайте вправу з пустого грифа (20 кг) на 16 повторень, потім 40 кг на 14 повторень, 60 кг на 12, 80 кг на 10 і нарешті, 100 кг на 8. Це підготує вас до роботи з великими вагами і заодно розігріє м'язи і наповнить їх кров'ю.

Принцип дроп-сетів. Закінчуйте вправу, поступово скидаючи вагу. Це свого роду піраміда навпаки. Наприклад, в жимі лежачи ваш робочий вага на 8 повторень - 100 кг. Виконавши задану кількість підходів, останній виконайте без відпочинку, в такий спосіб. 100 кг на 8 повторень, відразу ж скидайте диски з грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потім 40 кг на 14 і в кінці 20 кг на 16 повторень. Все це робиться на одному диханні, без перерви.

Принципи виконання вправ по Вейдеру

Принцип якості. Цей принцип Вейдера закликає вас поступово знижувати час відпочинку між підходами і в той же час збільшувати інтенсивність вправи, через збільшення кількості повторень. Такий принцип значно підвищує інтенсивність тренування, що в свою чергу посилює поширення нервових збуджень від головного мозку до спинного, що в підсумку ініціює більший викид гормонів, ніж при менш інтенсивному тренінгу.

Принцип чітингу. В даному випадку читінг передбачає певний обман, суть якого зводиться до наступного. В кінці підходу, коли ви вже довели м'язи практично вщерть і у вас не вистачає сил виконати повторення технічно правильно, дозволяється трохи порушувати техніку і «закидати» снаряд або тіло за інерцією. Мінус такого підходу в порушенні техніки. Плюс - в тому, що ви можете дати м'язам позамежний стрес, переступивши межу відмови.

Принцип напруги. Щоб залученим до роботи залишалося якомога більше м'язових волокон, залишайте напруга весь час в м'язах. Повністю розгинаючи руки до блокування в ліктях або ноги до блокування в колінах, ви забираєте навантаження з м'язів і переносите її на суглоби. Дотримання даного принципу Вейдера вимагає рівномірного розподілу навантаження по всій амплітуді руху снаряда або тіла атлета, без ривків і розгойдування за рахунок інерції.

Принцип форсування. Даний принцип передбачає наявність партнера, який буде допомагати вам подолати відмову, в момент, коли ваші сили будуть під кінець. Іншими словами, на прикладі жиму штанги лежачи - це страхує, завдання якого не просто уберегти вас від падіння штанги на груди, шию або особа, а допомогти вам зробити один, два або кілька додаткових повторень для надання на м'язи максимального тренувального стресу.

Принцип припливу. Згідно з цим принципом Джо Вейдера, перед тим, як починати тренувати конкретну групу м'язів (наприклад, м'язи-згиначі), рекомендується виконати кілька підходів на м'язи-антагоністи (розгиначі). Наприклад, перш ніж приступити до тренування біцепса, можна зробити кілька підходів у вправі на трицепс. Такий підхід дасть вам непрямий прилив крові в ту м'яз або м'язову групу, яку ви плануєте тренувати.

Принцип печіння. Цей принцип пропонує під кінець кожного, окремо взятого підходу, в момент вичерпання енергетичних ресурсів в яку тренує м'яза або групи м'язів, виконувати заключні повторення в часткової амплітуді. На прикладі жиму лежачи, коли відчуваєте, що вижати штангу повністю до верхньої точки вже не вистачить сил - не ставте її на стійки, а виконайте передбачені програмою залишилися повторення, доводячи м'язи до печіння.

Принцип полуфази. Даний тренувальний принцип Вейдера пропонує виконувати вправу в обраному відрізку амплітуди, виконуючи фазу підйому або опускання лише частково. Така незвичайна навантаження дасть можливість прокачати ті ділянки і відділи м'язів, які не виходить залучити до роботи при повній амплітуді. Амплітуда може бути верхній (не повне розгинання / опускання), нижній (не повне згинання / підйом) і середньої (і те й інше одночасно).

Принцип негативу. Фаза опускання ваги, або як її ще називають «негативна фаза», здатна краще стимулювати ріст м'язів, ніж позитивна фаза (підйом). Це відбувається завдяки тому, що під час фази опускання ви здатні працювати з вагою, на 30-40% вище, ніж при виконанні підйому. «Негативи» рекомендується виконувати в два рази повільніше «позитивів». На прикладі підтягувань, ви піднімаєтеся вгору протягом 2-3 секунд, опускаетесь протягом 4-6 секунд.

Принцип піку. Даний тренувальний принцип Джо Вейдера на увазі додавання в вправу моменту пікового скорочення, коли у верхній точці ви не повертаєтеся відразу в початкове положення, а затримуєтеся на кілька секунд і ще більше напружуєте робочі м'язи. На прикладі відомостей в тренажері «метелик», в момент зіткнення рук перед собою, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і ще більше стисніть руки.

Принцип швидкості. Він передбачає виконання вправ в прискореному темпі, що сприяє стимуляції розвитку швидких м'язових волокон. Такий спосіб тренування м'язів дозволяє розвивати максимальну силу і потужність м'язів. Це реалізується завдяки тому, що швидкий тип м'язових волокон найкраще пристосований до виконання короткочасної, але потужної роботи. Включайте в тренування «швидкі» підходи, щоб ударно залучити даний тип волокон.

Принцип ізометрії. Такий принцип ізометричного скорочення передбачає утримання м'язів в напрузі без будь-яких обтяжень протягом певного проміжку часу. Як правило, тривалість одного підходу становить близько 10 секунд, всього таких підходів рекомендується виконувати від 30 до 45. Ізометрична навантаження згідно з дослідженнями при систематичних заняттях здатна протягом 10 тижнів збільшувати силові показники на 5%.

Висновок

Підводячи підсумки такого обширного матеріалу, слід червоною лінією підкреслити мабуть, найголовніший тренувальний принцип Джо Вейдера, на якому можна будувати все решта - це принцип інстинктивного тренінгу. Як ви вже зрозуміли, сама його суть підштовхує вас до того, щоб навчитися «слухати» і «чути» свій організм. Експериментувати, оцінювати його реакцію, напрацьовувати досвід і роблячи висновки знаходити для себе найефективніші із запропонованих вище принципів тренінгу. Простіше кажучи - не бійтеся експериментувати і слухайте свій організм. Дорога до успіху лежить виключно через експерименти.