Тренування сідниць: поради експерта bodybuilding com

1. Виберіть хорошу програму.
2. Анатомія сідниць.
3. Розгойдайте свої сідниці.
4. Краща програма тренування сідниць.
5. День перший.
6. День другий.
7. День третій.
8. День четвертий.

Гей, пані! Якщо ви концентруєтеся на тренуванні м'язів сідниць, то від цього отримає користь все тіло! Нижче ми даємо кращу програму тренувань для поліпшення як цієї частини тіла, так і всієї фігури в цілому.

Ніяких "якщо" і "але": вже раз ви хочете мати привабливу Попков, ви повинні тренуватися цілеспрямовано саме для цього. Якщо спортсмен-олімпієць хоче бути найшвидшим плавцем, кращим стрибуном або найточнішим снайпером, то він повинен тренувати саме ці специфічні якості. Плавець не тренується в режимі: плавання 2 рази в тиждень, стрільба з лука пару раз в тиждень і кілька годин спринтерських забігів. Він плаває до тих пір, поки не буде досягнутий необхідний рівень майстерності.

Ті ж правила діють, коли мова йде про побудову сильних, округлих сідниць. Але в даному випадку є додаткова перевага: зробивши пріоритетом тренування сідниць, а саме - розвиток їх сили, ви отримаєте поліпшення в зовнішньому вигляді всього тіла.

Уже тільки з однієї цієї причини тренувати сідниці, і тренувати їх як слід, є вашим обов'язком. Ось як сформувати сильні сідниці і отримати бажану фігуру:

Виберіть хорошу програму.

Задайте режим тренувань, який відповідає бажаному вами результату. Якщо вам потрібно поліпшення сідниць, і, що більш важливо, поліпшення всієї фігури, то потрібно програма, яка відповідає цій меті. Звучить тривіально, але жінки використовують дуже багато помилкових систем тренувань, хоч і розроблених спеціально для прекрасної статі. Навіть не згадуйте при мені про типові комплекси «подружка підказала», які виконують в залі багато хто з вас. Як і будь-який інший серйозний спортсмен, ви повинні акуратно вибрати правильні вправи для досягнення бажаних результатів.

Перш за все, виберіть вправи, які потужно опрацьовують ваші сідниці. Ця вимога відразу ж виключає з комплексу розгинання ніг на тренажері, гакк-присідання і жими ногами , Які в основному навантажують квадріцепси. Ви також можете прибрати з програми згинання ніг на тренажері, тому що рухи, які ми будемо виконувати, в будь-якому випадку задіють задню частину стегна.

Анатомія сідниць.

Волокна в м'язах сідниць на половину швидкого типу, на половину - повільного. Вони виконую безліч завдань. Сідниці грають істотну роль в базових рухах, включаючи розгинання тазостегнового суглоба, відведення стегна, його обертання назовні, нахил таза вперед-назад. Ваші сідниці також відповідальні за стабілізацію стегон і спини, поставу, зниження травматичності біцепсів стегон, підколінних сухожиль і тазостегнових суглобів. Тож не дивно, що ви не можете просто додати одну вправу на сідниці в свою програму і чекати результатів.

Складаючи комплекс, виберіть 4 руху, які опрацьовують сідниці під різними кутами, не перевантажуючи низ спини або квадріцепси. Підберіть 1-2 вправи з кожного розділу списку, який я даю нижче. Таким чином, ви не увійдіть або ваші квадріцепси і поперек. Крім того, буде правильніше включити вправи, що нагадують місток, в початок програми, тому що в них сідниці працюють найбільш активно. Відчуйте печіння!

Розгойдайте свої сідниці.

Накачування сідниць з відчуттям печіння в м'язах - важливий аспект тренувань. Якщо ви не відчуваєте печіння, то ми не допрацьовуєте. Це життєво важливий аспект тренувань у жінок, можливо, самий недооцінюваний. На кожному тренуванні ваші сідниці повинні бути немов у вогні. Це - золоте правило. Запишіть його. І виконуйте.

Побудова сідниць відрізняється від пауерліфтингу. М'язи не знають, яку вагу ви використовуєте, вони реагують на механічне зусилля, метаболічний стрес і пошкодження м'язів. Справа тут не в тому, яку вагу ви можете підняти взагалі, справа в тому, яку вагу ви можете підняти саме за допомогою сідниць. Стрес, якому ви піддаєте ваші сідниці, потрібно збільшувати з часом, чи йде мова про робочому вазі, часу знаходження м'язів під навантаженням або обсязі тренування. Ваші м'язи будуть поліпшуватися, тільки якщо будуть змушені адаптуватися до нового стресу, новому стимулу.

Краща програма тренування сідниць.

Я підготувала для вас цей простий комплекс, щоб було, з чого почати. Зверніть увагу, що 2/3 вправ в ньому опрацьовують сідниці під різними кутами. Третина, включає в себе комплексні руху для верхньої частини тіла.

Для досягнення найкращих результатів тренуйтеся 4 рази на тиждень. Ця програма - всього лише приклад. Чи не концентруйтеся на тривалості тренування, концентруйтеся на її якості. Звичайне тренування повинна тривати 45-60 хвилин. Відеоопісанія незнайомих вам вправ ви можете побачити по засланні на оригінальний матеріал.

День перший.

• Підйом тазу зі штангою (barbell hip thrusts). 3 підходи по 12 повторень
• Випади назад (deficit reverse lunges). 3 підходи по 10 повторень
• Гіперекстензія однією ногою (one leg back extensions). 2 підходи по 10 повторень.
• Жим гантелей сидячи. 3 підходи по 8 повторень
• Підтягування. 3 підходи по 3 повторення
• «Рух дроворуба» за допомогою верхнього блоку (cable woodchops with rotations). 2 підходи по 12 повторень

День другий.

• Розгойдування гирі в нахилі (kettlebell swings). 2 підходи по 12 повторень
• Присідання зі штангою на плечах. 3 підходи по 5 повторень.
• Станова тяга (conventional deadlifts). 5 підходів по 3 повторення
• Тяга гантелі в нахилі (one arm rows). 2 підходи по 8 повторень
• Жим гантелі лежачи однією рукою (one arm dumbbell bench presses). 2 підходи по 8 повторень
• Відведення ноги назовні стоячи з навантаженням (band standing abductions). 2 підходи по 20 повторень.

День третій.

• Міст зі штангою для сідниць (barbell glute bridges). 3 підходи по 20 повторень
• Підйом на опору зі штангою (high step-ups). 2 підходи по 8 повторень
• Станова тяга з гирею на одній нозі (one leg Romanian deadlifts). 2 підходи по 10 повторень
• Жим штанги лежачи на похилій лаві вузьким хватом (close grip incline presses). 3 підходи по 8 повторень
• Тяга блоку зверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 підходи по 8 повторень
• Планка (planks). 2 підходи по 20 секунд

День четвертий.

• Румунська станова тяга (Romanian deadlifts). 3 підходи по 8 повторень

• Присідання зі штангою на грудях (front squats). 5 підходів по 3 повторення
• Підйом тазу між двома лавами (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 підходи по 12 повторень
• Тяги горизонтального блоку (seated rows). 2 підходи по 10 повторень
• Віджимання від підлоги. 2 підходи по 10 повторень
• Кроки в сторону з навантаженням (x-band rows) .2 підходи по 10 повторень

Автор: Келлі Девіс, bodybuilding.com, 15/07/2013

Переклад: i-pump.ru

Сподобалося? Поділися з друзями!