Тренування спини | Качаємо спину по-розумному

1. Помилки тренування найширших м'язів спини, і їх рішення
2. Неправильний акцент в програмі тренування спини
3. Тренування спини без кистьових лямок
4. Порушення техніки виконання вправ на спину
5. тренування спини відео 1:
6. Укорочення амплітуди в вправах для найширших
7. 1. Максимальне подовження амплітуди у вправах на спину
8. 2. Зведення лопаток під час виконання вправ для м'язів спини
9. Відсутність розтяжки спини
10. тренування спини відео 2:
11. Пулловер на обратнонаклонной лаві
12. Пулловер на верхньому блоці
13. Виконання вправ для попереку на початку тренування спини

Помилки тренування найширших м'язів спини, і їх рішення

Спина - це тил, і чим надійніше він прикритий, тим впевненіше можна йти вперед. Однак, далеко не всім люблять виконувати важкі тяги штанги на спину, віддаючи перевагу більш легким вправам для грудей, преса і біцепсів. Але якщо ви хочете виглядати, як справжній чоловік, а не пляжний хлопчик, приділяти підвищену увагу тренуванні спини доведеться обов'язково. Про те, як накачати спину в тренажерному залі, уникнувши при цьому найпоширеніших помилок, і піде мова в моїй розповіді. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

вступ

М'язова маса схильна до впливу моди, також як і ширина штанів. І якщо за часів Арнольда, головними були грудні м'язи і біцепси, то з царювання на престол Олімпії в 1984 році Хейни, ситуація змінилася. Відмінно опрацьовані найширші м'язи спини принесли йому прізвисько «Чорний метелик» і 8 статуеток Сандова на камінній полиці.

А коли на зміну Хейни прийшов Доріан Ятс , Захопивши трон ще на 6 довгих років, широка спина стала головним атрибутом кожного бодібілдера, що мріє про перемогу на змаганнях. І хоча прізвисько Ятса, «Британський бульдог» було не настільки поетичним, як у його попередника, його величезні найширші м'язи спини в купе з неймовірною загальної м'язовою масою, безповоротно повернули хід історії бодібілдингу.

З тих пір пройшло багато років, але Доріан Ятс і досі залишається неперевершеним експертом в області тренування найширших, і в цьому оповіданні, я згадаю про нього ще не раз.

Доріан Ятс і Ронні Колеман | Монстри маси c широкою спиною

А потім настала епоха «Короля» Ронні Колеман, запаморочливо широка спина якого, взагалі, стала еталоном розвитку цієї м'язової групи. Висновок же з усього цього такий: груди, руки, прес - це дійсно важливі м'язи, але саме широка і потужна спина відокремлює хлопчика від справжнього чоловіка.

На жаль, більшість відвідувачів тренажерних залів думає інакше. Питання «як накачати спину», в інтернеті задають в два рази рідше, ніж про грудні м'язи і в три разі рідше, ніж про руки. І в результаті - чим менше тренуванням спини в залі люди цікавляться, тим більше помилок в її побудові допускають. Ось найчастіші з них:

Неправильний акцент в програмі тренування спини

Прийшовши в тренажерний зал, ми хочемо побачити результат своєї самовідданої праці швидко. І нам, проста житейська логіка підказує, що при тренуванні будь м'язової групи, потрібно качати той сегмент, який є самим массобразующім. Підходити, так би мовити, до набору маси з точки зору співвідношення проведеного в залі часу до кінцевого результату.

Щоб накачати широкі плечі - потрібно тренувати середню дельту , щоб накачати груди - необхідно віддавати пріоритет вправ на похилій лаві, щоб накачати трицепс - виконувати вправи на довгий пучок, той же каліфорнійський жим , Наприклад, і так далі.

А ось щоб накачати широку спину, більшу частину тренування спини в тренажерному залі доведеться присвятити вправам для найширших, бо чим вони більше, тим спина ширше. В цьому і полягає стратегія розвитку цієї м'язової групи, що дозволяє накачати спину швидко.

Більшу частину тренування спини потрібно присвячувати вправам для найширших

Так, але як нам бути з іншими м'язами спини: круглими, ромбовидними, трапецієподібними, м'язами-разгибателями, поперековими і навіть задніми дельтами, адже їх теж качати треба? І ось виникла дилема: з одного боку, потрібно велику увагу приділяти тренуванні найширших, а з іншого, качати всю спину цілком, не забуваючи про трапеції і задні дельти . Який вихід?

Вихід 1: щоб накачати спину, перевагу потрібно віддавати підтягування, а не тягам верхнього блоку. Згідно з науковими дослідженнями , Підтягування на турніку - це найкраща вправа для спини. Видів підтягувань на турніку, або в крайньому випадку в гравитрон, існує більше 20 різновидів. Використовуючи ту чи іншу версію, можна навантажувати найширші м'язи спини під різними кутами. Потужні найширші - це класно, але ж вони повинні бути і довгими, зробити їх такими допоможуть підтягування на турніку середнім хватом.

Вихід 2: базові вправи на спину добре стимулюють ріст м'язів, при цьому, крім найширших навантажують і всі інші її відділи. Тяга штанги до поясу в невеликому нахилі впливає на задню частину трапеції , Задні дельти і круглі м'язи спини. Те ж саме можна сказати і про Т-тязі. Станова тяга крім розгиначів спини, поперекового одягла і багато чого ще, добре навантажує вже верх трапецієподібних м'язів. Іншими словами - в комплексі тренування спини на масу, має бути менше тренажерів, а більше базових вправ зі штангою і з гантелями.

Вихід 3: кут нахилу, ширину і форму хвата, при виконанні вправ на спину потрібно міняти на кожному тренуванні. Лише змінивши прямий хват на зворотний в тязі штанги до поясу в нахилі, ми хороша вправа на спину, можемо перетворити в найкраще. І це не просто дзвінкий епітет. Все та ж наука таку версію тяги називає другим за ефективністю вправою на спину після підтягувань. А придумав його, ніхто інший, як сам Доріан Ятс.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом | Друге по ефективності вправу для спини

Висновок:

до тренування спини в тренажерному залі (і не тільки) потрібно підходити з точки зору економічної доцільності. А значить розвитку найширших потрібно приділяти пріоритетну увагу, оскільки ці м'язи є спінообразующімі.

Тренування спини без кистьових лямок

Сила ланцюга визначається слабкістю її найслабшої ланки. Це висловлювання дуже точно характеризує саму ще одну помилку тренування найширших. Виконуючи будь-яку вправу на спину, штангу, гантелі або рукоять тренажера ми тримаємо руками. І не треба бути великим експертом, щоб зрозуміти, що м'язи кистей рук, набагато поступаються в силі і витривалості м'язів спини, а значить і втомлюються вони швидше.

найефективнішими для росту м'язів є не перші, а останні повторення в підході. Це означає, що слабкі біцепси і передпліччя, здаючись раніше сильних найширших м'язів спини, просто не дають можливості навантажити їх на всі 100%, наприклад в тих же підтягуваннях на турніку.

Кистьові лямки | Просте і дешеве пристосування для тренування спини

Вихід: все дуже просто - качати спину потрібно з використанням кистьових лямок. Ця проблема актуальна і для чоловіків, але для жінок вона важлива подвійно. Небажання прекрасної половини людства використовувати грубі кистьові лямки викликана тим, що вони іноді залишають синці на ніжних жіночих зап'ястях. Тому жінки в тренажерному залі кистьові лямки не використовують.

І Бог би з нею з зі спиною, але виконання вправ на найширші без лямок, призводить до збільшення в обсязі м'язів передпліч. Тому жінкам в тренажерному залі, якщо вони не хочуть бути схожими на моряка Папая, я дуже раджу качати спину з кистьовими лямками.

Моряк Папай | Герой американських коміксів, який мав величезні передпліччя

Висновок: кистьові лямки - просте і недороге пристосування, здатне значно підвищити ефективність тренування найширших. Використовувати їх потрібно обов'язково.

Порушення техніки виконання вправ на спину

Чим більше обсяг то чи іншої групи м'язів, тим вона сильніше і тим більшими ваги її можна бомбити. Але рука об руку з величиною ваги штанги або гантелі завжди йдуть розтягування і травми. При порушенні техніки виконання вправ на спину найчастіше страждають м'язи попереку, шийні м'язи і хребет. Щоб уберегти себе від травм і стати при цьому володарем широкої і потужної спини, потрібно дотримуватися трьох простих правил безпечної тренування спини на масу:

• НЕ скругляются спину. Спина у всіх без винятку вправах повинна бути або прямий, або в злегка зігнутому положенні (таз вперед, плечі назад). Округлення спини під час виконання важких базових вправ веде до травм хребта різної тяжкості.
• НЕ ВИКОРИСТОВУВАТИ читингом. У всякому разі в базових вправах, бо при читинге в тязі штанги до поясу, навантаження йде в м'язи попереку. При цьому, найширші м'язи спини недогружать, а ризик дістати травму попереку зростає в рази. Якщо ви жити без читинга не можете, використовуйте його в вправах на спину в свободновесових машинах або на тренажерах. Наприклад, в тязі штанги в нахилі в тренажері Сміта .
• ТРИМАТИ ГОЛОВУ НА ОДНІЙ ЛІНІЇ З КОРПУСОМ. Виконуючи вправи на спину в нахилі, не можна задирати голову. При витягуванні шиї вгору (щоб подивитися в дзеркало, наприклад) порушується положення шийних хребців, а при опусканні відбувається мимовільне округлення спини. Небезпека отримання травм шиї в тому, що їх дуже складно ідентифікувати, оскільки вони викликають порушення роботи зовсім інших м'язових відділів (рук, плечей і навіть таза).

ВАЖЛИВО: при виконанні вправ на спину з максимальною робочою вагою, використовуєте важкоатлетичний пояс, від травм м'язів попереку він вбереже. Щоб мінімізувати ризик виникнення травм шийного відділу, поспостерігайте в дзеркало за своєю технікою виконання вправ на спину з різних позицій, виявивши слабкі місця.

І лише відпрацювавши ідеальну техніку руху збільшуйте вагу обтяження. Ну і найголовніше: не женіться за кількістю млинців на штанзі. Сильна спина - це круто, але здорова спина крутіше у сто разів.

Пропоную подивитися майстер-клас Доріана Ятса, присвячений техніці виконання вправ на спину і дізнатися більше секретів про її тренуванні:

тренування спини відео 1:

Висновок: правильну техніку виконання потрібно використовувати при виконанні всіх вправ, але при виконанні вправ на спину, особливо в нахилі, потрібно бути обережним подвійно.

Укорочення амплітуди в вправах для найширших

Неповна амплітуда руху - це ще одна помилка тренування найширших. Довгий час я сам так робив, бо мірилом крутості завжди вважав величину робочої ваги, а не якусь там амплітуду. І не дивно, що не дивлячись на використання пояса для спини, поперек при цьому у мене боліла постійно. Присідати нормально, при цьому я теж, природно. не міг. Довелося шукати вихід ...

А вихід, як виявилося був поруч - зниження робочої ваги і збільшення звичної амплітуди руху. Досить поспостерігати за тренуванням спини в залі будь-якого професійного бодібілдера, щоб помітити дві істотні відмінності в його манері виконання вправ для найширших від звичайних відвідувачів тренажерного залу.

1. Максимальне подовження амплітуди у вправах на спину

Спостерігаючи за тренуванням зірок, я часто бачив, як вони, повісивши величезні млинці до поясу (або поставивши на шию ланцюга), підтягувалися на турніку в половину, а то й в третину амплітуди. Ну ось навіщо ганьбитися, думав я, не можеш нормально виконати підтягування на турніку з навантаженням, підтягуйся без нього.

Але в один прекрасний день я прозрів, зрозумівши, що такий різновид підтягувань взагалі не передбачає використання повної траєкторії руху. Суть підтягування з обтяженням полягає в тому, щоб подовжити за допомогою ваги нижню частину траєкторії, бо до ваги власного тіла додається ще додаткову вагу. Під вантажем обтяження тіло йде нижче звичної точки, розтягуючи найширші м'язи спини сильніше звичайного.

Підтягування на турніку з вагою | Ефективний спосіб розтягнути найширші м'язи спини

Іншими словами, мета таких підтягувань на турніку, що не підтягнутися, а розтягнутися. Це простий, але ефективний спосіб розтягнути найширші м'язи спини, зробивши їх дійсно широкими. Але така технологія подовження траєкторії має бути присутня у всіх без винятку вправах на спину. Усвідомлене виведення рук вниз / вперед / вгору в нижній фазі руху прекрасно розтягує м'язи спини і стимулює ріст м'язової маси.

2. Зведення лопаток під час виконання вправ для м'язів спини

У кожної м'язової групи є точка максимального напруження (пікова точка). Принадність її полягає в тому, що в цій точці траєкторії в роботу включається найбільшу кількість м'язових волокон. У біцепса, наприклад, так станься під час повороту кисті назовні. Тому всім, хто хоче накачати біцепс , Будь-який досвідчений тренер порадить виконувати вправи з супінацією.

А ось найширші м'язи спини відчувають найбільше навантаження при зведенні лопаток. Досягнення пікової точки скорочення найширших - це, як знак якості ідеально виконаного вправи на спину. Бо скільки б млинців на штанзі не висів, без відома лопаток, накачати широку спину, досить важко.

Під час виконання вправ на спину, лопатки потрібно зводити

Вихід: філософію тренування спини, як і звичну техніку виконання вправ, доведеться переглянути. Максимальна розтягування найширших при опусканні ваги і зведення лопаток при підйомі - це дві відправні точки побудови широкої спини.

Висновок: величина робочої ваги - це важливий параметр побудови широкої спини, але амплітуда руху має чільне значення.

Відсутність розтяжки спини

Ця помилка тренування спини, на мою думку, взагалі не береться до уваги більшістю відвідувачів тренажерного залу. Кілька секунд, проведених у висі на турніку - це максимум, що зазвичай роблять після виконання вправ на спину. Але як ви вже, напевно, зрозуміли з попереднього пункту, розтяжка спини - це наріжний камінь додання їй ідеальної форми.

Пропоную подивитися відео, де поради по тренуванню спини знову дає Доріан Ятс. А своїм досвідом спіностроітельства він ділиться разом з самим Каєм Гріном і його тодішнім тренером Оскаром Ардона. І хоча спина Гріна, на мій погляд, зовсім не поступається Ятсовской, але до рекомендацій 6-й кратного містера Олімпії, «Хижак» Кай Грін, прислухається дуже уважно:

тренування спини відео 2:

Я так довго про це розповідаю тому, що Ятс наполегливо рекомендує Каю Гріну починати тренування найширших з вправи в тренажері-пулловер, призначеного для її максимального розтягування. А це означає, що вправи для розтягування найширших необхідно обов'язково включати в свою програму тренування спини. Але як бути якщо у вашому тренажерному залі, немає подібного обладнання?

Вихід: цілеспрямовано розтягнути м'язи спини в тренажерному залі можна за допомогою двох інших, не менш ефективних вправ:

Пулловер на обратнонаклонной лаві

Це практично брат-близнюк всім добре відомого вправи, яке помилково багато хто вважає вправою для розширення грудної клітки. Але нахил лави вниз перетворює пулловер з марного вправи на груди в дійсно дуже гарна вправа для розтяжки спини. Ще однією перевагою пулловера вниз головою, є те, що в роботу, крім найширших м'язів спини, ще включаються і зубчасті м'язи.

Пулловер на обратнонаклонной лаві

Будь-яким іншим способом прицільно навантажити ці маленькі м'язи досить непросто, а ось таке вправ прекрасно справляється з цим завданням. Розтягувати м'язи спини таким чином можна і зі штангою, і з гантеллю, і навіть з допомогою нижнього блоку кросовера, поекспериментуйте, щоб зрозуміти, який спосіб походить вам найкраще.

Пулловер на верхньому блоці

Ця вправа по своїй біомеханіки є дзеркальним відображенням попереднього руху, але відрізняється від нього: по-перше, меншим рівнем ізоляції, оскільки в роботу включаються ноги, але по-друге, і більш комфортним способом виконання.

Пулловер на верхньому блоці

І знову невеликий відео-сюжет, на цей раз у виконанні Дениса Борисова про правильну техніку виконання цієї вправи на спину:

тренування спини відео 3:

І не варто також забувати про найпростіший і природний спосіб розтягування найширших м'язів спини, як звичайний вис на турніку. Але тільки щоб такий спосіб розтяжки давав відчутний ефект, висіти на турніку потрібно напружуючи при цьому м'язи спини і час такого проведення часу має бути не менше 45-60 секунд.

Висновок: комплекс тренування спини будь-якого професійного бодібілдера обов'язково включає в себе крім звичайних тягових вправ на спину ще і вправи для розтягування. Саме з цієї причини їх спини відрізняє не тільки велика м'язова маса, а й чудова форма.

Виконання вправ для попереку на початку тренування спини

Дуже часто в житті перший крок визначає всі наступні. У тренажерному залі ситуація аналогічним чином. Перша вправа комплексу тренування спини на масу дозволяє використовувати ресурси організму в повному обсязі, зменшуючи їх з кожним підходом. І якщо в першому пункті ми з'ясували, що головним вправою для спини є старі добрі підтягування на турніку, то і починати тренування спини потрібно з них. Це логічно і розумно з точки зору використовуваних ресурсів організму.

Але справа не тільки в цьому. Починати тренування спини з вправ м'язів попереку (станової тяги, нахилів зі штангою, гиперєкстензии з вагою) можна, але тільки в тому випадку, якщо силові показники для вас важливіше м'язової маси. Це теж вправи для спини, але ось впливають вони на дуже невеликі м'язові відділи: м'язи-розгиначі, м'язи попереку, біцепси стегон і сідничні м'язи. Станова тяга - це взагалі, одне з найкращих вправ у бодібілдингу, але ось для побудови найширших м'язів спини вона не підходять.

Станова тяга | Базове, але одночасно найскладніше і травмоопасное вправу на спину

Крім того, навантаживши ці м'язи, особливо м'язи попереку, на початку тренування ефективно виконати інші вправи на спину (горизонтальні тяги, наприклад), вже не вийде.

Подібна методика «ставити віз попереду коня» нагадує найпопулярнішу помилку в побудові кубиків преса , Яка полягає в виконання вправ на прес на початку тренування в тренажерному залі. Стомивши, як і нашому випадку, дрібні м'язи і перевантаживши великі нервові вузли, після виконання вправ на прес на початку заняття, про високі результати в присіданні і вертикальних жімах, залишиться лише мріяти.

Вихід: вправа для м'язів попереку обов'язково повинні входити в комплекс тренування спини. Але ось виконувати їх варто або в якості легкої розминки на початку заняття, або з повною самовіддачею і з нормальним робочим вагою, але вже в кінці тренування.

Не варто також забувати, що станова тяга у всіх її різновидах - це одне з найбільш складних і травмонебезпечних вправ. Перенісши станову тягу в кінець комплексу тренування спини, ризик отримання травми можна істотно мінімізувати, оскільки втомлені м'язи і центральну нервову вже не дозволять використовувати такий робочий вагу, як на початку заняття.

Висновок: тренування спини в залі має свою логіку і внутрішню структуру. Починати її потрібно з найбільших і найбільш важливих, найширших м'язів, а закінчувати м'язами другого ешелону.

Сподіваюся інформація, викладена в моїй статті, виявиться вам корисною і дозволить накачати спину широку і потужну. Хай буде з вами сила. І маса!