Тренування в домашніх умовах і принцип роздільного тренування

Назбиравши деякий досвід і почитавши кілька десятків фітнес статей, у самого починає крутитися мислячи про те, чи не час поділиться секретами своєї власної тренування в домашніх умовах. Ні за що не став би цього робити - нав'язувати комусь свої, можливо, помилкові судження - якби не бачив результатів на собі. Крім того, почавши цікавитися цим всерйоз, з подивом для себе виявив, що деякі моменти, які я застосовував, вже давно використовувалися досвідченими атлетами та тренерами, що ще раз підтверджує - це дійсно працює.

За ням-ням ... надцять років, так званої практики, моя програма зазнавала різних змін. З хаотичного набору вправ, вона розвинулася в певний кодекс, яким до цих пір дотримуюся ось уже десяток років. Звичайно, ця програма підійде не кожному - у всіх різний тип статури, обмін речовин і болячок. Але, тим не менш, вона, швидше за все, підійде худорлявим людям з швидким обміном речовин. Тобто, для таких тонкокостними людей як я, у яких споживана їжа провалюється як в прірву. Слід розуміти, що цей рецепт не обов'язково для 100-відсоткових ектоморфов , І в плані накачування м'язів деякі моменти справедливі для багатьох людей. Щодо мене, то незважаючи на свій витончений кістяк (зап'ясті в обхваті всього то 16,5 см) я завжди мав досить об'ємну грудну клітку (не таку впадши, як у типових ектоморфов) і необхідну ширину в члечах. Мене можна назвати екто-мезоморфом. В добавок, я знайомий з деякими людьми, які мають абсолютно протилежний моєму тип складання - мають широку кістку (видно по зап'ястку і гомілки), але, при цьому, вузьку і трохи впадши грудну клітку. Це я до того, що не так вже й часто зустрічаються ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи в їх чистому вигляді, завжди є нюанси.

Тобто, все, що я буду в подальшому описувати, не є обов'язковим керівництвом до дії. Стаття, скоріше, носить рекомендаційний характер, і ви просто можете щось подчепнуть з неї, якщо це вам здасться розумним і корисним, або ж закидати мене гнилими помідорами. Ще раз повторю, не буває абсолюно рецепта, для кожного той чи інший засіб працює по різному. Ви повинні просто експериментувати і пріспосабліватся , Вибирати для себе оптимальні варіанти. Одним словом, мізкувати, а не тільки лише м'язами. Адже сьогодні, мізкувати можуть не всі, вірніше можуть багато, але не кожен може це ДАЛЕТ

Як я вже говорив, з набором досвіду, читанням статей, випробування різних вправ, число яких неминуче росло, програма, з часом, вже не могла вміщати в себе всі ці вправи, які могли бути виконані в якості однієї універсальної тренування в домашніх умовах. Крім того, сучасні тренера в області фітнесу та бодібілдингу стверджують, що для більшості людей тренуватися більше години не має сенсу, так як необхідні для цього ресурси виснажуються ( падає рівень глюкози і підвищується рівень кортизолу ). Це, перш за все, стосується тих, хто бажає наростити м'язову масу. Про це було вже багато сказано і написано.

Таким чином, як би я не противився роздільної тренуванні (т. Н. Сплитами) - рано чи пізно, до неї все одно приходиш. Питання навіть не стільки в нестачі часу або перетренованості, а в тому, що можуть виникнути і проблеми з суглобами, так як вони просто не встигатимуть відновлюватися від регулярних рутинних тренувань. Переходячи на роздільну тренування, починаєш усвідомлювати всі її принади, відчувати задоволення від різноманітності.

У свою чергу, тренування на свіжому повітрі часто краще тренування в залі або будинку, навіть взимку (звичайно, в сприятливу погоду). З цього, моя тренування, перш за все, умовно розділена на тренування вдома (або спортзал, якщо є бажання і можливість) і тренування на свіжому повітрі (тобто, вуличну тренування). Так давайте ж для початку розберемо по дрібницях саме мою домашнє тренування. І почнемо з основних моментів і загальних правил, які задовго були описані і самим гуру бодібілдингу Джо Вейдером і його знаменитим учнем Арнольдом Шварценеггером.

Ще кілька років тому натрапив на тренувальні принципи Вейдера для атлетів середнього рівня. Як виявилося, я, (можливо, як і багато хто з вас) сам того не знаючи, активно застосовував деякі з них. Упевнений, що деякі з цих принципів були і з особистого досвіду самого Арнольда. Відомо, що приїхавши в Америку на запрошення Джо Вейдера, Шварценеггер насамперед дав інтерв'ю своєму майбутньому наставнику про свої тренування в Європі (дивимося фото зверху).

І так, на мій погляд, найбільш цінними і універсальними є 4 принципу:

• принцип роздільного тренування;
• принцип пріоритету;
• принцип піраміди;
• принцип суперсерій (вони ж супермережу).

Далі, в ході вже наступної статті, я докладніше зупинюся на кожному з цих принципів, і на конкретних прикладах розгляну їх найбільш оптимальне практичне використання. А поки, торкнемося теми роздільного тренування, яку і пропагував Шварценеггер в далеких 70-х Золотий Ери бодібілдингу . Даний принцип говорить:

Якщо ви умовно розділіть своє тіло на верхню і нижню частини, то зможете включати більше вправ і більше число підходів для більш напруженою тренування кожної умовної половини. Таким чином, ви можете проробляти кожну частину тіла напруженіше і тривалішим і саме тому розвинете більш симетричні, більш об'ємні і більш сформовані м'язи.

І, як це не прикро, саме до цього принципу (роздільного тренування) я прийшов в останню чергу, тому що багаж вправ спочатку був не великий, та й було присутнє бажання виробити універсальну тренування для всіх груп м'язів в домашніх умовах (роздільний варіант тренування мені чомусь -то здавався неповноцінним).

Так чи інакше, але коли ви вже не вписується в 1-1,5 години тренування, її пора розділити як мінімум на 2 - тобто, тренування верхньої і нижньої частини тіла. На мій погляд, це найбільш оптимально для вправ в домашніх умовах, адже не у кожного є окрема кімната з тренажерами. У нас же завдання - забезпечити повноцінне тренування обходячись найнеобхіднішим, і не захаращувати житло різними дорогими тросовими тренажерами. У зворотному випадку, вже краще скористатися послугами фітнес клубу. Крім того, тренування з вільними вагами і з вагою власного тіла - це основа основ, справжній олдскул.

Таким чином, ми розділимо нашу домашнє тренування на 2 частини:

• Один день ми тренуємо верх тіла - верх спини, грудні м'язи (латеральні), руки (біцепс, трицепс, передпліччя), плечі (дельтовидні м'язи) і м'язи живота;
• Інший день тренуємо низ тіла - низ спини (поперековий відділ), ноги (квадріцепси, біцепс стегна, ікри), сідниці і можна знову включити в програму прес (за бажанням).

Можливо ви запитаєте, чому я говорю «один день, другий день», а не «перший день, другий день». А все тому ж, що всі ми влаштовані по різному: стать, вік і швидкість обміну речовин. Кому-то буде досить одного дня на відновлення, іншому ж потрібно цілісних 2-3. І це не дивлячись на роздільність тренування.

Ну ось, невелику їжу для роздумів я залишив, а наступного разу ми докладніше ознайомимося з тренуванням верхній частині тіла - нашого, найулюбленішого в усьому світі торса