Тренування всього тіла для початківців

1. 10 Ключів до розвитку мускулатури
2. 1. Тренуйте головні м'язові групи
3. 2. Техніка - на першому місці
4. 3. Полюбіть многосуставние вправи
5. 4. Робіть кілька підходів до вправи
6. 5. Занадто важко або занадто легко = занадто погано
7. 6. Контролюйте кожне повторення
8. 7. Відпочивайте між підходами
9. 8. Між тренуваннями відпочивайте не менше 48 годин
10. 9. Намагайтеся прогресувати на кожному тренуванні
11. 10. Дотримуйтеся програми протягом 8 тижнів
12. Загальні принципи 8-тижневої програми для новачків

Шановні новачки силового тренінгу, перед вами 10 фундаментальних принципів тренувального процесу і 8-тижнева програма тренувань на все тіло для потужного і впевненого старту!

Автор: Білл Гейгер

Як ви думаєте, що ріднить вас з такими великими бодибилдерами, як Арнольд Шварценеггер або Джей Катлер? Або з успішним професіоналом фітнесу Уїтні Рейдом?
Перераховані вище персони, як і ви, колись починали з нуля. Ніхто з них не з'явився на світло з шістьма кубиками преса, ніхто не тиснув від грудей 150 кг з самого народження. Але, як і ви, вони були сповнені рішучості стати краще, і вони обрали силовий тренінг як інструмент для створення свого тіла.

Всі ці хлопці робили на своєму шляху серйозні помилки. Але вам пощастило, адже для вас ми зібрали воєдино 10 фундаментальних принципів силового тренінгу. Ви, будучи новачком, вже можете вчитися, вчитися на чужих помилках. А щоб ви з перших кроків опинилися на правильному шляху, ми склали 8-тижневу програму тренувань на все тіло для новачків, яка буде відчувати вас на міцність в міру того, як ви будете ставати сильнішими.

Після цього вступного періоду у вас з'явиться ще одна риса, яка об'єднує вас з усіма суперзірками: жоден з вас більше не буде вважатися новачком.

10 Ключів до розвитку мускулатури

Багатьох хлопців переповнює бажання стати краще, але їм не вистачає базових знань. Їх тренування будуються за принципом «хапай і піднімай», кожен день вони виконують в спортзалі всі відомі їм вправи в надії, що щось таки відбудеться. І дещо справді відбувається: приблизно через місяць вони кидають свою затію, бо не бачать ніякого результату. На щастя, ви опинилися на нашому сайті, і подібні помилки вам не загрожують. Ця інформація допоможе вам зрозуміти, з чого необхідно починати.

1. Тренуйте головні м'язові групи

Швидше за все, в силовий тренінг вас привело бажання накачати потужну грудну клітку і руки, або прагнення зміцнити тіло в рамках підготовки до певного виду спорту. Опрацювання всіх головних м'язових груп - груди, спина, плечі, квадріцепси, сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, біцепси і трицепси (малі м'язові групи включають передпліччя, литкові і абдомінальні м'язи) - дозволить вам створити пропорційне статура. Ця універсальна і повноцінне тренування також попередить м'язовий дисбаланс, який виникає, коли одним частинам тіла приділяють більше уваги, ніж іншим. З дисбалансом жарти погані: він може привести до серйозних травм.

2. Техніка - на першому місці

багато базові вправи , Представлені в цій програмі, будуть для вас новими. Як наслідок, вам буде непросто домогтися скоординованої роботи цільових м'язових груп. Навіть якщо так, не переживайте. Продовжуйте тренуватися, відточуючи кожну фазу руху. Дуже скоро ці рухи увійдуть у вас в звичку, і це стане початком реального зростання скелетної мускулатури і силових показників. Але ще до початку роботи з великою вагою необхідно кинути всі сили на вивчення біомеханіки базових рухів і освоїти правильну техніку.

Тренування всіх головних м'язових груп - ключ до створення пропорційної статури

3. Полюбіть многосуставние вправи

Вправи можна розділити на дві категорії: многосуставние і односуглобні. Головна відмінність в тому, що в многосуставних вправах для здійснення руху потрібно злагоджена робота зв'язки з двох і більше суглобів. У Односуглобні вправі бере участь тільки один суглоб. Наприклад, в жимі лежачи активно беруть участь ліктьові і плечові суглоби, в той час як під час підйому штанги на біцепс рух обмежується тільки ліктьовим суглобом. Оскільки в многосуставние руху залучено більше м'язів, ви можете давати тілу велике навантаження і завдяки цьому досягати більшого зростання м'язової маси і силових показників.

4. Робіть кілька підходів до вправи

За останні десятиліття накопичилася маса результатів наукових досліджень, присвячених силового тренінгу, і вони доводять, що максимальну користь приносять 3-4 підходи до кожної вправи. Починати слід з одного або двох розминок підходів з малою вагою, після яких можна переходити до серйозних навантажень.

5. Занадто важко або занадто легко = занадто погано

Яку вагу ви повинні піднімати? Розминку завжди виконуйте з легким вагою, щоб скоординувати роботу цільових груп м'язів. Поки ви новачок, вам слід вибирати вагу, з яким в кожному підході ви зможете виконати 15 повторень. Закінчити останні повтори буде непросто, але ви повинні виконувати їх у відповідності з усіма канонами техніки.

Прогресуючи, ви повинні використовувати великі навантаження, з якими ви будете добиратися до м'язової відмови на 8-12 повторенні, виконаному за всіма правилами. Вам під силу виконати більше повторів? Значить, вага занадто низький. Людям, які прагнуть до зростання силових показників, слід вибирати ще більшу вагу, що дозволяє виконати не більше 6 повторень. Але пам'ятайте, жертвувати технікою заради ваги не можна ні за яких обставин.

6. Контролюйте кожне повторення

До кожного повторення ви повинні підходити максимально відповідально: вдихаєте і затримуєте дихання, піднімаєте снаряд впевнено і з акцентованим зусиллям, видихаєте тільки у фінальній фазі руху. Потім на вдиху опускаєте снаряд. У висхідну фазу переходите плавно, ніколи не використовуйте відбивши в нижній точці траєкторії.

7. Відпочивайте між підходами

Під час підходу м'язи втомлюються, і їм потрібен час на відновлення водневого балансу і виведення молочної кислоти, яка накопичується в м'язах і оточуючих тканинах. На це, як правило, йде від 90 до 120 секунд, хоча великим м'язовим масивів (ноги і спина) може знадобитися більше часу. Невеликі м'язові групи, наприклад, руки і литкові м'язи, відновлюються швидше. Хорошим індикатором буде ваше дихання: коли воно приходить в норму, і ви готові продовжувати, починайте новий підхід.

8. Між тренуваннями відпочивайте не менше 48 годин

Ключовий момент: підйом вантажів в тренажерному залі - це стимул, який запускає каскад реакцій, що змушують м'язи відновлюватися і ставати сильнішими до наступного візиту в зал. Ці процеси вимагають відпочинку, часу і поживних речовин. Очевидно, що в занадто частих тренуваннях немає потреби, а відсутність правильних харчових звичок в комбінації з урізаним відпочинком буде перешкоджати м'язовому росту. Відносно частоти тренувань, які не навантажуйте одну м'язову групу частіше, ніж один раз за 48 годин. У міру накопичення досвіду і збільшення тренувального обсягу ви навіть захочете збільшити цей період відпочинку.

9. Намагайтеся прогресувати на кожному тренуванні

У відповідь на тренувальні стимули ваше тіло стає сильнішою, але якщо ви на кожному тренуванні будете працювати з одним і тим же вагою, у нього не буде приводу, щоб продовжувати рости. Тому, не потрапляйте в пастку рутинних монотонних тренувань. Намагайтеся на кожній сесії робити більше повторів з певною вагою або збільшуйте робочий вага від тренування до тренування - зростаючі стимули потрібні вам для поступального руху вперед.

10. Дотримуйтеся програми протягом 8 тижнів

Новачки домагаються істотного зростання силових показників за перші два місяці, але, як правило, процес сповільнюється, коли спортсмен занадто довго залишається на одній і тій же програмі. У цей момент пора кардинально міняти свої тренування.

Вийшовши з категорії новачків, ви зможете модифікувати тренування за рахунок перерозподілу м'язових груп і зміни кількості вправ, підходів і повторень в кожен тренувальний день. Маніпулюючи цими опціями, ви зможете освіжати свої тренування і створювати нові стимули для перевантаження цільових м'язів. Для будь-якого новачка це хвилюючий момент, адже в кар'єрі спортсмена не так багато періодів, коли можна бачити різке збільшення силових показників в базових рухах буквально від тренування до тренування.

Вийшовши з категорії новачків, ви зможете модифікувати тренування за рахунок перерозподілу м'язових груп і зміни кількості вправ, підходів і повторень в кожен тренувальний день

Загальні принципи 8-тижневої програми для новачків

• Робіть по одній вправі для кожної великої м'язової групи.
  
• Перші два тижні приділіть освоєння техніки, робоча вага повинен бути невеликим. Використовуйте додаткові підходи, щоб відточити техніку руху.
  
• На третій і четвертій тижня додавайте по одному підході. Починайте з легкого розминки підходу, потім потроху піднімайте вагу в двох наступних сетах. Ви повинні домагатися м'язової відмови за рахунок запланованої кількості повторень. Чи не жертвуйте технікою в ім'я накручування лічильника повторів, якщо вага занадто великий. Як ви розумієте, м'язовий відмову досягається в той момент, коли ви не можете виконати рух так, як воно описано в підручниках.
  
• Починайте з легкого розминки сету під час третьої фази (5-8 тиждень), потім ставте серйозну вагу в другому і третьому підходах. Намагайтеся підбирати вагу, з яким ви зможете закінчити тільки заплановане число повторень. Якщо ви можете виконати більше повторів, вага необхідно зрозуміти. Якщо ви не можете дістатися до мети, значить, вага занадто великий.
  
• Згодом ви станете сильніше, і вам доведеться робити більше повторень і / або збільшувати навантаження, щоб давати адекватні стимули цільовим м'язам.
  
• Якщо якась вправа з гантелями або штангою здається занадто складним, знайдіть аналог на тренажері, потренуйтеся, і після цього повертайтеся до вправи з вільним вагою.
  
• Займайтеся по цій програмі три рази в тиждень з обов'язковим днем ​​відпочинку між тренуваннями (наприклад, понеділок, середа і п'ятниця).

Програма тренувань на все тіло для початківців

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

2 підходи по 15 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15, 12, 10 повторень

3 підходи по 15 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 12, 8, 8 повторень

3 підходи по 15 повторень

Читайте також