Триденний сплати на масу, пояснення принципів побудови програми спліт тренування

1. Спліт в бодібілдингу
2. Класичний триденний сплати:
3. Існують і інші варіанти триденного спліта:
4. Спліт для набору маси:
5. Важливі пояснення:
6. Спліт для ектоморфа
7. Переваги спліта перед full body
8. недоліки спліта

Спліт, у вільному перекладі з англійської мови, більш відповідному до нашого питання - розщеплення. Щоб зрозуміти, що таке спліт тренування, потрібно тримати в голові, що основним принципом в такому вигляді тренінгу є поділ усього арсеналу вправ, використовуваних спортсменом, на кілька тренувань з подальшим циклированием.

Спліт в бодібілдингу

Коли мова заходить про телостроительство, тренування по системі сплати ми можемо протиставити тренувань по системі full body. Full body - опрацювання всіх груп м'язів, над якими працює людина, що бажає поліпшити зовнішній вигляд свого тіла, за одне тренування. Тобто, якщо людина бажає накачати великі біцепси, потужні сідничні м'язи, широку спину і потужну груди, то всі ці м'язи опрацьовуються спортсменом в рамках одного тренування. На наступному тренуванні робота буде здійснюватися над тими ж м'язами, хоч набір вправ і порядок їх виконання може змінюватися.

Спліт програми тренувань бувають різні, якщо ми припустимо, що наші тренування проходять 3 рази на тиждень, то ми могли б розділити групи м'язів, між цими трьома днями. Наприклад, в понеділок качати спину і біцепс, в середу груди і трицепс, а в п'ятницю ноги і плечі.

Триденний спліт, програма якого так часто шукається в інтернеті, популярний через те, що саме 3 рази в тиждень займається більшість людей.

Спліт програми поділяють по параметру, званому - глибина розщеплення. Глибоким вважається спліт, де повний цикл проходиться за 5 тренувань. Самий неглибокий це дводенний сплит. Традиційно, кількість занять за тиждень в тренажерному залі варіюється від 2 - рекомендовану кількість для початківців, до 5-6 у професійних спортсменів, що зв'язали своє життя з бодібілдінгом. Тренування намагаються розсунути на рівну відстань один від одного, протягом тижня, щоб тіло могло відновитися.

Найчастіше глибина розщеплення спліта пропорційна кількості тренувань на тиждень, але це не завжди так, часто початківці приходять в зал, займаються 3 рази в тиждень, починають з full body, а потім переходять на дводенний сплит, а вже потім на класичний триденний, коли повністю відчули потребу в цьому.

Далі, до кінця статті, коли мова йде про сплите, тримайте в голові що мова піде про триденному сплите.

Класичний триденний сплати:

Дане угрупування невипадкова. Спина і біцепс беруть участь в тягових вправах, а груди і трицепс в жимових, тому розумно провівши тренування великий м'язової групи в цей же день добити маленьку, яка вже і так отримала солідну навантаження.

Що стосується плечей, вони беруть на себе і тягне, і штовхає навантаження, але вони виділені в окремий день з ногами. Для цього є дві причини. Основна - плечі є візитною карткою людини займається телостроительства, саме вони надають фігурі обрис, тому буде вкрай здорово потренувати їх отдельно.Вторічная причина - плечі дуже маленька група мишец, в порівнянні з усіма іншими, на їх відновлення не знадобиться багато ресурсів організму, відновлюючись після цього тренування, організм витратить більше ресурсів на відновлення ніг. Це класичний сплати.

Існують і інші варіанти триденного спліта:

В даному варіанті на руки дається більше навантаження, біцепс виведений в день ніг, а значить він буде побічно навантажувати і в день спини. Те ж стосується і трицепсів, вони будуть побічно працювати в день грудей. Такий сплати підходить людям, які відчувають проблему відставання рук, але як ви вже знаєте з прочитаного вище, в даному сплите менше уваги приділяється плечах. Також, хочеться застерегти новачків від даного спліта, зростання обсягу рук буде не настільки великий, як вони можуть подумати, але такий спліт на початковому етапі може закласти не таку красиву основу фігури, знизивши увагу до плечей.

• Спина-груди
• Руки-плечі
• ноги

Опрацювання грудей і спини в один день здається досить дивною, здається що це вже щось зі світу full body, а не спліта, однак, в цьому є своя логіка. Існує концептуальний підхід до тренінгу, який говорить про тренування м'язів антагоністів в один день, груди і спина є саме такими.

Також приклад вельми специфічного триденного спліта. Особлива увага в ньому приділена ногам, також тут хочеться відзначити, що ноги не просто так ставляться в кінці тижня, мається на увазі, що на вихідних ви менше переміщується і зможете дати їм кращий відпочинок, можливо, якщо це не так і в вашу звичку входять тривалі вело -прогулкі, щось варто пересунути, наприклад, ноги в початок тижня.

• Спина-біцепси-задні дельти
• Груди-трицепси-передні дельти
• ноги

Вище вже було згадано, що плечі виконують і тягне і штовхає роботу, але за цим принципом плечі (по науковому дельти) можна розділити на задні і передні. Передні штовхають, а задні тягнуть, саме за таким принципом їх розташували в даній версії спліта. Тут, мабуть, відпочинок кожної з м'язів буде найтривалішим за часом. Ніг також виділений цілий день. Тим, хто ніколи не стикався з таким спліт, можливо, варто до нього придивитися, але не новачкові, тому що такий тривалий відпочинок, мабуть, говорить про серйозні навантаженнях і серйозному рівні спортсмена.

Спліт для набору маси:

Коли мова йде про нарощування м'язової маси, особливо важливі і ефективні базові вправи, тому сплати на масу буде складатися, по можливості, з найбільш базових вправ. Також, класичної вважається схема - 3 вправи на великі групи м'язів і 2 вправи на малі м'язові групи в один день.

Назва вправи (кількість підходів / рекомендовану кількість повторень).

Перший день (Спина і біцепс)

1. Підтягування прямим хватом до грудей (3 / 8-10) (В такому вигляді підтягування немає мети просто завести підборіддя за перекладину, необхідно намагатися торкнутися поперечини сосками, чим ширше хват тим краще).
2. Одна з варіацій станових тяг, більш підходяща конкретному атлету (3 / 6-10)
3. Тяга до поясу в нахилі (3 / 8-10)
4. Підйом штанги на біцепс (3 / 8-12)
5. Молотки з гантелями (3 / 8-10)

Другий день (Груди і трицепс)

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві (3 / 8-10)
2. Жим гантелей на лаві з нахилом 30 градусів (3 / 8-12)
3. Віджимання на брусах (3 / 8-12)
4. Жим лежачи вузьким хватом (3 / 8-10)

Третій день (Ноги і плечі)

1. Присідання зі штангою (3 / 8-12) (Присідання здійснюється зі зручною постановкою ніг і залежить від необхідних акцентів в опрацюванні потрібних м'язів ноги)
2. Жим ногами в тренажері (3 / 8-12)
3. Підйом на шкарпетки (3-4 / 12-20)
4. армійський жим (3 / 8-12)
5. Тяга штанги до підборіддя (3 / 8-12)

Також, якщо ви хочете порадувати себе пресом, на початку кожного тренування для розігріву або в кінці, щоб не витрачати сили, якщо вам це дається важко, виконуйте скручування на похилій лаві 3-4х20-30.

Важливі пояснення:

Даний сплати є орієнтовним, ви можете і повинні скорегувати його під себе. Якщо у вас є медичні протипоказання до виконання станової тяги, що не калічте себе, або замініть класичну станову тягу якийсь більш придатною і комфортною для вас різновидом. Перед тим, як брати в будь-якій вправі серйозні ваги, переконайтеся що ви володієте правильною технікою, не соромно, а навіть почесно витратити гроші на грамотного тренера.

У прикладі спліта на масу вказується кількість підходів з вашим робочим вагою, але перед робітниками підходами обов'язково, після загальної розминки, повинен бути підхід з порожнім грифом на 15-20 повторень. Також, якщо ви підійшли до якихось серйозних для вас ваг, не потрібно після підходу з порожнім грифом перескакувати на 80кг., Ви травмуєтеся! Виконайте кілька проміжних підходів по одному з 40, 60 і 80% вашої робочої ваги на 5-8 повторень.

Спліт для ектоморфа

Люди люблять все до лассіфіціровать, систематизувати і заганяти в рамки, такі вже ми істоти. Існує поширена думка, що є такі люди ектоморфи - високі, худі хлопці, у яких дуже погано росте м'язова маса, але при цьому маленький відсоток жиру в організмі і їм потрібен якийсь особливий тренінг.

По-перше, не існує ніяких кристально-чистих типів статури. По-друге, набір м'язової маси , Це в першу чергу питання надлишку калорій, якісне і правильне харчування, через пару років правильного харчування з надлишком калорій і регулярних занять в залі, дуже часто ці хлопці потім дізнаються, що не є і ніколи не були чистими ектоморфа, починають помічати в собі ознаки інших суміжних категорій.

Висить в повітрі питання - так чи можна все-таки ектоморфу тренуватися за звичайним сплиту на масу, наприклад, за вказаною вище? Відповідь - так, все що потрібно ектоморфу є в цьому сплите, питання лише в його завзятості в регулярному прийомі їжі, єдина відмінність лише в тому, що варто бути обережніше з біговими доріжками під час розминки і тому подібними витратами калорій в повсякденному житті.

Переваги спліта перед full body

1) Наші м'язи довше відпочивають. Як відомо, м'язи не ростуть під навантаженням. Коли ми виконуємо вправу, ми пошкоджує і травмуючи м'язові волокна, потім, під час відпочинку між тренуваннями, при достатній кількості правильного корисного харчування і сну наші м'язи відновлюються, але не в початковий стан, а з крихітним запасом, на випадок якщо подібна навантаження повториться і виявиться навіть більшою. Якщо тренування конкретної м'язової групи, наприклад, спини, відбувається один раз в тиждень, то все, що залишився, все наступні 7 днів, м'яз відновлюється.

2) З ростом тренованості атлета, стане просто неможливим ні навантажити все тіло за одне тренування, ні відновити його за все один-два вільних дня між тренуваннями. Нагадаємо - якщо відновлення не відбулося, попередня тренування не мала сенсу і була витрачена даремно.

3) Якщо мова йде про початківця спортсмена, який займається в тренажерному залі менше року, то спліт може значно скоротити час його тренування, уклавши її в 40 хвилин (без урахування часу розминки, нехтувати якою ні в якому разі не можна).

недоліки спліта

1) Тренування з спліт системі вимагають від спортсмена більшої зібраності і серйозності. Необхідно вести щоденник тренувань. Зрозуміло, він необхідний і при тренуваннях всього тіла за одне заняття, але якщо в умовах Full body ще є примарна можливість запам'ятати: робочі ваги, кількість підходів і повторень у кожній вправі, відпочинок між підходами (не можна, ми вас обманюємо, щоденник потрібен завжди, будь-яка програма вимагає невідступно виконання). Те, через тиждень, ви точно нічого не зможете згадати і просто зупинитися на своєму тренінгу.

Також, ні в якому разі не можна пропускати тренування. Якщо мова йде про full body, то пропущена тренування, означатиме що ви зробили маленький крок назад, в загальній опрацьованості вашого тіла, але якщо мова про спліт все набагато страшніше. Уявіть, ви потренували м'язову групу і повинні були знову її потренувати через 7 днів, але пропустили тренування, інтервал між тренуваннями цієї м'язової групи складе вже 14 днів, а якщо ви зробите це і в третій раз? Саме для цієї м'язової групи, це буде майже рівнозначно тому, що ви взагалі кинули заняття.

2) Невизначеність, стосовно базових вправ. Основна суть виконання базових вправ полягає в тому, щоб задіяти якомога більше м'язових груп, наприклад, якщо мова йде про класичний жимі лежачи на горизонтальній лаві, то активно працює не тільки груди, а й ноги, в присідання підробляє спина, а в становій тязі працює буквально все. Це йде в якусь конфронтацію з початковою ідеєю спліта.

3) Якщо на певному етапі у спортсмена відмічено явне відставання якоїсь м'язової групи, наприклад, грудей, сплит не має на увазі особливого загострення уваги на те, щоб ліквідувати це відставання.

Підвівши якусь фінальну межу, хочеться заспокоїти тих, у кого почав закипати мозок, в питанні що все-таки краще full body або сплати? А якщо спліт, то який з? А раптом я виберу для себе невідповідну програму і мої тренування будуть марні? Припиніть паніку! По-перше, нервове напруження заважає вам будувати м'язи, а по-друге, потрібно спробувати різні програми і зупинитися на найбільш зручному і комфортному варіанті особисто для вас. Якщо ви тільки почали свій шлях у бодібілдингу та займаєтеся менше двох років, то будь-яка адекватно складена програма дасть вам зростання м'язових обсягів, сили і маси.