Триденний сплати на масу: програма тренувань для ектоморфа, ендоморфа і мезоморфа

1. Що таке триденний сплати і як він працює на масу
2. Триденний сплати на масу для ектоморфа, мезоморфа, ендоморфа
3. Переваги триденного спліта
4. Недоліки триденного спліта
5. варіанти

Триденний сплати на масу є однією з найбільш популярних тренувальних схем, що дозволяє досягти вражаючих результатів.

В такому сплите немає другорядних моментів - важливо все: і підбір вправ, і тривалість тренування , І паузи між підходами.

Що таке триденний сплати і як він працює на масу

Програма тренувань для триденного спліта варіюється в залежності від рівня підготовки атлета і цілей, які він ставить. Так, існує триденні екскурсійні програми на масу, на рельєф і т.п.

Основний принцип триденного спліта для набору маси полягає в тому, що в ньому задіяні м'язи-антагоністи (найчастіше це м'язи грудей і біцепси, ніг і плечей, спини і трицепса).

Другим важливим моментом є досягнення м'язами суперкомпенсации. Це буде свідчити про ефективність тренування. Основний акцент робиться на базові вправи, і лише після них слід изолирующее.

Стаття по темі: « Гоблет присідання »

Триденна програма на масу вимагає максимальної самовіддачі, роботи на межі можливостей, тільки тоді він дасть ефект. Ось чому його з обережністю рекомендують для дівчат , Та й то досить просунутих і регулярно займаються в тренажерному залі.

Темп тренінгу виключно високий при порівняно невеликій тривалості тренування (не більше 40-50 хв.), З мінімальним відпочинком між підходами (не більше 40-60 сек.), Щоб забезпечити максимальну гіпертрофію м'язових волокон. По суті, це і є головною умовою нарощування м'язової маси.

Для ефективного нарощування м'язової маси необхідні ще дві умови: повноцінне відновлення і правильне харчування.

Триденний спліт передбачає в кожен з трьох тренувальних днів інший набір вправ; таким чином, у яку тренує групи м'язів буде достатньо часу для відновлення.

Не забувайте, що зростання м'язів відбувається переважно під час сну (це пов'язано з особливостями вироблення гормонів), тому атлету необхідно спати не менше 8 годин.

Під час інтенсивного тренінгу організму атлета необхідне надходження підвищеного кількості білка і інших елементів, що вимагає абсолютно іншої структури харчування, ніж зазвичай, щоб створити оптимальні умови для анаболізму.

Стаття по темі: « Халотестін »

Для компенсації дефіциту потрібних елементів часто рекомендують використовувати спортивні добавки. Це особливо актуально для натурала, який не застосовує стероїдні препарати.

Часто задають питання: чи можна проводити ефективні тренування в домашніх умовах?

Слід розуміти, що для початківців атлетів складно самостійно скласти правильну схему триденного спліт-тренінгу, розраховану на два тижні.

Крім того, будинки, як правило, немає такого спеціального обладнання, як в тренажерному залі, а одні тільки вправи з гантелями не дадуть потрібного результату.

Недостатньо просто подивитися на відео, як правильно виконувати вправи, а в тренажерному залі це буде контролювати інструктор.

Настійно рекомендується завести щоденник тренувань, щоб можна було точно визначати час, за яке різні м'язові групи зможуть досягти суперкомпенсации.

Початківцям атлетам особливо важливо дотримуватися принципу прогресії навантаження - тоді результат буде більш явним.

Триденний сплати на масу для ектоморфа, мезоморфа, ендоморфа

Для ектоморфа:

Для мезоморфа:

Для ектоморфа:

Переваги триденного спліта

У цього виду тренінгу цілий ряд переваг:

• класична, грамотно складена програма забезпечує максимальне навантаження на тренованих групи м'язів, яка постійно прогресує;
• при цьому їм дається достатньо часу для повноцінного відновлення (зазвичай тиждень), так як в кожен тренувальний день задіюються різні м'язові групи; цього терміну вистачає для відновлення навіть великих груп м'язів;
• триденну тренувальну програму можуть використовувати атлети різного рівня підготовки; так, у атлетів зі стажем тренування можуть бути розбиті на легкі, середні і важкі; однак, незалежно від рівня, метою є досягнення суперкомпенсації перед кожним тренуванням, тоді м'язова маса буде наростати найбільш інтенсивно.

Недоліки триденного спліта

Як і будь-яка система тренінгу, триденний сплати не позбавлений недоліків:

• відсутність спеціалізації через обмежену кількість тренувань, так що немає можливості для виділення цілої тренування для опрацювання якоїсь конкретної групи м'язів;
• не використовується станова тяга - дуже ефективне мультісуставное вправу, яка потребує величезного навантаження одночасно на різні м'язові групи спини, що не відповідає принципам спліта.

варіанти

Неможливо назвати найкращий варіант триденного спліта - це залежить не тільки від початкового рівня атлета, а й від типу його статури, який визначається генетично.

Тому цілком природно, що немає єдиної програми триденного спліта для чоловіків - для кожного типу вона повинна складатися окремо.

Стаття по темі: « Як визначити відсоток вмісту жиру в організмі »

Так, ектоморфи відрізняються недостатніми ваговими і силовими показниками, а за рахунок високого рівня метаболізму нарощування м'язової маси йде у них дуже слабо.

Тому триденний сплати для ектоморфа включає переважно основні базові вправи з плавним зростанням робочої ваги, а відпочинок між сетами повинен складати для них 2-3 хвилини.

Однією з умов прогресу ектоморфа є особлива система харчування , Що дозволяє йому набрати м'язову масу, не дивлячись на прискорений метаболізм.

Мезоморфи від природи відрізняються розвиненою мускулатурою і низьким вмістом в організмі жиру, тому триденний спліт - це ідеальний варіант для мезоморфа ще більше наростити її. Їх фізичні дані дозволять їм досягти швидкого прогресу.

На відміну від ектоморфов, в їх тренувальну програму можуть входити і ізолюючі вправи, а на кожному тренуванні можна опрацьовувати 2-3 м'язові групи.
Ендоморфи відрізняються генетичної схильністю до зайвої ваги; у них рано утворюються жирові відкладення не тільки на животі та стегнах, але також на плечах і грудях.

Стаття по темі: « клостебол ацетат »

Тому триденний сплати для ендоморфа включає два завдання: не тільки набрати м'язову масу, але і спалити максимальну кількість жиру. Основою тренінгу ендоморфа є важкі базові вправи, оптимально вирішальні ці завдання.

Тривалість тренування для ендоморфов більше - до 90-120 хв., Включаючи розминку і заминку, і з мінімальними паузами між підходами (60-90 сек.).