уроки бодібілдингу

1. Всім початківцям культуриста важливо зрозуміти, що бодібілдинг - це спортивна система, що включає в...
2. Програма тренувань для початківця бодібілдера
3. розминка:
4. Основний комплекс:

Всім початківцям культуриста важливо зрозуміти, що бодібілдинг - це спортивна система, що включає в себе послідовне і планомірне нарощування режиму тренувань, їх інтенсивності, тривалості і навантаження. Тільки так, крок за кроком, день за днем, заняття за заняттям, ваше тіло обов'язково буде змінюватися на краще, а цей ефект помітять оточуючі. Бодібілдинг для початківців не повинен складатися зі складних програм. Новачкам не варто поспішати, це загрожує травмами, куди важливіше напрацювати досвід і навчиться правильній техніці виконання вправ. Терпіння і труд - це ваші головні союзники в боротьбі за гарне тіло на перших етапах тренувань.

Основні принципи уроків бодібілдингу для новачків

Золоті складові уроків бодібілдингу для початківців:

• Робота здійснюється над кожною м'язової групою окремо, так, пропрацювавши трицепс, переходимо до біцепсу, грудних м'язів, пресу і так далі. У цьому випадку досить ефективний кругової спосіб тренування, коли вправи виконуються послідовно на кожну групу м'язів, одну за одною. Це дозволить виробити фізичну витривалість і розвинути силу серцево-судинної системи.

• Перші уроки бодібілдингу починаються з малих ваг, одноразових чи дворазових сетів з найменшим числом повторень, які новачок в силах зробити правильно і «відчути» цей рух. Це потрібно для правильної адаптації спортсмена і вироблення у нього грамотної техніки виконання вправ. Далі кількість повторів і сетів збільшується, в залежності від самопочуття і результатів бодібілдера. ця « піраміда »Вважається найбільш безпечною і ефективною для початківця спортсмена-культуриста.

• Орієнтуйтеся на свої відчуття, включайте голову і логіку, тоді м'язи відгукнуться швидким зростанням, а тіло дійсно набереться сили і витривалості.

• Техніка виконання - це основа для новачків-бодібілдерів, важливо робити кожен рух усвідомлено і правильно, плавно, без ривків, з силою і не поспішаючи. Уроки бодібілдингу радять дотримуватися цих правил, щоб уникнути травм і досягти максимальних результатів.

• Дотримуйтеся наступного темпу виконання вправ: піднімання ваги - дві або три секунди, затримка - одна або дві секунди, далі опускання ваги дві-три секунди і пауза на одну-дві секунди. Це допоможе повністю контролювати процес руху і дійсно добитися результативності. Дихання під час руху такий: глибокий вдих перед підйомом ваги, на піку видих, при опусканні вдих і на останній паузі видих. Це дозволить прокачати м'язові волокна по всій їх довжині. Відпочинок триває одну або дві хвилини, не більше того.

Необхідно правильно підібрати харчування спортсмена, в залежності від його соматотипа і наявності зайвої ваги, або його нестачі.

Уроки бодібілдингу розподіліть в кількості трьох разів на тиждень, оптимально, через день, цей режим дасть м'язам повністю відновитися, а спортсмену набратися сил. Інтенсивні заняття плюс короткі паузи між сетами, тривалість тренування не більше години, і ви без проблем увіллється в режим плідної роботи над красою і вдосконаленням власного тіла.

Програма тренувань для початківця бодібілдера

Урок бодібілдингу обов'язково повинен складатися з розігріваючої розминки, хвилин на десять, п'ятнадцять, і основних вправ.

розминка:

- кругові обертання головою в одну і в іншу сторону;

- обертання плечима і махи руками в різні боки для розігріву грудних і спинних м'язів;

- розминка кистей рук, зчепивши їх в кулак, в різні боки в баскому коні й повільному режимі;

- віджимання від підлоги і лави;

- неповні присідання в правильній техніці;

- легкий біг і стрибки.

Далі слідує невелика трихвилинна пауза на відпочинок і відновлення дихання.

Основний комплекс:

- жим штанги з положення лежачи, близько шести сетів по десять повторень кожен;

- тяга штанги за спину, шість сетів, приблизно по десять повторень;

- жими штанги через голову, в тій же кількості, орієнтуйтеся на власні відчуття і самопочуття;

- підйоми штанги на опущених вниз руках, працює трапецієподібний м'яз;

- класичне згинання рук на розвиток біцепса, виконується шістьма сетами по дванадцять підходів;

- розгинання рук за головою вузьким хватом на прокачку трицепса, шість сетів по десять повторень кожен;

- присідання зі штангою, шість сетів по десять повторень;

- підведення тіла на носки, опрацювання литкових м'язів, шість сетів по п'ятнадцять повторень.

Цей спортивний комплекс розрахований приблизно на три місяці, далі планується застосування вправ для розвитку окремих м'язів.