Від чого ростуть м'язи. Скільки білка потрібно в день для зростання

1. Зміна статури: дві точки фокусування
2. М'язи і жир: в чому принципові відмінності?
3. Чи справді м'язи важче жиру?
4. Топ-3 міфи про протеїні
5. Три "священних" правила прийому протеїну для росту / відновлення м'язів: коли і скільки
6. Від чого ростуть м'язи? Скільки всього білка потрібно споживати в добу. Рекомендації з урахуванням...
7. Післямова

Наше Вам з пензликом, друзі - товариші! Друга стаття на тему від чого ростуть м'язи, давайте приступати!

Сьогодні на порядку денному тема, яка не залишить байдужим, в буквальному сенсі, нікого з Вас. А все тому, що стосується вона поживних моментів, а саме того, скільки білка потрібно в день для росту м'язів. Після прочитання Ви дізнаєтеся, на скільки амінокислотних блоків варто орієнтуватися особисто Вам і чому. Також ми розвінчаємо деякі міфи за основним будівельним матеріалом м'язів (білку) і з'ясуємо основні тонкощі його прийому.

Отже, роботи непочатий край, тому засучівать рукава і приступаємо до мовлення.

Цією заміткою ми закриваємо (але це не точно :)) цикл "Muscle Inside", який присвячений внутрішнім процесам, що протікають в м'язах. Всі попередні статті, зокрема, [ статична робота м'язів ] І [ тренування у віці ] Носили тренувальний характер, поточна - поживний і вона дасть нам відповідь на найактуальніше питання - скільки білка потрібно в день для росту м'язів.

Ну, а почнемо ми свою розповідь, як зазвичай, здалеку ...

Примітка:
Для кращого розуміння, все подальше оповідання по темі, від чого ростуть м'язи, буде розбито на подглави.

Зміна статури: дві точки фокусування

Як Ви думаєте, чому багато дамочки не можуть схуднути? Або, зробивши це, потім знову набирають вагу? Все дуже просто: панянки в принципі не вірно підходять до вирішення цього питання. Вони (в контексті даної статті виберемо абстрактних жінок і будемо говорити про них в 3-му особі) намагаються за рахунок різних дієт зменшити відсоток жиру в організмі. Крім дієт підключаються різні "прискорювальні" і ж / ж вправи, які призводять до підвищеної витрати калорій: бурпі , скелелаз і т.п.

Здавалося б, стратегія вірна - знижуємо прихід калорій через посиденьки на дієті, підвищуємо енерговитрати організму через вправи. Однак при такому розкладі якість Вашої статури скільки-небудь відчутно не покращиться, а дзеркальні зміни фігури будуть помітні хіба що Вам.

Вся справа в тому, що при використанні стратегії "дієта + лайт-інтенсивні вправи / тренування" вплив виявляється всього на один параметр, який відповідає за якість статури - жирова маса. Так, відсоток підшкірно-жирової клітковини в організмі жінки, що займається по такої стратегії, скорочується. Однак найважливіший параметр, м'язова маса, змінюється незначно.

В результаті за фактом після 2-3 місяців проходження такого режиму жінка скидає 5 кг (в межі значення може доходити до 10). Але після припинення занять вага може легко повернутися до колишньої позначки. Це відбувається тому (харчування ми фіксуємо константою, тобто незмінної величиною), що у організму немає "якоря стабілізації ваги" (ось загнув-то :)). А таким є достатнім процентом м'язової маси. Чим вище цей відсоток в організмі (як жіночому, так і чоловічому), тим вище якість Вашої статури, тим на довший термін людина "затримується" в хорошій формі.

Таким чином, двома точками фокусування в зміні статури є - зниження відсотка жирової клітковини і паралельно збільшення м'язової маси.

Йдемо далі.

М'язи і жир: в чому принципові відмінності?

У ключі зміни і поліпшення статури необхідно розуміти, чому силові тренування використовувати краще, ніж кругові / HIIT.

Вся справа в тому, що м'язи це метаболічно активна структура, і чим більше Ваш організм їх "несе", тим більше Ви витрачаєте калорій протягом доби.

Примітка:

Часто на проекті при складанні планів харчування саме для дівчат, у них виникає непорозуміння: як вона зможе схуднути на новому ПП, в якому більше прийомів їжі, ніж було у неї до. А порції кожного прийому за обсягом значно перевищують її звичайні. Відповідь криється в "заміщення" жиру більш метаболічно активної структурою - м'язами, які наростають при переважно силовому виді тренінгу. В ході такого "заміщення" 1 фунт (0,45 кг.) М'язів витрачає на себе 8-10 ккал, а 1 фунт жиру - 2-3 ккал на добу.

Тепер з'ясуємо ...

Чи справді м'язи важче жиру?

Ні. Вага одного кг. жиру і одного кг. м'язів однаковий, проте перший займає багато більше місця / простору в тілі людини.

Один кг. гранатів важить стільки ж, скільки і один кг. мандаринів, проте кількість останніх буде відрізнятися, вони будуть заповнювати "бокс" по-іншому. Для наочності наведемо наступну ілюстрацію (жовті кола - жирові клітини, червоні - м'язові).

М'язи за своєю структурою більш щільні і компактні, якби ними заповнили "бокс / ємність" до самого верху, то він важив би більше.

Висновок: в процесі роботи над своєю статурою Ви можете скинути жир і набрати м'язи, і за фактом на вагах це відіб'ється відхиленням стрілки вправо (вага стала більше, ніж був спочатку), але при цьому розмір сукні / брюк може стати менше.

Власне, це ми розібрали загальні питання, що стосуються поліпшення статури. Тепер саме час зайнятися будівельним матеріалом для м'язів. І почнемо ми з ...

Топ-3 міфи про протеїні

Далі по тексту ми розвінчаємо 3 головних міфу про протеїні.

№1. Дієти з високим вмістом білка здатні "посадити" нирки

На поточний (2017 рік) немає жодного дослідження, яке б підтверджувало, що раціон з високим вмістом білка викликає які-небудь ушкодження нирок або їх дисфункцію у здорових людей. Навпаки, в журналі International Journal of Sport Nutrition (США, 2016) опубліковані дані, які показали, що дотримання культуристів дієті з високим вмістом білка, жодним чином негативно не позначилося на їх показниках крові / сечі.

Висновок: якщо у Вас спочатку немає діагностованих / підтверджених проблем з нирками, Ви не професійний атлет, який готується до змагання високого рівня, то високобілкове харчування ніяк (при інших рівних) не може пошкодити Вашим ниркам.

№2. тільки 30 грам за прийом

Ще один міф про протеїні, що говорить про те, що за один раз потрібно споживати не більше 30 гр білка, а більша його кількість не засвоюється організмом.

Численні наукові досліди лабораторій з дослідження спортивного харчування, зокрема, Supplement Lab USA, говорять про те, що організм людини здатний переварити за один прийом 30, 40 і навіть 80 гр білка за прийом. Тобто умовно все, що людина прийме з білкової їжі. Однак з усього поглиненого кількості він скористається тільки тією кількістю протеїну, яке потрібно для відновлення м'язової тканини. Надлишки білка будуть направлятися на вирішення інших завдань організму або використовуватися як енергія.

№3. занадто багато білка зробить мене товстим

Це міф. Білок є макроелементом, відповідальним за широкий спектр функцій в організмі - від реплікації ДНК до транспорту молекул. Сам по собі протеїн (високобілкова дієта) робить людину товстим, тому що шляхи, які дозволяють білку перетворюватися в жирні кислоти, настільки малі, що не викликатимуть накопичення жиру. Крім того, протеїн "випускає" гормон глюкагон, який відповідальний (в т.ч.) за спалювання жиру, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Також білок володіє термогенним ефектом, тобто сприяє витраті калорій.

З міфічної частиною закінчили, переходимо до ...

Три "священних" правила прийому протеїну для росту / відновлення м'язів: коли і скільки

Священні в даному випадку мають на увазі, що їх не можна порушувати ні за яких обставин.

Отже, щоб Ваш м'язовий зростання відбувалося на постійній основі, пильнуйте за дотриманням наступних 3-х правил:

1. споживайте легко засвоюваний білок (рідка форма, спортивне харчування) і прості вуглеводи протягом 5-90 хвилин після тренування в співвідношенні 1: 2;
2. приймайте протеїн (казеїн або ізолят / гідролізат) перед сном.

Перший пункт ми вже не раз обговорювали в наших попередніх статтях, тобто після тренування бажано приймати домашній протеїновий коктейль або протеїн / гейнер зі спортивного харчування. Нюансом тут є тільки те, що СпортПит краще розводити на воді (і тоді баночку краще вибирати з будь-яким смаком), а з home-made коктейлів віддавати перевагу тим, у яких є швидка вуглеводна складова (наприклад, мед, цукор або джем) , і вона перекриває білкову мінімум на порядок. Іншими словами, HM-коктейль повинен, умовно, містити:

• для типів статури - мезоморф, ендоморф - 15 гр білка і 30 гр вуглеводів;
• для типів статури чистий ектоморф - 15 гр білка і 45 гр вуглеводів.

За друге правило - приймати протеїн перед сном, ратують нутриціології і доктора спортивної медицини. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44 (8), показало, що під час сну казеїновий білок ефективно засвоювався і абсорбировался, що призводило до швидкого збільшення рівнів циркулюючих амінокислот, які підтримувалися протягом всієї ночі.

Протеїни перед сном збільшували швидкість синтезу білка всього тіла (311 ± 8 проти 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 годин) і покращували баланс чистого білка (61 ± 5 проти - 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 годин). Крім того, швидкості синтезу змішаних м'язових білків були на 22% вище (ніж у випадку, коли атлет просто лягав спати і не приймав протеїн на ніч) і досягли прикордонного значення.

Третє правило ми розглянемо окремо від цієї "купи", і стосується воно ...

Правило №3. Скільки вішати в грамах, або оптимальна доза протеїну після тренування

Як Ви думаєте, чи правильно Ви "вантажитеся" протеїном після тренування? Розібратися в цьому нам допоможуть спортивні вчені з McMaster University (Канада). Саме вони (принаймні, так стверджує кілька джерел в мережі) в 2008 році першими вивели граммовку по оптимальній дозі посттренировочного протеїну.

Їх експеримент полягав в наступному: групам атлетів після силового тренування давали випити протеїновий коктейль з різною кількістю білка: 20, 30 і 40 гр відповідно. Через 3-4 години вчені виміряли накопичення м'язового волокна і метаболізм амінокислот. Дані вони представили у вигляді наступного графіку, що відображає вплив коктейлів на фракційний синтез білка (FSR) - нарощування м'язів.

Прийом в 20 грамів білка мав найбільший ефект - це збільшило виробництво м'язового волокна на 93% в порівнянні з тренувальної сесією, після якої білок не споживався. Більш високе споживання навряд чи має будь-який додатковий "наращівательний" ефект для м'язів. Всі спроби прийняття атлетами білка в кількості більше 20 гр приводили до спалювання амінокислот (окислення аминокислотного лейцину в крові).

Висновок: синтез білка м'язів і плазми були максимально стимульовані при 20 гр дієтичного білка, що дозволяє затвердити значення в 20 одиниць в якості верхньої межі протеїнового пулу (кількості білка, споживаного відразу після тренування).

Примітка:

Це значення не передбачає гендерного поділу атлетів, тобто актуально для "м" і "ж".

Це ми визначилися з граммовкой протеїну в день тренувань, тепер з'ясуємо ...

Від чого ростуть м'язи? Скільки всього білка потрібно споживати в добу. Рекомендації з урахуванням різних ситуацій / цілей

2-2,5 грама на 1 кг ваги мінімум :) або 1,5 гр за "очі" - рекомендації, якими рясніє інтернет щодо необхідних і достатніх грамів білка. Зазначені значення не взяті зі стелі - це нібито негласний ваговий стандарт за протеїном, який лобіює більшість ресурсів по дієтології / фітнесу в мережі і інструкторів тренажерних залів.

Так ось, 2-2,5 гр для чоловіків і 1,5 гр для жінок - фейковий стандарти. Справжні зовсім інші, і залежать вони від:

1. віку людини;
2. цілей щодо своєї фігури;
3. ферментативної системи конкретної людини.

Нижче ми наведемо зведену таблицю, приймаючу до уваги перші два фактори - вік і цілі.

Отже, запам'ятовуйте свої "нормативні" значення білка (в перерахунку на 1 кг бажаного ваги).

Примітка:

В даному випадку під нормативними мається на увазі те, що рух до мети потрібно починати з цих грам, тобто вони є якимись відправними точками, які можуть змінювати свої значення (як в більшу, так і меншу сторону).

Щоб обчислити індивідуальне кількості білка, помножте свій бажаний вага на значення, наведене в таблиці. Наприклад, Ви дівчина 25 років, ставитеся до другої категорії (тобто в таблиці Ви йдете під №2), маєте вага 60 кг, а хочете 55. Таким чином, Ваша відправна точка по білку буде 88 гр на добу (55х1,6). Якщо Вас влаштовує поточний вагу в 60 кг, але хотілося б поліпшити якість статури, то нормою білка (відправна точка) буде 96 гр на добу (60х1,6).

Примітка:

Щоб з'ясувати, скільки калорій від Вашого раціону припадає на білок, помножте загальне значення білка в добу на 4. 352/384 (88 / 96х4) ккал - значення для нашого прикладу.

Ми з'ясували, скільки білка потрібно споживати за 1 раз після тренування, скільки його повинно припадати на Ваш вагу за добу, залишилося розібратися ...

Чи потрібно коригувати значення граммовкі білка в сторону зменшення в дні відпочинку?

Відновлення м'язів - відносно тривалий процес, який для кожного індивідуальний (потрібна різна кількість часу). Після тренування для повного відновлення м'язів потрібно до 72 годин. Протягом усього цього часу в кровотоці повинен бути адекватний (відповідає Вашим цілям) рівень амінокислот. Тому в більшості випадків не йдеться про скорочення частки білка в раціоні, тобто кількість протеїну в дні відпочинку = кількість протеїну в дні тренувань. А ось що слід кілька урізати, так це ЖУ-складові.

Примітка:

Споживати менше білків в дні відпочинку, ніж в дні тренувань - рекомендація, актуальна для ендоморфов, бажаючих скинути вагу. В середньому, різниця повинна складати: на 0,1-0,3 гр на 1 кг ваги менше, ніж в дні занять.

Ну ось, з білком розібралися ... Залишилося пройтися по жирах / вуглеводів. Але цим ми докладно займаємося в наступну п'ятницю. Як? Чи підтримуєте?

Післямова

Сьогодні ми дізналися все, що тільки можливо про прінімательном аспекті протеїну. Тепер Ви знаєте, від чого ростуть м'язи, скільки для цього білка потрібно, в які "вікна" його найкраще споживати. У заключній частині циклу "Muscle Inside" ми поговоримо про двох інших нутрієнтів - жирах і вуглеводах. Чекаємо-с!

PS: Скільки білка споживаєте Ви? Чому саме стільки?

PPS: допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі гарантовано :)

Cкачать статтю в pdf >>

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.