Відновлення м'язів після тренувань

1. Теоретичні основи відновлення
2. Перша фаза - фаза швидкого відновлення
3. Друга фаза - фаза уповільненого відновлення
4. Третя фаза відновлення - суперкомпенсация
5. Четверта фаза - відстрочених або відкладене відновлення
6. Основні показники
7. Пульс
8. сон
9. самопочуття
10. прогрес
11. Думки і поради про види навантажити і тренувань
12. Важкі і легкі тренування
13. енергія
14. гормони
15. м'язи
16. нерви
17. короткі висновки

Коли організм людини відновлюється, його фізичний стан нормалізується і він знову може виконувати важку фізичну роботу, швидко до неї адаптуючись. Простіше кажучи, після повноцінного відновлення наш організм готовий працювати довше, не втомлюватися і не отримувати травми. Плюс, м'язи починають рости. Коли людина займається таким важким видом спорту, як бодібілдінг, йому потрібно постійно збільшувати фізичні параметри організму. Саме відновлення цього прекрасно сприяє. Коли організм спортсмена відновлюється, збільшується обсяг м'язів і силові показники.

Теоретичні основи відновлення

Існує чотири фази відновлення: швидке, уповільнене, суперкомпенсация і відстрочених. Під час кожної з цих фаз в організмі людини відбуваються різні процеси. Якщо спорсмен правильно впливає на ці процеси, він може посприяти прискоренню відновлення організму і отримання максимального ефекту від відпочинку. Якщо ж ставитися до відновлення халатно або використовувати неправильний підхід, то, замість позитивних результатів, ви досягнете тільки одного -перетренірованності.

Далі ми поговоримо про кожну фазу відновлення.

Перша фаза - фаза швидкого відновлення

Вона починається відразу після того, як спортсмен закінчив тренуватися. Під час цієї фази в організмі починається перебудова метаболізму, оскільки людині необхідно відновити гомеостаз. Тобто, під час першої фази поповнюються запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену, нормалізується кількість кортизолу та адреналіну, які є гормонами стресу, а також в кров починають надходити інсулін і стероїди. Крім того, саме під час першої фази нормалізується робота серцево-судинної системи.

В першу чергу, необхідно обов'язково використовувати такі речовини:

• ВСАА - по три-п'ять грамів на день, для того щоб краще вироблялися анаболічні гормони і в організмі не відбувався процес катаболізму
• Креатин - приймайте по три грами, щоб організм заповнив запаси енергетичного субстрату креатинфосфату. Креатин найкраще приймати відразу ж після тренування;
• Глютамин - також вживати в їжу по три грами, щоб ваші м'язові тканини краще і швидше відновлювалися. Також саме глютамин стимулює гормон росту;
• Вода - потрібно випивати близько літра, щоб нормалізувався водно-електролітний баланс в організмі. Радять вживати столову мінеральну воду;
• Можна робити ін'єкції інсуліну через півгодини-годину після тренування.

Друга фаза - фаза уповільненого відновлення

У цей період метаболізм врівноважується і починається репарація: білок, ферменти і амінокислоти синтезуються завдяки швидкому засвоєнню поживних речовин, які і дають клітинам можливість репарирувати.

На другій фазі відновлення спортсмену потрібно вживати в їжу інші речовини.

• Швидкий протеїн - це речовина є джерелом амінокислот, а також допомагає виробленню анаболічних гормонів. Також, саме завдяки йому в організмі людини пригнічується катаболізм. Швидкий протеїн потрібно вжити через тридцять хвилин після тренування в кількості тридцяти грам. Якщо ви прийняли якусь із амінокислот, то протеїн потрібно вжити якомога швидше після того, як закінчилася тренування;
• вуглеводи (Мальтодекстрин, борошняні вироби, картопля, каші - рисова, кукурудзяна) потрібно приймати по шістдесят-сто грам через півгодини після тренування. Якщо ви знаєте, що маєте проблеми із зайвою вагою, тоді вживайте не більше тридцяти грам складних вуглеводів;
• Пийте мінеральну воду, щоб в організмі тривав процес регидратации;
• На другій фазі вам необхідний сон, оскільки саме він дуже добре відновлює організм;
• У разі прийому анаболічних стероїдів, оральні препарати також найкраще прийняти саме під час другої фази відновлення.

Крім цього, під час другої фази відновлення можна зробити глибокий масаж, який поліпшить кровообіг, прискорить виведення шлаків і підвищить тонус м'язової тканини. Радять також робити затримку після кожного тренування.

Третя фаза відновлення - суперкомпенсация

Така фаза настає через два-три дні після того, як ви потренувалися. Її тривалість - близько п'яти днів. Процеси в організмі дуже схожі з тими, які проходять під час другої фази. Але саме в цей період все характеристики організму починають ставати вище, ніж на початковому рівні. Тому, спортсменам настійно радять тренувати ту ж групу м'язів саме в дні фази суперкомпенсації.

Четверта фаза - відстрочених або відкладене відновлення

Ця фаза наступає в тому випадку, якщо м'язи не отримали навантаження під час суперкомпенсации. У період відстроченою фази відновлення все фізичні параметри людини повертаються на початковий рівень.

Основні показники

Якщо відновлення організму проходить правильно, ви помітите це за основними показниками.

Пульс

Через дві години після завершення тренування він повинен бути менше ніж сімдесят п'ять ударів в хвилину, якщо спортсмен знаходиться в сидячому положенні. У разі, коли ви бачите, що пульс вище - це ознака проблем з серцем і перетренованості. Про це ж говорить і підвищений артеріальний тиск.

сон

Коли відновлення проходить правильно, людина міцно спить і після пробудження відчуває себе відпочилим. Коли ж спортсмен страждає безсонням, а в першій половині дня хоче спати - це ознака того, що він тренується в неправильному режимі.

самопочуття

Якщо організм нормально не відновлюється, з'являється почуття «розбитості», може хворіти в області серця.

прогрес

Тільки в тому випадку, коли спортсмен дозволяє своєму організму повністю відновитися, він прогресує.

Думки і поради про види навантажити і тренувань

загальні ссоображенія

Кожен спортсмен хоче досягати високих результатів. Але, якщо він починає надмірно багато тренуватися і не дозволяє своєму організму достатньо відпочивати, то результативність, замість того щоб підвищуватися, значно падає. Тому, багато бодібілдери намагаються підібрати для себе правильний режим тренувань. Для того щоб не робити помилок, потрібно розуміти, що тренування - це стрес, травма для організму. Якщо людина потренувався, він просто зобов'язаний дати своєму тілу можливість компенсувати втрачені сили, заповнити запаси і так далі. Таким чином, відбувається компенсація. Тільки після того як організм розуміє, що він «вилікувався», починається суперкомпенсация, і в цій фазі м'язи ростуть, а тренування приносять найвищі результати.

Важкі і легкі тренування

Коли спортсмен вибирає, як саме він буде тренуватися, потрібно визначитися, тренування будуть важкими і легкими. Важкі тренування, найчастіше, є більш травматичними. Відповідно, після важких тренувань людині доводиться витрачати більше часу на відновлення м'язів. Свого часу проводився досвід, суттю якого було, що дві групи людей тренувалися в різних стилях. Вправи першої групи мали на увазі опускання ваги, тобто негативні руху. Спортсмени в другій групі, навпаки, піднімали вагу і виконували позитивні руху. На той момент ще не було відомо, що негативні руху частіше призводять до різних травм м'язів. Після закінчення експерименту було проведено заміри приросту сили. Виявилося, що у людей, які працювали з важкими навантаженнями виконуючи негативні руху, приріст сили і відновлення тривало довше, при тому що почалося пізніше, на відміну від спортсменів з другої групи.

Якщо робити висновки ґрунтуючись на цьому експерименті, то, для того щоб досягти максимального зростання, потрібно виконувати важкі повторення і відпочивати два тижні. До речі, саме таку систему тре6ніровок радили Ментец і Ятс. Але, якщо поглянути з іншого боку, то згадується всім відомий Залізний Арні, який тренувався не раз в два тижні, а раз на два дні. І, як ми самі знаємо, це йому зовсім не принесло шкоди. Ось тому знову постає питання: скільки ж потрібно тренуватися, щоб ефект був максимальним, м'язи росли, а організм не перевтомлюватися.

Насправді, ефект від рідкісних і важких тренувань такий же, як від частих і легенів. Але якщо ви думаєте, що коли будете тренуватися, використовуючи більш легкі вправи, то часу на повне відновлення вам знадобитися менше, ніж при важких тренуваннях, ви зробили помилкові висновки. Хоча відновлення безпосередньо залежить від навантаження, все одно, є ще безліч факторів, які безпосередньо на нього впливають.

Організм не відновлюється одночасно з усіх функцій. Коли ви тренуєтеся, травмуються не лише м'язи. Тому, під час відновлення людині потрібно привести в порядок ще як мінімум три складових організму: енергію, гормони і нерви. Далі ми поговоримо про кожну з цих складових окремо.

енергія

Всі ми знаємо, що людина не може виконувати роботу, якщо в його організмі недостатньо енергії. Вона витрачається завжди: коли ви тренуєтеся, ходите, читаєте, просто дивіться фільм. Якщо ви займаєтеся чимось легким, витрата настільки мінімальний, що людина просто його не помічає. А ось коли для виконання будь-яких дій необхідно використовувати велику фізичну силу, організм витрачає багато АТФ і глікогену. Саме після таких сильних енергетичних стресів організм починає гостро потребуватиме поповнення запасів енергії. Саме тому після тренувань спортсмени часто відчувають себе голодними - це організм повідомляє нам про те, що йому потрібна енергія. Для того щоб заповнити запаси, людині потрібна всього лише пара днів. Але якщо спортсмен заважає цьому процесу, то незабаром починає страждати від нестачі енергії. На заваді заповненню запасів можуть стати дієти і недосипання. Тому якщо ви хочете, щоб відновлення організму відбувалося нормально, намагайтеся добре харчуватися і нормально спати.

гормони

Крім енергії під час сильних фізичних навантажень змінюється рівень гормонів, а адже саме вони є одними з найважливіших регуляторів організму. Під час тренування у людини починає вироблятися велика кількість катаболічних гормонів - гормонів стресу. До такої групи гормонів відноситься кортизол. Тестостерон ж є протилежним, анаболічним гормоном. Після тренування його рівень падає. Через це виникає гормональний дисбаланс, який тягнеться трохи більше доби. Повне відновлення відбувається тільки в тому випадку, коли спортсмен дав організму можливість відпочити. Якщо ж сьогодні людина тренує руки, а завтра виконує вправи для накачування м'язів спини, це призводить до того, що рівень гормонів просто не може прийти в норму повністю. Організм спортсмена отримує новий стрес, і дисбаланс тільки збільшується. Ось тому не варто тренуватися без вихідних. У спортсмена обов'язково повинні бути вихідні між тренуваннями, інакше, він просто не встигне поповнити запаси енергії і збалансувати гормональний фон.

м'язи

Кожне тренування травмує волокна м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваш організм повністю відновився, потрібно дати йому час на заліковування мікротравм. Лікуватися організм може різну кількість часу, який буде прямо залежати від тяжкості навантаження, яку він отримав під час тренування. Після легких навантажень м'язи повністю відновлюються за одну добу. Якщо ви дали на організм середнє навантаження, значить, на повне відновлення м'язів піде дві доби. А ось після суперважкій тренувань доведеться відпочивати тиждень, а то і дві, щоб досягти супервосстановленія, від якого безпосередньо залежить зростання ваших м'язів.

Необхідно пам'ятати про те, що на початкових етапах відновлення йде швидше, а потім його швидкість знижується. Для прикладу: при середніх навантаженнях в першу добу м'язи відновлюються на вісімдесят відсотків, а за другі поступово відновлюють інші двадцять. Якщо ж ви занадто сильно пошкодили м'язи, може початися внутрішня витік кальцію, через яку процес відновлення сповільнитися ще в кілька разів. Ось тому завжди потрібно намагатися після важких тренувань виконувати тільки легкі і не перевантажувати свої м'язи.

нерви

Для того щоб організм повністю відновився після тренування також потрібно привести в порядок свої нерви. Не всі про це замислюються, але нервова система завжди задіюється під час тренувань. Справа в тому, що коли ви виконуєте вправи, дії відбуваються тому, що мозок наказує м'язам їх робити. Якщо не давати нервовій системі достатню кількість відпочинку, вона не витримає найпершою. Тому, якщо ви хочете домагатися результатів, не забувайте про нервах. А на відновлення їм потрібно більше часу, ніж м'язам. Наприклад, м'язи після важких тренувань можуть відновитися через чотири-п'ять днів, а ось для нервів знадобитися майже тиждень. Так що, якщо ви вибираєте для себе важкі тренування, в першу чергу, думайте про те, чи зможете давати нормальний відпочинок вашій нервовій системі.

короткі висновки

• Якщо ви вибираєте важкі тренування, пам'ятайте про те, що для повного відновлення вам знадобитися багато часу.
• Якщо ви тренуєтеся часто, значить потрібно підбирати легкі комплекси вправ.
• Кожна функція організму вимагає для відновлення різну кількість часу. Швидше за все відновлюється енергія, потім гормони, за ними м'язи і найповільніше процес відновлення проходить в нервовій системі.
• Якщо ви починаєте тренуватися коли організм повністю не відновився, прогрес припиняється. Саме тому, ніколи не забувайте про вихідні дні.
• Перетреніровиваясь ви тільки погіршить результати.
• Чим більшу вагу ви використовуєте під час тренувань, тим довше буде відновлюватися ваша нервова система.
• Чим менше вага ви вибираєте, тим менше травмуються м'язові волокна, які і відповідають за ріст мускулатури.

Так що, намагайтеся не перепрацьовувати і вибирайте для себе такий розклад тренувань, яке дасть можливість вашому організму повністю відновлюватися.