Відновлення після тренування: як має відбуватися і як прискорити?

1. Теоретичні основи відновлення
2. За якийсь час м'язи відновлюються?
3. показники відновлення
4. Техніки відновлення після стомлення
5. активне відновлення
6. Повний спокій або пасивний відпочинок
7. масаж
8. Теплова і холодова терапія
9. Режим харчування і харчові добавки
10. психологічне відновлення
11. Як зрозуміти, що м'язи відновилися?

Повноцінне відновлення після тренування - фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж сам тренінг. Не розуміючи основ процесу, неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування , Ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні навіть препарати. У цій статті - про те, як правильно відновлюватися і неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні основи відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується система. У стані спокою все підсистеми знаходяться в точці рівноваги - процеси протікають в звичайному для конкретного організму темпі. Вихід за рамки стабільного стану провокує тіло звертатися до резервів. В результаті активних фізичних навантажень і відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза повинна бути адекватною навантажень. Організм повинен «розуміти», що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому ж потрібна і можливість відшукати сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого не має сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку атлета очікує перетренированность. А звідси падіння результатів і проблеми зі здоров'ям.

Є 4 основні фази відновлення:

• Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування і триває близько 30 хвилин. В цей час організм знаходиться в «паніці» і прагне якомога оперативніше компенсувати втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
• Уповільнене. Після досягнення метаболічного рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини і клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний і ферментний синтез, приходить в норму водно-електролітний баланс, травна система активно засвоює речовини, службовці будівельним матеріалом для м'язів.
• Суперкомпенсація. Фаза, що наступає через 2-3 дня після важких навантажень. Тривалість періоду - до 5 днів. Сверхвосстановление нагадує сповільнену фазу, але відмінність криється в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренування потрібно проводити до того, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться в топтання на місці.
• Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна добитися хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За якийсь час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкої тренування в деякому сенсі умовна. Тренування до повного м'язового відмови можуть зажадати більше часу для компенсації втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність в більш тривалому спокої для досягнення серйозних результатів.

Здатності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармподдержкі. Персональні параметри можна дізнатися тільки експериментальним шляхом.

У таблиці - усереднене час відновлення м'язів після тренування.

ПроцесЧас

Видалення молочної кислоти з крові і м'язів при пасивному відпочинку 1-2 ч Видалення молочної кислоти з крові і м'язів при активному відпочинку 0,5-1 ч Компенсація запасів м'язового глікогену після виконання вправ з перервами 5-24 год Компенсація запасів м'язового глікогену після тривалого виконання вправи 10-48 год Компенсація АТФ-КФ 2-8 хв

показники відновлення

Відновлюються не тільки м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому і часу, необхідному для приведення біохімічних процесів в норму.

Показники відновлення:

• збільшення результатів - тільки при повному завершенні відновлювальних процесів;
• самопочуття - при нестачі відновлення атлет може відчувати себе погано, може пропасти бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
• сон - відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий і продуктивний сон; в іншому випадків в порядку речей постійне відчуття сонливості (особливо в першій половині дня) і проблеми з засипанням;
• пульс - норма - 75 уд. / хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренированности, або про більш глибоких проблемах (наприклад, з серцем).

У наступній таблиці - час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних физнагрузок.

ПроцесиЧас

Збільшення синтезу структурних і ферментних білків 12-72 год Компенсація глікогенних запасів у печінці 12-48 ч Ресинтез запасів глікогену всередині м'язів 12-48 Оплата лактатного боргу (O2) 0,5-1,5 ч Видалення молочної кислоти 0,5 2 ч Оплата алактатного боргу (O2) 3-5 хв Компенсація алактатного анаеробних м'язових втрат 2-5 хв Компенсація втрат O2 10-15 з

Техніки відновлення після стомлення

Відновлюватися можна по-різному. Краще - комплексно, використовуючи різні техніки. Чим більше навантаження на організм і факторів, що впливають негативно на здатності до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, наскільки грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не радують, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, але і в проблемах, що стосуються протилежної фази. Далі - про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду - за цей час віддаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу дорівнюють догляду ще приблизно 25% молочної кислоти. Висновок - після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин з мускулатури.

Повний спокій або пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини і атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати не менше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи у себе сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важливо, ніж кількість. Необхідно дотримуватися певних аспектів, серед яких:

• Дотримання режиму. Потрібно вставати і лягати в один і той же час.
• Безперервність сну. Не можна спати уривками - 3 «підходу» по 3 години аж ніяк не рівні 9-годинному безперервному сну.
• Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням і сном. Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
• Комфорт. Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичного ліжка в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

масаж

масаж (І один з його варіантів - відновний) - обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній і сенсорної стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

• зниженні набухання м'язових тканин;
• полегшенні втоми мускулатури;
• поліпшенні лімфо і кровообігу;
• зняття м'язових спазмів;
• насиченні тканин киснем;
• прискоренні ліквідації з тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренування допомагає знизити больові відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до ЦНС. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (активно брали участь в тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасного капілярному розширенню. Більш інтенсивний вплив веде до тривалого ефекту.

Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. В цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується занадто його затягувати.

Середня тривалість сеансу - 15-20 хв. Через годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді - не більше 5 хв. В першу чергу масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг має на увазі навантаження на все тіло, «обробляють» все м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, які вимагають більшого часу відновлення.

Теплова і холодова терапія

Масаж відмінно доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то вже позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає в першу чергу на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати в м'язах набагато активніше. Але іноді нагрів шкіри буває надмірною, тоді як до м'яких тканин корисне тепло добиратися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів і швидкого підвищення температури поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування ще? низька температура теж корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості і надає загальний позитивний фізіоеффект. Терапія може включати в себе:

• холодної обгортання - 10-15 хв;
• крижані ванни - 5-10 хв;
• розтирання мускулатури льодом.

Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, виконуваної відразу після завершення тренування.

Режим харчування і харчові добавки

Харчування - найважливіший фактор, що визначає адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати для відновлення після тренування. Загальне правило харчування має на увазі, що надходження поживних речовин повинно приблизно дорівнювати їх витраті. При массонаборе виходять з більшого «доходу», під час жіросгонкі - з більших енергетичних втрат.

Режим харчування вкрай важливий. Крім основних будівельних компонентів - білків, організм гостро потребує вуглеводах. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення проходить значно повільніше.

Велике значення має і періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотирьохразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

• сніданок - 20-25;
• другий сніданок - 15-20;
• обід - 30-35;
• вечеря - 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу - максимум 4 години, а між крайніми прийомами - не більше 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від погано перетравлюються їжі - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються, недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни і мінеральні добавки. У більшості випадків можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток - тільки вітамін А, який в повній мірі можна отримати зі звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не так вимогливі до вступу мінералів і вітамінів, як періоди сильної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму в рідині. Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати недолік води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, так і психологічним самопочуттям. Перетренірованность неминуче тягне за собою падіння мотивації . А за цим обов'язково слідують проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації - тіло недоотримує навантаження.

Але недостатньо відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційного дискомфорту. Перший помічник в цьому - регулярна релаксація. Медитація і фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини і уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація , Прилив сил - ознаки того, що пора знову в зал. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметами». Найважливіший ознака - комбінація перерахованих факторів з регулярним прогресом. Відсутність останнього може говорити і про безграмотному підході до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все в порядку, а застою немає кінця і краю, потрібно гарно задуматися.

Тренування вимагають постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти щодо повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.